Glykemický index (GI) je číslo, ktoré nám hovorí o konkrétnom jedle alebo potravine, ako veľmi po nej stúpne hladina krvného cukru v porovnaní s príjmom glukózy. Ide teda o nameranú hodnotu voči referenčnej potravine - glukóze, ktorá má hodnotu 100. Zistí sa po zjedení potraviny obsahujúcej 50g sacharidov. Zisťuje sa priamym testovaním u zdravých ľudí. Dôležitým údajom pri spoznávaní potravín a cukrov v nich je aj Glykemická nálož. Vyjadruje obsah stráviteľných sacharidov v potravine, opäť v pomere k čistej glukóze.
Takže aj dve potraviny s rovnakým glykemickým indexom pôsobia na telo rôzne z dôvodu, ak jedna z nich má oveľa vyššie množstvo vstrebateľných cukrov a teda zvýši hladinu cukru na dlhšiu dobu. Typickým príkladom je melón (dyňa červená) s vysokým glykemickým indexom 65, avšak glykemickou náložou len 12. Melón je v podstate z veľkej časti voda. Typ jednoduchých cukrov ovplyvňuje aj glykemický index. Napríklad fruktóza sa v tele musí premeniť na glukózu, aby bola využiteľná a preto potraviny, ktoré majú vyšší pomer fruktózy ku glukóze majú aj nižší glykemický index. Množstvo a typ škrobu v jedle tiež ovplyvňuje glykemický index. Škrob je zásobný sacharid, ktorý tvoria molekuly glukózy viazané buď lineárne - ako amylóza alebo rôzne vetvené ako amylopektín. Vďaka tomu, že amylopektín môže byť ľahšie štiepený, glukóza sa z neho uvoľňuje rýchlejšie. Potraviny s vyšším pomerom amylopektínu, majú vyšší glykemický index. Tuk v jedle spôsobí, že potrava sa pomalšie posúva zo žalúdka ďalej do tenkého čreva, kde sa odohráva hlavné vstrebávanie strávených živín a teda cukor z nich sa bude vstrebávať pomalšie a po dlhšiu dobu. Jedlo s vysokým obsahom bielkovín zvyšuje vylučovanie inzulínu. Rýchlosť vstrebávania cukrov ovplyvňuje pozitívne aj vláknina - teda spomaľuje ich vstrebávanie. Závisí však aj na jej viskozite - v prípade rozpustnej vlákniny - hustejšia trávenina sa pomalšie vstrebáva. Pridanie kyseliny - napríklad citrónovej šťavy, alebo octu do jedla spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a preto znižuje GI. Jedlo s vysokým glykemickým indexom vyvolá po príjme u človeka rýchly nárast glykémie - hladiny krvného cukru. Následne aj vylučovanie inzulínu. Je teda pravdepodobné, že príjem jedla s nízkym GI bude preventívnym faktorom vzniku cukrovky 2. typu. Potraviny s nízkym GI sú veľmi vhodné aj pri redukčnej diéte - pri chudnutí. Vďaka postupnému vstrebávaniu cukrov nedochádza k prudkému nárastu hladiny cukru v krvi ako u potravín s vysokým GI, po ktorých sa hladina opäť pomerne rýchlo prepadá, čo u mnohých ľudí vyvolá potrebu siahnuť po jedle alebo na sladké. Preto zjedia viac kalórií alebo prázdne kalórie, z ktorých sa vytvárajú tukové zásoby.
Hodnoty glykemického indexu sú zaujímavým parametrom aj pre fyzicky aktívnych ľudí a športovcov. Fyzická záťaž sa lepšie znáša, ak človek pretým konzumoval jedlo, ktoré má nízky GI, vďaka čomu bude mať lepšiu výdrž. Naopak počas a po tréningu sú vhodné rýchle cukry na doplnenie energie resp. V bežnej praxi sa pre rýchlu orientáciu používajú tri kategórie GI: nízky GI do 30, stredný GI 31-70, vysoký GI 71 a viac. Treba si samozrejme uvedomiť, že záleží aj na množstve zjedenej potraviny, čiže glykemickej náloži. Bylinky, či koreniny nemajú taký príspevok k celkovému cukru v jedle. Takisto si ale treba uvedomiť, že aj najzdravší šalát sa dá "zajesť" koláčom s kávičkou, alebo keksíkom či čokoládou a to hneď mení množstvo vstrebaného cukru aj vylúčeného inzulínu.
Medzi odporúčania pre stravovanie patrí aj obmedziť dobu, počas ktorej človek prijíma potravu iba na 8 hod. počas dňa, zvyšných 16 hodín nejesť - podľa princípov prerušovaného hladovania. Dôležité je dnes už upozorňovať aj na správne stolovanie, pretože človek má tendenciu zjesť viac pri pozeraní televízie, alebo ak sa sústredí na obrazovku telefónu či tabletu. Hodnoty pre jednotlivé potraviny sa môžu málo líšiť v závislosti od zdroja. Ako sme už na začiatku spomínali, ide o nameranú hodnotu, takže každá tabuľka obsahuje hodnoty z konkrétnych meraní v klinickej štúdii. Čím viac ľudí sa zúčastnilo takej štúdie, tým reprezentatívnejšia hodnota. Takisto rôzna úprava jednej potraviny, napríklad rôzne druhy pečiva z tej istej múky, budú mať rozdielne hodnoty glykemických indexov. Zároveň platí, že asi nebudete prerátavať presne podľa čísel to čo máte na tanieri. Zemiak. A na záver - pivo. Všimli ste si to? Pivo má zo všetkých potravín a nápojov v našej tabuľke najvyššiu hodnotu, dokonca presahuje čistú glukózu! To znamená, že veľmi rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi, na čo môže telo diabetika len ťažko reagovať a teda spôsobuje okamžite hyperglikémiu. Glykemický index sacharidů - vztah k obezitě, Prakt. Lék. Glykemický index potravín 2019, Prakt. lékáren. Pivo se sníženým obsahem cukru a alkoholu vhodné pre diabetikov, Aleš Franc; Jan Muselík; David Vetchý, Čes. slov. PharmDr. Miroslav Kramár je absolventom Farmaceutickej fakulty UK v Bratislave. Viac ako 10 rokov pracuje v lekárni ako farmaceut, od roku 2023 ako odborný zástupca v lekárni BENU v Novom Meste nad Váhom.
Čo zahŕňajú vhodné prílohy a ako ich zaraďovať do jedálnička
Potraviny s nízkym GI sú veľmi vhodné aj pri redukčnej diéte - pri chudnutí. Vďaka postupnému vstrebávaniu cukrov nedochádza k prudkému nárastu hladiny cukru v krvi. Vláknina, ktorá spomaľuje vstrebávanie sacharidov, je dôležitá, a preto by mala tvoriť súčasť jedálnička diabetika. Odporúčaný denný príjem vlákniny je 20-35 g, minimálne 14 g na 1000 kcal prijatých potravou. Zvláštnu pozornosť si zaslúžia náhrady cukru - umelé sladidlá ako aspartám, sacharin, acesulfam, cyklamát a sukralóza sú nízkokalorické a môžu pomôcť pri chudnutí, pričom znižujú energiu prijímanú zo sladkostí.
Medzi hlavné makroživiny patria sacharidy, bielkoviny a tuky. Sacharidy sú významným zdrojom energie, delené na jednoduché a zložené. Jednoduché cukry (monosacharidy a disacharidy) sa vstrebávajú rýchlo a môžu spôsobiť rýchle nárasty glykémie. Zložené cukry (polysacharidy) sa vstrebávajú pomalšie. Pri výbere príloh treba uprednostňovať potraviny s nízkym alebo stredným GI a zároveň brať do úvahy glykemickú nálož podľa porcie. Odporúčané je dopĺňať sacharidové porcie o bielkoviny a zdravé tuky, ktoré znižujú GI a spomaľujú vstrebávanie.
Najvhodnejšie prílohy k diete diabetika zahŕňajú: celozrnné obilniny, strukoviny, zeleninu bohatú na vlákninu, kvalitné bielkoviny (ryby, chudé mäso, vajcia) a zdraviu prospešné tuky (olivový olej, orechy, semená). Ovocie by malo byť zvolené s ohľadom na obsah sacharidov a GI, pri čom čerstvé plody bývajú lepšou voľbou ako šťavy či sušené ovocie. U väčšiny diabetických jedál by sa malo dbať na to, aby na tanieri v 50-60% tvárila zelenina alebo vláknina, na ďalšiu štvrtinu bielkoviny a na zvyšok zemiaky, ryža či cestoviny ako zdroj škrobu.
- Zelenina a vláknina - reguluje vstrebávanie cukrov a zlepšuje sýtosť.
- Strukoviny a celozrnné potraviny - zdroje komplexných sacharidov a vlákniny.
- Ryby a nízkotučné mäso - kvalitné bielkoviny s prospešnými tukmi.
- Zdravé tuky - olivový olej, orechy, semená a omega-3 mastné kyseliny.
- Ovocie a ovocné prílohy - výber s ohľadom na GI a obsah sacharidov.
Ukážkové potreby a tipy na skladbu jedál
Semafor GI pomáha pri rozhodovaní: červená kategória vysokého GI by sa mala obmedziť, oranžová kategória stredného GI sa má jesť s opatrnosťou a zelená kategória nízkeho GI je ideálna voľba. Príklad: celozrnný rožok má nižší GI než biely rožok, bageta alebo vianočka, vždy však skutočné celozrnné výrobky. Významnú úlohu hrá aj množstvo sacharidov v porcii - glykemická nálož (GL) je dôležitá obsiahnutá hodnota.
< tagimg>Referenčné tabuľky GI a GLPodľa jednotlivých diétnych modelov, vrátane konvenčnej diabetickej diéty a alternatívnych diét (mediteránska, vegetariánska/vegánska, nízkosacharidová, DASH), je dôležité dôsledné plánovanie a vyvážený prístup. Všetky modely zdôrazňujú dostatočný príjem neškrobovej zeleniny, nenasýtené mastné kyseliny, minimalizáciu pridaných cukrov a vyberanie čerstvých, menej spracovaných potravín.
Optimálne diétne stratégie zahŕňajú: pravidelné jedlá, dostatok tekutín (hlavne voda), obmedzenie soli, a primeraný pomer makroživín - zvyčajne 45-60% sacharidov, 15-30% bielkovín a 25-30% tukov. Pri diabetes mellitus 2. typu je dôležité aj zvládanie hmotnosti a pohybu ako súčasť liečby. Glukóza je hlavným energetickým zdrojom a GI a GL pomáhajú smerovať výber potravín pre stabilnú glykémiu.
Praktické poznámky pre diabetikov
Diabetická strava nie je o nepríjemnostiach, ale o plánovaní a vyváženom prístupe. Základom je naučiť sa počítať sacharidové jednotky (SJ) - 1 SJ predstavuje 10 g cukru a zvyšuje glykémiu približne o 2 mmol/l. V jedálnom lístku je potrebné mať pestrý výber potravín s nízkym GI a, v prípade potreby, doplniť ich o bielkoviny a tuky. Dôležité je aj uvedomiť si, že GI nie je pevný údaj na obale potraviny; záleží na spôsoboch tepelnej úpravy a kombinácii potravín v jedle.
Pri cukrovke je kľúčová pravidelná kontrola glykémií a bezprostredná konzultácia s lekárom. Diéta by mala byť nielen funkčná, ale aj chutná a udržateľná v čase. Oslavy a mlsanie by nemali dominovať, no aj diabetik si môže dopriať napríklad ovocie alebo DIA výrobky s umelými sladidlami, ktoré majú nízky GI a menej kalórií.
Podľa tabuliek GI a GL existujú aj špecifické kategórie potravín, ktoré diabetikom najviac pomáhajú: zelenina, celozrnné obilniny, strukoviny, kvalitné bielkoviny a zdravé tuky. Pri tehotenskej cukrovke a individuálnych potrebách je dôležité prispôsobiť odporúčania špecificky.
Príloha tabuľky - prehľad vybraných potravín s GI a GL
| Skupina | Príklad potraviny | GI | GL |
|---|---|---|---|
| Zelenina | Listová zelenina, karfiol, špargľa | ||
| Strukoviny | ryža, fazuľa, šošovica | ||
| Ovocie | Citrusové plody, bobuľoviny | ||
| Celozrnné obilniny | oves, pšenica, jačmeň | ||
| Zdravé tuky | olivový olej, orechy |