Fazuľa je bezpochyby jedlou rastlinou s vysokou nutričnou hodnotou. Všetky druhy fazule sú dobrým zdrojom bielkovín a komplexných sacharidov. Okrem toho je skvelým zdrojom mnohých vitamínov a minerálov. Mimo športovej komunity väčšina ľudí nekonzumuje fazuľu ani iné strukoviny príliš často. Je samozrejmé, že vegetariáni a vegáni jedia podstatne viac strukovín v porovnaní s bežným spotrebiteľom.
Surová fazuľa (vrátane bielej) obsahuje nebezpečnú fytochemaglutínin, patriacu do triedy zlúčenín nazývaných lektíny. Lektíny znižujú vstrebávanie niektorých minerálnych látok počas konzumácie potravín.
Keď počujeme slovo „antioxidanty“, myslíme na krásne farebné ovocie a zeleninu. Ukazuje sa, že fazuľa obsahuje oveľa viac antioxidantov ako bežná zelenina, ktorú denne konzumujeme. Niektoré štúdie ukázali, že fazuľa je lepším zdrojom antioxidantov ako lesné plody a bobuľové ovocie. Ak chcete zvýšiť množstvo antioxidantov vo svojej strave, snažte sa vyberať fazuľu s tmavými odtieňmi, tmavočervenú alebo čiernu.
Kontrola našej hmotnosti sa týka celej stravy a množstva potravín, ktoré konzumujeme. Pridanie jednej alebo dvoch porcií fazule do stravy však môže uľahčiť kontrolu hmotnosti. Ako je to možné? Konzumácia fazule zvyšuje pocit sýtosti až o 30%. Nie je to prekvapujúce, pretože semená fazule sú dobrým zdrojom vlákniny, ktorá spôsobuje pomalšie trávenie. Vďaka vysokému obsahu vlákniny sa fazuľa pomaly vstrebáva v tráviacom trakte, čo vedie k menšiemu nárastu hladiny glukózy v krvi v porovnaní s produktmi obsahujúcimi škrob. Bolo dokázané, že kombinácia fazule s ryžou v jednom jedle znížila glykemickú odozvu v porovnaní s jedlom obsahujúcim iba ryžu.
Fazuľa je veľmi všestranná rastlina. Môžete ju použiť do mnohých rôznych jedál, sladkých aj slaných, je skvelým doplnkom do polievok a šalátov.
História a pôvod fazule
Nie každý vie, že človek pestoval fazuľu takmer od nepamäti - je to jeden z najstarších druhov plodín. Vedci tvrdia, že pôvodnou domovinou fazule je Stredná Amerika, kde sa podľa odhadov pestuje už 7 tisíc rokov. Práve odtiaľ sa mala dostať na juh, medzi inými aj do Peru, kde boli objavené stopy pestovania fazule datované na 2 tisíc rokov pred naším letopočtom. Pred érou veľkých zemepisných objavov fazuľa nemala šancu dostať sa do Európy. Objavila sa na Starom kontinente až po návrate Krištofa Kolumba a jeho nasledovníkov. Informácie o prvom pestovaní fazule v Európe pochádzajú z roku 1542. Európanom na začiatku robila veľa problémov - nevedeli, ako ju pestovať ani ako ju pripravovať. Postupne ju však „domestikovali“ a už koncom 16. storočia sa jej popularita začala šíriť - dostala sa aj do Poľska. Naši krajania ju najprv pestovali v kláštorných záhradách ako… okrasnú rastlinu.
Červená fazuľa nie je samostatný druh, ale len jedna z odrôd fazule obyčajnej (Phaseolus vulgaris), ktorá produkuje plody s intenzívnou, bordovou farbou.
Výživové hodnoty a zdravotné prínosy
Červená fazuľa je veľmi cenný potravinársky produkt - obsahuje mnoho pre správne fungovanie nášho organizmu dôležitých vitamínov a mikroelementov. Je bohatá na vitamíny skupiny B, najmä na vitamín B1 (tiamín), ktorý zodpovedá okrem iného za fungovanie nervového systému a podporuje našu pamäť. Okrem toho v semenách fazule nájdeme okrem iného železo, mangán, meď, kyselinu listovú, fosfor, vápnik, draslík a veľa vlákniny - vrátane rozpustných frakcií, ktoré môžu znižovať LDL cholesterol a kontrolovať hladinu glukózy. Fazuľa obsahuje aj izoflavóny.
Čo je zaujímavé, červená fazuľa obsahuje viac bielkovín ako mäso. A hoci v porovnaní so živočíšnymi bielkovinami ide o bielkoviny chudobnejšie na aminokyseliny, aj tak sa oplatí ich konzumovať ako pre ľudí, ktorí mäso nemajú radi, tak pre vegetariánov a vegánov. Dokonca aj tí, ktorí radi jedia mäso, by mali občas siahnuť po fazuli. Prečo? Mäso, vajcia, ryby alebo pečivo, ktoré sú bežnou súčasťou našej stravy, sú okysľovacie produkty.
Fazuľa a diéta? Vidíme len pozitíva - červená fazuľa môže pomôcť pri udržiavaní správnej postavy. Hoci sa zdá - ako väčšina strukovín - dosť ťažko stráviteľná, je zároveň naozaj veľmi výživná a rýchlo navodzuje pocit sýtosti. Červená fazuľa obsahuje relatívne málo tuku, pričom je cenným zdrojom vlákniny, ktorá, ako je známe, uľahčuje trávenie a čistenie organizmu.
Ktoré fazule NIE JE možné jesť surové?
DÔLEŽITÉ! Červenú fazuľu v žiadnom prípade nemožno jesť surovú. Obsahuje totiž veľké množstvo fytochemaglutinínu: zlúčeniny, ktorá je toxická pre všetky jednohrudné organizmy, vrátane ľudí. Konzumácia surovej červenej fazule sa tak môže skončiť vracaním, nevoľnosťou a hnačkou.
Podobne aj iné druhy fazule obsahujú cyankáli, takže ich konzumácia za surova môže byť nebezpečná. Avšak, kyanid sa tiež rozkladá pôsobením tepla, preto je konzumácia uvarenej fazule úplne bezpečná.
Fasolka špargľová, rovnako ako červená fazuľa, bôb alebo hrach, vyžaduje tepelnú úpravu. Fakt: Niektoré strukoviny, ako napríklad semená fazule „red kidney“, obsahujú prírodné toxíny, ktorých konzumácia, v prípade nedostatočného uvarenia fazule, môže spôsobiť hnačku a nevoľnosť. Varenie fazule po dobu 20 minút neutralizuje toxíny a robí tento, taký bohatý na živiny, pokrm bezpečný na konzumáciu.
Fasolka špargľová obsahuje škodlivú látku. Fazolka špargľová obsahuje fazín - bielkovinu, ktorej konzumácia môže byť spojená s nepríjemnými zažívacími ťažkosťami - bolesťami brucha alebo plynatosťou. Našťastie sa táto zlúčenina môže neutralizovať pôsobením vysokej teploty. Z tohto dôvodu je potrebné fazolku špargľovú pred konzumáciou tepelne upraviť. Je potrebné pamätať na to, že túto zeleninu nemožno jesť surovú. Stačí ju variť 10 až 20 minút. Čím staršia fazuľa, tým dlhší čas varenia potrebuje.
Zemiaky sú surové nestráviteľné, zatiaľ čo napríklad brokolica pri tepelnej úprave stráca svoju horkosť. Varenie mrkvy alebo paradajok pomáha uvoľňovať látky nazývané karotenoidy a lykopény, čo výrazne zlepšuje ich vstrebávanie organizmom.
Fazuľa biela, rovnako ako fazuľa červená, nie je bezpečná na konzumáciu v surovom stave. Dôvodom je prítomnosť fytochemaglutinínu, zlúčeniny zo skupiny lektínov, ktorej konzumácia vedie k otrave. Bezpečná je naopak fazuľa z konzervy alebo tá uvarená. Konzumácia surovej bielej fazule môže spôsobiť hnačku a vracanie.
Rozmanitosť druhov fazule a ich využitie
Červená fazuľa je okrem kukurice jedným z najdôležitejších zložiek mnohých jedál mexickej a juhoamerickej kuchyne. Je ťažké si bez nej predstaviť také miestne klasiky ako chili con carne, burrito a gordita pripravované v Mexiku, alebo brazílsky hustý guláš z čiernej a červenej fazule, nazývaný feijoada.
Pre zamedzenie nadmernej produkcie plynov v organizme, dôkladne opláchnite fazuľu z konzervy vo vode a suchú pred varením namočte do vody na niekoľko hodín. Týmto spôsobom sa ťažko stráviteľné cukry, ktoré sú hlavnou príčinou tohto problému, aspoň čiastočne rozpustia vo vode a budú oveľa menej nepríjemné. Ochrana pred plynatosťou môže byť aj vhodný výber korenín - oplatí sa pridávať k fazuli napr. rascu. Pri príprave jedál s fazuľou môžete siahnuť po suchých zrnách, namočiť ich a uvariť, alebo použiť červenú fazuľu z konzervy. Tá druhá sa skvele kombinuje s ostatnými ingredienciami, vďaka čomu sa ukazuje ako ideálna zložka rôznych jednoduchých šalátov. V jednom z najjednoduchších a najzaujímavejších receptov sa kombinuje s jemne nakrájaným konzervovaným zelerom, cibuľou, natvrdo uvarenými vajciami a na tenké prúžky nakrájanou údeninou. Červená fazuľa môže byť tiež skvelým doplnkom do polievok, gulášov a kari.
Mäkká a ľahko spracovateľná červená fazuľa je tiež vynikajúcou bázou pre chutné nátierky na chlieb a dipy. Hodí sa k rôznym prísadám - môžete ju napríklad rozmixovať so sušenými paradajkami a trochou mletej sladkej alebo údenenej papriky, provensálskych byliniek alebo ligurčeka a majoránky. Konzistencia fazule ju robí skvelou aj na prípravu vegetariánskych a vegánskych paštét: najlepšie je ju zmiešať s uvarenou dýňovou kašou a obľúbenými prísadami, ako sú sušené slivky alebo opražené šampiňóny.
V angličtine sa o červenej fazuli hovorí „red beans“, ale oveľa populárnejší je názov „kidney beans“ - fazuľa „oblička“. V New Orleans, aby sa využili zvyšky z nedeľnej pečenej šunky, sa tradične každý pondelok pripravovala červená fazuľa s ryžou.
V Európe je veľmi málo známa čierna fazuľa „žlčová“, populárna v krajinách Latinskej Ameriky. Jej semená sú malé a majú čiernu farbu. Brazilčania z nej pripravujú národné jedlo - feijoadu. Čierna fazuľa „žlčová“ obsahuje veľa minerálov: horčík, fosfor, železo, meď, mangán, zinok a vitamíny B9 (kyselina listová), B1 a B6.
Fazuľa azuki, nazývaná aj červená sója, bola pôvodne populárna v Ázii, najmä v Južnej Kórei, Číne a Japonsku. V súčasnosti sa táto odroda fazule teší rastúcemu záujmu aj v Spojených štátoch. Jedlá ázijskej kuchyne pripravené na jej báze sú prevažne sladké jedlá. Fazuľa azuki obsahuje 20% bielkovín. Sladké, červené semená dodávajú organizmu kobalt, meď, mangán, zinok, horčík, železo, fosfor a draslík, vitamíny: B1, B2, B3, B5, B6, B9.
Fazuľa Cannellini je v Poľsku veľmi málo známa. Jej pôvod naznačuje názov, veľmi blízky názvu druhu cestovín (Cannelloni). Pochádza z južného a stredného Talianska. Môžete ju nájsť okrem iného v minestrone, šalátoch a fazuľovej polievke. Biela fazuľa cannellini je známa aj ako fazuľa veľká severná. Jej semená, väčšie ako biela fazuľa, majú po uvarení sladkastú chuť. Je to jednoduchý a chutný spôsob, ako doplniť hladinu bielkovín v každodennej strave bez súčasného zvýšenia hladiny cholesterolu. Okrem toho je Cannellini bohatá na vlákninu a draslík.
Kolumbijská fazuľa žurawinová (angl. Cranberry bean) pochádza z Latinskej Ameriky. Jej talianska odroda - fazuľa barlotti - sa často používa na prípravu minestrone. Semená fazule žurawinovej majú po uvarení sladkú chuť a získavajú hnedú farbu. Surové semená v tvare obličky sú posiate ružovými bodkami. Môžete ju použiť na prípravu dezertov a šalátov. Odporúčame vyskúšať aj recepty na polenty a pasty pripravené na báze kolumbijskej fazule žurawinovej.
Odroda fazule black-eyed pochádza z Afriky. „Čierne očko“ v názve sa vzťahuje na čiernu bodku na semene. Odroda pochádza zo západnej časti Afriky. V súčasnosti jej popularita rastie aj v Ázii. V Poľsku je fazuľa „black-eyed bean“ stále menej známa ako biela a červená fazuľa, či fazuľa „krásny jaś“. Fazuľa „čierne očko“ obsahuje veľa vitamínu A, vápnika, horčíka, vitamínu C a železa. Podobne ako iné odrody je veľmi bohatá na draslík.
Butter bean v doslovnom preklade do poľštiny by sa označovala ako maslová fazuľa. Jej poľský názov je fazuľa polmesiacovitá, čo odkazuje na jej tvar. Butter bean obsahuje veľa železa, zinku a horčíka. Môže byť alternatívou k mäsu - dodáva veľa bielkovín. Fazuľa polmesiacovitá je tiež zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny.
Počuli ste o zlatej fazuli z Indie? Alebo o čínskej fazuli mung? Oba výrazy sa vzťahujú na tú istú odrodu. Jej semená sa vyznačujú malou veľkosťou a zeleným alebo žltým sfarbením. V Poľsku sú známejšie ako samotné semená klíčky. Pre zaujímavosť, pripravuje sa z nej cestovina označovaná ako „sójová cestovina“ (typická pre Ďaleký východ). Fazuľa mung patrí k najzdravším odrodám - obsahuje veľkú dávku stráviteľných bielkovín, vitamínov A, C a E a vitamínov skupiny B.
S mexickou kuchyňou si spájame najmä červenú fazuľu. Napriek tomu je v Mexiku rovnako populárna fazuľa pinto, ktorá sa vyznačuje malými, bodkovanými semenami. V mexickej kuchyni sa často používa na prípravu burrito a chilli con carne. V Poľsku je fazuľa pinto málo známa. Nájdeme v nej selén, horčík, fosfor, mangán, meď, zinok a draslík, ako aj vitamíny B9, B1, B2, B5, B6.
Fazuľa dodáva viac bielkovín ako mäso - hoci ide o neplnohodnotné bielkoviny - a všeobecne veľa vlákniny a vitamínov skupiny B. Je však potrebné vedieť, že všetky vymenované fazule dodávajú aj veľa antinutričných zlúčenín - preto pred samotným varením je potrebné ich namočiť a vodu vyliať. Fazuľa môže tiež potenciálne byť zdrojom lektínov, ktoré nie všetci tolerujú.
Odporúčania pre konzumáciu strukovín
Najnovšie odporúčania a vedecké výskumy hovoria o tom, že strukoviny nielenže stojí za to jesť denne, ale dokonca v každom jedle. Sú dobrým zdrojom bielkovín, sacharidov, vlákniny, kyseliny listovej, draslíka a železa. Vďaka vysokému obsahu živín nás chránia pred rakovinou a hypertenziou.
Možno sa vám strukoviny spájajú s dlhým namáčaním a potom rovnako dlhým varením? Zoznam už robí dojem a vymenovala som len produkty, ktoré sama používam, určite sú ešte také, ktoré nepoznám. Kupujete a varíte niečo iné? Nemusíte kupovať všetko naraz, dobrý nápad na začiatok je testovať jednu novú rastlinu každý týždeň.
Najpohodlnejšie na použitie sú už mierne spracované produkty: tofu a sójové mlieko - aj keď nevylučujete tradičné mliečne výrobky, tieto produkty môžu byť zaujímavým spestrením stravy a oplatí sa po nich siahnuť. Tempeh - málo známy a málo dostupný, ale veľmi zdravý produkt pripravený z fermentovanej sóje.
Doma je najrýchlejšie uvariť šošovicu, pretože nevyžaduje predchádzajúce namáčanie. Môžete ju uvariť samotnú a použiť do šalátu alebo spracovať na pastu, ale môžete ju aj uvariť priamo v polievke alebo nasypať do vriacej vody spolu s krúpami alebo ryžou. Väčšie zrná, ako fazuľa alebo cícer, vyžadujú nočné namáčanie a dlhší čas varenia.
Ak nekonzumujete strukoviny pravidelne, pri prvých jedlách s ich účasťou sa môžu objaviť plynatosť a nadmerné plyny. Je to úplne normálny jav a netreba sa ním znepokojovať ani sa ním odradiť. Pri pravidelnej konzumácii strukovín príznaky ustúpia po približne 3 - 4 týždňoch.
Ako začať so strukovinami:
- Začnite s malými množstvami - podobne ako pri behu alebo iných tréningoch, príliš rýchly štart môže spôsobiť, že sa rovnako rýchlo znechutíte.
- Uvarte do mäkka a rozdrvte - uvarené strukoviny by mali byť také mäkké, aby sa dali roztlačiť jazykom, bez použitia zubov. Dodatočné rozdrvenie v mixéri tiež uľahčuje trávenie, pretože časť práce, ktorú by musel vykonať náš organizmus, je už hotová.
- Väčšie semená namočte na noc a uvarte v novej vode s pridaním bylín.
Dúfam, že teraz už bez obáv siahnete po strukovinách (dokonca aj tých z konzervy) a začnete ich pravidelne využívať vo svojej kuchyni.
Strukoviny je možné podávať deťom už od 6 mesiacov života, začínajúc fazolkou špargľovou a zeleným hráškom. Celá rodina si zamiluje ovsené kaše, krúpovú kašu alebo chlebíčky s rastlinnými pastami. A cez víkend prekvapíte rodinu chutnými plackami a palacinkami.
Fazuľový prívarok
Fasolka špargľová je jedným z najčastejšie pestovaných druhov zeleniny v poľských záhradách. Je chutná, výživná a spája sa s letom. Surová však obsahuje prírodné toxíny - okrem iného lektíny, a najmä fazín, ktorý vo väčších dávkach môže byť pre človeka škodlivý. Je to chemická zlúčenina, ktorú rastlina produkuje ako obranný mechanizmus proti hmyzu a zvieratám. Bohužiaľ, pre ľudský organizmus môže byť rovnako nepriaznivá. Čo sa stane po zjedení surovej fazolky? Príznaky otravy sa môžu objaviť už po niekoľkých hodinách. Nevoľnosť, vracanie, bolesti brucha, hnačka - to sú najčastejšie symptómy. V niektorých prípadoch sa objavuje aj pocit slabosti, závraty a zimnica. Ťažkosti sú zvyčajne krátkodobé, ale výnimočne nepríjemné. U detí, starších a citlivých osôb sa môžu skončiť aj pobytom v nemocnici. Všetko kvôli tomu, že surová fazuľa nie je správne strávená a toxické zlúčeniny začínajú dráždiť tráviaci trakt.
Našťastie fazín a iné lektíny sú citlivé na vysokú teplotu. Už niekoľko minút varenia v osolenej vode ich úplne neutralizuje, vďaka čomu je zelenina nielen chutná, ale aj bezpečná. Preto fazolku nikdy nesmiete jesť priamo z kríka - aj keď vyzerá lákavo a môže lákať svojou čerstvosťou. Umytie nestačí. Až varenie odstraňuje riziko otravy.
V posledných rokoch vzrástla popularita surových diét, zeleninových štiav a „živej“ stravy. Niektorí ľudia sa teda snažia experimentovať aj s fazuľou. Na internete nájdete rady, aby ste surové struky pridávali do smoothies alebo šalátov. Bohužiaľ, je to cesta do nikam. Fasolka špargľová - rovnako ako červená fazuľa, bôb alebo hrach - vyžaduje tepelnú úpravu.
