Tendonitída je forma bolestivého zápalu v šľachách, čo sú akordovité časti tela, ktoré spájajú svaly s kosťami. Ľudia, ktorí majú viac ako 40 rokov, majú tendenciu dostať zápal šliach častejšie ako tí mladší, ale u každého sa môžu objaviť príznaky v závislosti od toho, ako sa ich šľachy poškodia. Je pravda, že ako starneme, naše väzy, kosti a šľachy sa každodenným opotrebovaním pomaly oslabujú, takže je pravdepodobnejšie, že zažijeme bolesti svalov alebo kĺbov.
Zápal šliach sa prejavuje zapálenými šľachami, ktoré sú náchylnejšie na tlak, námahu i pohyb. Príznaky zápalu šliach sa môžu líšiť v tom, ako dlho trvajú, niektoré sa hoja v priebehu niekoľkých týždňov, iné dlhšie ako niekoľko mesiacov. Zatiaľ čo v tele sú stovky šliach, zdá sa, že iba niekoľko šliach spôsobuje veľkú väčšinu prípadov zápalu. Tieto šľachy sa najviac používajú v každodennom živote a menej prekrvujú, čo ich robí zraniteľnými.
Prevencia a liečba zápalu šliach
Ak ste športovec alebo pravidelný cvičenec, možno vás prekvapí, že veľa ľudí potrebuje dlhodobé odpočinutie od posilňovní, športu a iných aktivít, aby sa šľachy úplne zahojili. Snažte sa dať si dostatok času na vyliečenie, kým bolesť a opuch ustúpia. Potom sa zamerajte na postupné reštartovanie cvičenia s nízkou intenzitou, naťahovanie a pravidelné prestávky. Zostaňte aktívni nejakým spôsobom s nízkou intenzitou, ale vyhýbajte sa aktivitám, ktoré spôsobujú zhoršenie bolesti.
Jedným z bežných spúšťačov zápalu šliach je príliš rýchle začatie cvičenia alebo nedostatok odpočinku medzi tréningami. Preťaženie tela a oslabenie imunitného systému môže spôsobiť zvýšenie úrovne zápalu, čo pripraví pôdu pre rozvoj poranení šliach, svalov alebo kĺbov. Šľachy potrebujú čas na to, aby dohnali akúkoľvek novú formu pohybu a aktivity, takže začnite pomaly so všetkým, na čo nie ste zvyknutí (napríklad joga, šprint alebo bicyklovanie). Odpočinok medzi tréningami je rozhodujúci, aby ste mali dostatok času na to, aby sa opotrebované tkanivo samo opravilo. Ako takmer všetky zranenia a dokonca aj chronické ochorenia, zápal len zhoršuje situáciu.
Potraviny pre zdravé šľachy a väzy
Existujú potraviny, ktoré môžu podporiť hojenie celého tela, vrátane poranenia a ochorenia spojivového tkaniva. Správnymi rozhodnutiami v strave môžete udržať vitálne svoje kĺby, chrupavky, väzy a šľachy. Čo vám bude ako nápomocné v pokročilejšom veku, tak aj pri vykonávaní športov či bežného pohybu teraz.
- Všetky druhy zeleniny, najmä zelené druhy - zelenina je plná antioxidantov, ktoré bojujú proti oxidačnému stresu, jednej z primárnych príčin zápalu. Pokúste sa pravidelne zahrnúť kel, brokolicu, špenát a iné druhy zeleniny ku každému jedlu.
- Vysokokvalitné čisto-bielkovinové potraviny - bielkoviny sú dôležité na opravu rozbitého tkaniva v celom tele. Odporúča sa 110-150 g kvalitných bielkovín na jedlo, najlepšie organické, chudé zdroje ako voľne žijúce ryby, surové mliečne výrobky, vajcia alebo hovädzie mäso od zvierat kŕmených trávou.
- Bobuľovité ovocie - bohaté na vitamín C, ktorý pomáha pri obnove kolagénu. Ide aj o zdroj antioxidantov bojujúcich proti voľným radikálom.
- Potraviny s vysokým obsahom draslíka a horčíka - kokosová voda, avokádo, zelenina a banány môžu urýchliť hojenie.
- Vývar z kostí - obsahuje kolagén, glukozamín, chondroitín a ďalšie živiny podporujúce hojenie šliach a väzov.
- Kyselina hyalurónová a chondroitín sulfát - dôležité pre zdravie chrupavky a spojivového tkaniva.
Okrem potravín je dôležitá aj správna hydratácia a pohyb. Synoviálna tekutina, ktorá vyživuje chrupavku, sa zlepšuje pohybom a pravidelným cvičením. Pravidelná fyzická aktivita posilňuje svaly okolo kĺbov, zlepšuje stabilitu a podporuje cirkuláciu tekutín v kĺboch. Ideálny je stredne až s miernou intenzitou; vyhnite sa extrémnemu zaťažovaniu a dlhodobej nečinnosti.
Potraviny a látky, ktoré treba mať na pamäti
Alkohol a kofeín môžu viazať vápnik a zvyšovať zápal, čo nie je prospešné pre zdravie kostí a šliach. Cukor a rafinované obilniny zvyšujú zápal a môžu oslabiť imunitu a spomaliť hojenie rán. Alkohol a kofeín môžu predlžovať zápal a znižovať hustotu kostí, zatiaľ čo cukor a rafinované potraviny môžu prispievať k obezite a zhoršovať symptómy zápalu šliach.
Ďalšie tipy pre zdravé šľachy a väzy zahŕňajú ľadové obklady na zmiernenie opuchu (najmä na začiatku zranenia), nosenie kompresných obväzov alebo ortéz, fyzioterapiu a v niektorých prípadoch aj injekcie kortikosteroidov alebo ESWT (extrakorporálna rázová vlna). Operácia býva poslednou možnosťou pri nezlepšujúcej sa situácii.
Vitamíny a minerály pre zdravé kosti a kĺby
Správna výživa zahŕňa vápnik, vitamín D3, vitamín K2, vitamín C a horčík. Tieto látky spolu podporujú pevnosť kostí, regeneráciu chrupavky a správnu funkciu spojivových tkanív. Taktiež dôležitú úlohu zohrávajú aj kolagén a glukozamín s chondroitínom ako stavebné kamene chrupavky.
- Vápnik - základ pre pevné kosti; najmä v mliečnych výrobkoch, maku, sezamových semienkach a listovej zelenine.
- Vitamín D3 - z slnka a potravín ako tučné morské ryby, vajcia; pomáha vstrebávaniu vápnika.
- Vitamín K2 - dôležitá pre kostný metabolizmus; nachádza sa v natto, tvrdých syroch a fermentovaných produktoch.
- Vitamín C - podporuje tvorbu kolagénu a zdravie spojivových tkanív; nachádza sa v citrusoch, kiwi, jahodách, paprike a brokolici.
Okrem toho existuje množstvo doplnkov, ktoré podporujú pohybový aparát. Medzi ne patria kolagén (hydrolyzovaný), MSM (metylsulfonylmetán), bromelain, kurkuma a zázvor, ako aj špecifické kombinácie produktov na podporu šliach, väzov a kĺbov. Pri výbere doplnkov si všímajte formu kolagénu (kolagénové peptidy bývajú lepšie vstrebateľné) a prídavné látky ako vitamín C, ktoré podporujú syntézu kolagénu.
Najlepšia kĺbová výživa podľa veku a záťaže
Bežci, siloví športovci a ľudia s vysokým tréningovým objemom potrebujú komplexnú podporu šliach, väzov a chrupavky. Odporúča sa hydrolyzovaný kolagén (kolagénové peptidy) v dávkach 5-10 g denne po dlhšie obdobie a kombinácia látok ako glukozamín, chondroitín, MSM a kurkuma s ďalšími protizápalovými zložkami. U seniorov sa zvyšuje potreba glukozamínu a chondroitínu, MSM a Boswellia serrata na zmiernenie stuhnutosť a bolesti. U detí v období rastu je dôležité najmä pestré jedlo a primerané dávky doplnkov zohľadňujúce vek a rastové obdobie; doplnky by nemali nahradiť vyváženú stravu.
Praktické tipy a zdroje
Praktické tipy zahŕňajú: pravidelné cvičenie s dôrazom na posilnenie svalov okolo kĺbov, správnu techniku behu a menej nárazové aktivity, pitný režim, vyhýbanie sa cukru a rafinovaným potravinám, a vrátenie sa k aktivite s postupným zvyšovaním záťaže. Výživa by mala byť pestrá a obsahovať dostatok vitamínov a minerálov, ktoré podporujú kĺby, šľachy a kosti. Hydratácia a pohyb sú kľúčové pre správnu výživu chrupavky a synoviálnej tekutiny, ktorá vyživuje kĺby.
Ako podporiť zdravé kosti a kĺby - Daniel Maxwell, MD
Tabuľka: Dôležité látky a ich hlavné zdroje
| Látka | Dôležitá funkcia | Najlepšie zdroje |
|---|---|---|
| Vápnik | Stavba a pevnosť kostí | mlieko, jogurt, syry, sezam, mak, listová zelenina |
| Vitamín D3 | Vstrebávanie vápnika, mineralizácia kostí | tučné morské ryby, vajcia, obohatené potraviny |
| Vitamín K2 | Kostný metabolizmus | natto, tvrdé syry, fermentované mliečne produkty |
| Vitamín C | Tvorba kolagénu, zdravie šliach a väzov | citrusy, kiwi, jahody, paprika, brokolica |
| Kolagén | Hlavná stavebná bielkovina spojivových tkanív | kostný vývar, želatína, koža rýb, hydrolyzovaný kolagén |
| GLK (glukozamín) a CHD (chondroitín) | Podpora chrupavky | štúdie ukazujú zmiešanú účinnosť; doplnky môžu pomôcť |
| MSM | Protizápalový účinok, podpora šliach | MSM suplementy s vitamínom C |
Z praktických značiek na doplnky uvádzame príklady, ktoré môžu doplniť bežnú stravu: DuoLife Collagen, MSM s vitamínom C, Bromelain, Omega-3 rybí olej, esenciálne oleje (cyprusový, kadidlový, mäta) na lokálnu aplikáciu, Vitamín C v kapsulách, a rastlinné kolagény ako Organika a Vegan collagen booster. Tieto doplnky by mali dopĺňať pestrú stravu a zdravý životný štýl, nie ju nahrádzať.
Najlepšia kĺbová výživa závisí od veku a záťaže. Ubehnuté trate, beh na dlhé trate alebo intenzívne silové tréningy si vyžadujú komplexnejšie zloženie výživy, ktoré podporí chrupavku, väzy a šľachy a zabezpečí správnu hydratáciu a regeneráciu. Naopak u detí a seniorov je potrebné zohľadniť rast a zníženú tvorbu kolagénu. Dôležité je vždy poradit sa s lekárom pri výbere doplnkov a dávok.