Mungo fazuľa je názov semena rastliny s názvom vigna zlatá. Má svoj pôvod v Indii a Číne, kde je obvyklou surovinou tradičných pokrmov. Fazuľa mungo je skvelou voľbou pre vegánov a vegetariánov, ale aj pre tých, ktorí hľadajú zdravé a výživné alternatívy k mäsovým jedlám. Fazuľa mungo patrí medzi najzdravšie strukoviny na svete a pochádza z Ázie, kde sa do dnešného dňa radí medzi TOP potraviny. Zelené fazule mungo patria neodmysliteľne do čínskej a indickej kuchyne a sú veľmi obľúbené.
Vlastnosti a zdravotné výhody mungo fazule
Drobné fazuľky sú plné výživných látok. Mungo obsahuje vysoký podiel rastlinných bielkovín, vlákninu, vitamíny skupiny B, horčík, železo a antioxidanty. Varená fazuľa vyniká vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, sú dobrým zdrojom vitamínov skupiny B a niektorých minerálov - horčíka, železa, mangánu a medi. Vďaka vysokému obsahu kyseliny listovej sú vhodné pre tehotné a dojčiace ženy. Mungo tiež obsahuje flavonoidy, ktoré majú vysoké schopnosti radikálového čistenia. Antibakteriálne vlastnosti v mungo fazuli pomáhajú zvýšiť imunitu a bojovať proti škodlivým baktériám, vírusom, prechladnutiu, vyrážkam, podráždeniu a ďalším. Mungo obsahuje aminokyseliny, vďaka ktorým má antioxidačné vlastnosti proti rozvoju rakoviny.
Ako kúpiť mungo fazuľu
Fazuľa mungo je v súčasnosti široko dostupná a stáva sa neoddeliteľnou súčasťou sortimentu zdravých potravín. Môžete ju zakúpiť v supermarketoch a hypermarketoch, v predajniach zdravej výživy a biopotravín, ako aj v internetových obchodoch. Často je uvedená aj krajina pôvodu, napríklad Turecko. Pri výbere môžete naraziť na balenia od rôznych výrobcov a distribútorov, a často sú k dispozícii rôzne gramáže a aj semená na klíčenie. Zároveň je mungo fazuľa súčasťou ponuky značiek ako Provita, Nutiva, BioMenü a ďalších. Podľa skúseností zákazníkov je mungo často považované za kvalitný produkt slovenských firiem, ktoré ju ponúkajú.
Tipy na použitie a kuchynské využitie
- Do šalátov a bowliek: Uvarená mungo fazuľa sa výborne hodí do zeleninových šalátov, bowl misiek či ako príloha namiesto ryže alebo cestovín.
- Do polievok a kari: Používajte ju do ázijských kari, hustých zeleninových polievok alebo ako základ výživného jedla s kokosovým mliekom a korením.
- Na klíčenie: Mungo je jednou z najlepších strukovín na klíčenie - klíčky sú plné enzýmov, vitamínov a sú skvelé do šalátov či na chlebík.
- Do wrapov a plniek: V kombinácii s ryžou, zeleninou a bylinkami vytvorí mungo chutnú a zdravú plnku do tortilly či pečených zeleninových závitkov.
- Na nátierky a fašírky: Uvarenú fazuľu môžete rozmixovať s cesnakom, olejom a korením na zdravú nátierku alebo vytvoriť z nej vegánske fašírky.
Pred varením odporúčame mungo namočiť aspoň na 2-4 hodiny, ideálne cez noc. Potom vodu vylejte a fazuľe prepláchnite. Varíme v čistej vode približne 25-30 minút, kým bude fazuľa mäkká. Soľ pridajte až po uvarení, aby fazuľa nestvrdla. Pre zníženie nadýmavosti odporúčame pridať bylinky ako saturejku, rasu, fenikel, kurkumu, koriander alebo majoránku.
Mungo klíčky
Najznámejšia podoba mungo sú klíčky. Klíčky sú plné enzýmov a vitamínov a sú skvelé do šalátov či na chlebík. Naklíčená mungo má v porovnaní s varenou fazuľou vyššiu nutričnú hodnotu a môže byť skvelou súčasťou jedál. Proces klíčenia: fazuľku nechajte niekoľko hodín namočenú vo vode, potom vodu zlejte a fazuľu prepláchnite. Nechajte klíčiť 2-3 dni a na konci skontrolujte, či dorástli výhonky približne do 2 cm. Klíčky pred konzumáciou prepláchnite a môžete ich ihneď skladovať v chladničke. Hodia sa do ryže, šalátov alebo ako príloha k hlavnému jedlu.
Klíčící miska Mungo | Flower Lover
Príprava a skladovanie
Fazuľa mungo je ľahko udržateľná vo varení a klíči sa menia jej výživové hodnoty - nižší obsah kalórií, viac voľných aminokyselín a antioxidantov. Dôležité: klíčenie znižuje kyselinu fytovú, ktorá znižuje vstrebávanie minerálov. Sušenú mungo fazuľu skladujte v suchu do 25 °C a relatívnej vlhkosti do 70%. Chráňte pred priameho slnečnému žiareniu. Klíčky skladujte v chladničke a rýchlo spotrebujte.
Nutričné údaje na 100 g
| Zložka | Množstvo |
|---|---|
| Energía | 1305 kJ / 312 kcal |
| Tuky | 1,3 g (Nasýtené 0,3 g) |
| Sacharidy | 44 g (Cukry 6,6 g) |
| Vláknina | 16 g |
| Bielkoviny | 24 g |
| Sóľ | <0,04 g |
Kde kupovať mungo fazuľu na Slovensku
Supermarkety a hypermarkety ponúkajú mungo fazuľu v sekciách so strukovinami alebo zdravou výživou. V predajniach zdravej výživy a biopotravín nájdete široký výber aj zo semien na klíčenie (napr. erbgruen Bio mungo fazuľa na pestovanie microgreens). Internetové obchody ako eBrat.sk a ďalšie ponúkajú široký sortiment s doručením až domov. Z rôznych značiek a balení môžete vyberať podľa potreby a krajiny pôvodu, ktorá býva uvedená na obale (napr. Turecko).
Recenzie a skúsenosti
Zákazníci oceňujú kvalitu mungo fazule a slovenské firmy, ktoré ju ponúkajú. Komentáre hovoria o peknom balení, prehľadných webových stránkach a rýchlom doručení. Fazuľa mungo je súčasťou tradičnej ajurvédskej stravy v Indii po tisíce rokov a je považovaná za jednu z najcennejších potravín. V 100 g mungo fazule je 347 kalórií, 1,2 g tuku, 63 g sacharidov (z toho 7 g cukrov), 16 g vlákniny a 24 g bielkovín. Mungo tiež obsahuje aminokyseliny a rastlinné živiny s protinádorovými, antioxidačnými a imunostimulačnými účinkami.
Príklad receptu
Kari z BIO Mungo fazule
Cibuľu nakrájame nadrobno a krátko pečieme na panvici na oleji spolu s postrúhaným kúskom zázvoru, pridáme 1-2 strúčiky pretlačeného cesnaku. Prisypeme lyžičku kurkumy, rímskej rasce a koriandra a približne minútu opečieme. Pridáme vopred namočenú mungo fazuľu, trochu kokosového mlieka, premiešame a zakryjeme. Kari varíme cca 20-30 minút, kým fazuľka zmäkne. Môžeme pridať aj nadrobno nakrájaný zemiak a paradajku. Postupne podľa hustoty prilievame kokosové mlieko, približne 300 ml. Dochutíme soľou, citrónovou šťavou, čerstvým koriandrom a podávame s basmati ryžou.