Už dlhšiu dobu sa špekuluje o tom, že kola chutí inak. Táto zmena sa prisudzuje tomu, že výrobcovia začali pridávať namiesto klasického cukru v podobe sacharózy invertný cukor, teda glukózovo-fruktózový sirup. A tak kola začala naozaj chutiť inak. Lenže problém je v tom, že nie všade, ale len v štátoch, kde tlak trhu núti kolu predávať za oveľa menej peňazí, tak je to napríklad aj na západe. A tak sme sa do tejto „nežiaducej skupiny“ dostali aj my. Tento fakt upozornil na problematiku glukózovo-fruktózového sirupu (ďalej GF).
GF sirup je tekuté sladidlo vyrábané z obilného škrobu. Najčastejšie sa používa kukuričný škrob (v USA známy ako high fructose corn syrup), ale môže sa použiť aj pšenica. Glukózovo-fruktózový sirup je zmesou glukózy a fruktózy a môže mať rôzny podiel obsahu fruktózy (5-55%).
Výroba GF sirupu je relatívne jednoduchá a lacná, čo je jeden z dôvodov jeho rozšíreného používania. Výroba zahŕňa niekoľko krokov: rozomletie obilia, hydrolýza škrobu, premena glukózy na fruktózu (izomerizácia), filtrácia a odparenie. Celý proces je kratší a lacnejší než výroba bežného repného cukru. Navyše sirup je dvaapolkrát sladšiu ako cukor a vďaka svojej tekutej forme sa ľahšie používa pri výrobe rôznych produktov, čo zvyšuje jeho popularitu u potravinárskych korporácií.
V Amerike sa GF sirup vyrába prevažne ako HFC (high fructose corn syrup), teda ako fruktózový sirup z kukurice. Na Slovensku a v európskych krajinách sa používa aj odlišná skladba, no princíp zostáva: tekuté sladidlo s meniteľným pomerom glukózy a fruktózy znižuje náklady výroby a zlepšuje textúru a trvanlivosť výrobkov. Z historického hľadiska bola hlavnou výhodou ceny, dostupnosti a ľahšej manipulácie pri spracovaní potravín.
Glukózovo-fruktózový sirup sa nachádza takmer vo všetkom: sladené nápoje, sladkosti, raňajkové cereálie, müsli tyčinky, proteínové tyčinky, pečivo, dresingy, omáčky a dokonca aj mäsové výrobky. Preto je jeho konzumácia takmer nevyhnutná, čo zvyšuje význam nemútiť realitu so zaužívanými mýtmi o jeho zdraví.
Fruktóza z GF sirupu sa metabolizuje hlavne v pečeni a pri nadmernom príjme môže viesť k tvorbe tukov a k nealkoholovej stukovateniu pečene (NAFLD). Na rozdiel od glukózy fruktóza na inzulín pôsobí slabšie a menej napomáha pocitu sýtosti, čo môže viesť k zvýšenej konzumácii potravín a následnému priberaniu. Niektoré štúdie tiež spájajú nadmerný príjem fruktózy s rizikom inzulínovej rezistencie a ďalších metabolických porúch.
Podľa EFSA a ďalších odborných stanovísk je nutné vnímať GF sirup ako bežný sacharid, ktorý poskytuje 4 kcal na gram. Riziká sú skôr spojené s celkovým nadmerným príjmom jednoduchých cukrov a s potravinami, v ktorých sa GF sirup nachádza vo vysokom podiele. Cukor (sacharóza) má fixný pomer glukózy a fruktózy 50:50, zatiaľ čo v GF sirupe môže byť tento pomer variabilný, čo zmení relatívny podiel fruktózy.
Megatrend: ľahkosť použitia a cena vedú k širokému používaniu GF sirupu aj v potravinách, ktoré by mohli byť vnímané ako zdravé. Napríklad müsli tyčinky a proteínové tyčinky často obsahujú GF sirup a niekedy na prvom mieste na zložení uvádzajú toto sladidlo. Stále však platí pravidlo: čítajte etikety a hľadajte obsah GF sirupu pri nákupe, najmä ak sa snažíte znižovať prísun sladidiel.
Príbeh o tom, či GF sirup je „zdravšou alternatívou“ alebo „horší ako cukor“, býva zložitý. Niektoré štúdie ukazujú, že vysoké dávky fruktózy môžu viesť k negatívnym vplyvom na zdravie, iné naopak tvrdia, že samotný glykemický index fruktózy je nízky a že fruktóza nemusí nevyhnutne spôsobovať problémy pri normálnej miere. Dôležité je pochopiť, že problémom nie je len jeden cukor, ale celkový denný príjem pridaných cukrov a energia prijatá zo stravy.
Pri chudnutí a zdravom stravovaní je vhodné venovať pozornosť nielen GF sirupu, ale aj iným sladidlám a potravinám, ktoré ich obsahujú. Vyvarovať by sa mali najmä sladených vôd a potravín s vysokým obsahom GF sirupu na popredných miestach zo zoznamu zložiek. Avšak aj ovocie obsahuje prirodzenú fruktózu, a pravidlo „všetkého s mierou“ platí aj tu, hoci ovocie je dôležitou súčasťou zdravej stravy.
V rámci alternatív k GF sirupu sa často uvádzajú med, javorový sirup, datľový sirup, kokosový cukor a prírodné sladidlá ako stévia. Treba však mať na pamäti, že aj prírodné sladidlá by mali byť konzumované s mierou a že všetky sladidlá môžu mať negatívne účinky pri nadmernom používaní. Dôležité je zamerať sa na pestrú a úplnú stravu so zdrojmi zeleniny, ovocia, orechov, semien, obilnín a kvalitných bielkovín.
WHO odporúča, aby glykemická energia z cukrov tvorila maximálne 10 % denných kalorických príjmov. Sladidlá nie sú výnimkou z tohto odporúčania, a preto by sa mali používať uvážene a v rámci celkového vyváženého jedálnička. Náročné môže byť aj vnímanie rozdielu medzi glukózou a fruktózou, ale základom je sledovať celkový príjem cukrov a energie a zvoliť si vyvážené alternatívy podľa osobných potrieb a zdravotného stavu.
Praktické poznatky z praxe
Pri posudzovaní potravín je vhodné dávať pozor na to, či GF sirup figuruje na popredných miestach zoznamu zložiek. V zloženiach sa často uvádza aj pod názvom izoglukóza. Výroba GF sirupu, ako aj jeho používanie v potravinárskom priemysle, má svoje ekonomické a technologické opodstatnenie, no treba mať na pamäti aj zdravotné aspekty spojené s nadmerným príjmom fruktózy a celkovo sladidiel.
Na záver pripomíname: glukózovo-fruktózový sirup nie je nutne horší než cukor, ale jeho nadmerná konzumácia, rovnako ako nadmerná konzumácia akéhokoľvek sladidla, môže viesť k zdravotným problémom. Dôležitá je rovnováha, informovanosť a uvedomelé rozhodovanie pri výbere potravín a nápojov.
Ako pripraviť lipový sirup
Praktické tipy pre spotrebiteľov
- Čítajte zloženie potravín a vyhýbajte sa výrobkom s GF sirupom na prvom mieste na zozname zložiek.
- Obmedzte sladené nápoje a hľadajte alternatívy s nižším obsahom cukrov.
- Pri výbere sladidiel zvažujte prirodzené alternatívy ako med, javorový sirup (v prípade potreby), datľový sirup alebo stéviu a vždy s mierou.
- Dbajte na pestrú a vyváženú stravu s dôrazom na zeleninu, ovocie, celé zrno, kvalitné bielkoviny a zdravé tuky.
| Sladidlo | Pomer glukózy/fruktózy | Hlavné výhody | Potenciálne riziká |
|---|---|---|---|
| Glukózovo-fruktózový sirup | Variabilný (5-55% fruktózy) | Nízka cena, vysoká sladivosť, dobrá textúra | Potenciálne zvýšený prísun fruktózy a metabolické riziká pri nadmérnej konzumácii |
| Sacharóza (cukor) | 50:50 glukóza:fruktóza | Stabilný pomer, tradičná sladkosť | Rovnaké kalórie ako GF sirup; pri nadmernej konzumácii riziká podobné |
| Stévia / prírodné sladidlá | Nebol náležite zastúpené | Nulový kalorický príjem (v prípade stévie) | Môže mať iné gastrointestinné účinky a chuťové adaptingy |