Chcete sa stravovať zdravšie, ale nechcete sa vzdať chrumkavého pečiva? Nemusíte sa ho vzdať! V tomto článku vám poradíme, ktorý chlieb je najzdravší a ako si ho môžete upiecť doma. Domáci chlieb má jednoducho nekonečné možnosti - stačí si vybrať ten správny recept a rozvoniavať vašu kuchyňu čerstvým pečivom.
Niet nad vôňu čerstvo upečeného chleba, ktorá prevonia celý dom. Domáci chlieb s chrumkavou kôrkou a mäkučkou striedkou rodina vždy ocení. Jeho príprava si síce vyžiada viac času, úsilia a občas aj plánovania, ale výsledok určite stojí za to - chlieb bez éčok, presne podľa vašej chuti. Aj doma si môžete upiecť chlieb, ktorý bude chutiť ako z profi pekárne, aj bez starosti o kvások a kuchynského robota na miesenie.
Prečo piecť domáci chlieb?
Pečenie domáceho chleba má množstvo výhod:
- Kvalita a zloženie: Máte plnú kontrolu nad použitými surovinami. Vyberáte si kvalitnú múku, čerstvé droždie a vyhýbate sa zbytočným prísadám a konzervantom.
- Chuť a vôňa: Domáci chlieb má neopakovateľnú chuť a vôňu, ktorá sa nedá porovnať s kupovaným.
- Zdravie: Môžete si upiecť chlieb z celozrnnej múky, pridať semienka a orechy, čím zvýšite jeho nutričnú hodnotu.
- Radosť z pečenia: Samotný proces prípravy a pečenia chleba môže byť relaxačný a uspokojujúci.
Aký chlieb je najzdravší?
Pri výbere chleba je dôležité zamerať sa na jeho zloženie. Chlieb z celozrnnej múky je zdravšou alternatívou ako biely chlieb. Celozrnný chlieb má o čosi menej kalórií ako biely a obsahuje viac vlákniny, vitamínov skupiny B a minerálnych látok, vďaka čomu je výborným zdrojom energie. Vláknina podporuje zdravé trávenie a má schopnosť zasýtiť na dlhší čas. Čím menej pomleté sú zrnká múky, tým pomalšie strávime krajec chleba.
Dôležité je tiež to, či pečieme domáci chlieb z kvásku alebo z droždia.
Kváskový vs. drožďový chlieb
Keď hovoríme o výhodách pre zdravie, jednoznačne víťazí kváskový chlieb. Chemické procesy, ktoré prebiehajú pri raste kvásku, rozkladajú zložité látky na jednoduché, ktoré telo ľahšie spracuje. Zužitkuje tak viac vitamínov a minerálov vrátane stopových prvkov. Týka sa to aj lepku.
Na rozdiel od kvásku, ktorý aktívne zvyšuje výživovú hodnotu chleba, droždie na ceste nič nemení, len ho nakyprí. Obsahuje kvasinky Saccharomyces cerevisiae. Zloženie múky zostáva rovnaké, a to vrátane komplikovanej štruktúry lepku.
Chlieb z kvasníc pripravíte omnoho rýchlejšie, i keď nebude mať také pozitíva, ako chlieb z kvásku. Stačí zmiešať vlažnú vodu alebo mlieko s trochou cukru, pridať rozmrvené kvasnice a nechať pár minút naštartovať. Potom takýto „kvások“ pridáte do múky a premiešate s vodou, soľou, vajíčkom - podľa toho, aký recept máte. Vymiesené cesto necháte vykysnúť asi hodinu-dve hodiny, kým sa zdvojnásobí.
Recept na jednoduchý domáci chlieb z droždia
Tento recept je jednoduchý a rýchly, ideálny pre začiatočníkov.
Ingrediencie:
- 5 šálok hladkej múky (T650)
- 1 kocka droždia
- 1 lyžička cukru
- 2 lyžice mlieka
- Teplé pivo
- 2 lyžičky soli
- Olej
- Slnečnicové semienka (voliteľné)
- Ocot
Postup:
- Do väčšej misky nalejeme teplú vodu, prisypeme cukor s droždím a necháme 10 minút postáť. Keď sa začnú na povrchu vody tvoriť bublinky, kvasnice začali pracovať a môžeme sa pustiť do práce.
- Z teplého piva, 2 PL mlieka, lyžičky cukru a droždia necháme vzísť kvások.
- Pomaly prisypeme k tekutej zmesi 2 šálky múky a vareškou premiešame. Potom pridáme ocot, soľ a olej. Znovu prisypeme ďalšie 2 šálky múky a poriadne zmes vareškou vymiešame. Nakoniec prisypeme 1,5 šálky múky.
- Do cesta primiešame slnečnicové semienka, potom misku prikryjeme a necháme cesto kysnúť na teplom mieste cca hodinu.
- Vykysnuté cesto rozdelíme do dvoch foriem (vymazané olejom) a necháme ešte 30 minút podkysnúť.
- Pečieme v predhriatej rúre na 200°C približne 30-40 minút, alebo kým nie je chlieb zlatohnedý.
Recept na kváskový chlieb
Pečenie kváskového chleba je o niečo náročnejšie a časovo náročnejšie, ale výsledok stojí za to.
Ingrediencie:
- Ražná múka
- Vlažná voda
- Kvások (aktívny, z chladničky)
- Hladká múka
- Soľ
Postup:
- Pripravíme si rozkvas z ražnej múky, vlažnej vody a kvásku (ktorý chováme v chladničke). Rozkvas potrebuje 9 až 12 hodín.
- Rozkvas spracujeme s ostatnými ingredienciami a necháme ešte 2-3 hodiny kvasiť, pričom cesto 3-4 razy poprekladáme.
- Cesto preložíme do škrobom alebo múkou vysypanej ošatky a necháme ešte kvasiť, aby zdvojnásobilo svoj objem.
- Na jemne pomúčenej doske vytvarujeme bochník a dáme do ošatky (alebo inej misky, ktorá pripomína tvar chleba).
- Nahrejeme rúru na 230-250 stupňov aj s plechom. Vyklopíme z ošatky, narežeme a dáme upiecť. Rúru zaparíme vodou. Buď postriekame z rozprašovača alebo vylejeme trochu vody na spodný starší plech na pečenie. Po prvých 15 minútach znížime teplotu na 200 a dopekáme 30-35 minút.
Pečenie kváskového chlebíka predstavuje návrat ku chutným a zdravým tradíciám.
Ezechielov chlieb: Najzdravší chlieb?
Poznáte takzvaný Ezechielov chlieb? Vraj je to ten najzdravší chlieb, ktorý si môžeme dopriať. Ezechielov chlieb, taktiež Ezechielský chlieb či chlieb Ezechiel, je v podstate druh naklíčeného chleba, na prípravu ktorého sa používajú rozličné celé zrná aj strukoviny, vrátane pšenice, prosa či šošovice. Ide o veľmi výživný pokrm z naklíčených celozrnných ingrediencií, ktorého pôvod siaha do rokov 600 až 500 pred naším letopočtom.
Výhody Ezechielovho chleba
Ezechielov chlieb vďaka svojmu zloženiu a ingredienciám, z ktorých sa pripravuje, predstavuje skutočne výživný pokrm, ktorý má priaznivý vplyv na zdravie vo viacerých smeroch. V prvom rade patrí medzi výborné zdroje vlákniny. Chlieb Ezechiel však zároveň patrí aj medzi potraviny so značným obsahom dôležitých bielkovín. Nájdeme v ňom mnohé nenahraditeľné aminokyseliny. Okrem toho obsahuje aj vitamín C, ktorý je známy hlavne svojimi účinkami na imunitu.
Výhodou tohto chleba je nižší podiel sacharidov a nižší glykemický index, vďaka čomu nemá negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi a nespôsobuje rýchle výkyvy hladiny krvného cukru.
Receptov na Ezechielov chlieb je v súčasnosti mnoho, niektoré recepty napríklad zahrňujú i nakličovanie semien pred ich použitím, čo zlepšuje ich stráviteľnosť.
Typy chleba a ich vplyv na zdravie
Dietologická poradkyňa Susie Burrell v rozhovore pre Studio 10 zdôraznila, že namiesto úplného obmedzovania chleba a pečiva by ste si mali radšej vybrať nejaký vhodný druh, ktorý vám poskytne dostatok výživných látok.
Celozrnný so zrniečkami
Pre organizmus je to najlepší typ chleba. V obchode hľadajte tie druhy, ktoré majú čo najväčší podiel zrniečok. Tie napomáhajú pri správnom trávení a dodávajú do organizmu dostatok energie. Vďaka tomu budete mať väčšiu výkonnosť a zároveň vás to lepšie zasýti.
- Výhody: Má málo karbohydrátov, je ľahšie stráviteľný a telu dodáva dostatok pozitívnych látok.
- Nevýhody: Napriek tomu nemá málo kalórií, takže Susie Burrell odporúča krájať si radšej tenké plátky.
Z celozrnnej múky bez zrniečok
Druhý najlepší chlieb sa pripravuje z celozrnnej múky. Niektorí ľudia nemôžu zo zdravotných dôvodov jesť pečivo, ktoré obsahuje zrniečka. Nie je to vhodné napríklad pri podráždení žlčníka alebo niektorých ochoreniach čriev. Vtedy je lepšie kupovať aspoň výrobky z celozrnnej múky, v ktorej sú všetky tieto dobré látky pomleté na jemný prášok.
- Výhody: Obsahuje veľa vláknin a je ľahšie stráviteľný.
- Nevýhody: Ak preferujete výrobky z bielej múky, môže mať pre vás zvláštnu chuť.
Chlieb s pridanými výživnými látkami
Podľa tejto odborníčky ide iba o komerčný ťah. Chleby, ktoré majú ako prídavok omega mastné kyseliny, vápnik alebo iné látky, sú populárne najmä v zahraničí. Burrell však upozorňuje na to, že ak si kúpite kvalitné celozrnné výrobky, tie už všetky tieto látky obsahujú a nepotrebujú žiadne prídavky.
- Výhody: Môžete dostať do tela nepatrne väčší príjem niektorých výživných látok.
- Nevýhody: Sú to iba vyhodené peniaze, pretože v skutočnosti nie sú až natoľko účinné.
Kváskový
Návrat k tradíciám spopularizoval opätovnú konzumáciu kváskového chleba. Susie Burrell vyzdvihuje jeho lepšiu stráviteľnosť a tiež výživové hodnoty ako pri klasických bielych výrobkoch. Najideálnejšou možnosťou je podľa nej vyrábať si domáci kváskový chlieb z celozrnnej múky.
- Výhody: Je ľahšie stráviteľný a nepridávajú sa do neho umelé prísady.
- Nevýhody: Oproti celozrnnému chlebu má veľa kalórií, takže by ste si mali dať len veľmi tenké plátky.
Biely
Toto je najmenej zdravý chlieb, ktorý veľmi rýchlo zvýši hladinu cukru, čo nie je pre telo dobré. Energia sa neuvoľňuje postupne, takže z neho nemáte ani taký úžitok. Navyše je veľmi kalorický.
- Výhody: Podľa niektorých štúdií vytvára v žalúdku pozitívne baktérie, ktoré zlepšujú zdravie a odolnosť organizmu.
- Nevýhody: Veľmi rýchle zvýšenie cukru a málo výživných hodnôt.
Vzdali ste sa chleba aj mliečnych výrobkov, no brucho Vám aj tak praská od plynov?
Priberá sa z chleba?
Ak zjete v jednej porcii viac ako 120 gramov chleba, príjmete viac energie, ako pri chudnutí potrebujete. Znamená to, že ak zjete 2 väčšie krajce chleba, ste v energetickom pluse. Ak potom idete fyzicky pracovať, všetko bude v poriadku.
Ak nie je celozrnný chlieb poruke, kúpte si knäckebrot. Ak musíte kúpiť chlieb a nemajú celozrnný, kúpte ražný chlieb.
Kvások verzus kvasnice
Kvások je niečo iné ako kvasnice a kvasený chlieb je iný než kysnutý. Rozdiel je nielen v tom, z čoho sa samotný kvások a kvasnice skladajú, ale najmä v tom, aký dopad majú na naše zdravie.
Kvások je, laicky povedané, múka s vodou. Za istých teplotných podmienok sa v múke prebudia prirodzene prítomné baktérie, ktoré sa množia a silnejú. Vo vypestovanom kvásku ich je niekoľko stoviek až miliónov asi štyridsiatich rôznych druhov. Tieto baktérie sa živia sacharidmi - cukrami, čím produkujú nielen oxid uhličitý, ale i kyselinu octovú a kyselinu mliečnu. A práve kyselina mliečna kváskové produkty prirodzene konzervuje, preto nesplesnivejú. Ďalším pozitívom kvásku je, že jeho baktérie svojou aktivitou v múke rozkladajú zložité väzby lepku a kyseliny fytovej na jednoduchšie, pre náš organizmus nezaťažujúce látky. Vďaka tomu vie náš organizmus uložiť vitamíny a minerály z múky. Aj napriek tomu, že kváskové produkty sú energeticky na tom rovnako ako kvasnicové, kváskové majú nižší glykemický index.
Kvasnice (droždie) sú len jeden druh baktérie. Kvasnice vedia síce cesto naplniť bublinkami 10-krát rýchlejšie ako kvások, avšak tu nastáva zrada - za tak krátky čas sa nestihne v ceste nič iné udiať. Žiadne prirodzené konzervovanie či rozkladanie kyseliny fytovej, ako je to pri kvásku. Kvasnice vedia len cesto nakypriť. Preto, aby kvasnicový chlieb vydržal najprv v obchode a potom aj u nás doma, dávajú sa do neho rôzne prídavné látky a konzervanty.
Ako zvýšiť výživovú hodnotu chleba?
Odborníci na výživu odporúčajú zaujímavý trik: zmrazenie a následné zohriatie chleba. Zmrazením chleba a jeho následným rozmrazením a prípadným ohriatím sa zmení molekulárna štruktúra škrobu - vznikne rezistentný škrob, ktorý je živnou pôdou pre črevné baktérie. V tomto procese sa znižuje glykemický index chleba. To nielenže podporuje zdravú črevnú mikroflóru, ale pomáha aj regulovať hladinu glukózy v krvi.
Používajte kvalitnú múku. Zmiešajte špaldovú múku s ražnou alebo celozrnnou a vytvorte tak ešte výživnejšiu verziu.
tags: #ktory #domaci #chlieb #je #najydravsi