Tofu, kedysi menej známa surovina, sa dnes stáva bežnou súčasťou zdravých jedálničkov. Jeho univerzálnosť spočíva v schopnosti absorbovať chute rôznych marinád a korenín, čo z neho robí ideálny základ pre nespočetné množstvo jedál. V tomto článku sa zameriavame na prípravu marinovaného tofu, ktoré je nielen chutné, ale aj plné rastlinných bielkovín a bez cholesterolu.
Prečo si vybrať marinované tofu?
Tofu je skvelým zdrojom bielkovín, je ľahko stráviteľné, lacné a kúpite ho v každom obchode. Vďaka tomu, že nemá výraznú chuť, ho pomocou marinády či korenín ľahko premeníte na milión rôznych spôsobov. Ak vás nebaví čakať hodiny, dokým sa chute spoja, objavte Lunter tofu Marinated. Je dokonale namarinované a zapečené v kvalitnej sójovej omáčke, bez kompromisov v chuti. Už žiadne dlhé marinovanie - stačí ho hodiť na panvicu, do rúry, či na gril a za pár minút máte hotové plnohodnotné jedlo. Jemne slané, príjemne umami, s krásne vyváženou chuťou, ktorá sa hodí ku akejkoľvek prílohe, nielen do ázijských jedál. Minimum námahy, maximum chuti.
Hoci v obchodoch kúpite tofu, ktoré je už marinované, radi marinádu pripravujeme doma. Vďaka tomu si môžete sami upraviť chuť podľa toho, ako to máte radi - pridať rôzne kombinácie bylín, upraviť slanosť, sladkosť alebo kyslosť, a marinovať tak dlho či tak krátko, ako vám to vyhovuje.
Príprava marinovaného tofu krok za krokom
- Tofu rozkrájame na plátky hrubé asi 1 cm. Položíme ich vedľa seba na čistú utierku, tou istou utierkou ich aj prikryjeme a snažíme sa z tofu vytlačiť čo najviac tekutiny. Keď sa vám nechce používať vlastnú silu, zaťažte tofu aspoň na pol hodinu ťažkými kuchárskymi knihami.
- Keď tofu zbavíme zbytočnej tekutiny, lepšie nasiakne vašou marinádou.
- Pripravíme si marinádu. Cesnak prelisujeme, zázvor postrúhame, korenie podrvíme a zmiešame s ostatnými ingredienciami. Použila som korenie štyroch farieb, lebo som naň dostala chuť, ale pokojne použite zmes korenín, ktorá vám je blízka. Namiesto umeocta, si dajte napr. ryžový ocot.
- Ingrediencie na marinádu: 2 PL sójová omáčka; 2 PL sladkokyslá omáčka; čerstvá mäta podľa chuti; 2 PL sezamové semienka.
- Tofu pokrájame na trojuholníčky (alebo štvorčeky), zmiešame s marinádou a dáme na 3 hodiny do chladničky.
- Tofu krátko opečieme na panvici s trochou oleja.
Tipy na rôzne druhy marinád existujú; tu je niekoľko nápadov:
- Horčicovo-medová marináda (alebo s agávovým sirupom) - na začiatok vytlačte šťavu z limetiek a rozlisujte cesnak. Marinádujte aspoň 30 minút, ideálne niekoľko hodín.
- Marináda s pomarančom a cesnakom - vyžmýkajte pomaranč, rozdrvte cesnak a šalotku nakrájajte na drobné kúsky. Ak sa vám podarí zohnať aj citrónovú trávu, použite len bielu časť.
- Grilovacia marináda s cesnakom - jednoduchá marináda hlavne na grilovanie; zlisovanie cesnaku je „náročnou“ úlohou pri tejto marináde.
- Grécka marináda - v kombinácii s ryžovou miskou alebo gyros je tofu v gréckej marináde pochúťka. Ak nemáte čerstvé oregano, postačí aj sušené. Šalotku a cesnak nakrájajte nadrobno a primiešajte k tekutým prísadám. Vínny ocot pridávajte podľa chuti.
- Marináda s mangovou omáčkou - mangovú omáčku zmiešame s ružovým vínom, sójovou omáčkou a kukuričným škrobom; tofu nakrájame na kocky a vmiešame do marinády aspoň na dve hodiny.
Grilovanie tofu a tipy k servírovaniu
Po marinovaní môžeme tofu grilovať. Gril predhrejeme na strednú teplotu. Tofu grilujeme z každej strany približne 5-7 minút, kým nie je zlatisté a mierne chrumkavé. Počas grilovania môžeme tofu potierať zvyšnou marinádou. Marinované tofu grilujeme pomaly približne 10 minút po oboch stranách, aby sa vytvorila kôrka.
Easy BBQ tofu: príloha a servírovanie. Grilované tofu sa skvele hodí k rôznym prílohám. Zemiaky a mrkva sú dokonalá príloha; pri zemiakoch stačí ich poriadne umyť a zbaviť nepekných miest. Rozmarín dodá zemiakom a sladkej mrkve výnimočnú vôňu. Grilované papriky, paradajky, cukety a baklažány spolu s tofu tvoria chutnú zmes pre zeleninovú večeru.
Ak vás láka táto kombinácia, pri najbližšej návšteve čerpacieho miesta siahnite po Hummus špaldovej bagetke a doplňte ju o grilované tofu. Podávame s ryžou basmati či pohánkou, alebo zemiakmi.
Ďalšie recepty a tipy
Tofu sa dá pripraviť na mnoho spôsobov. Napríklad môžete vyskúšať:
- Polievky s tofu
- Sviečkovú s tofu
- Sójové tofu na paradajkách
Pre dlhodobé udržianie chuti a textúry je vhodné vyžmýkať prebytočnú vodu pred marinovaním a používať zip sáčky na intenzívne premiešanie tofu s marinádou.
Nutričné hodnoty a doplnkové tipy
| Nutričná hodnota na 100 g | Hodnota |
|---|---|
| Energia | 76 kcal |
| Bielkoviny | 8.1 g |
| Tuky | 4.8 g |
| Sacharidy | 1.9 g |
| Vápnik | 126 mg |
Tofu je bohaté na bielkoviny a vápnik, čo ho robí skvelou voľbou pre zdravú stravu. Obsah živín sa líši podľa typu koagulantu, pričom tofu s obsahom nigari má viac tuku a draslíka, ale menej bielkovín a vápnika ako pevné tofu s obsahom vápnika.
Rýchle tipy na servírovanie a variácie
- Kto nemá rád rýchle obedy a večere, ktoré sú zároveň zdravé a chutné, môže zaradiť grilované tofu do rôznych jedál - šalátov, sendvičov alebo zapekaných pokrmov.
- Grilované tofu je výborná alternatíva mäsa pre vegetariánov a vegánov; správne pripravené môže byť šťavnaté a plné chuti, hodí sa k rôznym prílohám a šalátom.
- Ak chcete získať extra chrumkavú textúru, pred pečením obalíte tofu v škrobe, ktorý pohlti zvyšnú tekutinu.
