Špenát, či už čerstvý alebo mrazený, je obľúbená listová zelenina, ktorá je cenená pre svoje nutričné hodnoty a prínosy pre zdravie. V tomto článku sa pozrieme na nutričné hodnoty mrazeného špenátu a jeho vplyv na zdravie. Listy špenátu siateho sú bohatým zdrojom draslíka, odporúčajú sa tak pre ovplyvnenie funkcie srdcovo-cievneho systému. Z ďalších prvkov je významnejšie zastúpený vápnik, ktorého správne využívanie v tele je komplikované vyšším obsahom kyseliny šťavelovej v špenáte, čo môže podporovať tvorbu obličkových kameňov.
Špenát je aj významným zdrojom vitamínu K, ktorý výrazne ovplyvňuje zrážanie krvi - s touto informáciou by mali kalkulovať jedinci užívajúci antikoagulancia. Významný je aj podiel karoténov v listoch, najviac beta-karoténu a luteínu. Nutričné hodnoty mrazeného špenátu (na 100 g): Energetická hodnota 14,8 kcal / 62 kJ; Bielkoviny 1,9 g; Sacharidy 0,7 g; Cukry 0,4 g; Tuky 0,5 g; Nasýtené mastné kyseliny 0,1 g; PHE 95 mg.
Proces mrazenia a následného rozmrazovania potravín spôsobuje úbytok niektorých termolabilných mikroživín, najčastejšie vitamínov a niektorých fytochemických látok. Pomalé a postupné rozmrazovanie ničí najväčšie množstvo živín. Mrazený špenát obsahuje vitamíny a minerálne látky, ktoré majú pozitívny vplyv na zdravie: kosti, bunky, cievy, srdce a krv. Porovnanie nutričných hodnôt čerstvého a mrazeného špenátu (na 100 g): Čerstvý 37,3 kcal, 3 g bielkovín, 3 g sacharidy, 1 g tukov, 2,3 g vlákniny; Mrazený 14,8 kcal, 1,9 g bielkovín, 0,7 g sacharidov, 0,5 g tukov, 0 vlákniny.
- Špenát je praktický a zdravý spôsob, ako zaradiť zeleninu do jedálnička. Zelenú farbu špenátu vytvára chlorofyl v kombinácii s horčíkom, ktorý umožňuje fotosyntetické procesy a následné využitie energie.
- Karotény (beta-karotén a luteín) chránia oči pred UV žiarením a podporujú pohodu zraku.
- Vitamín K v špenáte pomáha pri zrážaní krvi a podporuje mineralizáciu kostí spolu s ďalšími minerálmi ako mangán, meď, horčík, zinok a fosfor.
Rozdiely medzi čerstvým a mrazeným špenátom a čo to znamená pre zdravie
Čerstvý špenát má vyšší obsah vitamínov Všeobecne platí, že čerstvý špenát obsahuje viac vitamínov ako jeho mrazená verzia po dlhšom skladovaní alebo nesprávnom rozmrazení. Avšak mrazený špenát si zachováva značnú časť živín a je praktický na prípravu mimo sezóny.
Hlavným dôvodom, prečo je varený špenát prospešnejší ako surový, je schopnosť lepšie vstrebávať vápnik a železo. Avšak špenát obsahuje kyselinu šťavelovú, ktorá môže brániť vstrebávaniu vápnika, a pri vysokej teplote sa táto látka čiastočne rozkladá. Krátke dusenie (nie dlhé varenie) môže zvýšiť dostupnosť vitamínu A a železa.
Nutričné hodnoty špenátu sú različité podľa spôsobu spracovania. 100 g surového špenátu obsahuje približne 23 kcal, 2,86 g bielkovín, 3,63 g sacharidov a 2,2 g vlákniny, pričom je prevažne zložený z vody (približne 91 %). Dĺžka skladovania v čerstvom stave znižuje obsah vitamínov a minerálov po niekoľkých dňoch, preto môže byť výhodné uprednostniť mrazený variant.
Špenát je bohatý na kyselinu listovú (folát), draslík, horčík a luteín/zeaxantín. Tieto látky podporujú nervový systém, zdravie srdca a ciev, a znižujú riziko diabetes a hypertenzie. Oxaláty v špenáte môžu zhoršovať vstrebávanie vápnika, preto by ľudia s rizikom osteoporózy mali sledovať príjem a kombinovať s inými zdrojmi vápnika.
Ako vybrať, skladovať a využívať špenát
- Pri kúpe čerstvého špenátu hľadajte mladé, tmavozelené listy bez fľakov.
- Skladujte suchý, zabalený v papierovej utierke, v chladničke, a pravidelne kontrolujte nahnité alebo slizké lístky.
- Čerstvý špenát je citlivý na sucho a teplo; spotrebujte čo najskôr.
- Mrazený špenát skladujte v orig. obale alebo vzduchotesnom sáčku; po otvorení spotrebujte do šiestich mesiacov.
- Blanšírovanie pred zmrazením pomáha zachovať farbu a časť živín.
Keď máte špenát doma, môžete ho spracovať na pyré a zamraziť v porciách pre rýchlu prípravu počas celého roka. Mrazený špenát je ideálny do polievok, omáčok, quiche, frittát a ďalších receptov. Napríklad môžete z neho pripraviť špenátové halušky, smoothies, alebo zapekané jedlá so syrom.
Vykašlite sa na špenát! Čo jesť, keď máte málo železa?
Zdravotné benefity a riziká
Medzi hlavné zdravotné prínosy patrí: podpora zdravia očí vďaka luteínu a zeaxantínu, podpora kostí vďaka vitamínu K a minerálom, protizápalové účinky viacerých zlúčenín, a možný pozitívny vplyv na krvný tlak a srdce. Špenát tiež obsahuje koenzým Q10, ktorý posilňuje svaly a srdce.
Riziká zahŕňajú možnú kontamináciu škodlivými baktériami, potreba správneho tepelného spracovania, obsah dusičnanov a oxalátov, ktoré môžu byť problematické pre deti do 4 mesiacov a pre ľudí so špecifickými ochoreniami kĺbov či štítnej žľazy. V prípade Warfarínu treba sledovať príjem vitamínu K a zvážiť načasovanie konzumácie po užití liekov.
Špenát v kuchyni a recepty
Špenát sa dá konzumovať čerstvý, dusený alebo varený, a výborne doplní krémové omáčky, syry s výraznou chuťou a jedlá s cestovinami či zemiakovými gnocchi. Obľúbené sú aj špenátové halušky, omelety, palacinky, špenátový koláč alebo lazane. Pravidelná konzumácia špenátu môže prispieť k zvýšeniu príjmu živín prirodzenou cestou.
Pre deti a špecifické diéty je špenát tiež vhodný; napríklad v kombinácii so zemiakom alebo šošovicou. V prípade diétneho režimu je špenát vhodný aj pre keto diétu vďaka nízkemu obsahu čistých sacharidov.
Výživové hodnoty a zhrnutie
Špenát je nízkokalorický, bohatý na vitamíny A, C, K, B9, železo, horčík a ďalšie minerály a antioxidanty. Je vhodný na podporu imunity, zraku, kostí a trávenia a ponúka široké možnosti využitia v kuchyni.