Delená strava je spôsob stravovania, ktorý sa už po desaťročia objavuje v rôznych variantoch v jedálničkoch ľudí hľadajúcich lepšie trávenie, úbytok hmotnosti alebo životnú rovnováhu. Princíp je jednoduchý - nejesť určité skupiny potravín súčasne, a tým uľahčiť telu prácu s ich trávením. Najčastejšie sa oddeľujú potraviny bohaté na sacharidy od tých, ktoré obsahujú bielkoviny. Predstavte si bežný obed - kuracie prsia s ryžou a zeleninou. V delenej strave by sa však mäso a ryža v jednom jedle nestretli. Zelenina? Tú môžete prakticky ku všetkému. Ale sacharidy a bielkoviny - to je kombinácia, ktorá sa podľa tejto filozofie telu zle trávi, pretože každá z týchto zložiek vyžaduje odlišné prostredie a enzýmy. Výsledkom ich spojenia môže byť pocit ťažkosti, nafukovanie alebo únava po jedle. Cieľom je nekombinovať bielkoviny a sacharidy v jednom jedle, ale vždy ich doplniť o neutrálnu zložku. Napríklad si môžete dať cestoviny so zeleninovým pestom a šalátom, alebo kuracie mäso s dusenou brokolicou a cuketou. Táto metóda sa v rôznych variantoch objavuje od 20. storočia, popularitu si získala predovšetkým vďaka spisovateľovi Dr. Howardovi Hayovi. Aj keď sa delená strava môže spočiatku javiť ako zložitá, v skutočnosti ide skôr o zmenu uhla pohľadu na jedlo než o prísny režim. Jedným z častých mýtov je, že delená strava znamená hlad. Ako však ukazuje jedálniček vyššie, aj bez kombinácie bielkovín a sacharidov môže byť jedlo sýte, farebné a chutné. Odpoveď nie je čiernobiela. Niektorí ľudia na ňu reagujú výrazne pozitívne - strácajú nadváhu, cítia sa ľahší, tráviace ťažkosti miznú. Iní rozdiel nevnímajú alebo im nový spôsob kombinácie potravín nevyhovuje. V modernom svete plnom stresu, náhlenia a instantných riešení je často jedlo jedným z mála každodenných rituálov, ktoré máme vo svojich rukách. A tak prečo si ho nedopriať tak, aby telo nebolo zahltené, ale naopak podporené? Delená strava nie je všeliek ani zázračný recept na štíhlosť. Je to jeden z prístupov, ktorý môže poskytnúť nové návyky, otvoriť cestu k poznaniu vlastného tela a ponúknuť zdravú inšpiráciu pre každodenné varenie. Snáď práve v tom tkvie jej sila - nenúti, ale ponúka. A kto skúsi, možno zistí, že jesť jednoducho a vedome je ten najväčší luxus dnešnej doby.
Máte radi jedlo a varenie? Výborne. Aj tak však v kuchyni nemusíte tráviť niekoľko hodín denne. Pokiaľ neašpirujete na titul masterchefa, také dlhé kuchtenie vás bude tešiť len veľmi málo. Ba čo viac, dosť možno vás akurát tak dokonalo otrávi. Mrknite s nami na jednoduché tipy, ako si uľahčiť plánovanie jedálnička v ústrety pevnejšiemu zdraviu a štíhlej postave.
1. Plánujte, plánujte, plánujte
Skúste si raz za týždeň sadnúť a spísať si, čo počas týždňa chcete jesť a aké recepty skúsiť. Napríklad taká nedeľa sa javí ako ideálny deň na túto činnosť. Zohľadníte stav špajzy, chladničky a teda budete zároveň aj vedieť, čo treba prípadne dokúpiť. Poznámky si môžete písať do mobilu alebo „po starom“ do bloku. V týždni plnom zhonu vám totiž ušetrí čas a zároveň budete vedieť, na čo sa tešiť. Dôležitá poznámka: buďte flexibilní. Neodmietajte pozvanie na obed s kolegami alebo večeru s priateľom len preto, že „máte plány“. Skôr ide o rámec, ktorý podľa situácie upravujte.
2. Urobte si systém v nákupoch
Či už vám vyhovuje ísť na väčší nákup 1x do týždňa alebo nakupujete radi priebežne, udržujte si svoj systém. Je pre vás návšteva obchodu nočná mora? Zároveň máte naplánovaný jedálniček a zoznam potravín? Pokiaľ máte možnosť, využite rozvozové služby potravín a tovaru. Môže vám to ušetriť čas, ktorý využijete inde.
3. Nakupujte so zoznamom a sýti
Ísť nakupovať bez zoznamu je vstupenka na to, aby ste v obchode strávili veľa času, polovicu potrebných vecí nekúpili a naopak prišli domov s potravinami, ktoré vlastne vôbec nepotrebujete. Mať zoznam vám ušetrí čas a pomôže zamerať sa na potraviny, ktoré na základe bodu č. 1 naozaj potrebujete. Zároveň ľahšie odoláte viac či menej výhodným akciám a zabránite zbytočnému plytvaniu. S tým súvisí aj ďalší tip, ktorý ste možno čítali alebo počuli: naozaj nechoďte na nákup hladní. To totiž môže viesť k voľbám potravín, ktoré by ste inak neurobili. Vyrážate do obchodu a začínate cítiť hlad? Dajte si radšej menšiu desiatu: máte tak istotu, že sa vám doma neobjavia potraviny, ktoré tam vlastne mať nechcete.
4. Špajzu si vybavte trvanlivými potravinami
Potraviny, ktoré nepodliehajú rýchlemu skazeniu a majú dlhšiu dobu trvanlivosti, vás môžu zachrániť, keď nestíhate. Alebo vo chvíľach, keď chladnička neoplýva práve veľkým výberom, a napriek tomu sa chcete dobre najesť. Taktiež zjednoduší vymýšľanie jedálnička a samotné varenie. Príkladom je napríklad tuniak, cestoviny, kvalitná paradajková omáčka, wrapy alebo základ na pizzu, vločky a „ready to eat“ strukoviny.
5. Chytro využívajte aj mrazničku
Mrazničku môžete využiť na jednotlivé suroviny, ale aj celé jedlá. Ak robím jedlo, ktoré je vhodné do mrazničky, občas ho urobím viac a po jednotlivých porciách zamrazím. Takým príkladom sú napríklad mäsové zmesi, chilli con carne, polievky, paradajkové omáčky na cestoviny ale aj pečivo a sladké pečenie typu banana bread alebo muffiny. Počas dní, keď máte práce vyše hlavy a neviete, čo skôr, tento fígeľ určite oceníte. Okrem značnej úspory času ide o skvelý spôsob, ako eliminovať zbytočné plytvanie jedlom. Pokiaľ sa rozhodnete tento tip využiť, dodržte pár zásad: do mrazničky dávajte jedlo, ktoré stihlo vychladnúť a je čo najčerstvejšie. Použite vhodné krabičky alebo vrecká, ktoré si nezabudnite označiť. Pre zachovanie kvality a chuti jedla neprekračujte dobu, počas ktorej je možné potraviny v mrazničke uchovávať. Keď nastane ten správny čas, jedlo rozmrazujte v chladničke, nie v izbovej teplote. Je to bezpečnejšie z hľadiska hygieny. Len pre istotu: raz rozmrazené jedlo nedávajte do mrazničky znova.
6. Jednoduchosť nadovšetko
Nechcite mať za každú cenu superpestrý jedálniček a každý deň iné jedlo. Tým nemyslím, že by ste mali vynechávať celé skupiny potravín a dôležité živiny. Nie je však zlé mať napr. dvakrát za sebou rovnakú večeru, ktorú by ste inak vyhodili alebo si uvariť obed na dva dni. Istý „stereotyp“ môže pomôcť a všetko uľahčiť. Zároveň tým obmedzíte aj plytvanie. Stavte na overené kombinácie a jedlo plánujte tak, aby bolo vyvážené ako po stránke makro, tak aj mikroživín.
7. Vytvorte si svoju databázu obľúbených receptov
Netreba všetky obľúbené recepty nosiť v hlave. Vytvorte si svoju „databázu“ obľúbených receptov a z tej čerpajte. Môže to byť čokoľvek: záložka v počítači, tabuľka, obľúbené recepty na Aktine… Verte, že taká maličkosť vám ušetrí dosť stresu pri plánovaní jedálnička alebo lámanie si hlavy nad tým, čo „zase budete variť“.
8. Dajte na recepty z jedného hrnca alebo panvice
Teplá večera na dva dni a minimum špinavého riadu? To je značka ideál. Naozaj v tom žiadnu záhadu nehľadajte. Skúste hrejivé polievky, napríklad náš batátový krém. Milovníkov mexickej kuchyne potešíme chilli con carne alebo pre zmenu zavítame do juhovýchodnej Ázie, kde ochutnáme Nasi Goreng.
9. Uľahčite si prácu so šikovnými pomocníkmi
Skúste si predstaviť, že sa vám varí obed, zatiaľ čo vy v noci spíte. Ráno prídete na hotové, dáte do krabičky a môžete pokojne odísť. Znie to ako sci‑fi? Nie je. Skúste si do domácnosti zaobstarať pomocníkov, ktorí vám skrátia a uľahčia čas v kuchyni. Príkladom môže byť napríklad „pomalý hrniec“, čo je pôvodom americký vynález, ktorý má vlastný zdroj energie a počas prípravy jedla ho netreba kontrolovať alebo miešať. Varenie prebieha šetrne, preto si jedlo zachová chuť aj potrebné živiny. Podobne rada využívam aj ryžovar a to nielen na varenie ryže, ako už názov napovedá. Pripravíte v ňom nadýchanú quinou alebo bulgur.
10. Urobte si na jedlo čas
Všetky vyššie spomínané rady nebudú fungovať, pokiaľ svoj jedálniček a jeho plánovanie neposuniete vo svojom rebríčku priorít vyššie. Či už čo sa to týka plánovania, na ktoré budete potrebovať maximálne polhodinku, alebo samotné jedenie. Preto sa neokrádajte ani o poludňajšiu pauzu, hoci máte práce určite stále dosť. Čo je to „vedomé jedenie“ a ako vám môže pomôcť? Dozviete sa tu
Vzorový týždenný jedálniček
Prinášame vám naše obľúbené rýchle recepty - jedálníček na jeden celý týždeň, ktoré uvaríte raz dva a naje sa z nich celá rodina! Dokonca vám pri očistení zeleniny, či samotnej príprave jedla pomôžu aj deti. 🙂 Jedlá si zvoľte v ľubovolnom poradí. Snažila som sa pre vás zostaviť čo najjednoduchší jedálniček, ktorý by mal chutiť všetkým členom rodiny. Zároveň obsahuje aj zdravšie recepty.
Pondelok
- Obed: slepačí alebo hovädzí vývar (zvyčajne ostane z nedele), chudé bravčové fašírky pečené v trúbe, zemiaková kaša, cviklový šalát
- Večera: zemiakové placky, kyslé uhorky
Utorok
- Obed: paradajková polievka so syrom (môžete použiť paradajky lúpané v konzerve), kuracie prsia na prírodno, ryža, kompót
- Večera: krupicová kaša s maslom a kakaom
Streda
- Obed: šošovicová kyslá polievka (môžete použiť aj šošovicu v konzerve), makové rezance
- Večera: toasty so šunkou, syrom a kečupom
Štvrtok
- Obed: zeleninová polievka (môžete kúpiť zmes na prípravu polievky), špenátový prívarok s pečenou špekačkou, varené zemiaky
- Večera: nadýchané lievance
Piatok
- Obed: tekvicová krémová polievka, bolonské špagety posypané syrom
- Večera: pečené bataty s cesnakovým dresingom, prípadne aj s volským okom
Sobota
- Obed: krémová polievka z medvedieho cesnaku, pečený pstruh v trúbe, zeleninový šalát
- Večera: domáca pizza podľa vlastného výberu
Nedeľa
- Obed: slepačí alebo hovädzí vývar, pečené kura v trúbe, ryža alebo domáce pečené hranolky v trúbe, kompót alebo šalát
- Večera: kuracie rizoto so zeleninou (môžete použiť kúsky mäsa z obedu a prípadne aj ryžu)
Skúšam zdravé VIRAL RECEPTY z 3 INGREDIENCIÍ!
Základné zásoby pre efektívne varenie
Investovať do základných potravín, ktoré nie sú prehnane drahé a majú dlhú trvanlivosť, je rozumným krokom pre každú domácnosť. Ak chcete ušetriť, majte v komore toto:
- Ryža a cestoviny: Ryža je univerzálny základ mnohých jedál po celom svete. Existuje mnoho jej druhov, od bežnej bielej až po aromatickú basmati alebo výživnú hnedú. Je vynikajúcim zdrojom sacharidov a tiež poskytuje určité množstvo bielkovín a vlákniny, najmä v prípade celozrnných variant. Má dlhú trvanlivosť a je ideálna ako príloha, ale aj ako hlavné jedlo. Cestoviny tiež poskytujú výživný a lacný základ pre širokú škálu jedál. Sú flexibilné v použití - od jednoduchých cestovinových šalátov po dômyselné pokrmy ako lasagne alebo špagety s omáčkou.
- Strukoviny: Fazuľa, cícer, šošovica... Tieto suroviny sú významnými zdrojmi rastlinných bielkovín a vlákniny, čo ich robí obzvlášť cennými v jedálničkoch zameraných na zdravie a tiež nenáročnú cenu. Môžu sa používať od jednoduchých príloh cez polievky až po zložitejšie pokrmy. Strukoviny sú známe svojou schopnosťou zasýtiť a zároveň poskytnúť živiny.
- Konzervovaná zelenina a ovocie: Mali by byť bez pridaného cukru alebo naložené v čistej vode, aby boli zdravšou voľbou, ktorá znižuje príjem zbytočného cukru a konzervantov. Zelenina ako paradajky, kukurica a hrášok môže byť výhodná pri rýchlom varení, napr. pre rýchle večere alebo ako súčasť omáčok a polievok. Konzervované ovocie môže byť použité v dezertoch alebo ako osladenie raňajok s jogurtom alebo müsli.
- Bielkoviny: Proteíny sú základným stavebným blokom ľudského tela a sú nevyhnutné pre rast, opravy tkanív a udržiavanie zdravého imunitného systému. Aj keď mnohé zdroje bielkovín môžu byť drahé, existujú cenovo dostupné možnosti, ktoré poskytujú potrebné živiny bez toho, aby ste prepásli svoj rozpočet. Vajcia: Sú veľmi flexibilné a cenovo dostupné. Využijete ich od pečených jedál, cez omelety až po koláče. Sú vynikajúcim zdrojom vysoko kvalitných bielkovín a obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, čo ich robí kompletným proteínom. Strukoviny sú bohatým zdrojom bielkovín a vlákniny.
Tipy pre plánovanie jedálnička
Ak máte pocit, že starostlivosť o hladné krky vám prerastá cez hlavu, možno by bolo na zamyslenie pripraviť si týždenný jedálniček pre celú rodinu, aby ste pri otázke: „Čo bude dnes na obed?“ bez mihnutia oka a s úsmevom na tvári ako v reklame vytiahli na členov domácnosti chutné aj zdravé jedlo, po ktorom sa len tak zapráši. Tu je niekoľko tipov, ako si uľahčiť plánovanie jedál:
- Plánujte, plánujte, plánujte: Skúste si raz za týždeň sadnúť a spísať si, čo počas týždňa chcete jesť a aké recepty skúsiť. Napríklad taká nedeľa sa javí ako ideálny deň na túto činnosť. Zohľadníte stav špajzy, chladničky a teda budete zároveň aj vedieť, čo treba prípadne dokúpiť. Poznámky si môžete písať do mobilu alebo „po starom“ do bloku. V týždni plnom zhonu vám totiž ušetrí čas a zároveň budete vedieť, na čo sa tešiť. Dôležitá poznámka: buďte flexibilní. Neodmietajte pozvanie na obed s kolegami alebo večeru s priateľom len preto, že „máte plány“. Skôr ide o rámec, ktorý podľa situácie upravujte.
- Urobte si systém v nákupoch: Či už vám vyhovuje ísť na väčší nákup 1x do týždňa alebo nakupujete radi priebežne, udržujte si svoj systém. Je pre vás návšteva obchodu nočná mora? Zároveň máte naplánovaný jedálniček a zoznam potravín? Pokiaľ máte možnosť, využite rozvozové služby potravín a tovaru. Môže vám to ušetriť čas, ktorý využijete inde.
- Nakupujte so zoznamom a sýti: Ísť nakupovať bez zoznamu je vstupenka na to, aby ste v obchode strávili veľa času, polovicu potrebných vecí nekúpili a naopak prišli domov s potravinami, ktoré vlastne vôbec nepotrebujete. Mať zoznam vám ušetrí čas a pomôže zamerať sa na potraviny, ktoré na základe bodu č. 1 naozaj potrebujete. Zároveň ľahšie odoláte viac či menej výhodným akciám a zabránite zbytočnému plytvaniu. S tým súvisí aj ďalší tip, ktorý ste možno čítali alebo počuli: naozaj nechoďte na nákup hladní. To totiž môže viesť k voľbám potravín, ktoré by ste inak neurobili. Vyrážate do obchodu a začínate cítiť hlad? Dajte si radšej menšiu desiatu: máte tak istotu, že sa vám doma neobjavia potraviny, ktoré tam vlastne mať nechcete.
- Špajzu si vybavte trvanlivými potravinami: Potraviny, ktoré nepodliehajú rýchlemu skazeniu a majú dlhšiu dobu trvanlivosti, vás môžu zachrániť, keď nestíhate. Alebo vo chvíľach, keď chladnička neoplýva práve veľkým výberom, a napriek tomu sa chcete dobre najesť. Taktiež zjednoduší vymýšľanie jedálnička a samotné varenie. Príkladom je napríklad tuniak, cestoviny, kvalitná paradajková omáčka, wrapy alebo základ na pizzu, vločky a „ready to eat“ strukoviny.
- Chytro využívajte aj mrazničku: Mrazničku môžete využiť na jednotlivé suroviny, ale aj celé jedlá. Ak robím jedlo, ktoré je vhodné do mrazničky, občas ho urobím viac a po jednotlivých porciách zamrazím. Takým príkladom sú napríklad mäsové zmesi, chilli con carne, polievky, paradajkové omáčky na cestoviny ale aj pečivo a sladké pečenie typu banana bread alebo muffiny. Počas dní, keď máte práce vyše hlavy a neviete, čo skôr, tento fígeľ určite oceníte. Okrem značnej úspory času ide o skvelý spôsob, ako eliminovať zbytočné plytvanie jedlom.
Plánovanie jedálnička a jeho následná príprava je kľúčom k tomu, aby ste vyrazili na cestu za udržateľným zdravým životným štýlom, ušetrili tak veľmi potrebný čas a napokon aj peniaze. Stačí, ak budete mať premyslený nákupný zoznam a nakúpite suroviny pre vaše nové recepty. A tým vaša cesta za dosiahnutím cieľov môže začať.