V období menopauzy dochádza v tele ženy k zmenám, ktoré sa do určitej miery dajú zmierniť zmenou životosprávy a výberom správnych potravín. Strava je však len jedným z dielikov celej skladačky. Bielkoviny sú hlavnou stavebnou látkou buniek a tkanív. Nedajú sa nahradiť inou zložkou potravy. Stráviteľné polysacharidy sa nachádzajú v obilninách a ich produktoch, zemiakoch, strukovinách a zelenine. Potravinovým zdrojom vlákniny je zelenina, strukoviny, ovocie a obilniny. Tuky sa podieľajú na stavbe bunkových membrán, nervového systému a tvorbe niektorých hormónov.
Čo sú fytoestrogény a prečo sa odporúča ich zaradiť do jedálnička
Zmeny v tele ženy, ku ktorým dochádza v období menopauzy a po menopauze, súvisia najmä so znižovaním hladín hormónov. Zaraďte do jedálnička potraviny s obsahom fytoestrógenov. Fytoestrogény sú svojou štruktúrou podobné ženskému pohlavnému hormónu estrogénu. Prirodzeným zdrojom fytoestrogénov sú strukoviny, sója a niektoré semienka. Ľanové semienka obsahujú látky s estrogénovým účinkom a tak pomáhajú potláčať návaly tepla a nočné potenie. Okrem iného podporujú vyprázdňovanie. EPA (kyselina eikozapentaénová), jedna z omega-3 mastných kyselín, pomáha zásahom do hormonálnych regulačných mechanizmov zmierňovať návaly tepla.
Estrogén patrí u žien medzi pohlavné hormóny dôležité pre správny menštruačný cyklus a sexuálnu vitalitu. Počas života však jeho hladiny klesajú najmä v klimaktériu a po ňom. Z tohto dôvodu sa skúma aj vplyv fytoestrogénov. Hlavnou úlohou fytoestrogénov je, že sa viažu na estrogénové receptory a môžu pôsobiť ako slabší modulátor estrogénovej aktivity. Fytoestrogény sú teda skôr regulátormi než priama náhrada estrogénu. Rozdeľujú sa na skupiny izoflavónov, lignanov, kumestánov a stilbenov, pričom izoflavóny sú najznámejšou a najvýznamnejšou kategóriou.
Najdôležitejšie zdroje fytoestrogénov
- Soja a výrobky z nej (tofu, miso, tempeh, sójové mlieko) - významné izoflavóny genisteín, daidzeín a glyciteín.
- Ľanové semienka - lignany, prospešné pre metabolizmus estrogénov a pre omega-3 mastné kyseliny.
- Redná ďatelina a lucerna - izoflavóny s estrogénnou aktivitou, často sú súčasťou doplnkov pre menopauzu.
- Ostatné rastliny ako alchemilka, ploštičník hroznatý, vitex jahňací a angelika čínska - tradičné bylinky s obsahom fytoestrogénov.
- Semienka sezam, zelenina (karfiol, kel, kapusta), ovocie (granátové jablko, jahody, marhule, slivky, broskyne, jablká) - prispievajúce k celkovému príjmému spektru fytoestrogénov.
Okrem potravín obsahujúcich fytoestrogény existujú aj potraviny, ktoré môžu proti estrogénu v tele pôsobiť. Napríklad brokolica môže mať negatívny vplyv na hladinu estrogénu prostredníctvom enzýmu aromatáza, a preto je potrebné pri výbere potravín myslieť aj na takúto možné interakciu. Zlepšenie jedálnička a životosprávy zahŕňa aj obmedzenie mastných potravín, jednoduchých cukrov a pravidelný pohyb. Hormonálna joga a čaje z liečivých rastlín môžu tiež doplniť prirodzenú snahu o vyrovnanie hormónov.
Vplyv fytoestrogénov na zdravie a klinické poznámky
Niektoré štúdie ukazujú pozitívny vplyv na symptómy menopauzy a osteoporózu, no dôkazy sú heterogénne a nie vždy presvedčivé. Dôkazy naznačujú aj rozdiely medzi populáciami vzhľadom na črevnú mikroflóru a schopnosť premeniť izoflavóny na aktívny equol. V mnohých prípadoch môžu fytoestrogény priniesť úľavu pri 50-100 mg izoflavónov denne, avšak vysoké dávky môžu v niektorých prípadoch vyvolať hypertrofiu maternice či mliečnej žľazy, najmä u plodných žien. Niektoré autority odporúčajú opatrnosť pri konzumácii sóje u žien s hormonálne citlivými ochoreniami alebo s minulým onkologickým ochorením prsníka. Pri kombinácii s hormonálnou substitučnou liečbou je potrebná konzultácia s lekárom.
Životný štýl a fytoestrogény: praktické tipy
- Buďte aktívne každý deň aspoň 30 minút - pravidelný pohyb posilňuje kosti, zlepšuje náladu a môže znižovať riziko srdcovo-cievnych ochorení.
- Posilňujte silovým tréningom - spolu s aeróbnymi aktivitami pomáha udržiavať svalovú hmotu a metabolizmus v norme.
- Dbajte na dostatočný príjem vápnika, vitamínu D a K2 pre vstrebávanie vápnika; zahrňte maslo, rybí tuk, morské ryby, žĺtka a slnečné lúče.
- Dbajte na jód - dôležitý pre štítnu žľazu a reprodukčné orgány.
- Obmedzte kofeín, alkohol a pikantné jedlá, ktoré patria medzi najčastejšie spúšťače návalov.
Medzi fytoestrogény patrí najmä izoflavóny z sóje, lignany z ľanových semienok, kumestany a stilbeny, ktoré majú rastlinný pôvod a v tele sú viazané na estrogénové receptory. Ich účinky sú jemné a závisia od pohlavia, veku a metabolizmu, čo znamená, že nemajú za úlohu nahradiť plnohodnotný estrogen, ale skôr dopĺňať prírodné hormóny a znižovať riziká spojené s menopauzálnymi zmenami. Pri rozhodovaní o užívaní doplnkov s fytoestrogénmi je potrebné zvážiť dávkovanie a konzultovať ho s lekárom, najmä u žien s hormonálnymi ochoreniami alebo s históriou rakoviny prsníka. Niektoré potraviny obsahujúce fytoestrogény môžu poskytovať výhody v bežnej strave bez nutnosti doplnkov.
Keď potrebujete viac informácií
Nie je potrebné sa báť fytoestrogénov - v bežnej strave sú často prirodzeným a užitočným doplnkom. Ak zvažujete doplnky alebo konkrétne bylinky, je ideálne poradiť sa s odborníkom a zvážiť individuálne zdravotné potreby. Rozhodnutia o užívaní by mali brať do úvahy aj možné interakcie s hormonálnou liečbou a celkovou molekulárnou rovnováhou tela.
Fytoestrogény
10 potravín, ktoré pomáhajú zvýšiť hladinu estrogénu
- Sója a produkty z nej (tofu, miso, tempeh, sójové mlieko).
- Sezam a sezamové semienka.
- Ľanové semienka a lignany.
- Červená ďatelina a lucerna.
- Alchemilka žltozelená a ďalšie bylinky s obsahom fytoestrogénov.
- Karfiol, kel, kapusta a brokolica (v kontexte opatrnosti vzhľadom na aromatázu).
- Granátové jablko, jahody, marhule, slivky, broskyne, jablká.
- Mrkva a paradajky - obsahujú fytoestrogény a ďalšie zdraviu prospešné látky.
- Orechy - najmä vlašské, pistácie, arašidy.
- Sušené ovocie a bobuľovité plody.
10 vecí, ktoré treba zohľadniť pri užívaní fytoestrogénov
- Fytoestrogény nie sú hormóny a ich účinok je slabší než estrogén; ich pôsobenie je kontextuálne a individuálne.
- Ich účinok je menej predvídateľný u mužov - u žien ide najmä o menšiu reguláciu menopauzy.
- Nie sú vhodné pre každú ženu - najmä pre ženy v reprodukčnom veku alebo s hormonálne podmienenými ochoreniami.
- Dĺžka užívania sa líši podľa zdravotného stavu a účelu; väčšinou sa odporúčajú kúry s prestávkami.
- Kombinácia s hormonálnou liečbou by mala byť vždy dohodnutá s lekárom.