Mrkva: Všestranná koreňová zelenina pre vaše zdravie

Mrkva patrí medzi najznámejší a najvýznamnejší druh zeleniny. Zaraďuje sa medzi koreňovú zeleninu. Poznáme ju asi všetci. Má svoju hodnotu a kvalitu. Je veľmi pohľadná a tiež veľmi zdravá. Typickú žiarivú farbu raného druhu - karotky - pozná snáď každý. Práve farba signalizuje zdravie, pretože je príznakom prítomnosti dôležitého antioxidantu betakaroténu, ktorý je v mrkve výrazne zastúpený. Mrkva je nenáročná a univerzálna zelenina. Mrkva je jedným z najznámejších a najrozšírenejších druhov zeleniny. Mrkva je skutočným zázrakom medzi zeleninou, obsahuje veľa vitamínov, minerálov a vlákniny prospešných pre naše zdravie. Napriek tomu, mnohí z nás si neuvedomujú jej skutočnú silu. V tomto článku sa s tebou podelím o prekvapivé fakty a tipy, ako môžeš mrkvu efektívne začleniť do svojho jedálnička a zlepšiť tak svoje celkové zdravie.

Nutričné hodnoty a zloženie mrkvy

Mrkva je zelenina, ktorá obsahuje vysoké množstvo vitamínov, minerálov a antioxidačných látok. Často počúvame, že mrkva je dobrá pre naše oči. Ale jej nutričné hodnoty siahajú ďaleko za vitamín A. Mrkva je doslova nabitá vitamínmi a minerálmi. Sto gramov mrkvy znamená trojnásobok dennej odporúčanej dávky vitamínu A. Betakarotén sa v organizme mení na Vitamín A (Retinol). Mrkva je bohatá na karotén a betakarotén. Mrkva je cenná predovšetkým vďaka jej vysokému obsahu betakaroténov, z ktorých sa v tele tvorí vitamín A. V západných krajinách je mrkva známa ako "dobrá na oči" vďaka tomu, že je bohatá na betakarotén, ktorý sa v pečeni premieňa na vitamín A. Vitamín A sa ďalej transformuje v sietnici na rhodopsín, fialový pigment potrebný pre nočné videnie. Beta karotén sa ukázal ako dobrý bojovník proti makulárnej degenerácii a senilným kataraktom. Výskum ukázal že ľudia, ktorí prijímali najviac karoténu, mali o 40% menšiu šancu makulárnej degenerácie oproti tým, čo beta karotén konzumovali len v malom množstve.

Čo všetko ešte mrkva obsahuje? Vitamíny B, C, D, E a K, lecitín, vlákninu, ľahko stráviteľnú glukózu, sodík, vápnik, horčík, jód, draslík, fosfor, železo, meď, mangán a selén. Obsahuje tiež vitamíny B, C, K, B6, draslík, vápnik, horčík. Mrkva obsahuje tiež vitamín B9 (kyselina listová), vitamín B5 (kyselina pantoténová), kremičitú, pektínové látky a silice. Mrkva je významný zdroj minerálov a stopových prvkov. Obsahuje horčík (magnézium), vápnik (kalcium) i železo. Okrem známeho beta-karoténu (vitamín A) je mrkva nabitá vitamínmi C, K, B6 a minerálmi ako draslík, vápnik a horčík.

Vďaka vysokému obsahu vlákniny zohráva táto zelenina dôležitú úlohu aj pri detoxikácii nášho organizmu. Vláknina, ktorú mrkva obsahuje pomáha udržať hladinu krvného cukru pod kontrolou. Mrkva obsahuje pektín, ktorý slúži ako výživa pre prospešné baktérie, nachádzajúce sa v hrubom čreve, čím podporuje zároveň aj udržiavanie rovnováhy črevnej flóry. Pektín vytvára na povrchu sliznice žalúdka tenký povlak, ktorý chráni pred dráždivými účinkami kyslých (kyselinových) jedál a nápojov, takže okrem liečby tráviacich porúch je možné mrkvu aplikovať aj v prípade iných ochorení. Mrkva obsahuje jedinečný typ vlákniny, ktorá funguje ako prebiotikum a podporuje rast prospešných baktérií v črevách.

Jeden kus stredne veľkej mrkvy (61 gramov) obsahuje 25 kcal, 5.84 g sacharidov, 0.567 g bielkovín, 0.146 g tuku a 1.71 g vlákniny. 1 kus stredne veľkej mrkvy obsahuje len 25 kalórií. Na 100 g má mrkva energetickú hodnotu 41 kcal. Z deväťdesiatich percent ju tvorí voda. Je preto veľmi málo kalorická, v sto gramoch mrkvy dostávate len 125 kJ. Žartom sa hovorí, že kalorická hodnota mrkvy je záporná, pretože na jej strávenie vydá telo viac energie ako z nej získa.

Zdravotné benefity konzumácie mrkvy

Mrkva má veľmi veľa výhod a to, že je dostupná v obchodoch celoročne, je vhodná pre deti aj dospelých, tehotné aj dojčiace ženy. Ako súčasť vyváženej stravy môže pomáhať podporiť imunitné funkcie, znížiť riziko niektorých druhov rakoviny, podporiť uzdravovanie zranení a zdravé trávenie. Mrkva prirodzene obsahuje minerály, vitamíny, rozpustnú vlákninu a antioxidanty, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v tele. Podľa odborníkov, prítomnosť vitamínu A a betakaroténu v mrkve, môže pomáhať, ochrániť ľudské telo pred chronickými ochoreniami srdca. Štúdie ukázali, že diéty s vysokým prísunom karotenoidov sú spojené s nižším rizikom vzniku srdcovo-cievnych chorôb. Výskumom bolo dokázané, že konzumácia karotky znižuje krvný chlesterol. U sledovaných osôb, ktoré pravidelne raňajkovali surovú karotku (200 gramov), došlo k zníženiu hodnôt až o 11 percent.

Mrkva taktiež obsahuje vitamín A a betakarotén, ktoré podľa podľa vedeckých výskumov môžu pomáhať znížiť riziko cukrovky. Mrkva môže byť bezpečnou voľbou, v prípade, že máte cukrovku a sledujete si vašu hladinu krvného cukru. Mrkva je neškrobová zelenina, takže si ju môžete vychutnať v malom množstve aj v prípade, že ste na keto diéte. Vláknina v mrkve pomáha zrýchliť metabolizmus a zároveň dodáva pocit sýtosti.

Mrkva môže taktiež podporiť vaše trávenie, zdravie srdca, kože i vaše všeobecné zdravie. Mrkva čistí črevá. Vzhľadom na vysoký obsah vlákniny zohráva táto zelenina dôležitú úlohu aj pri detoxikácii nášho organizmu: zlepšuje trávenie, prečistí črevný trakt a pomáha vyplaviť nahromadené tekutiny z organizmu. Mrkva má priaznivé účinky aj na žalúdok, vďaka svojim alkalizačným vlastnostiam pomáha pri liečbe žalúdočných vredov. Trápi ťa nepríjemné nafukovanie či zápcha? Mrkva môže byť tvojím tajným pomocníkom. Vďaka vysokému obsahu vlákniny pomáha: zlepšiť trávenie a predchádzať zápche, regulovať hladinu cukru v krvi, znížiť riziko črevných ochorení.

Mrkva obsahuje obzvlášť vysoké množstvo antioxidantov ako sú luteín a betakarotén, ktoré preukázateľne chránia vaše oči. Okrem uvedených prospešných látok mrkva obsahuje bielkoviny a tuky a asi 6 percent sacharidov. Mrkva posilňuje vaše kosti, práve vďaka jej obsahu vápnika a vitamínu K.

Viacero štúdií preukázalo, že konzumácia mrkvy zmenšuje pravdepodobnosť rakoviny pečene, rakoviny prsníka a rakoviny hrubého čreva. Podľa dostupných informácií je za to zodpovedný falcarinol and falcarindiol, ktoré majú protirakovinové účinky. Falcarinol je prírodný pesticíd, ktorý chráni korene mrkvy pred hubovými ochoreniami. Mrkva je jediný známy zdroj tejto látky.

Vysoký podiel beta karoténu sa správa ako antioxidant a ochraňuje bunky pred poškodením. Vitamín A a antioxidanty chránia pokožku pred slnkom. Nedostatok vitamínu A spôsobuje vysychanie pokožky, vlasov a nechtov. Vitamín A preventívne pôsobí proti vráskam, suchej pokožke, akné a pigmentovým škvrnám. Mrkva sa postará o vašu pokožku. Chutná mrkva nakoniec blahodarne pôsobí aj na stav pokožky tela, a to vďaka obsahu všetkých vitamínov či minerálov. Na našu kožu pozitívne vplýva najmä spomínaný vitamín A, ale aj vitamín C, ktorý je dôležitý pri tvorbe kolagénu. Antioxidačné vlastnosti tejto koreňovej zeleniny napomáhajú spomaľovať starnutie buniek tela, a teda i našej pokožky.

Mrkva je známa aj pre svoju schopnosť prevencie pred infekciou. Obsah stopového prvku selénu má veľký význam pre imunitu. Už ľudoví liečitelia kedysi odporúčali mrkvovú šťavu slabým deťom, ktoré boli často choré, nedojčeným deťom či rekonvalescentom.

Ako sme spomínali už vyššie, menovaná zelenina nepodporuje len funkciu zraku, ale aj vývoj a stav kostí či zubov. Zdravie ústnej dutiny pritom môžete podporiť priamo i chrumkaním čerstvej mrkvy. Tá je totiž tvrdá a v prípade, že sa s ňou z času na čas popasujete, posilníte vaše zuby i ďasná. Jej hryzením navyše odstránite zo zubov nánosy a zvyšky po jedle a prirodzene ich očistíte. Taktiež tým podporíte tvorbu slín, čo napomôže v ústach vyrovnať hladinu pH.

Ochrana jedného z dôležitých orgánov, pečeni, nám stojí za to, aby sme svoj stravovací plán prehodnotili a zaradili sme mrkvu do jedálnička. Mrkva ju totiž detoxikuje tým, že zabezpečuje odstránenie zlej žlče z tela. Vitamín A pomáha pečeni pri vylučovaní toxínov von z tela, žlč a tuk v pečeni.

Jednoduchá, lacná a zdravá - to je pleťová maska z mrkvy! Mrkva je skvelým pomocníkom pre tvoje trávenie, či už ju ješ surovú, varenú, alebo piješ čerstvú mrkvovú šťavu. Osobne využívam benefity všetkých troch - surová mrkva ako zdravý olovrant a varená ako príloha k hlavným jedlám a čerstvá mrkvová šťava pred večerou.

Ako konzumovať mrkvu a na čo si dať pozor

Odborníci preferujú varenú mrkvu. Ide o to, že vo varenej forme sú karotény pre ľudský organizmus lepšie využiteľné. Karotény sa účinnejšie vstrebávajú. Prísun betakaroténov do organizmu sa dá ešte zvýšiť nastrúhaním mrkvy. Ak chcete z mrkvy získať predovšetkým veľmi prospešný betakarotén, jedzte ju tepelne upravenú s trochou tuku. Zatiaľ čo zo surovej mrkvy získate asi len 3-5 percent betakaroténu, z tepelne upravenej mrkvy to môže byť až 60 percent. Tuk je nevyhnutný preto, aby sa užitočné látky mohli rozpustiť - to neplatí len pre betakarotén, ale aj napríklad pre vitamín K.

Štúdia publikovaná v Journal of Agricultural and Food Chemistry ukázala, že varením mrkvy sa zvyšuje jej nutričná hodnota a uvoľňuje sa viac beta-karoténu. Takže občas siahnite aj po varenej mrkve! Je lepšie jesť mrkvu surovú alebo varenú? Prekvapivo, varenie mrkvy môže byť veľmi prospešné. Štúdia v Journal of Agricultural and Food Chemistry ukázala, že varením sa zvyšuje jej nutričná hodnota a uvoľňuje sa viac beta-karoténu. Najlepšie je jesť varenú aj surovú.

Jedenie mrkvy v miernom množstve (1-2 kusy denne) je pre vaše zdravie úplne v poriadku. Keď to však s mrkvou preženiete a zjete ju v nadmernom množstve, môže dôjsť k ochoreniu s názvom karotenémia. Ide o žltkasté sfarbenie kože v dôsledku ukladania látky nazývanej betakarotén, ktorá je prítomná v mrkve. Môžem z mrkvy naozaj zoranžovieť? Áno, je to možné, ale museli by ste jej zjesť extrémne množstvo. Pri konzumácii viac ako 2 kg denne sa môže objaviť neškodné sfarbenie kože nazývané karotenodermia. Tento stav je vratný - stačí znížiť príjem mrkvy a sfarbenie zmizne.

Vedeli ste, že existuje Medzinárodný deň mrkvy? Pod názvom International Carrot Day je ním od roku 2003 4. apríl. Okrem Veľkej Británie mrkvu oslavujú aj vo Francúzsku, Taliansku, Švédsku, Rusku, Austrálii, Japonsku, ale aj v Čechách a na Slovensku. Usporadúvajú sa párty, večierky i detské oslavy s kostýmami a mrkvovými receptami (mrkvové mafiny, mrkvové torty).

Pozornosť venujte aj tomu, akú mrkvu kupujete. Bohužiaľ, aj pri komerčne pestovanej zelenine sa niekedy používajú pesticídy. Ak máte možnosť, kupujte mrkvu od naozaj overeného pestovateľa na trhu. Vyberajte nepoškodené, pevné, sýto-oranžové alebo červené mrkvy. A, samozrejme, aj pranú mrkvu dôkladne oškrabte a umyte. Odborníci však upozorňujú, aby ste ju napriek tomu dôkladne opláchli. A najlepšie je jednoducho nakupovať vo veľkom. Zelenina zatavená vo fólii nemôže odvádzať vlhkosť, takže rýchlo hnije. Často ani nevidíte, že sa tento proces začal.

Mýty a fakty o mrkve: Počul si niekedy, že keď zješ veľa mrkvy, zoranžovieš? Je to skutočne pravda? Odpoveď ťa možno prekvapí. Áno, pri nadmernej konzumácii (viac ako 2 kg denne) sa môže objaviť neškodné zafarbenie kože, nazývané karotenodermia. Ale neboj sa, stačí znížiť príjem a sfarbenie zmizne. Ďalším mýtom je, že mrkva obsahuje veľa cukru a nie je vhodná pre diabetikov. Opak je pravdou! Mrkva má nízky glykemický index a vďaka obsahu vlákniny pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Ako uvádza Americká diabetická asociácia, zelenina ako mrkva by mala byť súčasťou zdravej stravy pre diabetikov. Je mrkva vhodná pre diabetikov, keďže je sladká? Áno, je vhodná. Tvrdenie, že obsahuje veľa cukru a je nevhodná, je mýtus. Mrkva má nízky glykemický index a vďaka vláknine pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Americká diabetická asociácia ju odporúča ako súčasť zdravej stravy.

Mrkva je zdravá, ale nie každý by ju mal jesť. V niektorých prípadoch je potrebné túto zeleninu obmedziť alebo ju nejesť vôbec. Treba si uvedomiť, že pri nadmernej konzumácii mrkvy môže dôjsť k predávkovaniu vitamínom A. Platí to najmä vtedy, ak jete aj veľa vajec a pečene. Treba si uvedomiť, že mrkva môže uškodiť aj ľuďom, ktorí ju teoreticky môžu jesť. Riziko vzniká vtedy, keď konzumujeme neumytú zeleninu. Opatrní by ste mali byť aj pri kúpe mrkvy balenej vo fólii. Výrobca vás často ubezpečuje, že bola umytá a je vhodná na priamu konzumáciu.

Praktické tipy na zaradenie mrkvy do stravy

Nevieš ako začať s konzumáciou mrkvy? Vyskúšaj tieto jednoduché tipy: Pridaj nastrúhanú mrkvu do šalátov a sendvičov. Priprav si chutné mrkvové smoothie. Nasúš si mrkvové chipsy ako zdravú alternatívu. Jednou z mojich obľúbených receptov je mrkvová polievka. Je jednoduchá, výživná a perfektná na chladné dni. Skús ju aj ty!

Jedna mrkva denne. Vedci z University of Newcastle zistili, že konzumácia jednej mrkvy denne môže znížiť riziko určitých typov rakoviny až o 20%. Tak čo keby si dal 7-dňovú mrkvovú výzvu a sledoval, ako sa cítiš? Skús túto jednoduchú 7-dňovú výzvu a objav silu mrkvy na vlastnej koži:

1. Deň: Zjedz 1 surovú mrkvu ako desiatu, alebo olovrant.
2. Deň: Pridaj nastrúhanú mrkvu do obľúbeného šalátu.
3. Deň: Priprav si mrkvovú polievku.
4. Deň: Nahraď hranolčeky pečenou mrkvou.
5. Deň: Začni deň mrkvovo-jablkovým smoothie.
6. Deň: Upeč si mrkvový koláč.
7. Deň: Vyskúšaj čerstvú mrkvovú šťavu.

Po skončení výzvy sleduj, ako sa cítiš a podeľ sa o svoje skúsenosti v komentároch. Som zvedavý na tvoje postrehy!

Mrkva je obľúbeným doplnkom polievok alebo šalátov. Môže sa jesť surová alebo varená. Pečená je zdravšou alternatívou čipsov a mrkvový koláč je skutočnou poéziou chuti. Ako teda vidíte, táto zelenina nie je ani nudná, ani fádna. Všetko závisí od našej vynaliezavosti. Mnoho ľudí sa zbytočne vyhýba varenej mrkve alebo sa jej vzdáva kvôli jej glykemickému indexu. Bez toho, aby vedeli prečo, pretrváva presvedčenie, že glykemický index je vysoký. Je to však nezmysel. Varená mrkva nakrájaná na kocky má GI 50, čo ju radí do kategórie stredného glykemického indexu. A čo viac, konzumáciou varenej mrkvy v spoločnosti tuku alebo inej zeleniny s vlákninou sa glykemický index jedla ešte viac zníži.

tags: #krmna #mrkva #a #jej #konzumacia #pre