Kvalitná hořká čokoláda obsahuje tolik zdraví prospešných látok, že sa právom zapisuje na zoznam superpotravín. Odpoveď je jednoduchá. Čokoláda sa vyrába z kakaa a cukru (s pridaním mlieka, ak je mliečna). Zdravé je v čokoláde iba kakao. A tak čím viac, tým lepšie. Dôležitá je však aj kvalita čokolády. Jen podiel kakaa totiž nestačí. Čím kvalitnejšia čokoláda, tým vyšší obsah kakaa tiež budete schopní jesť. Pre mnoho ľudí sú vysokoprocentné čokolády jednoducho moc horké.
Základné zložky a výživové benefity kakaa
Kakao je bohaté na antioxidanty. Volné radikály poškozujú bunky a prispievajú k vzniku závažných ochorení. Kakao obsahuje flavonoidy a polyfenoly, ktoré majú pozitívny účinok na srdcovo-cievny systém a znižujú zápaly. Flavanoly, konkrétne oligomérne procyanidíny a epikatechín, sú hlavným typom flavonoidov v čokoláde a prispievajú ku zlepšeniu prietoku krvi a zníženiu krvného tlaku.
Vláknina zlepšuje trávenie, pomáha v prevencii kardiovaskulárnych ochorení, môže pomôcť v prevencii cukrovky a niektorých typov rakoviny. S vyšším obsahom vlákniny máme dlhšie pocit sýtosti. Kakao bojuje so škodlivým cholesterolem a prispieva k lepšiemu lipidskemu profilu.
Kakao tiež obsahuje kofeín, teobromín a tryptofán. Tryptofán je prekurzorom serotonínu, čo podporuje lepšiu náladu a psychické rozpoloženie. Teobromín a kofeín predstavujú mierny stimulačný efekt, čo môže pridávať energiu a pomôcť vo výkone, napríklad pred cvičením.
Výhody tmavej (horkej) čokolády
Ďalšie štúdie ukazujú, že konzumácia čokolády bohaté na flavanoly môže znižovať krvný tlak, zlepšovať endoteliálnu funkciu a prietok krvi do mozgu a srdca. U ľudí s ischemickou chorobou srdca alebo hypertenziou aj u zdravých jedincov sa potvrdila pozitívna súvislosť medzi pravidelnou konzumáciou tmavej čokolády a zlepšením kardiovaskulárnych ukazovateľov.
Prebiotická a probiotická povaha tmavej čokolády sa tiež skúma. Niektoré štúdie ukazujú schopnosť čokolády pôsobiť ako prebiotikum, podporovať rast prospešných baktérií (Lactobacillus, Bifidobacterium) a zlepšiť trávenie. Enkapsulovaná probiotická baktéria v čokoláde dokázala prežiť až 180 dní pri 20 °C bez zhoršenia senzorických vlastností.
Vplyv na kognitívne funkcie sa tiež skúma: už krátkodobo možno pozorovať zvýšený prietok krvi do mozgu a v dlhšom horizonte aj možné zlepšenie pamäti, sústredenia a rýchlosti spracovania informácií u starších ľudí s miernou kognitívnou poruchou. Flavonoidy a kofeín v čokoláde môžu spolupracovať na stimulácii mozgu.
Ako vybrať správnu čokoládu a množstvo
Ideálne čokoláda obsahuje minimálne 70 % kakaa a často 85 % alebo viac. Čím vyšší obsah kakaa, tým viac antioxidantov a flavonoidov, a nižšie množstvo cukru. Ideálne zložky by mali byť iba kakao, kakaové maslo a malé množstvo cukru. Biela a mlieková čokoláda obsahuje viac cukru a menej kakaa, a preto menej z nich sa dá označiť za „zdravé“.
Denná dávka kvalitnej horkej čokolády sa odporúča v rozmedzí približne 20-30 g denne. V 100 g tmavej čokolády býva často cez 500 kalórií, 30 g cukru a 40 g tuku, takže je potrebné brať ohľad na celkový denný príjem kalórií. Pri redukčnej diéte stačí udržať kalorický deficit a doplniť pravidelný pohyb. Ak máš citlivosť na kofeín, uvedom si, že aj čokoláda obsahuje určitú dávku kofeínu.
Historické a kultúrne súvislosti
Mezoamerika je kultúrna oblasť, kde kakaovník pôvodne rástol; Mayovia a Aztékovia pripravovali nápoj z kakaa nazvaný „xocolatl“, ktorý bol považovaný za pokrm bohov. Latinský názov rastliny Theobroma cacao pochádza z latinského prekladu „pokrm bohov“ a aztéckeho slova xocolatl. Čokoláda dorazila do Európy po objaveniach Kryštofa Kolumba a Hernána Cortéza; Cortés údajne priniesol čokoládu aj s ďalšími objavmi z Mexika v roku 1528. Čokoláda sa v Európe najprv používala v medicíne a až neskôr sa stala bežnou pochúťkou.
Čokoláda a sociálne aspekty
Negatívnou stránkou čokoládového priemyslu je nízky zárobok robotníkov v ťažkých podmienkach; farmári často zarábajú menej než 1 dolár denne a podiel z predajnej ceny je len okolo 6 %, zatiaľ čo výrobcovia a obchodníci si nechávajú približne 80 %. Výroba čokolády pozostáva z kakaového prášku, kakaového masla a cukru; mliečna čokoláda obsahuje aj sušené mlieko. Kakao obsahuje viac antioxidantov ako zelený čaj či červené víno a zahŕňa aj kofeín, teobromín a tryptofán.
Praktické tipy a odporúčania
Ak chceš využiť zdravotné benefity čokolády na maximum, zvoľ kvalitnú tmavú čokoládu s obsahom kakaa 70-85 % alebo vyšším a obmedz množstvo sladidiel a pridaných tukov. Denná porcia 20-30 g je vhodná hranica pre väčšinu ľudí; u niektorých jedincov môže byť užitočné 25 g denne počas niekoľkých mesiacov. Ak chceš mimochodom podporiť trávenie a črevné baktérie, zvažuj aj čokoládu obohatenú o probiotiká, alebo kombináciu čokolády s potravinami bohatými na vlákninu.
V dnešnom období, keď sa kladie dôraz na zdravý životný štýl, je dôležité si uvedomiť, že čokoláda nie je nezdravá potravina sama o sebe - záleží na type, obsahu kakaa a množstve. Kvalitná horká čokoláda môže podporovať srdce, mozog, trávenie a psychickú pohodu, no nerovnováha kalórií a vysoký obsah cukru môžu viesť k nežiaducim výsledkom, ak sa s ňou preháňa.
- Voľte čokoládu s obsahom kakaa 70 % a vyšším.
- Uprednostnite jednoduché zloženie: kakaové maslo, kakaový prášok, minimum cukru.
- Držte sa dennej odporúčanej dávky a zohľadnite celkový kalorický príjem.
- V prípade potreby kombinujte s potravinami bohatými na vlákninu a probiotiká.
- Sledujte kvalitu surovín a spravodlivé dopady na producentov kakaa.
EVENT 14K SUBS!
Na záver: kvalitná horká čokoláda je skvelým doplnkom zdravej stravy a môže prispieť k zlepšeniu nálady, kognitívnych funkcií, zdravia srdca a tráviaceho systému, ak si vyberáme správny výrobok a konzumujeme s mierou.