Plavková sezóna je tu a mnohí z nás sa snažia zlepšiť svoju kondíciu či stravovacie návyky a preto hľadajú práve fit recepty. Pripravili sme pre vás zoznam chutných a zdravých jedál, ktoré si môžete vychutnať a zároveň sa cítiť sebaisto a spokojne aj v plavkách. Nasledujúce fit recepty sú plné živín, nízkokalorické a ľahko stráviteľné, takže zároveň vďaka nim budete mať energiu na aktívne letné dni a dobrodružstvá.
Prečo zaradiť do jedálnička pohánku?
Rizoto na milión spôsobov pozná každý. Skúšali ste však ryžu nahradiť niečím iným? Tradičným, a dnes predsa tak málo využívaným? I keď ryža patrí medzi zdravšie suroviny, ešte stále existuje lepšia a zdravšia alternatíva. Vyskúšajte pohánku! Medzi obľúbené recepty s pohánkou patrí aj pohánkové rizoto. Zelenina jemne prekryje výraznú chuť pohánky a výsledok je skvelý. Rizoto nie je suché, je ľahké, šťavnaté a výborné pre naše telo.
Vedeli ste, že pohánka obsahuje množstvo antioxidantov, čím nás chráni pred rôznymi chorobami, posilňuje imunitu, cievy a žily? Je vzácna, keďže obsahuje vitamín P a je taktiež bohatá na minerály, vitamíny E a C a aminokyseliny. Bol by hriech ju nevyskúšať.
Pohánka je bezlepková pseudoobilnina. Je bohatá na vitamíny skupiny B a vitamíny C a E či rutín (vitamín P), obsahuje vápnik, draslík, železo, zinok, horčík či omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. Pohánka je veľmi prospešná pre zdravie srdca.
Pohánku pripravíme tak, že ju viackrát prepláchneme, potom ju prikryjeme vodou asi 1 cm nad jej okraj, varíme 3 - 5 minút, ak nám bude vznikať hore pena, môžeme ju odstrániť, odstavíme a necháme dôjsť pod pokrievkou cca 20 - 40 minút (podľa toho, koľko tekutiny ostalo).
Aj túto pseudoobilninu môžeme použiť na sladko ako kašu, rozomlieť na múku a pripraviť si z nej palacinky či koláč. Na slano sa hodí v rizote, ako príloha k jedlu, v plackách, nákypoch, v ceste na pizzu, do polievok, šalátov. Vedela si, že šupky sa používajú na prípravu čaju, odvarov alebo aj ako náplň do vankúšov?
Ak si na tom rovnako, stiahni si ťahák, ktorý sme vo Fitshakeri pripravili, a zoznám sa s týmito surovinami bližšie. Okrem ťaháka ti ponúkame aj výber skvelých receptov z nášho blogu, aby si mohla danú surovinu vyskúšať. Nezabudni, každá obilnina má svoj význam a je pre nás úplne ideálne, ak ich striedame. Aj vďaka tomu si zabezpečíme lepšiu pestrosť jedálnička, ktorá je taká potrebná nielen pre náš mikrobióm, ale celkovo pre zdravie.
Pamätajte, že fit strava nie je o obmedzovaní, ale o vyváženosti a kvalitných surovinách. S týmito jedlami si môžete počas plavkovej sezóny dopriať zdravé a chutné jedlá, ktoré vás zasýtia a dodajú vám energiu.
Losos s pohánkou a zeleninou: Rýchly a zdravý obed
Copak máte v plánu zítra k obědu? Přidávám tip na rychlé, chutné a zdravé jídlo. Losos s pohankou, zeleninou a bylinkami. Losos je zdrojem bílkovin a omega 3 mastných kyselin. Pohanka obsahuje spoustu užitečných látek, je ceněna pro vysoký obsah rutinu - má léčivý účinek na cévy v celém organismu. Vrací jim pružnost a s přítomným vitaminem E léčí chorobné cévní změny. Spolu s vitaminem C snižuje riziko trombózy, infarktu či mozkové mrtvice. Proto je dobré jíst k pohance syrovou zeleninu. Pohanka obsahuje zinek, který posiluje obranyschopnost sliznic, zejména ve chřipkovém období. Snižuje tlak, hladinu cholesterolu, zmírňuje problémy křečových žil. Důležitým prvkem je také cholin, který pomáhá regenerovat jaterní buňky po poškození např. alkoholem a také pomáhá odbourávat nahromaděný tuk v játrech. Pohanka je cenným zdrojem vlákniny.
Aby vám pohanka chutnala, je důležitá její úprava - nejprve ji spařím vroucí vodou a krátce povařím (až se začne tvořit pěna cca 2-4 minuty), pak scedím a propláchnu studenou vodou a pak vařím v mírně osolené vodě.
Co si představíte, když se řekne „ukázkové zdravé jídlo“? Já asi něco takového. Přesto jen málokdo může s čistým svědomím tvrdit, že jí ryby dvakrát týdně, jak udává doporučení. Často lidé nemají inspiraci a nápad, jak si rybu připravit, a tak se jim obyčejné filé s bramborem zanedlouho přejí. A pohanka je další kámen úrazu. Je to skvělá potravina nabitá živinami, ale mnohým lidem nevoní, nechutná a nebo zkrátka a dobře neví, co s ní. Mně nejvíce chutná v kombinaci se zeleninou (pohanku jsem s ní po vyfocení receptu smíchala) a papričkami jalapeňos. Ani mi nepřišlo, že by byla její chuť v této kombinaci nějak výrazná.
Losos se zeleninou pečený v papilotu - Roman Paulus - RECEPTY KUCHYNE LIDLU
Recept na lososový šalát s pohánkou
Šaláty si mnohí z nás predstavujú ako zdravé, zároveň však aj veľmi ľahké a nie príliš sýte prílohy. My sme to však zobrali z úplne opačného konca.
Ingrediencie:
- Losos
- Mangoldové listy
- Fenikel
- Koriandrová vňať
- Cibuľa
- Cesnak
- Čili
- Pohánka
- Šošovica
- Citrón
- Olej
- Med
- Korenie a soľ
Postup:
- Lososa zbavíme kože a nakrájame ho na malé kúsky. Posolíme a okoreníme.
- Mangoldové listy prezrieme, nahnité kusy vyhodíme, umyjeme, stočíme a pokrájame na rezance hrubé asi 2 cm.
- Zálievku si pripravíme z citróna, z ktorého si vytlačíme šťavu a zmiešame ju s 1 PL oleja, osolíme a ochutíme medom.
- Fenikel nakrájame priečne na kúsky o šírke asi 3 mm.
- Koriandrovú vňať ručne natrháme na menšie kúsky.
- V panvici na 2 PL oleja zprudka opečieme lososa (asi 3 minúty), vyberieme ho a zvyšok oleja a šťavu z ryby necháme na panvici.
- Pokrájame si cibuľu a cesnak a dáme ich na panvicu po lososovi.
- Keď sa zafarbia do zlata pridáme fenikel, čili a mangold a opekáme asi 3 minúty, kým mangold nezvädne.
- Dochutíme korením a soľou.
- Presypeme do misy a zmiešame s pohánkou a šošovicou.
- Zalejeme zálievkou a preložíme na tanier.
- Na vrch poukladáme kúsky lososa.
- Dozdobíme koriandrovou vňaťou.
Ďalšie tipy na fit recepty
Okrem pohánky a lososa existuje mnoho ďalších skvelých surovín, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička pre zdravšie a chutnejšie jedlá:
- Quinoa šalát s pečenou zeleninou: Quinoa je bohatá na bielkoviny a vlákninu a zelenina dodáva jedlu farbu a prospešné výživové hodnoty.
- Cuketové cestoviny s kuracím mäsom: Nahradiť obyčajné cestoviny cuketou je skvelý spôsob, ako znížiť príjem kalórií a sacharidov.
- Grilovaný losos s avokádovým krémom: Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny a avokádo dodáva jedlu krémovú textúru a ďalšie zdravé tuky.
- Chrumkavý šalát s kuracím mäsom a pestom: Kombinácia chrumkavého kuracieho mäsa, čerstvej zeleniny a lahodného pesta vytvorí zdravý a sýty obed. Pridajte pohánku alebo quinou pre dodatočnú plnosť tohto fit receptu.
- Špargľovo-brokolicová krémová polievka: Vychladnutá krémová polievka je skvelý spôsob, ako sa osviežiť po horúcom letnom dni. Špargľa a brokolica sú plné vitamínov a vlákniny, takže si ich môžete vychutnať s dobrým pocitom.
- Pečené kuracie prsia s bulgur šalátom: Pečené kuracie prsia sú jednoduché na prípravu a plné bielkovín. Doprajte si ich s bulgur šalátom, do ktorého okrem tejto obilniny pridáte množstvo čerstvej zeleniny a byliniek pre zdravý a vyvážený obed.
- Tofu zeleninový miešaný wok: Tofu je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a rýchlo orestovaná zelenina (mrkva, huby, jarná cibuľka, zelená fazuľka) pridá jedlu chrumkavosť a chuť. Dochuťte zmes sójovou omáčkou, zázvorom a koriandrom a pochuťte si na tejto exotickej lahôdke. K jedlu môžete taktiež pridať ryžové rezance.
- Fitness recept na placky z lososa a batatov: je vhodný ako zdravý obed alebo večera. Obsahuje množstvo bielkovín, zdravých tukov a len minimum kalórií.
