Mäso je neoddeliteľnou súčasťou stravy mnohých ľudí už od pradávna. Zatiaľ čo niektorí si bez neho nevedia predstaviť deň, iní ho prestali jesť z etických, ekologických alebo zdravotných dôvodov. Otázka, koľkokrát za týždeň je zdravé jesť mäso, je zložitá a závisí od viacerých faktorov, vrátane druhu mäsa, spôsobu prípravy a celkového stravovania.
Čo je mäso a aké má zloženie?
Mäso je surovina, ktorá je interpretovaná ako kostrová živočíšna svalovina, určená na ďalšie spracovanie a spotrebu. Každému chutí iný druh mäsa - hydina, hovädzie, bravčové, jahňacie, králičie alebo divina.
Mäso a jeho živiny
Mäso obsahuje širokú paletu živín, ktoré sú pre náš organizmus veľmi prospešné:
- Bielkoviny: Mäso obsahuje vysokokvalitné bielkoviny s kompletným spektrom esenciálnych aminokyselín, ktoré sú stavebnými kameňmi pre svaly, tkanivá a enzýmy. Bielkoviny sa v žalúdku trávia pomaly, vďaka čomu máte pocit dlhšej sýtosti a nebudete jesť viac kalórií.
- Železo: Mäso, najmä červené, je výborným zdrojom železa, ktoré je dôležité pre tvorbu hemoglobínu, prenášajúceho kyslík v krvi. Železo z mäsa sa vstrebáva ľahšie ako železo z rastlinných zdrojov.
- Vitamín B12: Tento vitamín sa nachádza takmer výlučne v živočíšnych produktoch, vrátane mäsa. Je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek, správnu funkciu nervového systému a syntézu DNA.
- Zinok a selén: Mäso je dobrým zdrojom týchto minerálov, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v imunitnom systéme, metabolizme a ochrane buniek pred poškodením.
- Tuky: Mäso obsahuje tuk, ktorý je zdrojom energie a vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K). S vhodným chovom zvierat a starostlivým odstraňovaním tuku zo zabitých zvierat sa znížil celkový obsah tuku.
Druhy mäsa a ich charakteristika
Kuracie mäso
Je jemné a ľahko stráviteľné. 100 gramov obsahuje približne 22 gramov bielkovín, minimum sacharidov a približne 3 gramy tuku.
Bravčové mäso
Má bledoružovú farbu a je jemnejšie ako hovädzie, ale zvyčajne obsahuje viac tuku. Bravčové stehno obsahuje približne 20 gramov bielkovín a 7 gramov tuku na 100 gramov. Je bohatým zdrojom vitamínov B6 a B12, ako aj železa a selénu.
Hovädzie mäso
Má sýtu tmavočervenú farbu. 100 gramov hovädzieho stehna obsahuje 20 gramov bielkovín a 4,5 gramu tuku.
Bravčové i kuracie mäso majú podobné zloženie makroživín. Avšak bravčové mäso má o trochu vyšší obsah kalórií, bielkovín a tuku. Bravčové mäso je taktiež všeobecne bohatšie v obsahu vitamínov a minerálov, vrátane väčšieho množstva vitamínov C, D, B1, B2 a B12, vápnika, draslíka, fosfóru a zinku.
Odporúčaná frekvencia konzumácie mäsa
Mnoho ľudí si dopraje mäso každý deň, dokonca aj dvakrát, či trikrát denne. Odborníci z Komisie EAT-Lancet odporúčajú výrazne znížiť spotrebu mäsa na niekoľko gramov denne. Konkrétne sa odporúča 14 gramov červeného mäsa a 29 gramov hydiny denne. To je približne jeden malý steak, jedna jahňacia kotleta alebo dve kuracie stehienka za týždeň. Na druhej strane by mali prevládať rastlinné potraviny, ako zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, strukoviny a orechy.
Červené a spracované mäso
Pre červené a spracované mäso platí jednoduché pravidlo: maximálne 2 porcie, teda okolo 300 g týždenne. Odporúčania hornej hranice sú na úrovni 500 g týždenne, respektíve 70 g denne. Medzi červené mäso patrí hovädzie, teľacie, bravčové, jahňacie a divina. Spracované mäso zahŕňa klobásy, salámy, slaninu, šunku či paštéty a podobne.
Biele mäso a jeho konzumácia
Biele nespracované mäso, teda mäso z hydiny, ako je kuracina a morčacie mäso, neobsahuje hém ako červené mäso, a preto nevzniká problém s tvorbou karcinogénnych látok pri jeho trávení. Kuracie mäso si môžete dopriať oveľa častejšie a svojmu zdraviu neublížite. Hoci obsahuje asi o polovicu menej železa, selénu či zinku a len 1/3 vitamínu B12 ako hovädzina, má však aj menej tuku a o čosi menej cholesterolu. Denná konzumácia vareného či duseného bieleho mäsa z kvalitného zdroja (domáceho chovu, voľného výbehu) je zdravotne nezávadná. Biele chudé mäso je skvelým doplnkom diéty a je veľmi vhodné pre ľudí trpiacich obezitou či cukrovkou, rovnako aj pre starších ľudí, ktorí potrebujú jesť dostatok kvalitných proteínov. Opäť je však dôležitá šetrná kuchynská úprava, ideálne varením a dusením. Pečené a grilované mäso je vždy dobré kombinovať s čerstvým šalátom.
Riziká nadmernej konzumácie mäsa
Vedecké poznatky poukazujú na prepojenie medzi častou konzumáciou červeného mäsa a zdravotnými komplikáciami ako sú srdcovocievne ochorenia, rakovina, obezita a ďalšie. Vysoký obsah nasýtených tukov môže zvýšiť LDL cholesterol a riziko srdcových ochorení. Červené a spracované mäso je karcinogénne a pri vyššom príjme zvyšuje riziko rakoviny hrubého čreva. Spôsob tepelnej úpravy tiež hrá rolu. Na krvný tlak negatívne pôsobí vysoký obsah soli v údene a spracovanom mäse.
| Druh mäsa | Odporúčaná frekvencia | Množstvo |
|---|---|---|
| Červené mäso | Max. 2x/ týždeň | Do 300 g týždenne (horná hranica 500 g/týždeň; 70 g/deň) |
| Spracované mäso | Max. 2x/ týždeň | Do 300 g týždenne (horná hranica 500 g/týždeň; 70 g/deň) |
| Biele mäso | Častejšie, aj denne | Denná konzumácia vareného/duseného mäsa |
| Ryby | Niekoľkokrát týždenne | Podľa pravidiel zdravej výživy |
Ako mäso konzumovať zdravšie?
Ak sa nechcete vzdať mäsa úplne, existujú spôsoby, ako znížiť riziká:
- Obmedzte príjem červeného a spracovaného mäsa.
- Vyberajte kvalitné mäso z ekologického chovu alebo od lokálnych farmárov.
- Uprednostňujte chudé mäso s nízkym obsahom tuku.
- Používajte zdravé spôsoby prípravy: varenie či dusenie, alebo rýchle grilovanie. Vyhýbajte sa vyprážaniu a pečeniu s vysokým obsahom tuku.
- Konzumujte mäso s mierou a zaradzujte do stravy aj iné zdroje bielkovín. Dbajte na pestrú stravu s dostatkom zeleniny, ovocia, celozrnných obilnín a strukovín.
Benefity zníženia konzumácie mäsa
Znížením spotreby mäsa a živočíšnych produktov môžeme znižovať riziko vzniku srdcových chorôb, cukrovky a obezity, ktoré sú globálnymi problémami. Zároveň je to kľúčové pre boj proti klimatickým zmenám. Môžete predísť rakovine hrubého čreva. Znížite riziko ochorení srdca a cukrovky. Prispejete k lepším podmienkam zvierat. Váš jedálniček bude rozmanitejší a chutnejší. Schudnete a zlepší sa vám trávenie. Odborníci preto odporúčajú jesť mäso menej často a uprednostniť hydinu a ryby, u ktorých vedci neodhalili žiadnu súvislosť so zvýšeným rizikom rakoviny.
Alternatívy mäsa
Pre tých, ktorí chcú znížiť príjem mäsa alebo prejsť na rastlinnú stravu, existuje mnoho výživných alternatív: sója, tempeh, tofu, šošovica, hrášok, fazuľa, kuskus, quinoa.
Konzumácia mäsa u detí
Hovädzie a teľacie mäso sú významnými zdrojmi železa a sú často odporúčaným doplnením detskej stravy už v prvých príkrmoch. Množstvo mäsa by malo zodpovedať veku dieťaťa a individuálnym potrebám. Výber červeného mäsa by mal byť vyvážený a pre deti je vhodné striedať druhy mäsa s dôrazom na ľahko stráviteľné a kvalitné zdroje.
Čo je červené mäso a aké sú jeho zdravotné súvislosti?
Červené mäso obsahuje vysoký obsah železa, zinok a fosfor, kreatín a vitamín B12. Je bohaté na vitamíny skupiny B a je zdrojom energie. Avšak nadmerná konzumácia červeného mäsa a najmä spracovaného mäsa je spojená s vyšším rizikom rakoviny hrubého čreva, srdcových chorôb a vysokého krvného tlaku. Spôsob tepelnej úpravy a obsah soli sú tiež dôležité faktory.
Ako vybrať mäso a kde hľadať kvalitu?
Pri kúpe mäsa je dôležité vyberať mäso z overených zdrojov, ktorým podliehajú kontroly veterinárnej inšpekcie. Ideálne sú kusy z chovu bez nadmerného používania antibiotík a rastových hormónov. Rôzne druhy mäsa je vhodné striedať a zaradiť dni bez mäsa, aby bola strava pestrejšia a vyváženejšia.
Biele vs. červené mäso - čo je lepšie?
Oba druhy majú svoje výhody aj nevýhody. Biele mäso je zvyčajne ľahšie stráviteľné a obsahuje menej tuku, pričom červené mäso poskytuje viac železa a B vitamínov. Kľúčové je jesť červené mäso v rozumnom množstve a vyhýbať sa nadmernému príjmu tukov, najmä nasýtených tukov. Správna tepelná úprava a doplnenie stravy zeleninou môžu výrazne ovplyvniť vplyv mäsa na zdravie.
Čo ešte doplniť do jedálnička?
Ryby sú skvelou súčasťou stravy pre omega-3 mastné kyseliny a znižovanie krvného tlaku. Odporúča sa zaradiť ich do stravy niekoľkokrát týždenne. Dieniteľne platí, že pestrá strava s dostatkom zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a strukovín je kľúčom k dlhodobému zdraviu.
How to make healthy eating unbelievably easy | Luke Durward | TEDxYorkU
Obsah vitamínov a minerálov v mäse
Medzi hlavné vitamíny v mäse patria B vitamíny (B12, B6, B1, B2, PP), vitamíny A, D a E. Minerálne látky zahŕňajú železo, zinok, selén a fosfor. Všeobecne platí, že obsah vitamínov je vyšší vo vnútorných orgánoch ako vo svalovine, a že veľká časť mineralí sa nachádza vo vode rozpustnej forme v mäse.
Poznámka: Pri výbere mäsa je vhodné zamerať sa na čerstvosť, pôvod a spôsob chovu, aby potravina bola nielen chutná, ale aj prospešná pre zdravie.