Chia semienka majú pôvod v horách Strednej a Južnej Ameriky. Sú považované za superpotravinu - majú veľkú výživovú hodnotu a málo kalórií. K najväčším prednostiam chia semienok patrí najmä vysoký obsah omega-3 a omega-6 nenasýtených mastných kyselín. V laboratóriu sa skúmalo množstvo a kvalita tukov, proteínov a prítomnosť nežiadúcich látok. Čitateľov zaujímalo, či nie sú nutričné vlastnosti semienok preceňované. Nezávislý test ukázal, že ak si dáte akýkoľvek z testovaných chia semien, svojmu zdraviu prospejete. Pátrali sme po mykotoxínoch a pesticídoch, ale neúspešne. Hlavným prínosom chia semienok je vysoký obsah esenciálnych omega-3 nenasýtenej mastnej kyseliny alfa-linolenovej (ALA) a omega-6 nenasýtenej mastnej kyseliny linolovej (LA). Obe náš organizmus potrebuje na stavbu buniek alebo na správnu činnosť nervovej sústavy a je odkázaný na ich príjem z vonkajšej strany. Chia semienka obsahujú užitočné mastné kyseliny, navyše v správnom pomere. Vo 100 gramoch sa nachádza asi 20 g ALA a 6 g LA. Nemožno však tvrdiť, že chia olej je to isté ako rybí tuk. Obidva obsahujú omega-3, ale každý iné.
Vzhľadom na vysoký obsah bielkovín, vlákniny a želírujúcu schopnosť sú chia semienka obľúbené najmä pri príprave dezertov či pudingov. „Relatívne vysoký priemerný obsah proteínov (okolo 22%) nás milo prekvapil. Odborníci odporúčajú konzumáciu chia semienok pre všetky vekové kategórie. „Malým deťom a mladším osobám najmä kvôli podpore činnosti mozgových tkanív, ľuďom stredného veku a starším osobám pre dobrú funkčnosť kardiovaskulárneho aparátu a starým ľuďom pre udržanie dobrého fungovania mozgových tkanív. V poslednej dobe sú omega-3 spájané s prevenciou neurodegeneratívnych porúch a odporúčajú sa v zvýšenej miere aj osobám trpiacim roztrúsenou sklerózou, “ uvádza nutričná terapeutka Ing. Hana Střítecká, PhD.
Chia semienka sú považované za superpotravinu z dobrého dôvodu: sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca a funkciu mozgu. Dôvod ich popularity sa skrýva aj v ich jednoduchosti - môžu sa ľahko pridávať do smoothies, jogurtov alebo cereálií. Napriek týmto výhodám je dôležité poznať aj možné riziká spojené s konzumáciou chia semienok. Mnoho ľudí si neuvedomuje, že chia semienka absorbujú až dvanásobok svojej hmotnosti v tekutinách. Správny spôsob, ako zaradiť chia semienka do stravy, je namočiť ich aspoň na 10-15 minút alebo cez noc. V prípade veľkej konzumácie môžu spôsobiť plynatosť a zhoršené vstrebávanie živín.
Chia semienka majú vysoký obsah vlákniny a omega-3 mastných kyselín, čo pomáha stabilizovať krvný cukor a podporuje zdravú funkciu mozgu i srdca. V 28 g chia semienok je približne 11 g vlákniny, 9 g tukov (väčšina z nich sú omega-3) a 5 g bielkovín. Semienka tiež obsahujú vápnik, fosfor, draslík, Horčík, železo a vitamíny skupiny B. Okrem toho obsahujú všetky 9 esenciálnych aminokyselín.
Deti môžu chia semienka už od piatého roku veku, avšak s mierou a dostatočným príjmom tekutín. Pre dojčatá a malé deti možno pridať „Chia gél“ do rôznych jedál. Chia semienka sú vhodné aj pre vegánov a ľudí s intoleranciou lepku. Niektorí odborníci ich odporúčajú aj počas tehotenstva, no bezpečnosť nie je jednoznačne potvrdená a je potrebné konzultovať s odborníkom.
❗Chia semienka ❗ užívate ich správne?
Najmä pri detskej strave je dôležité, aby deti mali dostatočný príjem tekutín a aby sa semienka ponúkali v takej forme, aby sa minimalizovalo riziko vdýchnutia alebo zabehnutia. Semienka je možné pridať do jogurtu, obilnej kaše, pudingov, pečiva alebo ovocných nápojov. V prípade rizík alergií treba venovať pozornosť možným alergickým reakciám na chia semienka, hoci alergie na chia sú zriedkavé.
Podľa údajov a odporúčaní uvedených v dTest, chia semienka majú vplyv na zníženie krvného tlaku a zníženie hladiny LDL cholesterolu, pričom ich pozitívne účinky sú spojené s obsahom ALA a LA. V ľudskom tele hrajú kľúčovú úlohu pri výrobe buniek a správnom fungovaní nervovej sústavy. Dávkovanie sa všeobecne pohybuje okolo 15 g denne (približne 1 kopcovitá polievková lyžica), maximálne odporúčané množstvo je asi 2 polievkové lyžice (28 g) denne. Pri športovcoch a fyzicky aktívnych osobách sa môže dávka zvyšovať cez 30 g denne.
Riziká zahŕňajú vyššiu plynatosť, možnú zmenu vstrebávania živín, a u citlivých jedincov aj problémy so spánkom pri konzumácii neskoro popoludní či večer. Ďalšie potenciálne nežiadúce účinky zahŕňajú alergie a možný vplyv na krvný tlak. Ľudia užívajúci lieky na riedenie krvi by mali konzultovať svoj jedálniček s lekárom. Suché semienka sa môžu prilepiť na stenu pažeráka a ich odlúpnutie môže byť zdĺhavé. Pred tehotenstvom a počas tehotenstva a dojčenia je vhodné konzultovať s odborníkom.
Príprava a využitie chia semienok v kuchyni
Chia semienka sa napučia po namočení a vznikne konzistencia podobná pudingu. Môžu slúžiť ako náhrada vajec a oleja pri pečení (chia gél). Skvelé sú aj na overnight oats, do smoothies, šalátových dresingov alebo ako súčasť domáceho pudingu. Puding s mangom, jahodami alebo iným ovocím môže slúžiť ako chutný a výživný štart dňa. Chia puding môžete vrstviť s jogurtom, orieškami alebo lyofilizovaným ovocím, aby ste dosiahli pestré textúry a chute.
V rámci detského jedálnička sú chia semienka ľahko začleniteľné - stačí ich namočiť a pridať do jogurtov, obilnín, alebo pečiva. Pre zaujímavosť môžete uviesť aj tipy na augmentáciu receptov, ako napríklad nočnú ovsenú kašu alebo mango chia puding, ktoré sú ľahké na prípravu a čerstvé vo variante s čerstvým ovocím.
Bezpečnostné poznámky a odporúčania
Chia semienka obsahujú veľa vlákniny a môžu spôsobiť plynatosť či tráviace ťažkosti pri náhlej zmene stravy. Vždy je dôležité dbať na dostatočný príjem tekutín. Pri alergiách na potraviny je potrebné pozorne sledovať reakcie dieťaťa. U osôb s nízkym krvným tlakom chia semienka môžu znížiť tlak. Ak užívate lieky na riedenie krvi, konzultujte konzumáciu chia semienok s lekárom. Pri tehotenstve a dojčení treba počítať s nedostatočnými dôkazmi o bezpečnosti a vyhľadať konzultáciu s odborníkom.