Kupované müsli je vo väčšine prípadov plné rýchlych cukrov. Ovsené vločky dodávajú vďaka vláknine energiu na dlhšiu dobu a vláknina zabezpečuje tiež správnu funkciu čriev. Obsahujú veľké množstvo vitamínov, minerálov aj antioxidantov. Kokos je tiež skvelým zdrojom vlákniny. Vďaka treonínu podporuje tvorbu kolagénu v ľudskom tele. Mandle sú zdrojom antioxidantov a pomáhajú redukovať hmotnosť, udržiavať zdravé kosti, zuby a pozitívne vplývať na zdravie pokožky. Tekvicové semienka udržujú zdravé srdce, bránia vzniku rakoviny, pomáhajú udržať zdravú prostatu a zlepšujú kvalitu spánku. Sú tiež bohatým zdrojom zinku, ktorý podporuje imunitu. Hrozienka sú významným zdrojom železa a prispievajú k ochrane zubov aj očí. Jablká podporujú trávenie a imunitu a sú bohaté na vitamín C, čo má priaznivé účinky pri kašli a chrípke. Banány dodávajú draslík, ktorý podporuje zdravie srdca, pomáha znižovať krvný tlak a riziko srdcových ochorení.
V mixe spracujeme vločky, jablko, banán, kokos, škoricu a soľ. Kokosovým olejom vymastíme plech a vložíme do rúry nastavenej na teplotu 120 °C. Keď je zmes dostatočne rozmiestnaná, pridáme nasekané sušené ovocie, mandle a semienka. Tenkú vrstvu zmesi rozotrieme na plech a pečieme pri nízkej teplote 2 - 3 hodiny. Počas pečenia zmes kontrolujeme a podľa potreby obraciame. Snažíme sa o to, aby bolo müsli chrumkavé a suché.
Autora receptu - Mgr. Oslovil: ťa tento recept? Ak aj ty rada prelistuješ knihu plnú dobrých nápadov na recepty, potom siahni po knihe Necukrím, chudnem, a po Zdravo jem aj šetriť viem. Tieto tituly ponúkajú cenovo dostupné a zdravé recepty. Vybav si prehľad o tom, čo všetko stojí za správne zvoleným müsli.
Pri výbere müsli v obchode je užitočné sledovať zloženie a nutričné hodnoty. Svetová zdravotnícka organizácia WHO zvažuje sprísnenie limitov pre pridané cukry z 10 % celkového energetického príjmu na 5 %. Pre dospelého človeka to znamená priemerne 30 g cukru denne, čo v niektorých výrobkoch môžete už na raňajky prekročiť. Nadmerná konzumácia cukru súvisí s rizikom obezity a s negatívnymi zmenami metabolizmu tukov a sacharidov.
Pri väčšine zdravých výrobkov platí, že ich zloženie býva čo najjednoduchšie. Majú celozrnné zloženie a nízky obsah cukru; majú nízky obsah nasýtených tukov a obsahujú zdravé tuky z orechov a semien. V teoretickej rovine môžu byť zložitejšie, no často obsahujú dôležité živiny.
2. Ľudia často vyhľadávajú fitness tyčinky ako snack. Sú označované ako „zdravé“, no býva v nich veľa pridaného cukru, tuku a často len malé množstvo bielkovín a vlákniny. HFCS (glukózovo-fruktózový sirup) sa v nich nachádza ako lacná alternatíva sladidla. Ak si ich dáte raz za čas, môžu byť užitočné pri krátkodobom doplnení energie počas športového výkonu, ale nemali by nahrádzať plnohodnoté jedlo. Skúste radšej jablko, banán alebo grécky jogurt s ovsenými vločkami, ktoré majú menej cukru a viac vlákniny.
3. Instantné kaše sú obľúbené, pretože sa rýchlo pripravujú. Často však obsahujú výrazné množstvo pridaného cukru a soli a tiež umelé farbivá. Niektoré z nich postrádajú bielkoviny a vlákninu. Pre vyvážené raňajky je dobré pridať malé množstvo bielkovín, napríklad srvátkový proteín, a doplniť kašu ovocím alebo ľanovými semienkami či chia semienkami. To zlepší vlákno a energetický obsah raňajok.
4. Nízkotučné ochutené mliečne výrobky môžu obsahovať nadmerné množstvo cukru a prídavných látok. Ak poznáme riziká, môžeme zvoliť aj neochutené verzie a doplniť chuť ovocím alebo BIO banánovým práškom. Rozdiely medzi plnotučnými a nízkotučnými variantmi sú často minimálne, no niekedy nízkotučné výrobky ponúkajú viac bielkovín a vápnika. Zakysané mliečne výrobky bývajú lepšie stráviteľné a s nižším obsahom laktózy, čo môžu vyhovieť ľuďom s intoleranciou.
5. Ovocné džúsy a džúsy 100% šťava môžu vyzerať zdravo, ale obsahujú prirodzený cukor. 100% džús je najlepší z pohľadu ovocných nápojov, no aj v ňom treba kontrolovať celkový príjem kalórií. Riedenie šťavy vodou pomáha znižovať kalórie na porciu. Pri dlhodobom meraní denného príjmu sa oplatí sledovať aj celkovú energiu z týchto nápojov.
6. Smoothies sú čoraz populárnejšie, ale rýchlo sa môžu zmeniť na kalorickú bombu v prípade nevhodných ingrediencií. Keď si ich pripravujete doma, máte kontrolu nad zložením a vyhnete sa skrytým cukromu. Nemali by ste však preháňať objemom ovocia a mali by ste zahrnúť kvalitný zdroj bielkovín, ako je grécky jogurt, nízkotučný tvaroh alebo Proteínový prášok. Smoothie môže byť výbornou desiatou, ak je súčasťou vyváženého jedálnička.
7. Zeleninový šalát môže vyzerať zdravo, ale dresing často obsahuje veľa cukru, nasýtených tukov a soli. Vhodnou možnosťou je domáci dressing z oleja, byliniek a balsamikového octu alebo jogurtová zálievka s horčicou a bylinkami. Ďalšou možnosťou sú bezkalorické omáčky, ktoré do šalátu nepridajú kalórie ani cukor.
8. Výstavba a rozdiely medzi müsli, cereáliami a granolou: müsli sa pôvodne označuje ako zmes obilnín s vločkami, sušeným ovocím a orechmi a môže sa pripravovať rôznymi spôsobmi. Cereálie sú často pufované a môžu obsahovať viac cukru a menej vlákniny; pri ich výbere je dôležité čítať nutričnú tabuľku. Granola (zapekané müsli) obsahuje sladidlá a tuk, čo zvyšuje kalorický obsah, no zvyčajne aj chrumkavosť a výraznejšiu chuť. Rozdiely medzi müsli a granolou sú tiež v spôsobe podávania - müsli je možné podať s mliekom alebo jogurtom, granolu skôr nasypať do jogurtu alebo studeného mlieka a dokonca aj nasadiť na šalát.
9. Domáce müsli prináša kontrolu nad zložením a kvalitou surovín. Výhody domáceho müsli zahŕňajú kontrolu nad ingredienciami, možnosť variovať chuť, vyhnúť sa pridanému cukru a palmovému oleju, ako aj ekologickú a ekonomickú stránku. Zloženie domáceho müsli zahŕňa obilné vločky, orechy, semienka, sušené ovocie a voliteľné prísady ako sladidlo či tuk, ktoré môžete pridať podľa potreby. Typické recepty zahŕňajú pečené domáce müsli alebo sypané müsli s rôznymi kombináciami, vrátane receptov na Bircher müsli, ktoré sú známe svojou jednoduchou prípravou cez noc.
Niektoré štúdie upozorňujú na význam kyseliny fytovej a inhibítorov enzýmov v obilninách. Namáčanie, klíčenie alebo varenie znižuje obsah fytátu a zlepšuje vstrebávanie živín. Bircher müsli je klasika, kde vločky nasývate vodou a dochutíte citrónovou šťavou alebo jablčným octom a necháte namočené cez noc. Ráno zmes doplníte mliekom, jogurtom alebo mandľovým mliekom a podľa chuti pridáte ovocie a orechy.
Príklady kvalitného kupovaného müsli a ich zloženie
dmBio müsli bez hrozienok, BIO, 600 g - jedinečné müsli z celozrnných vločiek, semiačok a pufovaného amarantu, ideálne na raňajky. dmBio müsli klasik bez pridaného cukru, BIO, 1000 g - klasické müsli z celozrnných vločiek s hrozienkami, sultánkami a orechmi.
ALNATURA výrobky obsahujú zloženie z celozrnných vločiek, hrozienok a lieskovcov, často s pridaným ovocím alebo kukuričnými lupienkami. Zloženie obsahuje jačmenné, špaldové a iné vločky, semienka a orechy, ktoré dohromady dodávajú vlákninu, vitamíny a minerály. Ľahko si tak vyberiete z rôznych kombinácií a prispôsobíte ich potrebám tela.
Osvetlenie: Ovsené vločky sú vynikajúcim základom pre raňajky vďaka obsahovaniu beta-glukánu, ktorý podporuje zdravie srdca a tráviaceho systému. Vločky spolu s ľanovými semienkami, chia a orechmi zvyšujú obsah vlákniny a zdravých tukov. Dozviete sa tiež o význame celozrnných vločiek a o tom, ako správne vybrať müsli na základe údajov z etikety a nutričnej tabuľky.
Nutričné hodnoty a praktické tipy
- Zamerajte sa na vlákninu ako prvý parameter zloženia na prvom mieste; je kľúčová pre sýtosť a zdravie čriev.
- Skúste čítať zloženie a vyhýbať sa výrobkom s vysokým obsahom pridaného cukru a trans-tukov.
- Dbajte na rovnováhu - doplňte müsli o bielkoviny (mliečne výrobky, grécky jogurt, proteíny) a ovocie.
- Dbajte na spôsob prípravy: namáčanie cez noc alebo varenie ovsenej kaše zlepšuje vstrebávanie a trávenie.
- Rozdiely medzi müsli, cereáliami a granolou poznajte: müsli je sušenkovo - vločková zmes, granola sa pečie a býva sladšia; cereálie bývajú pufované a menej vlákniny.
Vedomá voľba znamená čítať etiketu a vyhýbať sa tým výrobkom, ktoré obsahujú príliš veľa pridanej soli, cukru, umelých doplnkov a trans-mastných kyselín. Dodržiavajte odporúčania WHO a sledujte energetickú hodnotu na 100 g, aby ste si pripravili raňajky zodpovedajúce vašim cieľom.