Ak si fazuľu stále spájate len so školskou jedálňou alebo klasickou fazuľovou polievkou, je najvyšší čas to zmeniť! Táto nenápadná strukovina v sebe ukrýva obrovský potenciál - nielen čo sa týka výživy, ale aj chutí. Je sýta, lacná, plná rastlinných bielkovín a navyše skvele zasýti aj bez mäsa. Či ste vegetarián, milovník klasiky alebo len hľadáte zdravé a chutné recepty z fazule na bežné dni, táto strukovina je ideálny základ. Jednoduchý a rýchly recept, ktorý chutí výborne s ryžou, tortillou alebo len tak s chlebom.
Orestujte na oleji cibuľku, cesnak, papriku a pridajte uvarenú (alebo konzervovanú) červenú fazuľu. Ochutnajte paradajkami, rímskou rascou, čili a štipkou koriandra. Hotovo máte za 20 minút a výsledok vás doslova prenesie do uličiek Mexika. Ak máte chuť na niečo svieže, výživné a sýte, tento šalát je ideálny. Zmiešajte bielu fazuľu (alebo mix druhov), kvalitného tuniaka v olivovom oleji, červenú cibuľku, cherry paradajky, petržlen a pokvapkajte citrónovou šťavou. Táto klasika nikdy neomrzí.
Na začiatok si namočte veľkú bielu fazuľu aspoň na 8 hodín. Na masti opražte cibuľu, pridajte koreňovú zeleninu, bobkový list, čierne korenie, soľ a zalejte vodou. Pridajte fazuľu a nechajte variť do mäkka. Dochuťte majoránkou, cesnakom a zahustite zápražkou alebo zemiakom. Talianska inšpirácia, ktorá vám zachutí aj v bežný pracovný deň. Na olivovom oleji opražte cesnak, pridajte uvarenú fazuľu, paradajkový pretlak a trochu vývaru. Pridajte bazalku, oregano a premiešajte s uvarenými cestovinami. Posypte syrom a za pár minút máte luxusné sýte jedlo.
Áno, čítate správne! Z fazule môžete vykúzliť aj dezert. Použite čiernu fazuľu, rozmixujte ju s banánom, kakaom, vajíčkom, trochou medu a kvapkou vanilky. Vznikne vláčne cesto, ktoré pečiete 20 minút pri 180 °C. Fazuľa je výživová bomba - obsahuje vlákninu, bielkoviny, železo, horčík aj antioxidanty. Pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, zlepšuje trávenie a zasýti na dlhé hodiny. Nebojte sa experimentovať a skúste zaradiť fazuľu do vášho týždenného menu. Vďaka rôznym druhom - biela, červená, čierna, maslová či mungo - sa vám len tak nepreje.
Dusenej fazule s mäsom - klasická verzia aj moderné doplnky
Dusenej fazule s mäsom dávame dĺžku prípravy 30 minút a porcií 4. Suroviny: 300 g bravčovej sviečkovice, 250 g fazule, 60 g zelených fazuliek (mrazených), 1 ks biela cibuľa, olej, soľ, mleté čierne korenie, zeleninový vývar, papriková pasta, gulášové korenie, sušený cesnak, bobkový list, hladká múka, uvarené cestoviny a petržlenová vňať na ozdobu. Postup: Fazuľu namočíme na 3 hodiny do studenej vody. Potom ju sceďte, zalejte čistou vodou, vložíme bobkový list a uvaríme takmer domäkka. Pokrájanú cibuľu speníeme na oleji. Vložíme mäso pokrájané na kúsky, osolíme, okoreníme mletým čiernym korením, posypeme gulášovým korením a pár minút opekáme. Zalejeme teplým zeleninovým vývarom, ochutíme paprikovou pastou, sušeným cesnakom, vložíme scedenú fazuľu a na miernom plameni varíme. Asi 10 minút pred dovarením vložíme zelené fazuľky a spolu dovaríme domäkka. Zahustíme hladkou múkou rozmiešanou v troche studenej vody. Servírovanie: Dusenú fazuľu preložíme do nahriatej servírovacej formy, posypeme nadrobno nakrájanou petržlenovou vňaťou a vetvičkou rozmarínu. Podávame s uvarenými cestovinami.
Ďalšie tipy a varianty dusenej zeleniny a kapusty
Dusená zelenina je jednoduchý, všestranný a zdravý pokrm, ktorý sa dá pripraviť na mnoho spôsobov. Čo je dusená zelenina a prečo ju jesť? Dusená zelenina je pokrm, ktorý sa pripravuje dusením nakrájanej zeleniny v malom množstve tekutiny (voda, vývar, víno) alebo vo vlastnej šťave. Dusenie je spôsob varenia, pri ktorom sa jedlo varí pomaly a pri nízkej teplote v uzavretej nádobe. Vďaka tomu si zelenina zachováva svoje vitamíny, minerály a chuť. Zdravotné benefity dusenej zeleniny: bohatá na živiny, nízky obsah kalórií, všestrannosť, jednoduchá príprava, skvelá chuť. Ak chcete dusenú fazuľu s mäsom, pozrite si vyššie uvedený recept, ktorý kombinuje bielkoviny a vlákninu.
Ďalšie obľúbené jedlá s dusenou kapustou: dusená kyslá kapusta s klobáskou, klasická dusená kapusta so zápražkou alebo variácie bez múky. Diétnejšie varianty dusenej kapusty zahŕňajú nasekanú kapustu s mrkvou a olivovým olejom na mierny oheň. Kapusta ako dusená príloha je vhodná pri chudnutí a pre ľudí, ktorí majú problémy so surovou kapustou. Nutričné hodnoty dusenej kapusty na porciu: tuk 1,4 g, sodík 214 mg, drasík 390 mg, sacharidy 9 g, vláknina 3,7 g, bielkoviny 2,4 g, vitamíny C a ďalšie vitamíny skupiny B a A E.
Príprava klasickej dusenej kapusty: Hlávkovú kapustu očistite, prekrojte na štvrtiny a nakrájajte na pásiky. Osoľte, premiešajte a nechajte hodinku-dve postáť. Na silný plameň postavte vyšší hrniec a nasypte doň kryštálový cukor. Stále miešajte, kým sa všetok cukor nerozpustí na karamel. Pridajte olej a miešajte. Pridajte pokrájanú osolenú kapustu aj so šťavou a všetky koreniny. Najemno nakrájanú cibuľu opražíme na rozpálenom oleji. Pridáme kapustu, jablká, víno, klinčeky, škoricu, cukor a ocot. Klasická dusená kapusta sa pripravuje so zápražkou z múky, modernejšie recepty múku vynechávajú a pridávajú rôzne doplnky - od mrkvy, paradajok, cez opraženú slaninu, klobásu, hlivu ustricovú až po jablká. Diétnejšie varianty dusenej kapusty zahŕňajú nasekanú kapustu s mrkvou a olivovým olejom.
Najrýchlejšie a najuniverzálnejšie tipy
Dusennej fazule môžete dosiahnuť aj rýchlo s mrazenou zeleninou a jednoduchými krokmi: vyberte si zeleninu, zahrejte tuk, pridajte zeleninu, dochuťte a dusíte pod pokrievkou. Príprava mrazených zmesí je vhodná pre celoročnú dostupnosť a zachovanie vitamínov. V prípade, že chcete ducho doplniť bielkovinami, pridajte tofu, cícer alebo šošovicu. Na záver môžete zahustiť omáčku škrobom rozmiešaným v studenej vode a prispôsobiť konzistenciu podľa chuti.
Chutné a praktické recepty na prílohy a hlavné jedlá
- Dusené zelenina s kuracím mäsom
- Dusené zelenina s rybou
- Dusené zelenina s tofu
- Dusené zelenina s cestovinami
- Dusené zelenina s ryžou
- Dusené zelenina so zemiakmi
- Dusené zelenina s hubami
- Dusené zelenina s kokosovým mliekom
- Dusené kapusta ako ľahká príloha
Chutná večera z fazule pripravená za 3 minúty!
Nutričné hodnoty a výživový kontext
Fazuľa je výživová bomba - obsahuje vlákninu, bielkoviny, železo, horčík aj antioxidanty. Pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, zlepšuje trávenie a zasýti na dlhé hodiny. Dusená kapusta necháva z palety vitamínov viac zachovaných hodnôt než niektoré iné tepelné úpravy, a v porciách s vôňou korenín predstavuje ideálnu diétne doplnenie.
| Zložka | Hodnota na porciu |
|---|---|
| Tuk | ~1,4 g |
| Sodík | ~214 mg |
| Draslík | ~390 mg |
| Vláknina | ~3,7 g |
Praktické poznámky k vareniu dusenej fazule
Postup dáva priestor na vlastné variácie podľa dostupnosti surovín. Môžete ľahko zaradiť dusenú fazuľu do týždenného menu a experimentovať s rôznymi druhmi fazule, koreninami a prílohami.