Bežecká abeceda je krátke bežecké cvičenie, ktoré nám pomôže zlepšiť bežecký štýl. Je dobré ju zaraďovať do tréningu min. raz týždenne, ideálne viackrát. Na začiatku tréningu sa zahrejte niekoľkominútovým klusom a ponaťahujte sa. Na bežeckú abecedu vám postačí cca 10 m rovinatého terénu. Každý z prvkov urobte dvakrát s medziklusom. Až potom nasleduje hlavná časť bežeckého tréningu.
Chcete začať s behom, ale už po minúte lapáte po dychu? Lifting sa dá vykonávať aj na mieste, pohyb vpred je veľmi pomalý. Pohyb vykonávame s vysokou frekvenciou. Cez bruško chodidla došľapujeme postupne na pätu. Chodidlá sa dvíhajú len trochu, kolená vôbec. Pohyb vychádza z členku. Kroky sú veľmi krátke, s prepnutou stojacou nohou, druhé koleno dvíhame čo najvyššie. Katka je maminka dvoch malých detí. Po nástupe na materskú dovolenku vymenila skalnú a vysokohorskú vášeň za vášeň bežeckú a úplne prepadla ultramaratónskym vzdialenostiam.
Pri rýchlych a krátkych krokoch zakopávame pätami až k zadku. Pohybujeme sa bokom. Pri behu doľava prekrižujeme pravú nohu striedavo pred ľavú a striedavo za ľavú nohu. Pri behu doprava naopak. Hornú polovicu držíme rovno, boky rotujú. Správne oblečenie na beh je zárukou mnohých spokojných kilometrov. Rozbehneme sa a následne začneme vykonávať cvik. Jednou nohou vyrazíme vpred tak, že stehno s lýtkom zviera pravý uhol. Stehno majte rovnobežne so zemou, lýtko kolmo k zemi. Odrazovú nohu máme prepnutú. Chvíľu vydržíme a po dopade sa ihneď odrážame do ďalšieho skoku.
Pohyby sú súčasťou tréningu atletickej abecedy, ktorá má široké využitie a prináša mnoho benefitov pre športový rozvoj. Konečné ukotvenie techniky a korekcie prichádzajú s pravidelným cvičením a postupným zvyšovaním intenzity. Pri skipingu sa krokový pohyb realizuje s výrazným zdvihom kolena a s pokračujúcim odrazom, pričom paže pracujú bežecky. Zakopávanie je s malým náklonom trupu a doklopom cez špičky, pričom stehná smerujú k zemi a kolená sa málo hýbu. Pohyb vychádza z kyčelného kĺbu a zapája aj aktivný predkopnutie trupom v záklone.
Atletická abeceda je základom pre pochopenie a rozvoj prirodzených pohybových schopností. Pre študentov predstavuje nielen cestu k lepšej fyzickej kondícii, ale aj dôležitú súčasť všeobecného športového vzdelania. Atletika ako celok rozvíja základné lokomotorické pohyby a poskytuje rámec pre rozvoj rýchlosti, koordinácie a efektívnosti pohybu. Abeceda odstraňuje zlé pohybové návyky a vedie k rýchlejšiemu a ekonomickejšiemu pohybu.
Pri nácviku je kľúčová správnosť výkonu, začínanie v nízkej rýchlosti a postupné budovanie pohybovej predstavivosti. Dôraz je na správnu techniku vykonávaného pohybu a na to, aby bol pohyb prirodzený a efektívny. V krátkej vzdialenosti postačí 20-30 m úsek a cieľom nie je dosiahnuť čo najrýchlejší čas, ale správnu techniku a plynulosť.
Praktické využitie a spojenie s ďalšími disciplínami
Atletická abeceda slúži na zdokonaľovanie techniky behu, rozcvičenie a rozvoj jadra a koordinácie. Cviky pomáhajú zlepšovať frekvenciu behu a sú vhodnou formou rozcvičenia pred hlavnou časťou tréningu. Nízky poklus na mieste s prekročením špičiek pomáha rozvinúť správnu techniku a znižuje riziko zranení. Správne rozloženie sily a pohybu zlepšuje aj efektívnosť behu pri dlhších vzdialenostiach a v rôznych terénoch.
V školskom prostredí môže atletická abeceda zahŕňať rôzne varianty a doplniť ďalšie prvky ako skok do diaľky či skok do výšky. Všetky cvičenia je dobré realizovať postupne a v rámci bezpečného prostredia, pričom sa kladie dôraz na techniku a správny odraz. Pôsobivé výsledky sa dosahujú kombináciou pravidelného tréningu, správneho výberu špecifických prvkov a progresívneho zvyšovania náročnosti.
Nejlepší běžecká abeceda s Andy Hlaváčkovou 💯 | Jak se zlepšit v běhu?
Praktický tréningový plán so zameraním na jelenie skoky
- Začnite ľahkým rozklusom a krátkymi strečingovými blokmi na zahriatie.
- Prejdite na nízky poklus (20-30 m) so správnym dopadom na špičky a plynulou prácou paží.
- Preveďte lifting a následne skipping s kontrolovaným predkopnutím - vždy s malým medziklusom.
- Dodržať zakopávanie s trupom v miernom predklone a pätou, čo najviac nadväzujúc na špičku.
- Postupne zaraďujte predkopávanie a nácvik letovej fázy pri skokoch, začínajte v nízkych výškach latky a postupne zvyšujte.
- Pre záver zakomponujte plyometrické prvky s lavičkou alebo skrutkou, aby ste posílili odraz a kontrolu dopadu.
zdroje: Wöllzenmüller Franz, Behanie. TL;DR: Základy atletiky tvorí prirodzené pohyby ako behy, skoky, vrhy a chôdze, ktoré sú základom mnohých športov a rozvíjajú kondíciu. Atletická abeceda je súbor špeciálnych cvičení pre zdokonalenie techniky behu, rozvoj jádra a koordinácie.
tags: #jelenie #skoky #v #atletickej #abecede