Možno ste už počuli o zelenine s nie veľmi vábnym názvom čierny kel, kŕmny kel, listový alebo kučeravá kapusta. Napriek tomu degradujúcemu názvu ide o veľmi zaujímavú plodinu, ktorá k nášmu územiu už od dávna patrí a iba posledné roky akosi unikla z našich kuchýň. Je to listová zelenina so zberom v jesenných a zimných mesiacoch. Tento rok som sa prvý krát odhodlala zasadiť čierny kel aj v našej záhrade. A úroda je na svete. Vlastne bola. Doteraz som ho občas kupovala na trhu alebo si ho nechávam posielať od pestovateľa z Rozhanoviec.
Kel kučeravý obsahuje síry látky (glukozinoláty) / izotiokynát sulforafan a sinigrín/, ktoré vznikajú pri poškodení rastliny pomocou enzýmu myrozináza. Skrátka ak chcete urobiť čo najviac pre svoje zdravie zaraďte ju do jedálnička varenú alebo krátko tepelne upravenú - para do troch minút alebo krátke ohriatie na olivovom oleji s kurkumou. Kurkuma je v tejto kombinácii nesmierne dôležitá, pretože spolu s čiernym korením (látka piperín) a s trochou chilli (kapsaicín) podporuje protizápalovú aktivitu v tele a inhibiuje karcinogénnu aktivitu.
Hlavné zdravotné benefity kelu kučeravého
Kel kučeravý je jednou z najlacnejších a zároveň najbohatších zelenín na živiny. Obsahuje minerály ako vápnik, horčík, železo, draslík a meď, vitamíny A, B, C a E, vitamín K a vlákninu. Vďaka vysokému obsahu vitamínu A (betakarotén) je kel porovnávaný s brokolicou - má ho až štyrikrát viac. Vitamíny B v keli sú dôležité pre energetický metabolizmus a nervový systém, vitamín C posilňuje imunitu a pôsobí ako antioxidant, vitamín E chráni bunky pred voľnými radikálmi a vitamín K zohráva kľúčovú úlohu pri zrážaní krvi a vstrebávaní vápnika.
Izotiokyanáty (ITC) vyrobené z glukozinolátov kelu majú priaznivý vplyv na detoxikáciu buniek a môžu pôsobiť proti oxidačnému stresu a chronickému zápalu. Oxidačný stres a chronický zápal sú rizikové faktory viacerých druhov rakoviny (močového mechúra, prsníka, hrubého čreva, vaječníkov a prostaty). Kel tiež podporuje detoxikáciu cez fázu II, ktorá vyžaduje prítomnosť síry. Okrem toho obsahuje luteín a zeaxantín, ktoré sú dôležité pre zdravie očí a môžu pomáhať pri prevencii degeneratívnych ochorení zraku spojených s vekom.
Vďaka obsahu vlákniny kel čistí črevá, podporuje zdravú črevnú flóru a pomáha regenerovať sliznice čriev. Vďaka viazaniu žlčových kyselín môže pomáhať znižovať hladiny cholesterolu v krvi, čo zvyšuje ochranu srdca a ciev. Kel tiež podporuje trávenie a môže prispieť k znižovaniu rizika metabolických problémov spojených so zápalom a obezitou. Vďaka obsahu vitamínu K a ďalších živín je kel užitočný pre kosti a celkové zdravie kostí.
Ako zaradiť kučeravý kel do jedálnička
Pred pridaním kučeravého kelu do polievky alebo iného pokrmu je vhodné povykrajovať stonky a hrubé žebráky. Listy nakrájajte na menšie kúsky. Celé kelové listy môžete povariť v osolenej vode alebo vo vývare. Po 4 minútach budú listy chrumkavé a po 10 minútach zmäknú. Zľahka uvarené listy môžete plniť ako závitky. Nasekané listy kelu môžete použiť ako alternatívu petržlenovej vňate do polievok alebo halušiek.
Kel je možné spracovať všetkými možnými spôsobmi, ale vždy je potrebné ho tepelne upraviť aspoň krátko, aby bol lepšie stráviteľný. Pri nadúvaní pomáha varenie spolu so saturejkou. Pre zachovanie vitamínov a znižovanie tepelných strát je vhodný krátky kontakt s tukom - napríklad olivový olej a korenie počas krátkej tepelnej úpravy.
Najčastejšie recepty a tipy zahŕňajú:
- polievky - zemiakovo-kelová, hustá kelová s batátmi, ružičkový kel v krémovej polievke s kokosovým mliekom
- zapečený kel so zeleninou, tofu a omáčkami na rastlinnom základe
- chrumkavé kelové chipsy pečené v rúre
- kokteil zo zeleninového kelu do smoothie
Polievky a ďalšie recepty
Niektoré overené recepty na kelové polievky zahŕňajú:
- Zemiakovo-kelová polievka s bravčovým mäsom - výživná a sýta verzia vhodná na chladné dni.
- Hustá kelová polievka s batátmi - kombinácia kelu, batátov a zeleniny s parmezánom a bylinkami.
- Rýchla polievka z ružičkového kelu - pečené ružičkové kelové listy s dresingom, kari alebo kurkumou a krémová časť zo zemiakov a mrkvy.
- Kremová polievka z ružičkového kelu so zelerom a kokosovým mliekom.
Iné spôsoby využitia
Kučeravý kel sa dá využiť aj v šalátoch, ako príloha k mäsu, do zeleninových zmesí, fašírky alebo ako súčasť zapekanej misky. Skúste kel robiť ako súčasť smoothies, alebo chrumkavé chipsy z kelových listov s olivovým olejom, soľou a korením.
Rôzne druhy kelu a ich využitie
Najčastejšie používaný je hlávkový kel, za ním ružičkový a čoraz populárnejší kučeravý kel. Hlávkový kel je univerzálny: varí, dusí, vypráža, zapeká a pridáva do šalátov. Ružičkový kel sa často využíva ako súčasť polievok a ako doplnok k hlavnému jedlu. Kučeravý kel je silnejší v chuti a je odolný voči mrazu; ideálny na zimné mesiace.
Správne skladovanie
Kel je najlepší skladovať v tmavom a chladnom priestore - v chladničke, pivnici, alebo v tmavom sklepe pri približne -4 °C pre dlhodobé skladovanie. Hlávkový kel by mal mať niekoľko obalových listov, ružičkový kel je menej skladný a treba ho skladovať krátkodobo alebo zamraziť. Pred skladovaním kelu ho neumývame.
Beh na zdravie a odporúčania
Kučeravý kel je považovaný za superpotravinu vďaka svojej výživovej hustote - obsahuje množstvo vitamínov (C, K, A, E), minerálov (vápnik, horčík, draslík, železo), vlákninu a bioflavonoidy. Je obľúbený aj pre podporu imunity, zdravé trávenie a ochranu proti chorobám z prechladnutia. Vďaka antioxidantom a protizápalovým látkam môže prispievať k prevencii pred rakovinou a k udržaniu zdravej pokožky a očí. Pri tepelnej úprave je vhodné krátko použiť teplo a doplniť zdravými tukmi na lepšie vstrebávanie vitamínov rozpustných v tuku.
Praktický sumár a tipy na praktické používanie kelu
- Investujte do čerstvého kelu s tmavozelenými listami a pevnou hlavou; preferujte mladé listy.
- Pred varením odstráňte tuhšie stonky a žilky, listy nakrájajte na menšie kúsky.
- Pri varení alebo dusení vždy krátko tepelne spracujte; pridajte saturejku, aby sa predišlo nafukovaniu.
- Skúste kombinácie s paradajkovou omáčkou, kurkumou, čiernym korením a chilli pre zosilnenie protizápalových účinkov.
- Vyskúšajte kelové chipsy z listov kelu - zdravá maškrta na vínko alebo večerné zobanie.
Ekonomika a udržateľnosť
Kučeravý kel je lacný a ľahko dostupný, často pestovaný lokálne. Pestovanie kelu predlžuje sezónu do zimy a dáva možnosť využiť lokálne zdroje potravín. Kel je taký odolný a nenáročný, že prezimuje na záhradke a má dobrú chuť po prvých mrazoch, čo z jeho pestovania robí praktickú a ekologickú voľbu.
8 Zapomenutých Jídel z Hospod ČSSR, Která Vám Vyrazí Dech!
Nutričné zhrnutie - prečo zaradiť kučeravý kel do jedálneho lístka?
Kel kučeravý je jedným z najbohatších zdrojov vitamínu K a významného množstva vitamínov A, C a E, plus minerály a vláknina. Jeho konzumácia podporuje detoxikáciu, zdravie srdca, stabilitu hladiny cukru v krvi, zdravie očí a pokožky, a môže prispievať k prevencii zápalových ochorení a niektorých typov rakoviny. Vďaka nízkemu kalorickému obsahu môže pomôcť pri chudnutí a udržiavaní pevných kostí.
Doplňujúce informácie a poznámky
Táto práce obsahuje texty o rôznych spôsoboch prípravy a dôležitých výživových aspektoch kelu, ako aj recepty a tipy od viacerých zdrojov. Kel sa dá využiť v širokom spektre jedál - od polievok až po smoothies a pečené chipsy. Podľa odporúčaní je vhodné kel konzumovať aj surový v šalátoch, no vždy v menšom množstve a s vhodnou prísadou tuku na lepšiu vstrebateľnosť niektorých vitamínov.