Vo svete, kde je jedlo jednou z najdôležitejších vecí počas každého nášho dňa, sme sa naučili jesť oveľa častejšie a oveľa viac, než jedli napríklad naši starí rodičia. Zvykli sme si nielen na väčšie porcie, ale nevedome nimi plníme stále väčšie a väčšie taniere. Dnes tomu urobíme koniec! V tomto článku sa dozvieš, ako by mali vyzerať odporúčané porcie, a zastavíš svoje nezmyselné prejedanie.
Historické zmeny veľkostí porcií a čo nám to hovorí
Stačí jeden pohľad do minulosti, aby sme sa presvedčili, že sa veľkosť porcií za ostatné desaťročia zmenila. Zatiaľ čo v roku 1950 vážil hamburger 110 gramov, v roku 2015 to už bolo 340 gramov. Porcia hranolčekov sa za 65 rokov zväčšila zo 68 gramov na 190 gramov. A kým v minulosti si ľudia dopriali 200 mililitrov sladeného nápoja, dnes je to 6-krát viac. Porcia bieleho chleba sa zväčšila o 11 %, na tanier si zvykneme naložiť až o 52 % viac kuraťa s ryžou. Ide o spriemerované čísla z USA, ktoré nám v podcaste potvrdil aj doktor Peter Minárik. Stačí však uvedomiť si, že veľkosti porcií majú priamy dopad na celkovú energetickú spotrebu a pohodu.
Faktory ovplyvňujúce množstvo skonzumovaného jedla
- Množstvo jedla na tanieri: Čím viac jedla máme naloženého na tanieri, tým viac ho aj zjeme.
- Veľkosť balení: Z veľkých balení zjeme vždy viac.
- Cena potravín a nápojov: Lacnejšie balenia zvádzajú k väčšej konzumácii.
- Situácia pri jedení: Zjeme viac, ako sme si jedlo pripravili sami.
- Druh denného jedla: Raňajky - obed - večera (93 %), desiata - olovrant (76 %).
- Dostupnosť potravín: Ľahká dostupnosť veľkého množstva jedla zvyšuje spotrebu.
- Donútenie dojedať: Rodičia, starí rodičia alebo učitelia často vyzývajú k dojídaniu.
Inšpirácia pre zdravý tanier a jednotlivé porcie
Ideálne je, ak najväčším denným jedlom je obed a tvorí približne 35 % celkovej dennej energie. Porcia hlavného jedla môže vážiť až 300 gramov. Pri prílohách a ďalších zložkách sú odporúčané hranice nasledovné: zelenina 150-200 gramov, mäso alebo ryba 80-100 gramov, ryža alebo zemiaky 80-100 gramov. Polievka by mala mať približne 200 gramov a desiata/olovrant okolo 150 gramov.
Odporúčané porcie pre jednotlivé skupiny potravín
porcia veľkosti päste, najmä celozrnné varianty; maximálne 2 porcie denne (cca 200 kalórií na porciu). porcia veľkosti päste (alebo dvoch pri väčšej zelenine), 20-40 kalórií; aspoň 4 porcie denne. porcia veľkosti päste, 80-105 kalórií; 3-5 porcií denne. porcia veľkosti päste alebo 2 dl; 1-2 porcie denne.
Odporúčané množstvá mäsa na osobu na hlavný chod
Hlavný chod: štandardne 120-180 g surového mäsa na dospelú osobu. Súčasť jedla (guláš, perkelt, mäsové soté, bolonská omáčka alebo rizoto) si vyžaduje 80-120 g surového mäsa na osobu. Grilovanie: zvyčajne 200-250 g surového mäsa na osobu, pretože ide o spoločenskú príležitosť, kde sa zje viac.
Ako si ľahko počítať kalórie a zjednodušiť plánovanie
Existuje množstvo mobilných aplikácií, ktoré uľahčujú zapisovanie jedál a počítanie kalórií. MyFitnessPal a MyNetDiary sú populárne nástroje s knižnicou receptov a potravín. Nutrients - Nutrition Facts ponúka podrobné informácie o vitamínoch a mineráloch potravín. Pri začiatkoch je dôležité uvedomiť si, že každý človek má iný energetický režim a že pri chudnutí nie je potrebné hladovať; dôležité je rozloženie energie počas dňa a výber potravín s nízkym a stredným glykemickým indexom.
Aby ste si lepšie odhadovali porcie a vyhli sa zbytočnému váženie, môžete si zostaviť tabuľku obľúbených surovín a odvážiť množstvá do hrnčeka, lyžíc alebo odmerky. Takto budete vedieť, čo približne predstavuje bežná porcia v bežnom varení a v jedlách mimo domova.
Všeobecné zásady správneho stravovania pre deti a školákov
Deti potrebujú pestrú a energeticky vyváženú stravu so správnym príjmom živín pre rast a vývoj. Raňajky by mali tvoriť približne 25 % denného energetického príjmu a desiata by mala byť pripravená doma. Školské jedálničky by mali zabezpečovať plnohodnotnú výživu a zohľadniť odporúčania odborníkov na výživu. Z pohľadu porcií platí pravidlo: najväčší príjem energie by mal prísť z obedu, ktorý by mal byť rozložený na zeleninu, bielkoviny a sacharidy s primeranou veľkosťou porcií.
Pitný režim a pohyb pre efektívnejšie chudnutie
Správny pitný režim je pri chudnutí kľúčový. Dospelí by mali denne prijať približne 40 ml tekutín na kilogram hmotnosti, ideálne 1,5-2 litra vody alebo nekalorických čajov. Pravidelný pohyb, napríklad dlhšia prechádzka, bicyklovanie alebo pomalý beh, podporuje chudnutie a zvyšuje energiu a náladu.
Etické a spoločenské aspekty porcií
Podporovať kontrolu porcií možno na viacerých úrovniach: individuálnej, spoločenskej, priemyselnej aj politickej. Jednotlivec môže používať porciovače, schovať dojedenie a viesť deti k rozumným porciám. Potravinársky priemysel môže verejne uvádzať nutričné hodnoty a definovať primerané porcie na obaloch potravín. Politika môže podporiť školské stravovanie a vzdelávacie kampane o správnych porciách, aby sa znižovalo riziko nadváhy a súvisiacich ochorení.
Informácie o kontrole porcií a odporúčaných množstvách v praxi
WHO a WCRF zaraďujú mäso do kategórie potravín, ktorých množstvo by malo byť vyvážené vzhľadom na riziká spojené s konzumáciou nadmerného množstva červeného a spracovaného mäsa. Odporúča sa obmedziť príjem červeného a spracovaného mäsa a uprednostňovať ryby a bielkoviny iných zdrojov, pričom dôležité je pravidelné stravovanie s primeranou veľkosťou porcií.
