Tento rýchly a zdravý recept na tofu so zeleninou je ideálny pre tých, ktorí hľadajú výživný pokrm, ktorý sa dá pripraviť v priebehu niekoľkých minút. S bohatou kombináciou zeleniny a tofu je tento recept plný bielkovín, vlákniny a vitamínov, ktoré sú skvelé pre vaše telo. Tofu je známe svojou všestrannosťou a v kombinácii s aromatickými bylinkami dostáva tento pokrm plnú chuť, ktorá uspokojí aj tých najnáročnejších. Je to nielen výživné, ale aj chutné - ideálne na rýchly obed či večeru.
Tofu je častým terčom vtipov, hlavne pre „mäsožravcov“, avšak tento recept dokazuje, že aj tofu môže byť chutné a sýte. Dnes už kúpite rôzne ochutené druhy tofu, ako bylinkové, marinované, či tofu na gril, s ktorými fádnosť chutí nehrozí. Ak máte radi tofu, viete, že je variabilné na prípravu a dá sa použiť naozaj všemožne.
Výber správneho tofu a príprava
Ktorý typ tofu vlastne potrebujete? Kúpte určite tvrdé tofu, ktoré si pri vyprážaní zanechá výbornú konzistenciu. V obchode zoženiete i tofu ochutené napríklad sójovou omáčkou, ktorým by ste nič nepokazili. Na prípravu tohto receptu budete potrebovať približne 30 minút. Všetku zeleninu si nakrájame. Tvar kúskov je na vás, ale mali by byť čo najmenšie, aby ste ich pripravili čo najrýchlejšie. Cibuľu ošúpte a nakrájajte nadrobno. Mrkvy očistite, umyte a nakrájajte na tenké kolieska alebo pásiky. Pór očistite a nakrájajte na tenké kolieska. Hrášok nechajte rozmraziť. Brokolica by potrebovala vo vašej wok panvici trošku viac času, preto je dobré, ak ju predtým trochu povaríte v jemne vriacej vode.
Základné zručnosti v práci s nožom
Postup prípravy
Variant 1: Rýchle tofu s bylinkami
Na olivovom oleji opečte cibuľu dosklovita. Pridajte mrkvu, oregano a bazalku a opečte krátko spolu s cibuľou. Pridajte tofu a opekajte ho asi 1 minútu. Keď je mrkva takmer mäkká, pridajte pór a hrášok. Povaríme ešte pár minút a je to hotové. Nezabúdajte na rôzne príchute, ktoré môžete pridať podľa vlastnej chuti - paprika, čili, alebo čerstvé bylinky.
Variant 2: Tofu vo woku s omáčkou
Tofu nakrájame na kocky, pokvapkáme sójovou omáčkou a poprášime zemiakovým škrobom, ktorý sme zmiešali s kari korením. Odložíme bokom. Vo woku rozpálime olej. Nech ho nie je príliš veľa, aby jedlo nebolo veľmi mastné. Na oleji krátko opečieme kocky tofu, vyberieme ich a odložíme. Postupne pridávame zeleninu a stále miešame. Začneme cibuľou a cesnakom, po chvíli pridáme mrkvu a papriku. Po pár minútach pridáme zvyšnú zeleninu, čiže cuketu, pór, hrášok a kapustu a začne to byť krásne farebné. Tofu vrátime do woku. Do sójovej omáčky pretlačíme 2 strúčiky cesnaku, dáme do nej štipku čili a soli (ak máte nejakú extrémne slanú, už by som soľ nepridávala) a zalejeme ňou zeleninu. Nakoniec zahustíme trochou zemiakového škrobu rozmiešaného vo vode a odstavíme. Pozn. pod čiarou: Zeleninu nedusíme pod pokrievkou, aby ostala pekne chrumkavá.
Variant 3: Tofu s ryžou inšpirované thajskou kuchyňou
Tento vegánsky obed inšpirovaný thajskou kuchyňou je ideálny recept, ak máte chuť na niečo netradičné, rýchle na prípravu a zároveň prirodzene bezlepkové a výživné. Ryžu uvaríme podľa návodu, ako je na obale. Odporúčam do varenia pridať aj mletú alebo aj celú rasu. Na panvici rozohrejeme olej, pridáme na kocky nakrájanú cuketu, na pásiky nakrájanú papriku, na kolieska nakrájanú mrkvu a aj nakrájané tofu. Pridáme koreniny, limetkovú šťavu, sójovú omáčku, poprášime trstinovým cukrom. Všetko zamiešame a restujeme do mäkka. Uvarenú ryžu servírujeme so zeleninou a tofu.
Nakrájajte tofu na kocky a vložte do misky. Pridajte svetlú a tmavú sójovú omáčku. Okrem toho pridajte med alebo cukor a kukuričný škrob. Kyslosť vašej omáčke dodá ryžový ocot. Ak máte radi pikantné, neváhajte pridať aj trochu srirachi alebo iného pikantného sósu. Ak už máte pripravenú omáčku na tofu, je dôležité nechať polovicu na neskôr. Keďže pri vyprážaní je všetko hotové veľmi rýchlo, treba si pripraviť ostatné ingrediencie. Okrem tofu si nakrájajte aj všetku zeleninu.
Postup s marinovaným tofu
Zloženie marinády: Tofu (tvrdé, nakrájané na kocky), Svetlá sójová omáčka, Tmavá sójová omáčka, Med alebo cukor, Kukuričný škrob, Ryžový ocot, Sriracha alebo iný pikantný sós (voliteľné)
Postup: V miske zmiešajte uvedené ingrediencie na omáčku. Nakrájané tofu nechajte marinovať polovicou omáčky približne 20 minút. Papriku, mrkvu a šampiňóny nakrájajte na tenké plátky. Nakrájanú brokolicu povarte v jemne vriacej vode asi 5 minút, nech pekne zmäkne. Následne ju osušte. Zohrejte vo woku alebo vo väčšej panvici slnečnicový olej a vložte marinované tofu. Opekajte z každej strany, dokopy asi 7 minút alebo až dokým je zlatisté. Postupne pridávajte nakrájanú mrkvu, šampiňóny, papriku a predvarenú brokolicu. Dbajte na to, aby mala zelenina vždy dostatok miesta na opečenie. Do panvice pridajte trochu oleja, vložte na jemno nakrájaný cesnak, zázvor a bielu časť jarnej cibuľky. Vložte tofu a všetku opraženú zeleninu naspäť do panvice a dobre premiešajte. Pozn. pod čiarou: Zeleninu nedusíme pod pokrievkou, aby ostala pekne chrumkavá. Tofu, sójová omáčka a zelenina tvoria základ pre chutné a zdravé jedlá, ktoré sú ideálne pre rýchly obed alebo večeru.
V kombinácii s ďalšími superpotravinami, ako je quinoa, získate pokrm plný energie, bielkovín a antioxidantov. Pripravte sa na kulinársku cestu plnú chutí a zdravia!
Quinoa s Tofu a Brokolicou v sójovej omáčke
Tento recept je nielen chutný, ale aj plný zdraviu prospešných látok. Quinoa je superpotravina, ktorá zasýti, podporuje trávenie a pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Brokolica, bohatá na vitamíny a minerály, dodáva tomuto jedlu sviežu chuť a chrumkavosť.
Ingrediencie: Tofu, Brokolica, Quinoa, Sójová omáčka, Pór, Cesnak, Slnečnicový olej, Sezam (voliteľné), Korenie a bylinky podľa chuti
Postup: Quinou uvaríme podľa návodu na obale. Brokolicu rozdelíme na menšie ružičky a uvaríme v osolenej vode alebo na pare. Tofu nakrájame na kocky a marinujeme v sójovej omáčke s pridaním korenia, byliniek a sezamu (voliteľné). Vo woku zohrejeme slnečnicový olej, pridáme nakrájaný pór a nadrobno nakrájaný cesnak. Pridáme scedenú uvarenú brokolicu a quinou, dobre premiešame a odstavíme zo sporáka.
Tofu po čínsky: rýchla a chutná inšpirácia
Tofu po čínsky je skvelá voľba pre tých, ktorí majú radi ázijské chute a hľadajú rýchly a jednoduchý recept.
Ingrediencie: 1 balenie bieleho tofu, Čínska, thajská alebo vietnamská mrazená zelenina, 1 PL oleja, 2 PL sójovej omáčky, 1 PL solamylu (kukuričný škrob), Cibuľa, Pór, Soľ, Vegeta, Korenie zmes na čínu, Bylinky
Postup: Tofu nakrájame na kocky. Na panvici wok rozohrejeme olej, pridáme nakrájanú cibuľu a pór. Pridáme mrazenú zeleninu a opekáme. Tofu poprášime solamylom a pridáme do panvice. Opekáme do chrumkava. Dochutíme sójovou omáčkou, soľou, vegetou, korením zmes na čínu a bylinkami.
Tofu na Čínsky spôsob: Variácie a Inšpirácie
Tofu na čínsky spôsob má mnoho variácií. Môžete experimentovať s rôznymi druhmi zeleniny, omáčok a korenín.
Iné návrhy: Tofu s vlákninou a zeleninou, ryžové rezance so zeleninou a tofu, alebo nudle s tofu a zeleninou (stir fry). Pre lepšiu chuť a textúru odporúčame lahôdkové tofu marinované v sójovej omáčke a obalené v škrobe pre chrumkavosť. Môžete tiež doplniť omáčky o med, cesnak, zázvor či chilli podľa chuti.
Nudle s Tofu a se Zeleninou (stir fry) a ďalšie tipy
Kombinácia zeleniny je na vás, okrem brokolice a mrkvy môžete pridať aj hrášok či baby špenát. Do receptu odporúčame určite lahôdkové tofu, ktoré je už ochutené a marinované v sójovej omáčke. Oproti bielemu tofu obsahuje menej vody a dá sa opiecť pekne dochrumkava.
Ryžové rezance so zeleninou a tofu môžu byť skvelým obedom alebo večerou. Môžete pridať aj orieškové maslá, ako arašidové, kešu alebo tahini, a doplniť kombináciu zeleniny podľa chuti. Omáčka sa pripraví jednoducho z kečupu a ďalších ingrediencií podľa receptu vyššie.
Chutné tofu smažte so zeleninou za 30 minút
Quinoa s tofu a brokolicou v sójovej omáčke a Kórejské tofu s jazmínovou ryžou predstavujú ďalšie varianty, ktoré dopĺňajú širokú paletu chutí. Kórejské tofu so sladko-pikantnou omáčkou a jasmine ryžou je ideálne na rýchly bezmäsitý obed či večeru, navyše poskytuje energiu a vyváženú chuť.
Špeciálne poznámky a tipy
- Vždy používajte tvrdé tofu pre lepšiu textúru po restovaní.
- Marinovanie tofu zosilní chuť; zvyšok omáčky môžete použiť na zeleninu.
- Zeleninu nevaríte pod pokrievkou, aby ostala chrumkavá.
- Pre rýchle a chutné jedlá sú vhodné už ochutené marinované tofu.