Plánuješ ísť za hodinku behať, no necítiš sa komfortne, pretože tvoj žalúdok sužuje hlad? Rozmýšľaš teda, čo vlastne zjesť, aby sa neopakoval scenár z minula, kedy si počas behu takmer „hodila šabli“, lebo si jedlo predtým nezvolila úplne rozumne? V tomto článku sa zameriavame práve na túto problematiku a rozoberáme jedlo vo všeobecnosti ako jedlo pred fyzickou aktivitou.
S otázkou, čo jesť pred pohybovou aktivitou, sa v športových kruhoch občas stretneš. Rieši sa to predovšetkým u profesionálnych športovcov, ale témou diskusie to často býva aj medzi rekreačnými športovcami. Jedlo pred fyzickou aktivitou, je dôležité kvôli komfortu tráviaceho traktu počas výkonu. Určite poznáš situáciu, keď si sa pred pohybovou aktivitou najedla až príliš alebo jedlo, ktoré si si dala bolo trochu ťažšie stráviteľné a počas výkonu sa ti to vypomstilo diskomfortom v tráviacom trakte. Alebo si jedlo pre istotu vynechala a bola počas aktivity hladná, nervózna a tak si možno skončila aj skôr než bolo v pláne. Zároveň, jedlo pred pohybovou aktivitou je samozrejme podstatné aj kvôli výkonnosti počas cvičenia. Jedlo pred aktivitou je obzvlášť dôležité, ak sa bavíme napríklad o behu na dlhú vzdialenosť, po dobu niekoľkých hodín.
Možno si už počula, že: “Keď sa pred cvičením nenaješ, telo hneď začne brať energiu z telesného tuku, a tak môžeš veľmi rýchlo a jednoducho schudnúť všetok tuk v tele.” Alebo iné tvrdenia s podobným kontextom. Takto to úplne nefunguje. Záleží na celkovom energetickom príjme a výdaji počas určeného časového obdobia. Na druhú stranu ak by ti to takto vyhovovalo a cítila by si sa pri tom v pohode, nemusí to byť na škodu.
Načasovanie jedla pred pohybom je individuálne. Každému vyhovuje niečo iné. Niekto sa cíti lepšie keď zhltne niečo chvíľku pred aktivitou, iný sa cíti lepšie, ak má medzi jedlom a aktivitou aspoň pár hodinový rozostup. Skús si dať niečo väčšie 3 - 4 hodiny pred. Alebo vyskúšaj strednú porciu jedla s odstupom 1 - 2 hodiny. Nezabúdaj však na ostatné jedlá počas dňa. Niektorí z nás majú žalúdky, ktoré toho znesú veľa, a tak im nevadí ani ťažšie jedlo tesne pred tréningom.
Sacharidy by mali byť obsiahnuté v danom jedle, keďže plnia funkciu hlavného zdroja energie. Určite ich nechceme z jedla pred aktivitou vyraďovať. Ich dostupnosť nám môže pomôcť so zlepšením výkonu a oddialením únavy. Pri rozostupe niekoľkých hodín od pohybovej aktivity môžeme zvoliť zložené sacharidy (polysacharidy). Bielkoviny by malo obsahovať každé jedlo, kvôli ich sýtiacej schopnosti, ale napríklad aj kvôli tomu, že naše telo ich potrebuje ako nástroj pre regeneráciu svalov a množstvo ďalších činností. V tomto prípade bude ideálne zvoliť chudšiu formu bielkoviny. Tuky nemusíme vynechávať. Predovšetkým ak je medzi aktivitou a jedlom dlhší časový rozostup. Môžu však pôsobiť trošku ťažšie v rámci trávenia. Pitný režim sa často zanedbáva aj keď je veľmi dôležitý. Dbaj naň teda okolo aktivity.
Riešiť jedlo pred fyzickou aktivitou je dôležité kvôli výkonnosti a komfortu tráviaceho traktu počas aktivity. Podstatné je, aby si našla spôsob, ktorý v stravovaní pred aktivitou vyhovuje tebe. Či už väčšie jedlo pár hodín pred aktivitou alebo nejaký menší snack chvíľu pred výkonom.
Chudnete a chcete sa svoju snahu podporiť aj pravidelnou pohybovou aktivitou? Športujete a chcete dosiahnuť čo najlepší výkon? Nie je žiadnym tajomstvom, že správne zloženie a načasovanie jedla má obrovský význam pre svalovú regeneráciu, zvyšovanie výkonnosti i rast kondície. Pozor, presné zloženie a načasovanie jedla je individuálnou záležitosťou a závisí nielen od veku, váhy, pohlavia, ale aj od druhu a trvania tréningu či stanovených cieľov (iné jedlo po tréningu zvolí chudnúca žena a iné muž, ktorý dvíha stokilové činky).
Najväčšou chybou, ktorej sa môžete dopustiť, je vynechať jedlo pred náročným tréningom. Nízka hladina cukru v krvi počas pohybovej aktivity je zárukou mizerného výkonu, bolesti hlavy a celkovej únavy.
Ak ide o vytrvalostný tréning, teda napríklad beh trvajúci viac ako 45 minút alebo náročný vysoko intenzívny intervalový tréning a máte ešte čas, môžete si dať 1 - 1,5 hodiny pred cvičením kvalitné tuky v podobe orechov, orechového masla, avokáda či semiačok. Čo je dôležitejšie zhruba 30 minút pred aktivitou je prepotrebné prijať zdroj rýchlych sacharidov. V prípade posilňovacieho tréningu je vhodné skombinovať zdroje kvalitných bielkovín(v menšom množstve) a sacharidov(zase vo väčšom množstve) - zvýšená hladina týchto makroživín v tele uľahčuje prísun energie a aminokyselín k svalom, čo stimuluje ich rast. Sacharidové jedlo s troškou bielkoviny sa odporúča skonzumovať 15 - 35 minút pred tréningom.
Pokiaľ sa jedná o veľmi náročný tréning alebo cvičenie, ktoré trvá dlhšie ako 60 minút, je vhodné dopĺňať do tela počas tréningu nielen tekutiny, ale aj rýchle sacharidy.
Ak sa venujete vytrvalostnému tréningu, je dôležité siahnuť čo najskôr po jeho ukončení (ideálne ihneď) po rýchlych sacharidoch v kombinácii s bielkovinami. Dobrou voľbou je veľký banán s nízkotučnou mliečnou potravinou, poprípade sójové mlieko s ovocím, ale aj proteín(prášok) s kúskami ovocia, alebo ovocnou šťavou. Po príchode domov, resp. do 1,5 hodiny po cvičení prichádza na rad ďalšie jedlo, ktoré je veľmi individuálne podľa cieľa, alebo či je večer či len desiata, samozrejme nikdy v nom nemôžu chýbať sacharidy a bielkoviny ak je ešte deň kľudne aj tuky. Taktiež ihneď po odcvičení sa netreba báť ovocia. Potom v nasledovnom jedle je dôležité sledovať príjem sacharidov.
Športujúci človek by mal dbať o kvalitný pitný režim počas celého dňa, čiže dopriať si 3 - 4dcl vody na každých 10 kg váhy. Ak teda máte 60 kíl, mali by ste vypiť 1,8 až 2,4 litra vody denne. Veľmi dôležité je prijímať tekutiny i pred, počas a po tréningu. Ak sa jedná o bežný tréning, ktorý trvá do 60 minút, vystačíme si s čistou vodou (pijeme pred a po tréningu, ale pokojne i počas neho). Avšak v prípade vytrvalostných či vysoko intenzívnych tréningov, poprípade pri cvičení počas horúceho leta, je vhodné siahnúť aj po športových nápojoch, ktoré do tela doplnia nielen tekutiny, ale aj vypotené elektrolyty a sacharidy. Dobrou voľbou sú zeleninové šťavy s vodou alebo iontové nápoje, poprípade kvalitná kokosová voda.
Už dávno vieme, že tmavá čokoláda prospieva nášmu zdraviu. Potvrdili to niekoľké opakované štúdie, ktoré odporúčajú jesť aspoň jeden štvorček čokolády denne. Najnovšie však prišli s tým, že horká čokoláda má schopnosť zlepšovať výkon pri tréningoch a pri cvičení.
Výskumníci z Kingston’s university požiadali deväť rekreačných cyklistov, aby si každý deň počas dvoch týždňov pridávali do svojej stravy čokoládu. Tou nahradili iné výživové doplnky. Polovica skupiny jedla mliečnu čokoládu, ktorá nemá vysoký podiel kakaa, ďalší jedli horkú čokoládu. Zo skupiny zaznamenali priaznivé účinky čokolády len tí, čo jedli horkú čokoládu. Pomohla im v absolvovaní výrazne lepších fyzických testov, počas ktorých zvládali zotrvať v intenzívnom tempe dlhšiu dobu.
Odborníci si myslia, že za to môže látka nazývaná epikatechín, ktorá je rastlinnou živinou, akú nájdeme v kakau. Čím je obsah kakaa vyšší, tým väčšie zastúpenie má aj táto látka. Epikatechín povzbudí bunky k uvoľneniu oxidu dusnatého, ktorý zlepšuje tok krvi a funkcie srdca. Tento proces môže tiež prinútiť svalové bunky k absorbovaniu vyššej hladiny cukru v krvi, čo znamená, že jedinec má potom viac energie.
Kto pravidelne športuje, tak dobre vie, že na jedle pred tréningom záleží! Ak nechcete trénovať bez efektu, alebo celý tréning bojovať s trávením a záťažou, potrebujete vedieť ako na to. Ešte viac si však potrebujete individuálne vybrať, čo vám sedí. Každý z nás je iný a kým jednému trávi super, druhý radšej pôjde nalačno. A možno ten tréning nalačno vôbec nie je zlý nápad.
Asi poznáte ten pocit vyčerpania, keď vám zrazu úplne dôjde palivo. Alebo nepríjemný pocit plného žalúdka počas cvičenia, možno sa vám aj “grckne” … a radosť z tréningu sa výrazne redukuje.
Ak dvihnete hladinu inzulínu pred tréningom príliš, tak si výrazne uberáte na jeho efektivite. Zároveň je veľmi pravdepodobné, že po úvodnom zahriatí a prvej intenzite narazíte na stenu, kedy vám „rýchle“ a prázdne sacharidy dôjdu a vaše telo nevie siahnuť na tuky. Namiesto spaľovania tuku a radosti z tréningu sa dostávate do stresu a spaľujete svaly. Myslíte si, že tým, že sa vyčerpáte a spotíte, ste si pomohli a spálili kalórie, no realita je taká, že ste nič extra pre svoje telo nespravili.
Určite sú medzi nami ľudia, ktorým to trávi bez problémov, pričom si vedia dovoliť “spráskať” aj ťažšie jedlo a hneď na to podať výkon. Takých je však menšina a asi ste aj na sebe spozorovali, že ak počas dňa športujete, jedlo vám chýba akosi menej. Pred tréningom sa totiž dvíha level stresu, telo prepína do sympatického nervového systému a vaše trávenie veru nebude fungovať na 100%. Preto okrem možnosti trénovať nalačno potrebujeme vybrať optimálne zložené a ľahko stráviteľné jedlo, ktoré vás povzbudí, nezaťaží a dodá energiu bez cukrového šoku.
Podľa druhu tréningu ( intenzita / sila / vytrvalosť ) vyberáme adekvátny pomer z nasledovných: proteín+tuk / pomalé sacharidy+proteín / pomalé sacharidy+tuk. Vyberte si jednu z 3 možností, na ktorých si vyskúšate, čo vám v skutočnosti vyhovuje. Nezľaknite sa, že pri prvej aplikácii nepocítite hneď šialený power efekt. Ak ste doteraz jedli pred tréningom nesprávne glukózovo-fruktózové záležitosti, vaše telo bude potrebovať nejaký čas na adaptáciu.
Ako vidíte, neorientujem sa až tak na ovocie, ktoré je často problematickejšie nielen preto, že kvasí a može spôsobiť ťažkosti, ale aj preto, že môže obsahovať príliš veľa fruktózy a tak znižuje efekt tréningu. Ak už nejaký ten čas riešite životosprávu, tak ste pravdepodobne zažili prvé úspechy tým, že ste znížili príjem lepku, cukrov a všetkých podobných rýchlych sacharidov. Ak si trúfate, môžete vyskúšať a sami zistíte ako ste na tom. Ako sme však na začiatku spomenuli, veľmi záleží od trénovanosti vášho metabolizmu… Ak vie prepnúť na tuky, tak vám to na tréningu prepne a vy ho v pohode zvládnete, pričom aj najlepšie podporíte hormonálny systém pre pálenie tukov. Vhodné je to najmä pre silové a intenzívne krátke tréningy intervalov. Verím, že si na vlastnej koži vytestujete, ktorý prístup vám sedí a napíšete nám vaše skúsenosti, alebo osobné vychytávky.
V rámci proteínu odporúčam sústrediť sa hlavne na adekvátnu dávku a dobrú stráviteľnosť bez prídavných látok. Ja už testujem špeciálny kolagén proteín, pričom zatiaľ odporúčam napríklad Premium Energy, ktorý ma na svedomí Vlado Zlatoš a myslím, že urobil vo vývoji veľmi dobrú robotu.
Nie, že vám napadne pravidelne po tréningu vynechávať večeru. Mainstream pravidlo, že po 17.00 sa už nemá jesť, pre power životosprávu neplatí. Regeneračné večerné jedlo je to najdôležitejšie a keď ho správne zložíte, vôbec sa nemusíte báť priberania. Práve naopak!
Cvičíte pravidelne a snívate o lepších výsledkoch? Alebo si možno po tréningu siahnete po kúsku čokolády? Ak áno, nebojte sa - nie ste sami. Čokoláda po tréningu je téma, ktorá stále vyvoláva veľa emócií a kontroverzií. Niektorí ju považujú za zakázané ovocie, čo ničí vaše úsilie v posilňovni. V tomto článku sa na túto tému bližšie pozrieme. Dozviete sa, ako čokoláda ovplyvňuje vaše telo po cvičení, kedy sa ho vlastne oplatí zaradiť do potréningového jedla a na čo si dávať pozor, aby ste to neprehnali.
Nemožno poprieť, že čokoláda je na vrchole rebríčka už roky najobľúbenejšie pochutiny. Spája sa s potešením a rýchlym prílivom energie. Niet preto divu, že si mnohí ľudia kladú otázku, či...
Všetko sa to začalo pozorovaním vytrvalostných športovcov - bežcov na dlhé trate a cyklistov. Pre nich je rýchle doplnenie sacharidov po cvičení kľúčové pre obnovu zásob svalového glykogénu. A tu prichádza na rad...
Obsahuje sacharidy, niektoré bielkoviny a tuky, ako aj horčík a polyfenoly. Znie to dobre, však?
Ak máte po tréningu chuť dať si čokoládu, najlepšie je siahnuť po horký variant - minimálne 70 % kakaa. Mnoho ľudí sa pýta: Naozaj čokoláda po cvičení robí niečo dobré?
Dopĺňa sacharidy a energiu. Po intenzívnom tréningu sú zásoby svalového glykogénu výrazne vyčerpané.
Podporuje regeneráciu svalov. Čokoláda v kombinácii s proteínovým produktom (napr. ...)
Je mliečna čokoláda po tréningu dobrý nápad? Ak cvičíte rekreačne a chcete len uspokojiť svoju chuť na sladké, malý kúsok mliečnej čokolády vám však neuškodí. Niektorí tréneri hovoria, že čokoláda po silovom tréningu je najväčší hriech. Všetko však závisí od kontextu. Kľúčová je moderácia. Tabuľka čokolády po každom tréningu je prehnaná.
Ak chudnete, teda snažíte sa znížiť telesný tuk, pravdepodobne sa vyhýbate sladkostiam. Odpoveď je nie. Aj keď máte kalorický deficit, stále môžete do svojho jedálnička zaradiť malú porciu horkej čokolády. Takto nebudete mať pocit, že o niečo prichádzate.
Mit č. 1: Čokoláda sa okamžite premení na tuk. Mit č. Mit č. Koľko čokolády môžete zjesť po tréningu? Optimálne 1-2 kocky, t. j. asi 10-20 g. Je mliečna čokoláda po tréningu zlá voľba? Nie, pokiaľ si kontrolujete svoju porciu.
Čo sa vám vybaví pri slove čokoláda? Je to tabuľka vašej obľúbenej maškrty, zmrzlina alebo horúci nápoj? Čokoláda patrí právom medzi najpopulárnejšie sladkosti a jej nadšencov nájdete určite na každom kontinente. Tým mám na mysli aj vedecký tím na Antarktíde. Možno ste doteraz považovali čokoládu za vstupenku k obezite a zdravotným problémom. Čo ak vám povieme, že čokoláda je vo svojej podstate zdravá a má dokonca viacero zdravotných benefitov?
Čokoláda sa do Európy dostala z amerického kontinentu pri návrate európskych moreplavcov. Za jedného z jej objaviteľov je považovaný Hernán Cortés, známy španielský konkvistador. Ten priniesol čokoládu osobne kráľovi Jurajovi V. v roku 1528, a to spolu s ďalšími objavmi z Mexika. A čo Kolumbus? Cortés síce priniesol vzorky do Európy, ale s kakaovými bôbmi sa už pred ním stretol aj Krištof Kolumbus. V roku 1502 zajal kanoe s “prapodivne vyzerajúcimi mandľami”, ktoré považoval za platidlo v mezoamerike. Boli to samozrejme kakaové bôby, ktorými možno aj platili, pretože pre vtedajšie civilizácie mali veľkú cenu. Iba pre úplnosť, termínom “mezoamerika” sa označuje kultúrna oblasť na území Strednej Ameriky a Mexika. Ide o obdobie civilizácií, akými boli Mayovia, Aztékovia alebo tiež Toltékovia pred príchodom Krištofa Columba a Španielov. Ozajstný začiatok čokolády však musíme hľadať už v mayskej kultúre, ktorá pravdepodobne ako prvá kultivovala kakaovník už v roku 400. Z čokolády si Mayovia pripravovali nápoj, ktorý nazývali “xocolatl”. Jednalo sa o nápoj z pomletých kakaových bôbov, ktoré rozpustili vo vode so škoricou a čiernym korením. Nápoj nazývali “pokrm bohov” a obzvlášť ho zbožňoval aztécky vládca Montezuma II, doprial si ho dokonca niekoľkokrát denne. Nešlo však o celkom bežnú surovinu, bôby boli uchovávané spolu so zlatom a vzácnymi kameňmi, a používané ako platidlo.
Rastlina dostala oficiálne latinské označenie Theobraoma cacao od švédskeho vedca Carla Linnaeusa v roku 1753. Pre pomenovanie rastliny použil jeho aztécky pôvod, názov pozostáva z latinského termínu “theobroma”, čo má doslovný význam “pokrm bohov”, a aztéckeho slova xocolatl.
Viete si dnes predstaviť svet sladkostí, cukroviniek a celkovo potravín bez čokolády? Je súčasťou našich životov už po niekoľko generácií a v spektre produktov si mnohí našli svojich favoritov. Dnes je kakao veľmi populárnou surovinou a výrobky z kakaa sa tešia obľube nielen u detí. Čokoláda má dokonca svoj vlastný medzinárodný deň - 29. november. Popularita čokolády v Švajčiarsku nie je až takým prekvapením, pretože krajina samotná je známa svojou výnimočnou kvalitou čokoládových produktov. Ak ste niekedy ochutnali niektoré z ich legendárnych produktov, napríklad Toblerone, určite dáte za pravdu, že je to vysoká liga.
Čokoláda je finálnym produktom, na začiatku je však kakaovník, na ktorom sa nachádzajú plody s kakaovými bôbmi. Plody kakaovníka pripomínajú struk, ročne vyrastie na jednom strome 20 - 30 strukov a v každom z nich sa nachádza 20 - 40 bôbov. Ak si to prepočítate, z jedného stromu rovne získame 400 - 1200 kakaových bôbov. Na výrobu približne 450 g čokolády potrebujete zhruba 400 bôbov, to znamená, že z jedného stromu môžete vyrobiť približne 0,5 až 1,5 kg čokolády.
Negatívnou stránkou čokoládového priemyslu je nízky zárobok robotníkov v ťažkých podmienkach. Zarobia v priemere menej než 1 dolár denne. Okrem toho, podiel farmárov z predajnej ceny čokoládovej tabuľky je približne 6 %, zatiaľ čo výrobcovia a obchodníci si nechávajú 80 %. Byť farmárom nie je ľahké, pritom si musia odmakať zber, navyše majú na ramenách aj neistotu spojenú s pestovaním kakaa.
Na trhu sú rôzne čokolády s rozličným obsahom kakaa a ďalších ingrediencií. Čokoláda však pozostáva z kakaového prášku, kakaového masla a cukru. Samozrejme, v prípade mliečnej čokolády obsahuje aj mlieko v podobe prášku. V kakau môžete nájsť mnohé zdraviu prospešné látky, napríklad polyfenoly, a to viac než zelený čaj a červené víno. Za všetky je dôležité spomenúť flavonoidy a ich podkategóriu flavanoly - oligomérne procyanidíny a epikatechín. Medzi ďalšími zložkami sú aj kofeín, teobromín, tryptofán a β-fenyletylamín.
Čokoláda je v dnešnej dobe dôležitou súčasťou sladkých regálov v obchodoch. Vedeli ste však, že čokoláda bola kedy predpisovaná aj na medicínske účely? Postoje k čokoláde sa v priebehu času menili, euforické účinky čokolády nenechali na seba dlho čakať a rýchlo sa dostali do západnej Európy. Podľa cirkvi bolo pitie čokolády znehodnotením náboženského pôstu, čo sa zmenilo v roku 1662, kedy kardinál Brancaccio uznal, že pitie čokolády nie je prekážkou v pôste. Dovtedy mali obyvatelia Európy možnosť vychutnávať si túto pochúťku iba z medicínskych dôvodov. Za tento prístup môže vplyv Hypokratovo-galenického prístupu k liečbe. Tento prístup silno vplýval na lekársku veda počas 17. a 18. storočia, a liečilo sa výlučne alopatickým systémom. Viete si dnes predstaviť, že by vám lekár predpísal studené látky na “horúcu” chorobu a vlhké lieky či jedlá pri suchom ochorení? Dôkazom, že kakao bolo používané na medicínske účely je aj rukopis Badianus (Badianius Manuscript) z roku 1552, v ktorom sa nachádzali liečivé rastliny. Súčasťou spisu sú mexické choroby, ich liečba a nutričné problémy. Spomína sa v nej aj kakao a jeho deriváty, ktoré sa používali ako živina alebo liečivo pri liečbe angíny, zápchy, únavy alebo hemoroidov. Pre ľudí po vážnych akútnych ochoreniach, pacientov s chronickým pľúcnym katarom alebo ľudí trpiacich únavou bola v polovici 19. storočia odporúčaná špeciálna čokoláda. Zložkami tejto analeptickej čokolády bolo kakao z Caracca, cejlonská škorica a cukor z Avana alebo “zemiaková múka”. Ťažko povedať, či bol výnimočný prípravok iba pre úzku skupinu spoločnosti, a do akej miery zmierňoval ťažkosti.
Ste fanúšikmi kvalitnej horkej čokolády s minimálne 70 % obsahom kakaa? Konzumácia kvalitnej čokolády je pre človeka prospešná pre jej nutrienty, ale aj v tomto prípade platí, všetko s mierou. 101 g 70 - 85 % horkej čokolády predstavuje približne 600 kalórií, 24 g cukru a 43 g tuku, na to netreba zabúdať. Zároveň však platí, že 100 g čokolády dokáže výrazne zvýšiť váš príjem minerálov a vlákniny. 100 g nie je málo a určite by ste ho nemali jesť denne, treba však dodať, že v ňom nájdete 11 g vlákniny alebo 67 % a 58 % dennej odporúčanej dávky železa a horčíka.
Štúdia z roku 2017 sa venovala vplyvu čokolády na krvný tlak a vaskulárne funkcie. Čokoláda je bohatá na polyfenoly, a v tejto súvislosti naznačuje niekoľko epidemiologických štúdií určitý vzťah medzi dennou konzumáciou kakaa a lepšími kardiovaskulárnymi výsledkami. Presnejší význam deklarujú klinické intervenčné štúdie, ktoré preukazujú pozitívne účinky čokolády alebo kakaa bohatého na flavanoly, pri redukcii krvného tlaku a zlepšení vaskulárnych funkcií. Význam konzumácie čokolády pri znížení krvného tlaku a zlepšení endoteliálnej funkcie sa preukázal nielen u ľudí trpiacich ischemickou chorobou srdca, srdcovým zlyhaním alebo hypertenziou, ale aj u zdravých ľudí. Zdravé cievy a správny krvný tlak sú pre zdravie a udržanie optimálnej hmotnosti veľmi dôležité.
Všeobecné presvedčenie, že čokoláda upokojuje zrejme nie je iba výhovorka milovníkov čokolády. Jednou z výhod čokolády je aj jej prebiotická vlastnosť. Prebiotiká sú špecifické látky, ktoré plnia funkciu potravy pre “prospešné” baktérie v našom tráviacom systéme. Čokoláda má schopnosť správať sa ako prebiotikum, čím podporuje rast “dobrých” baktérii. Pre zdravie a redukciu hmotnosti je správne fungovanie trávenia veľmi dôležité, pretože od kvality trávenia závisí aj schopnosť tela vstrebávať živiny. Okrem iného, malá dávka pred a po jedle “spúšťa” hormóny, ktoré informujú mozog, že ste už sýty. Nedostatočné fungovanie trávenia je častým problémom, a preto je určite príjemnejšie podporiť trávenie touto pochúťkou. Skúste vyskúšať aj hack so sýtosťou - dajte si sladké ako netradičný “prvý chod”, možno to na vás zaberie.
Čokoláda sa správa ako prebiotikum, ale môže byť zároveň probiotikom. Dokazujú to výsledky výskumu z roku 2018, ktorý sa zaoberal horkou čokoládou obohatenou o enkapsulovanú probiotickú baktériu - Lactobacillus plantarum. Podľa výsledkov neovplyvnili baktérie v čokoláde jej vzhľad, textúru alebo arómu, a navyše mali dobrú životaschopnosť počas 180 dní pri 20 °C. Zaujíma vás význam probiotík pre zdravie?
Keď už sme pri vstrebávaní živín, štúdia z roku 2018 skúmala súvislosť medzi horkou čokoládou a hladinami cukru v krvi. Výsledky naznačujú, že 48 g 70 % horkej čokolády môže znížiť inzulínovú rezistenciu a hladiny glukózy nalačno. 48 g čokolády denne nie je málo, ale schopnosť predchádzať rezistencii a ďalším komplikáciám stojí za pozornosť.
Ďalšou výhodou horkej čokolády, ktorá ovplyvňuje celkové zdravie, je vplyv na hladiny HDL a LDL cholesterolu. Bolo totiž preukázané, že kakaový prášok u mužov výrazne znižuje oxidovaný LDL cholesterol. Okrem toho zvyšoval hladinu “dobrého” HDL cholesterolu a redukoval hladinu “zlého” LDL cholesterolu. Uvažujete, prečo spomíname oxidovaný LDL cholesterol? Znamená to, že cholesterol reagoval s voľnými radikálmi, čím sa stal reaktívnym a schopným poškodzovať tkanivá v organizme. Aby sme nehovorili iba vo všeobecnosti, môže dôjsť napríklad k poškodeniu výstelky tepien v srdci.
Čokoláda nie je iba zdrojom polyfenolov, vitamínov a minerálov. Drvivá väčšina ľudí siahne po čokoláde ako dôsledku túžby na sladké. Asi vás neprekvapia výsledky štúdie, ktoré preukázali, že u 25 účastníčok predstavovala čokoláda 49 % zo všetkých chutí na jedlo. Chuť na čokoládu bola zaznamenaná viac u žien, a to najmä v predmenštruačnom období. Iná štúdia sa venovala čokoláde a depresii, do výskumu bolo zapojených 120 stredoškolských študentiek, ktoré obľubujú čokoládu. Podľa výsledkov môže depresívna nálada zvyšovať chuť na čokoládu. Pravdou však zostáva, že dôvody, prečo dochádza k tejto chuti pri citových ťažkostiach, nie sú jasné. Podľa systematického prehľadu z roku 2013, 5 z 8 štúdií preukázalo vplyv čokolády na zlepšenie nálady alebo zmiernenie negatívnych pocitov. To však nie je všetko, 3 z 8 štúdií navyše poukázali aj na zlepšenie kognitívnych schopností. Čo to teda znamená? Čokoláda je príjemným “antidepresívom”, s ktorým ľahšie zvládnete náročné situácie. Možno je to jeden z dôvodov, prečo aztécky panovník Montezuma II. tak zbožňoval čokoládu. Navyše, psychické rozpoloženie je dôležité pre motiváciu cvičiť a udržať si správnu telesnú hmotnosť.
Spoználi ste všetky výhody, ale otázkou zostáva, koľko kakaa alebo horkej čokolády človek môže denne prijať, aby si tým ešte viac neuškodil. Článok z roku 2011 uvádzka výsledky štúdie, ktorá má na to odpoveď. Denná dávka 25 g horkej čokolády po troch mesiacoch mierne zvyšovala telesnú hmotnosť. Denný príjem 6 g však nedospel k nárastu hmotnosti. V inej štúdii konzumovali účastníci 30 dní 20 g čokolády s 90 % alebo 55 % obsahom kakaa. V oboch skupinách došlo k zníženiu krvného tlaku, no viac u účastníkov, ktorí jedli 90 % čokoládu. Odporúčaním v záveroch štúdie je, že 20 g horkej čokolády (90 %) denne môže mať priaznivý účinok na vaše tepny. Čokoláda je v správnom množstve určite užitočná, avšak myslite na kalórie, ale aj obsah cukru a tuku.
Výskum z roku 2011 sa nezaoberal množstvom, ale frekvenciou. Pre úplnosť je potrebné doplniť, že spomínaný prehľad nerozlišoval medzi horkou a mliečnou čokoládou, a zahŕňal jej rôzne formy. Čokoláda, a najmä horká, má pre udržanie celkového zdravia a podporu redukcie hmotnosti niekoľko výhod. V neposlednom rade je čokoláda surovinou, ktorá na trhu ponúka neskutočne veľa možností, a každý si medzi nimi nájde to svoje.
Kvalitná horká čokoláda, vyrobená z kvalitných kakaových zŕn, je potešením nielen pre chuťové poháriky, ale aj podporou zdravia organizmu. Neviete si chvíle pohody predstaviť bez voňavej horkej čokolády? Ak ju jete s mierou, robíte dobre. Okrem toho je dôležité vybrať si správny produkt. Všímajte si obsah kakaového prášku (kakaovej hmoty), kakaového masla a cukru. Pri kvalitných čokoládach platí, že čím viac kakaa obsahujú, tým menej cukru sa v nich nachádza.
Horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa dodáva energiu, blahodarne pôsobí na nervovú sústavu a navyše je plná antioxidantov. „Kvalitná čokoláda s vysokým obsahom kakaových zŕn jednoznačne do zdravého jedálnička ľudí patrí, a to najmä tých, ktorí si na nej radi pochutia. Dodá organizmu energiu v podobe tukov, teda s jej konzumáciou sa to nesmie príliš preháňať. Jej prínos je zároveň v tom, že telu odovzdáva biologicky aktívne látky, antioxidanty a upokojujúce látky, ktoré blahodarne pôsobia na kardiovaskulárny systém organizmu,“ myslí si výživový poradca Libor Javro.
Nahneval vás šéf, ste v strese alebo vám chýba energia? Vychutnajte si kúsok kvalitnej horkej čokolády, ktorá spôsobí uvoľnenie serotonínu a endorfínov. O chvíľu vás zaplaví vlna pohody. Keďže konzumácia čokolády stimuluje produkciu hormónov šťastia, skúste po nej siahnuť i vtedy, ak vás bolí hlava. Veď práve o endorfínoch sa hovorí, že majú schopnosť tlmiť bolesť.
V tejto kakaovej pochúťke nájdete aj vysoké množstvo antioxidantov (vitamínu E), ktoré posilňujú činnosť imunitného systému. Napríklad polyfenoly sú považované za prevenciu proti rakovinovým ochoreniam. Flavonoidy zasa prospievajú zdraviu srdca a ciev. V horkej čokoláde sa nachádza aj viacero minerálov a stopových prvkov. Patrí medzi ne napríklad draslík, ktorý znižuje vysoký krvný tlak. Horčík je bojovníkom proti kŕčom, úzkosti a depresii, fosfor je potrebný pre zdravé zuby. Meď je prevenciou kardiovaskulárnych chorôb, posilňuje cievy a podporuje zrážanlivosť krvi. Železo je dôležité pre krvotvorbu.
Odporúčame dmBio jemná horká čokoláda, 100 g. Výnimočný čokoládový pôžitok vďaka tým najlepším kakaovým bôbom a starostlivo vyberaným ostatným zložkám. Lahodná čokoláda so 70 %-ným obsahom kakaa je zárukou jedinečného chuťového zážitku.
Čokoláda je potravina, ktorú väčšina z nás miluje, aj napriek tomu, že nepatrí zrovna k tým najzdravším na svete. Áno, ocenenie od WHO za nízkokalorickú superpotravinu asi nikdy nezíska, no aj čokoláda môže byť zdravá! Najmä ak sa bavíme o tej horkej s minimálnym obsahom kakaa 70%.
Nie je čokoláda ako čokoláda 🙂 Naši odborníci na výživu bežne do jedálničkov na chudnutie, ktoré tvoria pre klientov, zaraďujú kvalitnú horkú čokoládu. A nie, nepreskočilo nám v Planeat 😀 Vieš, prečo? Lebo kvalitná horká čokoláda (nie tá s fialovou 🐮 ) má totižto množstvo benefitov. Od zdravotných po tie, ktoré pomáhajú dosahovať tvoj progres v chudnutí.
Vďaka tomu, že horká čokoláda obsahuje flavonoidy, môže mať prospešné účinky na zdravie srdca a regulovať hladinu cholesterolu. V minulosti vznika jedna štúdia, ktorá sa venovala vplyvu čokolády na krvný tlak. Čokoláda, resp. kakao je bohaté na tzv. polyfenoly a flavonoly. To čo o nich potrebuješ vedieť je, že majú pozitívne účinky na srdcovo-cievny systém a redukciu krvného tlaku.
Horká čokoláda je bohatá na rôzne typy antioxidantov, najmä už na spomínané flavonoidy. Áno, aj zlepšenie nálady je obrovský zdravotný benefit. V prípade, že zažívaš náročnejšie a stresujúce obdobie, čokoláda pre teba dokáže byť istým únikom. Horká čokoláda obsahuje tryptofán, aminokyselinu, ktorá podporuje produkciu serotonínu, hormónu šťastia. Dobrá nálada môže motivovať k zdravšiemu životnému štýlu a dobrou správou tiež je, že čokoláda je akési príjemné “antidepresívum”, s ktorým dokážeš ľahšie zvládnuť náročné situácie a vplýva aj na tvoje psychické rozpoloženie.
Teraz prišiel čas na našu obľúbenú vetu - množstvo robí z jedla liek alebo jed. 😉 Horká čokoláda nie je výnimkou. Ak bojuješ s neodolateľnou chuťou na sladké, horká čokoláda môže byť tvojím záchrancom. Horká čokoláda obsahuje zdravé tuky a vlákninu, ktoré zvyšujú pocit sýtosti, a tým znižujú potrebu častého maškrtenia. Kakaové maslo tiež obsahuje nenasýtené mastné kyseliny, ktoré pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi. Horká čokoláda podporuje uvoľňovanie endorfínov a serotonínu, hormónu dobrej nálady, čo pomáha zvládať stres - častý faktor prejedania či emočného jedenia. Kofeín a teobromín v čokoláde zas poskytujú mierny energetický boost, ktorý môže byť užitočný pred cvičením. (Aj náznak nakopnutia k fyzickej aktivite sa počíta, nie? 😀).
Horká čokoláda môže zvýšiť citlivosť na inzulín, čo je dôležité pre stabilnú hladinu cukru v krvi. Jej pozitívne účinky na tráviaci systém vyplývajú z obsahu prírodných látok, ako sú flavonoidy, vláknina a iné bioaktívne zlúčeniny nachádzajúce sa v kakae. Napríklad horká čokoláda obsahuje prebiotickú vlákninu, ktorá slúži ako výživa pre prospešné baktérie v črevách, ako sú laktobacily a bifidobaktérie. Alebo Flavonoidy v horkej čokoláde môžu znižovať zápaly v tráviacom trakte, čo je užitočné pre ľudí s problémami, ako sú syndróm dráždivého čreva (IBS) alebo chronické zápalové ochorenia čriev.
TIP: Nezabúdaj, že hoci má horká čokoláda množstvo priaznivých účinkov na tvoje zdravie, stále sa bavíme o kalorickej bombe. Keďže medzi jej ďalšie zložky patrí cukor a tuk. Pre predstavu v 100 gramoch čokolády nájdeš cca 600 kalórií, 40 g tuku a 30 g cukru. Denne si dopraj preto max. 20-30 g kvalitnej horkej čokolády.
V prvom rade je nutné povedať, že hoci má horká čokoláda veľa super účinkov, stále obsahuje kalórie (a nie málo, ako už vieš 😉). Dôležité je si preto uvedomiť, koľko si tejto sladkej pochúťky dopraješ a ako to ovplyvní tvoj celkový kalorický príjem počas dňa. 👉v ideálnom prípade kalórie prijaté z čokolády kompenzuj pohybovou aktivitou (najmä ak si si jej dopraješ viac ako je odporúčaný denný príjem 😀). Ale pozor, neznamená to, že teraz zješ každý deň celú horkú čokoládu na posedenie výmenou za 30 min behu. Horká čokoláda je skvelý doplnok zdravej stravy, no kľúčom je tvoja dlhodobo vyvážená strava a kvalitný výber tej správnej horkej čokolády.
JAK PŘIPRAVIT HUSTOU HORKOU ČOKOLÁDU , HORKÁ ČOKOLÁDA, NÁVOD NA PŘÍPRAVU HORKÉ ČOKOLÁDY, ČOKOLÁDA
Ak chceš pre seba urobiť niečo dobré, dopraj si kúsok kvalitnej tmavej čokolády. O čokoláde je známe, že pozitívne ovplyvňuje náladu a pomáha zmierňovať príznaky depresie. Zlúčeniny obsiahnuté v kakaových bôboch, ktoré sú spojené so znížením stresu a úzkosti, patria pod tzv. polyfenoly.
Ako sa uvádza v tejto štúdii, konzumácia čokolády s vysokým obsahom polyfenolov zvyšuje hladiny „dobrého cholesterolu“, a to bez prírastku hmotnosti. V rámci kontrolovanej, dvojito zaslepenej, randomizovanej klinickej štúdie výskumníci skúmali efekty konzumácie nápojov s nízkym a vysokým obsahom kakaa, ktoré bolo bohaté na polyfenoly. Kakao tiež obsahuje významné množstvo vlákniny a to približne 33 gramov na 100 gramov, čo z neho robí výborný zdroj prebiotík. Pozor však na mliečne čokolády nabité cukrom, ktorý môže v tele vyvolať zápalové procesy a nášmu citlivému mikrobiómu skôr uškodiť ako pomôcť.
24 elitných športovcov prijímalo v priebehu 30 dní zhruba 40 gramov horkej čokolády, pričom pokračovali v konzumácii svojej bežnej stravy.
Predbežná liečba buniek polyfenolmi, získanými z kakaa, preukázala obnovenie poškodenej bariéry a takisto zníženie oxidačného stresu, ktorý je jedným z hlavných faktorov prispievajúcich k vzniku rakoviny.
Nie je žiadnym tajomstvom, že horká čokoláda má množstvo benefitov. Aktuálne vedecké štúdie naznačujú, že môže tiež pomôcť zlepšiť športový výkon. Ak ste športovec alebo človek, ktorý sa chce udržať čo najviac fit a zdravý, pravdepodobne sa snažíte zo svojho jedálnička vyradiť všetky sladké maškrty. S tmavou čokoládou by ste však mali počkať, pretože kúsok horkej čokolády môže mať pozitívne účinky.
Horká čokoláda pochádza pôvodom z Mexika a Južnej Ameriky. Vďaka jej výhodám ju využívali už staré civilizácie Mayov a Aztékov. Tieto civilizácie používali kakaový nápoj hlavne na slávnostné a liečebné účely. Tmavú čokoládu si v týchto dobách nemohol dovoliť každý, bola považovaná za luxus pre elitu.
Fytonutrienty sú rastlinné zlúčeniny, ktoré sa nachádzajú v rôznych potravinách. Majú veľký počet zdravotných výhod a sú účinné v boji proti niektorým chorobám. Kakao tiež obsahuje teobromín. Polyfenoly sú zaujímavé chemikálie, ktoré sa bežne vyskytujú vo vysokých množstvách v rastlinných potravinách. Telo produkuje voľné radikály ako reakciu na rôzne chemikálie prenášané vzduchom.
Vďaka vysokému obsahu polyfenolov ponúka horká čokoláda rôzne zdravotné výhody. Jedna štúdia skúmala futbalistov. Futbalisti boli rozdelení do dvoch skupín a počas mesiaca intenzívne trénovali. Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín. Po sedemdňovom intervale si skupiny športovcov vymenili druh čokolády, ktorú každý deň konzumovali.
Tmavá čokoláda rozširuje cievy. Tým sa zvyšuje prietok krvi a zlepšuje sa výkon srdca. Horká čokoláda podporuje krvný obeh a pomáha pri znižovaní krvného tlaku. Táto zlúčenina tiež podporuje optimálny prietok krvi do svalov počas tŕeningu. Horká čokoláda s obsahom flavonoidov môže zlepšiť prietok krvi nielen do svalov ale aj do mozgu. Flavanoidy môžu tiež pomôcť zachovať kognitívne funkcie u starších ľudí a potlačiť nástup demencie.
Ak sa rozhodnete zaradiť horkú čokoládu do vášho jedálnička, určite si vyberte kvalitnú čokoládu s obsahom kakaa aspoň 70 %. Tak, ako pri každej jednej potravine aj pri čokoláde platí to, že je potrebné ju konzumovať s mierou.
