Potraviny vyvolávajúce migrénu: zoznam potravín, ktoré treba poznať

Migrenózna bolesť hlavy patrí medzi neurologické ochorenia a často ju sprevádzajú aj ďalšie príznaky ako nevoľnosť, zvracanie či citlivosť na svetlo. Migréna môže trvať niekoľko hodín až dní a hlavnú úlohu v jej vzniku zohrávajú nielen stres a hormóny, ale aj potraviny. V tejto téme zhromažďujeme informácie zo zdrojov a čitateľom ponúkame prehľad potravín, ktoré migrénu môžu spúšťať, aj tých, ktoré ju môžu zmierniť.

Spúšťače migrény z potravín

Potraviny vyvolávajúce migrénu sa líšia od človeka k človeku, no niektoré látky sú všeobecne považované za časté spúšťače. Medzi najznámejšie patria tyrámín, glutamát sodný, histamíny, kofeín a ďalšie komponenty, ktoré môžu ovplyvniť krvný tlak, cievny tón a neurotransmitery v mozgu.

1. Tyramín - tyramin sa objavuje pri zrení a fermentácii potravín a býva spojovaný s bolesťou hlavy. V potravinovej skupine s vysokým obsahom tyraminu sú zrelé syry (napr. gorgonzola, čedar, camembert), údeniny, salámy, kyslá kapusta a ďalšie fermentované potraviny, ako kimči.
2. Glutamán sodný (MSG) - bežne používané dochucovadlo v polotovaroch, čínskych jedlách a instantných cestovinách; môže u citlivých osôb zhoršiť migrénu.
3. Kofeín - môže byť spúšťačom aj prevenciou; pri pravidelnom vysokom príjme môže po náhlom vysadení vyvolať bolesti hlavy. Bežné zdroje sú káva, čaj, niektoré limonády a čokoláda.
4. Alkohol - najmä červené víno, ktoré býva často uvádzané ako spúšťač; môže tu byť aj v kombinácii s určitými potravinami (napr. vyzreté syry).
5. Histamíny a fermentované potraviny - niektoré kyslé alebo fermentované potraviny môžu vyvolať záchvaty u citlivých jedincov.
6. Súvis s cukrom - vysoký obsah jednoduchých cukrov a rýchly pokles glukózy po sladkostiach môžu vyvolať bolesti hlavy.
7. Čokoláda a kakaové výrobky - môžu obsahovať tyramin, kofeín a ďalšie zložky, ktoré môžu migrénu vyvolať u citlivých ľudí.
8. Sol oder sodík - potraviny s vysokým obsahom soli môžu u niektorých ľudí vyvolať migrénu.
9. Zrejúce a údené mäso - konzervačné látky, ako dusičnany, môžu zvyšiť riziko vzniku migrény.
10. Citróny a citrusy - môžu u niektorých vyvolať migrénu s aurou, hoci u iných len s aura alebo bez nej.

Okrem uvedených zoznamov je dôležité viesť si denník migrény, aby ste zistili, ktoré potraviny a situácie vaše záchvaty najviac spúšťajú. Niektoré potraviny môžu pôsobiť len v kombinácii s inými spúšťačmi alebo pri určitej fyzickej kondícii.

Potraviny, ktoré môžu migrénu zhoršiť alebo spúšťať

Podľa rôznych zdrojov môžu migrénu vyvolať:

• Víno (najmä červené) a iné alkoholické nápoje s obsahom rôznych látok, ktoré môžu spúšťať záchvaty.
• Káva a ďalšie nápoje s kofeínom, ktoré môžu viesť k abstinenčným bolestiam pri náhlym znižovaní príjmu kofeínu.
• Čokoláda a kakaové výrobky, ktoré môžu obsahovať tyramin, kofeín a teobromín.
• Spracované mäso a údeniny obsahujúce dusičnany, ktoré môžu ovplyvniť krvný obeh v mozgu.
• Čerstvé a staršie syry - tyramin v zrelších druhoch, vrátane parmezánu, Pecorino romano a mnohých plesnivých syrov.
• Fermentované a nakladané potraviny (kimči, kyslá kapusta, nakladané uhorky) obsahujúce histamíny.
• Glutaman sodný, bežne v čínskych jedlách, instantných polievkach a polotovaroch.
• Slané potraviny a jedlá s vysokým obsahom soli, ktoré môžu vyvolať záchvat u citlivých jedincov.
• Niekedy citrusy - u niektorých osôb môžu spúšťať bolesť aj bez aura.

Vždy platí, že potravinové spúšťače sú individuálne. Preto je užitočné viesť si záznamy o tom, čo ste jedli a kedy sa objavila migréna, a sledovať, či existuje súvislosť medzi určitými potravinami a záchvatmi.

Potraviny, ktoré môžu migrénu zmierniť alebo predchádzať záchvatom

Niektoré potraviny obsahujú živiny s protizápalovými účinkami, ktoré môžu pomôcť znížiť frekvenciu alebo intenzitu migrén. Medzi najdôležitejšie patria:

• Omega-3 mastné kyseliny - losos, makrela, sardinky, tuniak, ľanové a chia semená; znižujú zápal a môžu zlepšiť celkovú odpoveď imunitného systému.
• Horčík - kapusta, špenát, tmavozelená listová zelenina, mandle, sezamové a tekvicové semienka, avokádo, banány, celozrnné potraviny; suplementácia 400-600 mg/deň môže znižovať frekvenciu záchvatov.
• Vitamín B2 (riboflavín) - prispieva k energetickej produkcii a môže pomôcť pri prevencii migrény; nachádza sa v mliečnych výrobkoch, vajciach, mandliach a celkovo vo vyváženom stravovaní.
• Zázvor - pomáha zmierniť nevoľnosť a bolesť počas záchvatu; čaj zo zázvora alebo pridaný do jedál.
• Koenzým Q10 (CoQ10) - antioxidant, ktorý zlepšuje energetickú produkciu v bunkách a môže znižovať zápal; bežne 100-300 mg denne.
• Iné potraviny - avokádo, orechy (mandle, lieskové orechy, para orechy), semená (tekvicové, sezamové), celozrnné potraviny a zelenina s vysokým obsahom horčíka.

Okrem týchto potravín je dôležité dodržiavať primeraný pitný režim a pravidelnú stravu, pretože dehydratácia a náhle zmeny hladiny cukru v krvi môžu migrénu zhoršiť. V prípade potreby je vhodné konzultovať doplnenie horčíka alebo riboflavínu so zdravotníckym odborníkom.

Ako postupovať pri určovaní potravinových spúšťačov

1. Vylúčte identifikované potraviny na 2-3 týždne a sledujte frekvenciu a intenzitu záchvatov.
2. Pomalé zaraďovanie späť a sledovanie reakcií tela; migrenózna bolesť môže prísť aj po 48 hodinách od konzumácie.
3. Udržiavajte migrenózny denník alebo aplikáciu a zapisujte stres, spánok, pitný režim a ďalšie faktory spolu s jedlom.
4. Nekonzumujte priveľa jedla naraz ani „hladujte“ telo; vyvážená strava je dôležitá pre dlhodobé znižovanie rizika záchvatov.

Praktické tabuľky a zoznamy

tags: #jedla #vyvolavucie #migrenu