Máloktorá zelenina má toľko druhov a toľko možností využitia ako práve kapusta. Skvele chutí, dodáva energiu a nesporné sú aj jej zdravotné účinky. Patrila už do jedálnička našich predkov a popularite sa teší dodnes. Kapusta patrí medzi brukovovitú zeleninu a je blízkym príbuzným kelu, kalerábu alebo karfiolu. Hlávková kapusta sa pestuje v bielej a červenej variante a mnohých odrodách, okrúhlych, ale aj špicatých. Vyšľachtená bola rovnako ako napríklad karfiol alebo kaleráb pred mnohými tisíckami rokov.
Hlávková kapusta sa bežne objavuje v starostredoeurópskych receptoch a obľúbená je nielen v strednej Európe dodnes. Je pilierom napríklad aj v susednej poľskej (vyhlásený bigos) alebo nemeckej kuchyni. Podľa dietológov je tak vhodnou potravinou pri znižovaní hmotnosti. Okrem toho patrí k menej náročným plodinám a predáva sa relatívne lacno.
Za surova má biela hlávková kapusta obsah vitamínu C porovnateľný s citrusmi; tepelnou úpravou sa jeho množstvo výrazne znižuje. Surová kapusta je ale horšie stráviteľná. Pokiaľ však nemáte problém s jej stráviteľnosťou, pripravte si napríklad osviežujúci šalát coleslaw. Namiesto sojanézy môžete použiť sójovú smotanu, záleží, či preferujete hutnejšiu alebo ľahšiu verziu.
Na očistu organizmu sa pijú šťavy zo surovej kapusty. V kuchyni sa k bielej kapuste výborne hodí rasca, jablkový alebo vínny ocot. Práve tieto ingrediencie sa používajú aj na nakladanie kapusty a jablkový ocot nesmie chýbať ani v obľúbenom bielom variante coleslawu. V červenej kapuste sú okrem vitamínov a vlákniny prítomné aj prospešné prírodné farbivá. Pri príprave jedál sa červená kapusta dobre kombinuje napríklad s balzamikovým octom alebo červeným vínom a tiež s výrazným korením, ako je badián, škorica alebo koriander. Šaláty z červenej kapusty nie sú možno tak obľúbené ako z bielej, ale chuťovo aj výživovou hodnotou sa jej určite vyrovnajú.
Kapusta v ázijských a európskych variantoch
Čínsku kapustu, zvanú tiež pak choi alebo bok choy, bezpečne poznáte podľa toho, že netvorí hlávky - z jej tuhých listov vzniká voľne usporiadaná ružica. Má nízku energetickú hodnotu a vysoký obsah nutričných látok. Je zdrojom vitamínov a minerálov. Okrem vitamínu C a B nájdete v čínskej kapuste aj draslík, vápnik, horčík alebo železo. Pekinská kapusta získala svoj názov podľa miesta pôvodu - dodnes sa pestuje hlavne v okolí Pekingu. Je bežná v oddelení ovocia a zeleniny, často je omylom zamieňaná práve za čínsku kapustu, z ktorej kedysi vznikla. Používa sa ale podobne: surová hlavne do šalátov, tepelne upravená sa hodí napríklad do zeleninového woku.
Kyslá kapusta či nakladaná kapusta sa u nás tradične pripravuje z bielej hlávkovej. Veľmi dôležitá bola kyslá kapusta už pre našich predkov, ktorí na zimy nemali čerstvú zeleninu. V našich zemepisných šírkach sa kapusta vždy darila a nakladanie tiež nie je nijako zložité. Aby ste mali istotu, že v kyslej kapuste bude dostatok vitamínov a živých baktérií, pripravte si ju radšej doma. Sterilovaná alebo pasterizovaná kyslá kapusta v obchodoch prichádza o väčšinu dôležitých látok a navyše môže obsahovať veľké množstvo cukrov, konzervantov a prídavných látok. Na konzumáciu bude kyslá kapusta pripravená zhruba 5 - 7 dní. Domáca fermentácia rôznych druhov zeleniny je v posledných rokoch veľmi populárna. Je to totiž konzervačná metóda, ktorá uchová v zelenine živiny a navyše k nim pridá prospešné baktérie mliečneho kvasenia. Okrem toho zvýrazňuje chuť a zlepšuje stráviteľnosť.
Kvasenie a fermentácie ako tradičný spôsob spracovania
Práve kvasenie je jednou z hlavných metód spracovania kapusty. Nakrájaná kapusta sa zmieša so soľou a rascou, následne sa dôkladne utlačí a uloží do nádob. Počas 4 až 6 týždňov fermentuje vo vlastnej šťave bez prístupu vzduchu. Počas tohto procesu je potrebné sledovať, či sa netvorí pleseň. Kimči (tiež kimčchi) je kórejský národný pokrm, ktorý je známy ako pikantná a výrazná varianta, ktorá tiež prechádza dlhým alebo rýchlym kvasením. Klasicky sa nakladá s jarnou cibuľkou, bielou reďkvou a pikantnou pastou; súčasťou receptov býva aj mrkva.
Najjednoduchší recept na fermentáciu: kyslá kapusta
Ako zmäkčiť kapustu a znižovať typický zápach
Surová kapusta býva pevná, čo nemusí vyhovovať každému. Zmäkčiť ju možno krátkym obarením alebo pridaním soli. Pri varení vzniká aróma spôsobená sírnymi zlúčeninami; na zníženie intenzity je vhodné variť bez pokrievky a zabezpečiť vetranie. Po varení je vhodné miestnosť vyvetrať. V minulosti sa používali aj triky - napríklad pridať do hrnca kôrku chleba alebo použiť utierku namočenú v octe.
Použitie kapusty v kuchyni
Hlávkové listy kapusty sa používajú na plnené jedlá; pred použitím ich treba zmäkčiť sparením. Listy sa naplnia mäsovou zmesou, zrolujú a dusia alebo pečú, často s paradajkovým základom. Kyslá kapusta je výborná aj ako příloha či súčasť šťouchaných zemiakov s kapustou a tempehom. Segedínsky guláš v vegánskej verzii s údeným tempehom a rastlinnou smotanou je tiež tradičným pokrmom, ktorý často používa kapustové listy.
Kapitoly o koreňovej zelenine a ďalších druhoch
Okrem hlávkovej kapusty sú v texte uvedené aj čínska kapusta a pekinská kapusta. Koreňová zelenina ako mrkva, petržlen, zeler, paštrnák, repa a ďalšie majú svoje špecifiká, nutričné hodnoty a spôsoby prípravy. Repa je napríklad bohatá na dusičnany, vlákninu a betalaíny; šťava z červenej repy môže podporovať krvný tlak a kognitívne funkcie. Surová repa má vyšší obsah dusičnanov, ktoré sa v tele premieňajú na dusitany a podporujú dilatáciu ciev. Pri konzumácii je dôležité zohľadniť pravidlá varenia, ktoré minimalizujú tvorbu dusitnanov a zachovávajú vitamíny.
- Mrkva obsahuje beta-karotén, vitamíny C, K a B a minerály.
- Repa má vysoký obsah dusičnanov a betalainov a zlepšuje krvný tlak i kognitívne zdravie.
- Čínska kapusta a pak choi ponúkajú nízku energetickú hodnotu a vysoký obsah živín.
Pestovanie a striedanie plodín
Pestovanie hlávkovej kapusty sa zaraďuje do prvej trate hlúbovej zeleniny. Kapusta je odolná voči mrazu a pestuje sa na pôde s pH 6-7, s obsahom humusu, stredne ťažkej až hliniatej. Zberajú sa od mája do januára; zimné odrody majú dlhšie vegetačné obdobie. Striedanie plodín pomáha predchádzať vyčerpaníu pôdy a znižuje riziko chorôb a škodcov. Príklady plodín v jednotlivých traťach a čeľade rastlín sú uvedené v prehľade.
Vplyv dusičnanov v zime a ich manažment
Pri jarnej a zimnej zelenine sa dusičnany hromadia najmä v listových stonkách, stopkách a povrchových vrstvách hľúz. Veľký obsah dusičnanov majú špenát, hlávkový šalát, kaleráb a kapusta; menej ich má zemiaky a cukety tesne pod šupkou. Dusičnany sa môžu v tele meniť na dusitany, ktoré môžu pri určitých podmienkách prispievať k tvorbe nitrosamínov s karcinogénnym účinkom. Preto je dôležité zvažovať spôsob varenia a konzervácie, najmä pri deťoch a dojčatách.
Odporúčania zahŕňajú:
- Preferovať varenie vo vode s čo najmenším časom a zvážiť blanchovanie na zachovanie vitamínov.
- Odstrániť vonkajšie listy a šupky, ktoré obsahujú najviac dusičnanov.
- Neohrevovať špenát a podobné potraviny opakovane; rýchle ochladenie po varení pomáha redukovať riziko dusitanov.
- Konzumovať čerstvé zeleninové pokrmy, vyhýbať sa prípravkom s údeninami, ktoré tiež obsahujú dusitany a dusičnany.
Vplyv oxidu dusnatého na zdravie a praktické tipy
Oxid dusnatý (NO) je jednou z najdôležitejších molekúl produkovaných v ľudskom tele. Reguluje krvný obeh, komunikáciu medzi bunkami v mozgu a pomáha telu brániť sa proti patogénom. Zvýšená hladina NO podporuje vaskulárnu pružnosť a lepší prietok krvi. Potraviny bohaté na dusičnany (špenát, repa, zeler, rukola, mrkva, petržlen), vitamín C a cesnak môžu prirodzene podporovať tvorbu NO. L-arginín a L-citrulín z potravín ako mäso, orechy, semienka a vodné melóny tiež prispievajú k NO, rovnako ako antioxidanty z ovocia a zeleniny.
Pre tieňové záhrady a pestovanie rýchlo rastúcej zeleniny sú praktické aj odporúčané stratégie: výber plodín tolerantných k tieňu, predpestovanie sadeníc a postupné presádzanie do tienistých oblastí. Pri pestovaní partnersky býva vyzkúšané linkovanie rastlín, ktoré vzájomne podporujú rast a znižujú škodcov, napríklad pestovanie mrkvy vedľa šalátu alebo bazalky pri paradajkách.
Najdôležitejšie z praktických rád
Najvýznamnejšie rady zahŕňajú:
- Kyslá kapusta a nakladanie: pripravujete doma, aby ste zachovali vitamíny a živiny.
- Koláčik s kapustou, coleslaw a dusená kapusta ako hlavné jedlá a prílohy.
- Kvasenie a fermentácia ako spôsob záchovy živín a probiotík.
- Ochrana proti zápachu pri varení - vetranie a občasné triky so starým chlebom.
- Záhradné tipy: striedanie plodín a partnerské pestovanie pre zdravú pôdu a vyššiu úrodu.