Nieketori lekári tvrdia, že červené mäso je prospešné, iní zas upozorňujú, že jeho nadmerná konzumácia môže byť škodlivá. Čo je červené mäso? Červené mäso je mäso cicavcov a vtákov, ktoré má červenú farbu vďaka prítomnosti bielkoviny myoglobínu. Rozlišujeme tieto typy červeného mäsa: hovädzina; králičie mäso; jahňacina; baranina; kozie mäso; bravčové mäso; zverina; konské mäso; zajačie mäso. Medzi červené mäso patria aj kuracie, morčacie a kačacie stehná. Červené mäso je bohaté na železo, zinok a fosfor, kreatín a vitamín B12. Je bohatým zdrojom kyseliny alfa-lipoovej a obsahuje malé množstvo vitamínu D.
Druhy mäsa a ich obsah myoglobínu
Podľa obsahu myoglobínu, bielkoviny, ktorá zadržiava kyslík v svaloch, odborníci na výživu rozlišujú tri druhy mäsa: červené mäso obsahuje vysoké množstvo myoglobínu (0,40-2,00 %). Čím viac ho je v svalových vláknach, tým je farba mäsa sýtejšia. Najvyšší obsah myoglobínu majú hovädzie, kozie, teľacie, jahňacie a bravčové mäso; tmavé mäso pozostáva najmä z pomaly sa sťahujúcich svalov a má priemerný obsah myoglobínu (0,10-0,30 %). Patria sem kuracie a morčacie stehná a iné hydinové mäso; biele mäso je vďaka nízkemu obsahu myoglobínu (do 0,005 %) svetloružové, takmer biele. Patria sem tie časti vtákov a malých zvierat, ktorých svaly nepotrebujú veľký prísun kyslíka (kuracie, morčacie a kačacie prsia).
Biele mäso sa považuje za najvýživnejšie a najzdravšie a je vhodné pre ľudí s ochoreniami tráviaceho traktu (vred na dvanástniku, gastritída). Výber správnej diéty, ktorá obsahuje mäsové jedlá je vhodné konzultovať s gastroenterológom. Máte otázky ohľadom práce oddelenia gastroenterológie v Doktorpro? Spýtajte sa! Lekári neposkytujú online poradenstvo. Ak chcete získať presné informácie o vašom zdravotnom stave, radi vám zarezervujeme termín u lekára.
Benefity a riziká konzumácie mäsa
Konzumácia mäsa má pozitívne účinky na organizmus, pretože je zdrojom aminokyselín, ktoré zabezpečujú syntézu bielkovín, vitamínov a stopových prvkov (zinok, železo). Mäso však obsahuje aj nasýtené tuky, ktoré zvyšujú záťaž obehovej sústavy. Podľa gastroenterológov je údené, solené a sušené mäso (klobásy a paštéty) škodlivé.
Medzi benefity konzumácie červeného mäsa patrí: obsah hemového železa znižujúci riziko anémie, normalizácia nervového systému, zlepšenie kognitívneho výkonu, neutralizácia soli a enzýmov v tráviacom trakte, zvýšenie hladiny hemoglobínu. Konzumácia mäsa posilňuje aj kosť. Podľa štúdie sa riziko zlomenín krčka stehennej kosti u starších ľudí konzumujúcich mäso znižuje o 69 %. Červené mäso obsahuje vitamíny PP, B1, B2, B5, B9, B12, draslík, sodík, fosfor, železo.
Škodlivosť konzumácie červeného mäsa spočíva v Obsahu nasýtených tukov a sodíka, čo môže viesť k prírastku hmotnosti, obezite, zvýšenej záťaži obehovej sústavy, tráviacim poruchám, zvýšenému riziku cukrovky 2. typu, ochoreniam srdca a rakovine. Každodenná konzumácia červeného mäsa prispieva k ateroskleróze. Spracované mäso obsahuje soľ, konzervačné látky a farbivá a považuje sa za nezdravé. Kvalita a zloženie mäsa sú ovplyvnené spôsobom chovu zvierat.
Hovädzí dobytok kŕmený trávou obsahuje menej tuku a nasýtených tukov a viac omega-3 mastných kyselín v porovnaní s krmivom z obilín. Preto by ste pri kúpe mäsových výrobkov mali informovať o spôsobe chovu zvierat. Červené mäso a rakovina: WHO a Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny zaradili červené mäso medzi potraviny, ktoré môžu spôsobiť rakovinu, ale iné štúdie túto skutočnosť nepotvrdili. Štúdia WHO z roku 2015 naznačila zväčšené riziko rakoviny hrubého čreva, pankreasu a prostaty pri každodennej konzumácii mäsa.
Spracované mäso obsahuje látky ako dusičnany, ktoré môžu uvoľňovať N-nitrozlúčeniny a prispievať k oxidačnému stresu a zápalom. Inštitút pre výskum rakoviny odporúča znížiť spotrebu červeného mäsa a prestať konzumáciu spracovaného mäsa pri rakovine. Niektoré druhy mäsa sú považované za zdravšie - jelenina, králičie mäso, teľacie, jahňacie, kozie, hovädzie a konské mäso.
Vplyv na krvný tlak a anémiu
Pravidelná konzumácia pečeného alebo údeného červeného mäsa (aj rýb) môže zvyšovať riziko vysokého krvného tlaku vďaka cholesterolu. Gastroenterológovia odporúčajú pacientom s hypertenziou nahradiť červené mäso bielym mäsom alebo rybami a nekonzumovať údené mäso. Červené mäso je bohaté na železo a B12, preto môže pomôcť pri prevencii anémie, najmä u ľudí s nedostatkom týchto živín.
Ako často a aké množstvo mäsa konzumovať?
Gastroenterológovia odporúčajú obmedziť konzumáciu červeného mäsa na približne 70 g denne a biele mäso jesť bez obmedzenia. Biele mäso môžete jesť 6-7 krát týždenne, červené mäso 3-4 krát. Spracované mäso treba vylúčiť alebo obmedziť a uprednostňovať čerstvé, nespracované mäso. Pri vitariánstve je mäso dôležitým zdrojom esenciálnych aminokyselín, železa a vitamínu B12, no je možné ho nahradiť rastlinnými zdrojmi a rybami.
Podľa štúdií je riziko demencie nižšie, keď nahradíte jednu dennú porciu spracovaného červeného mäsa porciou orechov alebo strukovín. Znižovanie konzumácie červeného mäsa a spracovaných mäsových výrobkov môže zohrávať úlohu v zachovaní kognitívneho zdravia.
Spôsob prípravy mäsa a výber mäsových výrobkov
Pri posudzovaní zdravotných prínosov mäsa treba zvážiť aj spôsob prípravy. Grilovanie, pečenie na vysokú teplotu, údenie vedú k tvorbe karcinogénnych látok (HCA a PAH). Odporúčajú sa techniky varenia ako varenie, dusenie a pečenie bez kôrky, príloha zo zeleniny a používanie menej tukov. Konzumujte mäso na vode alebo s olivovým olejom a doplňte zeleninou.
Viete si predstaviť zdravšie alternatívy? Ryby sú vhodnou alternatívou, pričom sladkovodné ryby bývajú menej kontaminované než niektoré morské druhy. Pri výbere oplatí sa dbať na hygienu a pôvod potravín, vyhnúť sa čerstvosti a kvalite.
Raw stravovanie a detoxikácia
Raw stravovanie, teda väčšinou rastlinné potraviny surové či minimálne spracované, môže viesť k podvýžive a nedostatočnému energetickému príjmu. Teplotná úprava potravín znižuje obsah vitamínov rozpustných vo vode, no zároveň zvyšuje dostupnosť iných živín a môže zničiť škodlivé mikroorganizmy. Detoxikácia, ako obmedzenie mäsa na niekoľko dní, môže viesť k vyššiemu prínosu zeleniny a strukovín, no dlhšie obdobia bez mäsa si vyžadujú starostlivé zabezpečenie všetkých potrebných živín.
Environmentálne dopady a kvalita mäsa
Obmedzenie konzumácie mäsa má pozitívny vplyv aj na životné prostredie. Podľa Svetového fondu na ochranu prírody približne 60 % emisií skleníkových plynov z poľnohospodárstva spôsobuje živočíšna výroba. Chov hospodárskych zvierat je náročný na vodu a pôdu. Menej mäsa znamená menej tlaku na environmentálne zdroje. Výber mäsa od malých chovateľov a lokálnych fariem môže zlepšiť kvalitu a transparentnosť pôvodu potravín.
Praktické rady a odporúčania
- Vyhľadávajte chudé kusy mäsa a odstavte kožu; preferujte biele mäso z pŕs bez kože a mleté mäso s vysokým podielom mäsa.
- Kontrolujte etikety a pôvod mäsa; volajte po mäse z chovu na tráve alebo z lokálnych fariem.
- Obmedzte spracované mäso a vysoký príjem soli; sledujte obsah nasýtených tukov.
- V prípade diétneho obmedzenia mäsa zvažujte alternatívy ako ryby, strukoviny, orechy a zelenina.
- Pri varení uprednostňujte pečenie, dusenie a varenie, bez vzniku kôrky alebo výpeku s vysokými teplotami.
Niektorí ľudia zvažujú kompletné vyradenie mäsa zo svojej stravy. Je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem živín, ktoré sa prirodzene nachádzajú v mäse, najmä pre deti, tehotné ženy alebo starších ľudí. V prípade stravovania bez mäsa zvažujte registráciu živín ako železo, vitamín B12, proteíny a esenciálne aminokyseliny prostredníctvom rastlinných zdrojov a doplnkov.
tags: #konzumacia #masa #dvojnasobna