Raw strava, známa aj ako surová strava alebo vitariánstvo, je spôsob stravovania, pri ktorom sa konzumujú potraviny bez tepelnej úpravy, teda do 42 stupňov Celzia. Cieľom je zachovať v potravinách čo najviac živín a enzýmov. Pri vitariánstve tvoria nespracované surové potraviny minimálne tri štvrtiny stravy. Vitariánstvo poskytuje aj dostatok vitamínu A a vysoké koncentrácie betakaroténu, ktorý sa ako karotenoid nachádza v potrave (znižuje riziko vzniku chronických ochorení). Výhody vitariánstva zahŕňajú aj lepšiu kontrolu krvného tlaku, zníženie rizika cukrovky 2. typu, zlepšenie trávenia a normalizáciu hladiny cholesterolu v krvi. Zásady zahŕňajú vyhýbanie sa vareným, vyprážaným, pečeným a inak tepelne spracovaným potravinám a dôkladné umývanie a šúpanie ovocia a zeleniny.
Čo je to vitariánstvo a aké sú jeho typy?
- Všežravé vitariánstvo: môžu sa konzumovať všetky potraviny s tepelnou úpravou do 40-48 °C, vrátane mäsa a rýb.
- Mäsožravé vitariánstvo: väčšiu časť stravy tvoria živočíšne produkty, ovocie a zelenina sú na minimum.
- Vegánske vitariánstvo: produkty živočíšneho pôvodu sú úplne vylúčené.
- Džúsatariánstvo: základ diéty tvoria šťavy, smoothies a koktaily z ovocia a zeleniny.
- Frutariánstvo: jedia len bobule, ovocie a orechy.
- Lakto-vitariánstvo: zahŕňa konzumáciu mliečnych výrobkov a surových rastlinných produktov.
- Sprutariánstvo: väčšina sprutariánov konzumuje semená, strukoviny a naklíčené zrná.
Prečo skúsiť vitariánstvo?
Prínosy zahŕňajú vysoký obsah živín v surových potravinách, vrátane vlákniny a vitamínov B a C. Konzumácia ovocia a zeleniny pomáha udržiavať správny krvný tlak a obmedzuje príjem soli a chemických aditív. Sníženie rizika cukrovky 2. typu, zlepšenie trávenia a normalizácia hladiny cholesterolu sú tiež uvedené prínosy. Vitariánstvo môže pomôcť pri chudnutí a podporiť zdravé telo bez sladkostí a rýchleho občerstvenia.
Základy plánovania beztepelných jedál
Pri vitariánstve je dôležité naučiť sa základy:
- Vyhýbať sa vareným, vyprážaným, pečeným a tepelne spracovaným potravinám.
- Dôkladné umývanie a šúpanie ovocia a zeleniny.
- Pomalé prežúvanie jedla a konzumácia pri hlade s dopĺňaním tekutín podľa potreby.
- Vyhýbanie sa mrazeným potravinám; jedlo by malo mať izbovú teplotu a byť konzumované ihneď po príprave.
- Nekonzumovanie jedla pred cvičením.
Čo je vhodné konzumovať pri vitariánstve?
Vhodné sú nespracované celozrnné, rastlinné a organické potraviny:
- Čerstvé ovocie a surová zelenina, semienka (ľanové, chia, tekvicové, slnečnicové), naklíčené zrná a strukoviny, orechy a orechové mlieko.
- Surové orechové oleje, olivový a kokosový olej lisovaný za studena.
- Riasy a morské rastliny (jód, vitamíny A, B, C, E, K, minerály).
- Fermentované potraviny ako kimči a kyslá kapusta; sušené ovocie ako dátle, sušené slivky, marhule.
Raňajky môžu pozostávať zo smoothies alebo džúsov; obed a večera môžu zahŕňať šaláty z karfiolu, paradajok, papriky, naklíčených obilnín a strukovín. Zistíte tiež, že recepty na surovú stravu zahŕňajú klíčenie, sušenie a miešanie potravín, alebo prípravu džúsov, smoothies či koktailov.
Prechod na vitariánstvo a praktické tipy
Najlepšie je začať na jar alebo v lete kvôli dostupnosti sezónneho ovocia a zeleniny. Pri prechode na vitariánstvo je odporúčané:
- Postupné zaradenie zelených štiav a raňajkových smoothies do jedálnička.
- Jeden ovocný diel medzi hlavnými jedlami a zavedenie ľanových semienok na čistenie čriev.
- Prvý krok: vyhnúť sa rafinovanému cukru, olejom, múke a príliš spracovaným potravinám a skúšať jedlá pripravené na pare alebo celé nespracované zrniny.
- Pred prechodom často býva prospešná krátka očista organizmu a poradenie s gastroenterológom.
Príprava jedál zo surovej stravy môže byť inšpiratívna a pestrá. Tu sú niektoré návrhy receptov a inšpirácií:
- Geniálne čučoriedkové RAW guľôčky s kokosom.
- Nepečené orechové tyčinky poliate Fitnutkou.
- Nepečené čokoládovo-orechové brownies bez lepku.
- Jarné smoothie zo špenátu, jablka a zázvoru a osviežujúce cviklové smoothie s jablkom a mrkvou.
- Osviežujúci melónový šalát s feta syrom a mätou; avokádovo-uhorkové gazpacho; Caprese šalát; tuniakovo-avokádový tatárak (ak konzumujete mäsový alebo morské plody surové).
- Rýchly wrap s hummusom a čerstvou zeleninou; šalát s tvarohom; jarčné závitky s arašidovou omáčkou; plnená tortilla za studena.
- Kuskusový šalát s tuniakom a zeleninou; strukovinový šalát so syrom feta; nátierky ako zdravé alternatívy na večeru.
Letné večere bez tepelnej úpravy môžu byť ľahké a osviežujúce. Dôležité je mať pár spoľahlivých stavebných kameňov a kombinácií, ktoré dodajú jedlám chuť a výživnú hodnotu bez dlhého varenia. Večera zohráva dôležitú úlohu v celkovom denném príjme živín a pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi počas noci.
Praktické tipy pre rýchlu večeru bez varenia
Kľúčom je jednoduchosť a vyvážené kombinácie chutí. Základom je vždy sytá porcia, kombinácia textúr a doplnenie bielkovín a zeleniny. Zdravé tuky z avokáda, olivového oleja, orechov alebo syra dodajú chuť a energiu. Držte sa troch až piatich ingrediencií, aby vynikla chuť každej z nich.
Príkladné kombinácie, ktoré fungujú vždy
Pečivo + mozzarella + paradajky + bazalka; Tortilla + hummus + čerstvá zelenina + syr; Šalát + tuniak + vajíčko + olivový olej; Šunka + syr + hrozno; Avokádo + vajíčko natvrdo + pečivo; Cottage syr + cherry paradajky + bylinky; Omeleta s šalátom a pečivom; Údený losos + krémový syr + pečivo alebo wrap.
Medzi praktické zdroje receptov patria aj rýchle bezvarené večere a rôzne nápady na nátierky a šaláty. Keď je leto, dôležité je vyhýbať sa zdlhavej tepelnému spracovaniu a využiť čerstvé suroviny, ktoré sa ľahko pripravujú bez tepla.
12 jedál bez varenia, ktoré budete potrebovať, keď vypukne tretia svetová vojna (Jedzte studené, prežijete)
Stručný sumár a odporúčania
Beztepelná strava ponúka širokú paletu jedál, ktoré sú rýchle, ľahké na prípravu a bohaté na živiny. Dôležité je vedieť, že mu môžete dodať telu všetko potrebné aj bez tepelného spracovania, pričom si zachová vitamíny, vlákninu a benefity pre srdce a metabolizmus.