Milujete syry, ale teraz ich radšej nejete, lebo diétujete do plaviek? Našli sme také, ktoré vás nepodrazia. Z bohatej ponuky syrov sa niekedy ťažko vyberá a na skúmanie etikiet v obchode väčšinou neostáva čas. Ľahšie sa vám bude rozhodovať, keď si uvedomíte, prečo sú syry také energeticky výdatné.
Čo robí syr energeticky výdatným?
Je prirodzené, že plnotučné syry vám lepšie chutia, pretože tuk dodáva syru vláčnosť a jemnosť a rafinovane tak útočí na vaše chuťové poháriky. Energetická hodnota plnotučných tvrdých, polotvrdých, plesňových a topených syrov sa pohybuje od 1 000 do 1 600 kJ/100 g, pokiaľ nemajú zámerne znížený obsah tuku. Medzi rekordmanov patria čedar, eidam, ementál, camembert, parenica, oštiepok, mascarpone a smotanové topené syry.
Lenže aj tvrdý syr označený light alebo nízkotučný sa vám pri chudnutí môže zdať príliš kalorický, navyše aj suchší a menej chutný. Napríklad ementál light s 13-percentným obsahom tuku má v 100 g okolo 1 060 kJ, gouda s 20 percentami tuku 1 200 kJ, 20-percentný eidam 960 kJ. Na dolných priečkach syrovej kalorickej tabuľky nájdete čerstvé syry, lenže pozor! Aj medzi nimi sa nájdu skryté podrazy. Biely čerstvý ovčí a kravský syr, nazývaný aj hrudka, má okolo 1 500 kJ/100 g, naproti tomu čerstvý kozí syr môže byť až o tretinu diétnejší. Je to preto, že kozie mlieko má prirodzene nižší obsah tuku - 3,5 g/l, kým ovčie mlieko až 6 g/l. Samozrejme, aj medzi ovčími syrmi nájdete nízkoenergetické, treba však sledovať nutričné hodnoty jednotlivých výrobkov.
Tvarohová partia: nízkotučné alternatívy
Keďže aj pri chudnutí sa treba zasýtiť, vašimi favoritmi by mali byť syry, ktorých energetická hodnota nepresiahne 1 000 kJ/100 g. Najdiétnejší je biely tvaroh s obsahom tuku 0,5 až 1 percento, ktorý má okolo 300 kJ. Stačí ho dochutiť čerstvými bylinkami a - ak to potrebujete - aj troškou soli a môžete ho zjesť celý. Pozor na ochutené sladké tvarohové dezerty, ktoré síce môžu byť nízkotučné, no väčšinou obsahujú pridaný cukor a rôzne prísady.
Našľahané syry z tvarohu, niekedy s prídavkom smotany, sú ideálne na celozrnné pečivo namiesto masla. Pri výbere si však treba pozrieť energetickú tabuľku na obale, pretože aj medzi nimi sa nájdu nízkotučné i kalorické bomby. Napríklad, nízkotučná Lučina má 630 kJ/100 g, francúzsky syr Rondelé dvojnásobok. Natierajte zľahka, pretože ich lahodná chuť priam zvádza k nestriedmosti. Ak milujete mozzarellu, vyberte si verziu light, ktorá je o tretinu diétnejšia ako klasická. Vašej pozornosti by nemala uniknúť ricotta. Vyrába sa zo srvátky, ktorá ostane pri výrobe iných syrov, napríklad mozzarelly, preto má nízky obsah tuku a energetickú hodnotu 500 až 600 kJ/100 g. Je sladšia a jemnejšia ako tvaroh a má vyšší obsah vápnika. Výborne chutí s kúskami čerstvého ovocia. Nepomýľte si ricottu s extra tučným mascarpone, ktoré má až 1 900 kJ/100 g.
Skvelou obmenou je obľúbený cottage cheese s energetickou hodnotou 350 až 450 kJ/100 g, ktorý nájdete s rôznymi príchuťami, dokonca aj s ovocím. Tento syr naozaj môžete jesť denne - je nielen diétny, ale aj ľahko stráviteľný a plný kvalitných bielkovín a vápnika. Keď vynecháte chlieb a budete ho zajedať kúskami čerstvej zeleniny, ľahší a zdravší obed sotva vymyslíte. Tak vydržte jesť zdravo a diétne, aby ste sa aj v plavkách cítili báječne.
Ktoré syry sú najzdravšie?
Syr je vďaka svojmu zloženiu považovaný za koncentrát zdravia a sily. Je vhodnou potravinou aj pri redukčnom stravovaní, no musíte si vedieť vybrať správny druh. Syry si ceníme najmä pre vysoký obsah plnohodnotných bielkovín a využiteľného vápnika. Bielkoviny pôsobia ako tlmiče hladu a pri chudnutí zároveň bránia strate svalovej hmoty. Za nízkotučný sa považuje syr, ktorý obsahuje 25 až 30 percent tuku v sušine. Väčšinou tiež platí, že čím viac sušiny syr obsahuje, tým viac bude mať aj tuku, preto pozorne čítajte etikety.
Minimum tuku i energie obsahujú syry typu cottage, žervé a olomoucké tvarôžky. Výborné je kombinovať ich so sacharidovými potravinami, ktoré majú nižší glykemický index - hladina krvného cukru tak nebude kolísať. Nízkotučné tavené syry konzumujte skôr príležitostne, pretože obsahujú rôzne taviace soli s vysokým množstvom polyfosfátov. Práve tie sú zodpovedné za to, že vápnik zo syra organizmus využije len minimálne.
Azda žiadna iná potravina nemá toľko rôznych podôb, textúr a chutí ako syry. Výživové hodnoty a chuť syru závisia od druhu mlieka, z ktorého je vyrobený, textúra od spôsobu spracovania. Viete, ktoré syry sú najzdravšie? Mozzarella, feta, cottage cheese, ricotta, parmezán, švajčiarsky syr a ďalšie majú svoje úskalia a výhody, ktoré treba zvažovať pri výbere do diétneho jedálnička.
Treba pozerať na dva hlavné trendy
- Strohé sledovanie energetickej hodnoty: vyberať nízkotučné alebo s nižším obsahom tuku v sušine a prihliadať na kJ/100 g.
- Správne dávkovanie a časovanie: syr zaradiť do jedla tak, aby doplnil proteíny a vápnik bez prejedania sa kalóriami.
Najznámejšie druhy syrov podľa obsahu živín
- Mozzarella - nízky obsah sodíka a kalórií, obsahuje probiotické baktérie a 30 g má približne 85 kcal.
- Sýr s modrou plesňou - vyšší obsah vápnika, 30 g má približne 100 kcal a 33 % dennej dávky vápnika.
- Feta - vyšší obsah sodíka, zvyčajne nižší obsah kalórií než iné syry.
- Tvaroh a cottage cheese - nízka energetická hodnota, vysoký obsah bielkovín, 1/2 šálky 110 g má okolo 120 kcal.
- Ricotta - obsah tukov a bielkovín je vyšší, energická hodnota 180 kcal na 1/2 šálky (124 g).
- Parmezán - vysoký obsah vápnika a fosforu, 30 g približne 110 kcal a 34 % dennej dávky vápnika.
- Švajčiarsky syr - nízky obsah soli a tukov, 30 g približne 111 kcal a 25 % dennej dávky vápnika.
Rady na výber a skladovanie
- Tvrdý syr: skladujte v chladničke, najlepšie v priehradke na zeleninu, zabalený nie vzduchotesne.
- Polotvrdé syry: skladujte tiež v chladničke, najlepšie v papieri alebo perforovanej fólii.
- Tavené syry: často obsahujú taviace soli (fosfáty a citráty). Sledujte zloženie, pretože niektoré roztierateľné syry sa vyrábajú bez taviacich solí.
Príklad tabuľky ukazujúcej porovnanie obsahu živín u vybraných syrov je užitočné pre rýchlu orientáciu pri výbere. Zároveň si uvedomte, že každý syr má svoje unikátne vlastnosti a zloženie, a preto je dôležité čítať etikety a brať do úvahy aj pôvod mlieka.
Domáci lahodný syr z kravského mlieka | Ako na to za pár minút | Valachshop.sk
Aké syry sú teda vhodné na diétu? Odporúča sa Mozzarella (light verzia), Feta nízkotučná, Cottage cheese a Tvaroh ako nízkotučné možnosti s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku. Eliminuje sa tavené syry s vysokým obsahom soli a fosfátov, hoci výnimočne môžu byť prospešné v menšom množstve. Dôležité je sledovať kontext celého jedálnička a nevynechať varianty syrov zo skupiny nízkotučných, ktoré dopĺňajú bielkoviny a vápnik počas redukcie hmotnosti.
Možno ste čítali tie isté príbehy o syroch a éčkach. V skutočnosti pridávajú iba určité topené syry ako emulzifikačné soli (E 339, E 450, E 452), ktoré sú pre niektorých ľudí citlivých problematické. Nie všetky syry však tieto látky obsahujú. Pri čítaní etikiet si uvedomte, že éčka nie sú vždy zlé a že existuje aj pozitívny výber a dávkovanie.
V dnešnom článku sme spoznali tvrdé syry, ich spracovanie, zloženie a nutričné hodnoty, aby sme rozlišovali ich prospešnosť v našej strave. V prvom rade ide o vyvážený prístup: konzumovať syry so zreteľom na energetickú hodnotu, výživový obsah a celkové stravovacie priority, aby sa diéta a chuť nestali protikladmi.
tags: #nizkotucny #tvrdy #syr