Denne môžeme počas diéty zjesť asi 1,5 až 2 kilogramov jedla, čo nie je málo. Dôležité je jeho zloženie i rozloženie počas dňa. Toto množstvo je potrebné rozdeliť do 3 až 5 denných jedál. Je ideálne, ak najväčším denným jedlom je obed a tvorí asi 35% z celkového denného množstva prijatej energie. Porcia hlavného jedla môže vážiť až 300 gramov. Napríklad zelenina v množstve 150 - 200 gramov, 80 - 100 gramov mäsa alebo ryby, 80- 100 gramov ryže alebo zemiakov. Porcia polievky by mala byť 200 gramov.
O niečo menej jedla ako na obed zjeme na raňajky a večeru. Porcie jedla môžu byť približne rovnaké, no raňajky by mali byť o niečo bohatšie ako večera. Rozdiel je aj v tom, že na raňajky je vhodné zjesť viac sacharidov ako na večeru. Na večeru sú ideálne potraviny s vyšším obsahom kvalitných bielkovín v kombinácii so zeleninou. Porcia jedla na desiatu a olovrant by mala vážiť asi 150 gramov. Denné množstvo zeleniny počas diéty je 400 až 600 g. Povolenou hranicou pre kyslomliečne výrobky vrátane tvarohu a syrov je 250g za deň, rovnaký limit platí aj pre mäso a mäsové výrobky. Povolený je aj jeden až dva kusy chleba alebo pečiva - 60 - 120 g denne. Jedno vajce denne je tak akurát.
Rozhodli ste sa, že prišiel čas zhodiť nejaké to kilečko, alebo iba chcete zmeniť svoje stravovanie? Pozrite si spolu s nami cenné rady odborníčky, koľko a čoho jesť. Aké veľké majú byť porcie pri chudnutí? Jedzte menej, ale často. To je stará dobrá rada, ktorá pri redukcii hmotnosti stále platí. Ak upravíte svoje stravovacie návyky a vydržíte pri nich, prospeje to vášmu zdraviu aj figúre. Keď sa rozhodnete schudnúť pár kilečiek, je skutočne dôležité, aby ste si na úvod kontrolovali čo zjete a hlavne koľko toho zjete.
„Denne môžeme počas diéty zjesť asi 1,5 až 2 kilogramov jedla, čo nie je málo. Dôležité je ale jeho zloženie ako aj rozloženie počas dňa. Toto množstvo je potrebné rozdeliť do 3 až 5 denných jedál,“ odporúča riaditeľka Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment® PharmDr. Katarína Skybová.
Raňajky sú základ. Naštartujte nimi nielen svoj deň, ale aj metabolizmus. „Raňajky by nemali v našom dni chýbať. Bez problémov si môžete dopriať klasický chlieb s maslom a so šunkou alebo syrom či vajcom. Keď chcete schudnúť, tak ideálne jeden,“ hovorí zo skúseností odborníčka.
Desiata a olovrant sú dôležité pre udržanie stability nálady a energie. „Porcia jedla na desiatu a olovrant by mala vážiť asi 150 gramov,“ odporúča Skybová. Môže to byť jogurt, tvaroh, či miska ovocia alebo malý zeleninový šalát.
Obed by mal byť najväčším denným jedlom, ktorý tvorí asi tretinu denného energia. „Porcia hlavného jedla môže vážiť až 300 gramov. Napríklad zelenina v množstve 150 - 200 gramov, 80 - 100 gramov mäsa alebo ryby, 80- 100 gramov ryže alebo zemiakov. Porcia polievky by mala byť 200 gramov,“ vymenovala odborníčka.
Večera by nemala byť taká honosná ako obed. „Porcie jedla môžu byť približne rovnaké ako na raňajky. Rozdiel je ale v tom, že na večeru je vhodné zjesť menej sacharidov. Na večeru sú ideálne potraviny s vyšším obsahom kvalitných bielkovín v kombinácii so zeleninou, tepelne spracované - polievka či prívarok, alebo studené, napríklad vo forme šalátu,“ navrhuje.
Zloženie denného menu podľa odborníčky:
- Denné množstvo zeleniny počas diéty je 400 až 600 g.
- Povolenou hranicou pre kyslomliečne výrobky vrátane tvarohu a syrov je 250 g za deň, rovnaký limit platí aj pre mäso a mäsové výrobky.
- Povolený je aj jeden až dva kusy chleba alebo pečiva - 60 - 120 g denne.
- Jedno vajce denne je tak akurát.
- Porcia ovocia je ideálne 100 - 150 gramov.
Voda je základ: „Denne potrebujeme prijať asi 40 ml tekutín na kg váhy. Preto je ideálne vypiť aspoň 1,5 až 2 l vody či čaju. Mlieko, kávu a alkohol do pitného režimu nerátame,“ upozornila odborníčka na zdravé stravovanie.
Pohyb pre rýchlejšie zhadzovanie: „Pravidelný pohyb vám navyše dodáva energiu. Stačí ľahšia prechádzka, bicyklovanie či pomalý beh. Keď sa tep zvýši, stúpne aj nálada a energia,“ uzavrela Katarína Skybová.
Porcie a trídenie potravy - praktické tabuľky a odporúčania
Výber a veľkosti porcií v jednotlivých skupinách potravín:
- Obilniny a škrobové zeleniny: 100 - 200 g surových zemiakov, celozrnné cestoviny, hnedá ryža; po tepelnej úprave dávka závisí od prílohy a celkového jedla.
- Mäso, hydina, ryby: hlavný chod 120 - 180 g surového mäsa na dospelú osobu; v rámci jedál doplnky 80 - 120 g surového mäsa na osobu.
- Prílohy: dusená ryža, pečené zemiaky, cestoviny nízkeho GI; zemiaky a bataty sú vhodné aj vo väčších porciách v porovnaní s inými prílohami.
- Kiss: celozrnné cestoviny, pohánka, strukoviny, nelúpaná ryža; vyhýbať sa by sa malo kukuričným a ryžovým cestovinám kvôli vysokému GI.
- Zemiaky a bataty: 150 - 200 g u žien a 200 - 250 g u mužov, varené alebo pečené bez veľkého množstva tuku.