Tento článok zhŕňa zásady vyživovania športovcov s dôrazom na vyváženú stravu, ktorá kombinuje sacharidy, bielkoviny, tuky, vitamíny, minerály a enzýmy. Uvedené informácie vychádzajú z časti čerpajúcej z odporúčaní o tom, že diabetes a prekyslenie nie sú žiadnou výhodou, ak sa preexprimuje príjem bielkovín kosí sa telo zbytočne. Naopak, správna kombinácia makroživín a mikroživín je kľúčom k rastu svalov, lepšiemu výkonu a rýchlej regenerácii.
1. Bielkoviny sú dôležité, ale nie výlučné palivo
1. Vo všeobecnosti platí, že ak si chce športovec budovať objem svalov alebo si svaly udržať počas diéty, mal by denne prijímať 2 g bielkovín na kg svojej váhy. Pre 90 kg športovca to znamená 180 g bielkovín denne. 2. Bielkoviny hrajú malú rolu pri zásobovaní svalov energiou; telo ich nepotrebuje vo veľkom množstve ako zdroj energie, no sú nevyhnutné na opravu a rast svalového tkaniva. 3. Pri nadmernom príjme bielkovín sa môžu objaviť problémy ako prekyslenie organizmu a spomalená regenerácia.
2. Sacharidy ako palivo pre svaly a mozog
1. Sacharidy slúžia ako hlavný zdroj energie počas športovej aktivity. Glukóza je hlavným cukrom v krvi a dostáva sa do tela, zatiaľ čo fruktóza nepodporuje inzulín a nie je vhodná pri športe a redukcii hmotnosti. 2. Polysacharidy (komplexné sacharidy) uvoľňujú energiu postupne a nachádzajú sa v celozrnných výrobkoch, cestovinách, zemiakoch, ryži atď. 3. Vyhnúť by sa malo prijímaniu jednoduchých cukrov približne 40-60 minút pred výkonom, pretože môžu vyplaviť inzulín a znížiť zásoby glukózy. 4. Denne by mal športovec prijať 400-1000 g komplexných sacharidov, pričom množstvo si určuje podľa potrieb. 5. Po výkone je vhodné doplniť jednoduché cukry na rýchlu obnovu glukózy a zásob glykogénu.
3. Tuky a vitamíny - zložky zdravej výživy
1. Tuky sú dôležité pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch a ďalšie metabolické funkcie. Odporúčané denné dávky zdravých tukov sú 40-80 g denne, pričom sa zohľadňuje metabolizmus a cieľ športovca. 2. Organické minerálne látky a stopové prvky majú vysoké dni dávky pri nadmernej fyzickej záťaži; vitamíny a antioxidanty by pri normálnom režime bez záťaže mali predstavovať 100% dennej dávky, pri nadmernej záťaži 150-200%. 3. Živú enzymatickú stravu nájdeme v RAW potravinách, ktoré obsahujú enzýmy veľmi dôležité pre metabolické reakcie v tele. Enzýmy môžu zlepšiť trávenie a celkovú vitalitu, no nie sú nahradením bežnej výživy.
4. Enzýmy, vláknina a živé potraviny
Živé enzýmy sú súčasťou RAW stravy a podľa textu predstavujú základ života; ich nedostatok môže spôsobiť trvanie inkubačnej doby na vznik civilizačných chorôb. Vlasťou súčasnej výživy je však aj vláknina a bioaktívne zložky, ktoré podporujú imunitný systém a trávenie. Športovec by mal pred tréningom zjesť ľahké jedlo s kombináciou komplexných sacharidov, bielkovín a malého množstva zdravých tukov. Smoothie z ovocia alebo zeleniny s proteínovým práškom je ľahko stráviteľné a poskytuje potrebné sacharidy a bielkoviny.
5. Časovanie jedál okolo tréningu
1. Pred tréningom: Jedlo by malo obsahovať komplexné sacharidy a menej bielkovín a tukov; vhodné sú napríklad ovsené vločky s ovocím, celozrnné pečivo s proteínom alebo jogurt s granolou. 2. Pred tréningom je vhodné prijať 10-25 g bielkovín najneskôr 1 hodinu pred tréningom; celkový denný príjem bielkovín by mal zostať 1,4-2 g/kg TH. 3. Pri dlhších výkonoch je vhodné zvyšovať príjem sacharidov počas výkonu (iontové nápoje, gély, tyčinky). 4. Po tréningu by mala byť nasledujúca strava bohatá na sacharidy a bielkoviny na obnovu glykogénových zásob a regeneráciu svalov. 5. Hydratácia je kľúčová; pred tréningom a počas výkonu treba dopĺňať tekutiny a elektrolyty, aby sa predišlo dehydratácii a zhoršeniu výkonu. 6. Predtréningové jedlo tiež umožňuje lepšiu regeneráciu po výkone, čo pomáha znížiť bolestivú svalovú DOMS a zrýchliť obnovu.
6. Predtréningové jedlá - praktické návrhy
- Základ kaší tvoria ovsené vločky, quinoa, instantná ryža alebo pohánka; zamiešajte proteín, ovocie a arašidové maslo.
- Vajcia ako zdroj kvalitných živín, kombinujte celé vajcia s bielkami.
- Jogurt s 0 % tukom, granola a banánom na rýchlu desiatu pred tréningom.
- Smoothie ako rýchle a ľahko stráviteľné predtréningové jedlo.
- Palacinky alebo wafle s proteínom - pohodlné riešenie pre sladkú chuť.
- Chlebík alebo bagel so syrom, nízkotučnou šunkou alebo tofu, prípadne domáce nátierky.
- Pred tréningom i teplé jedlá do polhodiny pred výkonom, ak to čas umožňuje.
- Pre rastlinnú stravu skúste tofu, tempeh alebo seitan; najlepšie na panvici s korením a zeleninou.
- Wrap s kuracím mäsom, tuniakom alebo tofu s jogurtovým dipom a zeleninou; pre chuť môžete pridať syr a zapiecť.
- Dezert na doplnenie energie pred tréningom môže prísť vhod.
- Náhrady stravy a snacky s obsahom sacharidov a bielkovín môžu byť užitočné; pozor na zloženie.
7. Predtréningová výživa a deti
Deti potrebujú pravidelné, pestré a veku prispôsobené jedlá na podporu rastu, regenerácie a školských aktivít. Od 10 rokov po tréningoch by mali mať druhú večeru a raňajky s komplexnými sacharidmi, bielkovinami a zdravými tukmi. Základom by mala byť pestrá strava, s možnosťou doplnkov výživy pre deti, ktoré dopĺňajú stravu, nie ju nahrádzajú. Dôležité je viesť deti k pozitívnemu vzťahu k jedlu a rozlišovať medzi tým, čo telu prospieva a čo nie.
8. Pitný režim a dehydratácia
Voda tvorí významnú časť tela a u športovcov je dôležitá nielen pred a počas výkonu, ale aj po ňom. Dehydratácia nad 2% telesnej hmotnosti zvyšuje únavu a zhoršuje výkon. Prioritou je piť v pravidelných intervaloch a dopĺňať minerály, najmä sodík a draslík. Izotonické alebo hypotonické nápoje s vhodným pomerom elektrolytov a sacharidov sú skvelou voľbou pre dlhšie výkony. Pred záťažou sa odporúča 500 ml vody alebo hypotonického nápoja 2 hodiny pred tréningom a ďalšie 125-250 ml 10-20 minút pred začiatkom. Počas výkonu nad 60 minút je potrebné dopĺňať tekutiny, a po výkone obnoviť stratu tekutín minerálnou vodou alebo isotonickým nápojom.
9. Dôležité poznámky k doplnkom stravy
Keď nie je možné zabezpečiť pestrú stravu, doplnky môžu pomôcť, avšak nie sú nevyhnutnosťou a nemôžu nahradiť kvalitné potraviny. Medzi bežné doplnky patrí sacharidové tyčinky, gély a nápoje počas dlhých výkonov, kofeín na zvýšenie koncentrácie pri športoch vyžadujúcich sústredenie a MCT tuky ako rýchle energické zdroje pre dlhé taktické úkony. Pri detskom a mládežnickom veku je dôležité voliť doplnky bez chemických prísad a umelých sladidiel, s prihliadnutím na vek a rast organizmu.
10. Záverečné myšlienky k športovej výžive
Hlavnou myšlienkou je, že šport je zábava. Pre väčšinu rekreačných športovcov stačí dodržiavať vlastnú racionálnu stravu a pri väčšej záťaži prehodnotiť doplnenie o niektorú živinu. Kvalitná výživa zvyšuje výkon, podporuje regeneráciu a udržuje zdravie. Dôležité však je nepreháňať to a vnímať výživu ako pomocníka, nie ako prekážku či nutnosť nadmerného súťaženia o jedlo.
Detaily a konkrétne odporúčania v článku nadväzujú na existujúce poznatky o potrebe vyváženej stravy pred, počas a po tréningu, a to pre deti, juniorov i dospelých športovcov.
tags: #jedla #pre #sportovcov