Poďte si s nami pripraviť rýchle a chutné polievky, ktoré telu dodajú množstvo živín a zároveň vás zasýtia. Každá z tejto šestice rozhodne stojí za vyskúšanie. Jednou z možností ako dostanete do tela potrebnú dávku zeleniny a proteínov, je ich využitie v polievke. Skúste túto farebnú, zeleninou nabitú polievku, ktorá vaše telo nadopuje vitamínmi. Zdravá, chutná a pomerne rýchlo hotová. Presne taká je jačmenná polievka so zeleninou a mandľovým mliekom.
Energetická hodnota a makroživiny v polievkach
Polievky sú skvelým spôsobom, ako do jedla zakomponovať zeleninu, bielkoviny a zdravé tuky. Energetická hodnota polievok závisí od použitých surovín a spôsobu prípravy. Základné makroživiny sú bielkoviny, sacharidy a tuky, pričom:
- Bielkoviny: 4 kcal (17 kJ) na gram
- Sacharidy: 4 kcal (17 kJ) na gram
- Tuky: 9 kcal (37 kJ) na gram
Znalosť týchto hodnôt nám pomáha lepšie kontrolovať príjem a výdaj kalórií. Napríklad zeleninová polievka býva zvyčajne nízkokalorická a bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály. Ak si chcete udržať telo v dobrej kondícii, môžete použiť tieto recepty ako súčasť vyváženej stravy.
Základné typy mliečnych a zeleninových polievok s nutričnými hodnotami
- Zeleninová polievka - ľahký vývar zo zeleniny alebo z chudého mäsa, bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu. Nutričné hodnoty (upravené na 250 ml): Energetická hodnota 40,7 kcal; Bielkoviny 1,7 g; Sacharidy 6,9 g; Cukry 2 g; Tuky 0,5 g; Vláknina 1 g.
- Hovädzia polievka - môže mať rôznu kalorickú hodnotu v závislosti od receptu; napríklad približne 48,3 kcal na porciu s 1,3 g bielkovín, 8,5 g sacharidov a 1 g tuku.
- Čínska hovädzia polievka - recept zahŕňa hovädzie mäso, zeleninu a koreniny; príprava zahŕňa varenie polievky a pridanie jačmeňa až po dlhom varení, čo zvyšuje sýtosť a obsah živín.
- Hovädzia polievka z mletého mäsa s portobello hubami - verzia s cuketovými rezancami, sezamom a sójovou omáčkou. Príprava zahŕňa opečenie mletého mäsa, pridanie ostatných surovín, varenie, a na koniec pridanie cuketových rezancov.
- Slepačia polievka - tradičná voľba s kuracím mäsom a zeleninou; energetická hodnota a zloženie závisí od použitej strany, no často poskytuje vyváženú kombináciu bielkovín a sacharidov.
Delená strava a polievky
Polievky sú vhodné pri delenej strave vďaka ľahkej stráviteľnosti a vysokému obsahu vody, čo pomáha hydratácii a pocitu sýtosti. Základné princípy delenej stravy zahŕňajú oddelené konzumovanie bielkovín a sacharidov a neutrálne potraviny (zelenina, tuky, semená). Polievky umožňujú variáciu a dodržiavanie týchto zásad s bohatým obsahom vitamínov a minerálov, pričom nízka kalorická hodnota robí z polievok výborný nástroj pre chudnutie.
Príprava polievok podľa delenej stravy zahŕňa napríklad neutrálne zeleninové polievky (brokolicová, mrkvová, tekvicová, cuketová, šampiňónová), polievky s bielkovinami (kuracia, rybia, polievka z červenej šošovice) a variácie s cieľom udržať vysoký podiel vody a vlákniny. Denné zaradenie polievky do jedálnička môže prispieť k chudnutiu a k celkovému zdraviu.
Príklady receptov s nižšou energiou a dobrým nutričným profilom
- Rýchla zeleninová polievka - základom sú paradajky, mrkva, zeler a ďalšia zelenina, doplnená vodou/vývarom a jemne variovaná s ochutením.
- Najjednoduchšia zeleninová polievka s nízkou energiou - využitie čerstvej zeleniny a ľahkého vývaru, prípadne pridaním čerstvych byliniek na dochutenie.
- Polievky s mliečnou zložkou - recepty s mliekom, smotanou alebo maslom majú vyššiu kalorickú hodnotu a môžu byť upravené použitím nízkotučného mlieka alebo bez tuku.
Praktické tipy na prípravu nižšej energetickej polievky
- Používajte chudé mäso bez kože a väčší podiel zeleniny.
- Voľte celozrnné rezance alebo cestoviny namiesto bieleho cesta, pre vyšší obsah vlákniny.
- Minimalizujte alebo vylúčte tuk; ak treba, použite zdravé tuky v malom množstve.
- Používajte zahusťovadlá na báze zeleniny alebo zeleninové pyré namiesto smotany.
- Dbajte na veľkosť porcie a na to, aby ste jedlo rozdelili do dvoch porcií v prípade potreby.
Prípravné postupy a obľúbené variácie
Príklad jednoduchého postupu na zeleninovú polievku: najprv pripravte zeleninu, osmažte cibuľu v oleji, pridajte mrkvu a zeler, potom ostatnú zeleninu a vhodný vývar. Varíme, kým je zelenina mäkká, doladíme soľou a korením a podávame s čerstvými bylinkami a prípadne chlebom pre extra textúru.
Niektoré z nositeľov receptov v rámci portfólia fitness polievok zahŕňajú aj mlečné polievky a polievky s mäsom, čo umožňuje rôznorodé výživové profily v rámci jedálnička. Zájmy publikácie a recepty z portfólia Supershape ponúkajú inšpirácie na ďalšie jednoduché polievky, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička.
Praktická tabuľka nižšej energetickej zeleninovej polievky (na 250 ml): Energetická hodnota 40,7 kcal; Bielkoviny 1,7 g; Sacharidy 6,9 g; Cukry 2 g; Tuky 0,5 g; Vláknina 1 g; Soľ 0,5 g. Pre porovnanie, klasické husté polievky môžu obsahovať viac tukov a kalórií v závislosti od použitého mlieka alebo smotany.
Príklady konkrétnych receptov a poznámky
- Jačmenná polievka so zeleninou a mandľovým mliekom - výživná a sýta, vhodná na obed, s možnosťou lepkovej alebo bezlepkovej verzie.
- Makro-súlad z hľadiska delenej stravy - polievky s neutrálnémi a proteínovými variantmi si môžete prispôsobiť podľa denného režimu.
- Osviežujúce a nízkokalorické verzie z ovsených vločiek - jednoduché a rýchle na prípravu, poskytujú extra porciu zeleniny.
Potrebné poznámky a odporúčania
Pri výbere polievky sa zamerajte na vítané nutričné hodnoty a vyváženosť makroživín. Zeleninové polievky sú skvelým základom, pričom pridanie bielkovín (kuracie, ryby, šošovka) zvyšuje sýtosť a podporuje regeneráciu svalov po tréningu. Pri delenej strave dbajte na rozdiel medzi konzumáciou bielkovín a sacharidov a používajte neutrálne a proteínové varianty podľa potreby.