Bravčové mäso je neoddeliteľnou súčasťou nášho stravovania už celé stáročia. Tento druh mäsa máva bledoružovú farbu, je jemnejšie ako hovädzie mäso, ale je viac prerastané tukom, čo znamená, že v porovnaní s hovädzím je bravčové mäso tučnejšie. Energetická hodnota mäsa sa líši v závislosti od druhu, obsahu tuku a spôsobu prípravy. Mäso je dôležitou súčasťou ľudskej stravy po stáročia a poskytuje širokú škálu živín potrebných pre správne fungovanie organizmu.
Bielkoviny mäsa obsahujú vyvážený súbor všetkých esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo syntetizovať. Sú obzvlášť dôležité pre deti, dospievajúcich, športovcov a tehotné ženy. Okrem bielkovín je mäso významným zdrojom železa, zinku, selénu a vitamínov skupiny B, najmä B12, ktoré sú dôležité pre tvorbu DNA a správnu funkciu nervového systému. Väčšina výživových smerníc odporúča zaradiť mäso, hydinu alebo ryby do každodennej stravy. Tuk obsiahnutý v mäse je dôležitým zdrojom energie, vitamínov rozpustných v tukoch a esenciálnych mastných kyselín.
Zloženie nutričných hodnôt bravčového mäsa (na 100 g)
Tu je prehľad nutričných hodnôt pre rôzne úpravy bravčového mäsa:
- Bravčové mäso vo vlastnej šťave: 134 kcal, 561 kJ, 19,4 g bielkovín, 1,8 g sacharidov, 6,4 g tukov, 2,3 g nasýtených mastných kyselín, PHE 970 mg
- Bravčové mäso surové: 143 kcal, 598 kJ, 18,9 g bielkovín, 0 g sacharidov, 7,5 g tukov, 2,4 g nasýtených mastných kyselín, PHE 945 mg
- Bravčové mäso tepelne upravené: 159 kcal, 667 kJ, 27,1 g bielkovín, 0 g sacharidov, 5,7 g tukov, PHE 1355 mg
Vplyv spôsobu prípravy na energetickú hodnotu
Spôsob prípravy mäsa má významný vplyv na jeho energetickú hodnotu. Napríklad, vyprážané mäso bude mať vyššiu energetickú hodnotu ako varené alebo grilované mäso kvôli pridanému tuku z oleja. V prípade bravčového mäsa na prírodno, kde sa minimalizuje pridanie tuku, sú kalórie a nutričné hodnoty bližšie k hodnotám surového alebo vareného mäsa.
Príklady energetických hodnôt rôznych častí bravčového mäsa
- Bravčové stehno: 100 g obsahuje približne 20 g bielkovín, 0 g sacharidov, 7 g tukov a 630 kJ (150 kcal)
- Bravčový bôčik: 100 g obsahuje približne 8 g bielkovín, 0 g sacharidov, 50 g tukov a 2040 kJ (487 kcal)
- Bravčové karé (pečienka): Obashuje približne 18 - 20 % bielkovín a iba 4 - 6 % tuku. Energetická hodnota sa pohybuje okolo 500 - 550 kJ na 100 g. Je vhodné aj pri redukčných diétach.
Bravčové mäso chudé varené
100 g obsahuje 166 kcal, 694 kJ, 28 g bielkovín, 0 g sacharidov, 6 g tuku, 2 g nasýtených mastných kyselín.
Bravčové mäso a chudnutie
Mäso môže byť súčasťou vyváženého jedálnička pri chudnutí, ak sa vyberajú chudé druhy a pripravujú sa zdravým spôsobom. Bravčové mäso by sa malo konzumovať s mierou kvôli vyššiemu obsahu tuku v niektorých častiach. Ak idete do jedálnička, nemusíte v kalóriových tabuľkách hľadať presne to isté, čo idete zjesť. Kalorické tabuľky vám ukážu, že rozdiel je malý, ale alebo jogurt, cestoviny, rôzne druhy mäsa. Pri chudnutí určite odporúčame jesť morčacie a kuracie mäso. Prijaté kalórie môžete znížiť aj tým, že kožu z hydiny nezjete, hoci niekedy je lepšie tráviť viac času behom než sa zriecť chrumkavej kože na pečenom kurčati.
Králičie mäso je bledoružovej až bielej farby, jemne vláknité, mäkké a obsahuje veľké množstvo kvalitných bielkovín a málo tuku. Králik je dostupný v chladenej a mrazenej podobe, vcelku aj rozdelený na jednotlivé porcie - prednú a zadnú polovicu, chrbát, stehná alebo filety. Najobľúbenejšie časti patria stehná, ktoré sa pečú, dajú sa konfitovať alebo vykostiť a pripraviť ako rezne. Najznámejšou úpravou je zrejme králik na cesnaku podávaný so špenátom, skvele chutí pečený na horčici, jablkách alebo koreňovej zelenine. Podáva sa aj ako roláda so slaninou alebo v podobe mletej fašírky. Srdce, pečeň a ľadvinky sa môžu podusiť na cibuľke alebo využiť na prípravu paštéty.
Rýby a ich výživové benefity
Ryby sú prospešné pre naše telo - obsahujú zdravý tuk a ich energetická hodnota je prijateľná pri chudnutí. Odporúča sa konzumovať ryby 2-3 krát týždenne. Vodítkom pre zdravý výber sú napríklad chudé druhy a metódy prípravy bez zbytočného nasýteného tuku.
Kuracie a morčacie mäso ako ľahko stráviteľná voľba
Kuracie mäso patrí do ľahko stráviteľného druhu mäsa. Mäso obsahuje bielkoviny, málo tuku a ostatné dôležité látky, preto je vhodné pre zdravý životný štýl. V prípade chudnutia je hydina najvhodnejšia kvôli nízkemu obsahu tuku, s tým že kožu treba odstrániť. Mäso - hydina alebo ryby - býva v niektorých smeroch lacnejšou a praktickou súčasťou jedálnička.
Prehľad výživových hodnôt a tipy na diétu
- Kuracie prsia bez kože (varená/grilovaná): cca 134-165 kcal na 100 g, vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tukov podľa spôsobu prípravy.
- Morčacie mäso: približne porovnateľné s kuracím prsnom v kalóriách, často s jemne vyšším obsahom tuku u niektorých kúskov.
- Králičie mäso: vysoký podiel bielkovín a nízky obsah tuku, vhodné pre diétne jedlá.
- Ryby: významný zdroj zdravých tukov (omega-3) a bielkovín; vhodné 2-3 krát týždenne, najmä pre vyváženú diétu.
- Bravčové mäso: vyšší obsah tuku v niektorých častiach; výber chudších úprav a častí je dôležitý pre diétu.
Vyprážané kuracie rezne majú viac kalórií ako parené buchty s lekvárom (240 kcal/100 g), no rezne majú lepšie nutričné hodnoty. Pri diéte je vhodné neodkladať výskyt kuracích alebo morčacích mäso a zamerať sa na kvalitné mäso s nízkym obsahom tuku a vhodnou úpravou. Môžete tiež zvážiť konzumáciu kvalitnej šunky a vyhnúť sa údeným výrobkom, ktoré často obsahujú vyšší podiel tuku a soli. Suché salámy sú na tom podobne ako párky, pričom slanina by mala byť obmedzená.
Gašparík – Znojemské mäso – recept
Energetická hodnota a nutričná hodnota mäsa sa výrazne líši v závislosti od výrobku a spôsobu spracovania. Kvalitná šunka má svoje miesto aj pri chudnutí, ale vyhýbajte sa šunkovým salámam, ktoré môžu byť plné polotovarov. Ak však chcete zhodiť kalórie, neskonzumujte kožu z hydiny a uprednostnite chudučie kúsky mäsa, pripravované zdravými spôsobmi.