Obilninové kaše: Zdravá a chutná voľba pre každý deň

Ste často nespokojní so zložením instantných kaší pre vašich najmenších, alebo vám vadia určité ingrediencie v ich chuti? Existuje jednoduché riešenie: pripravte si doma čerstvé obilninové kaše z ryže, pšena, pohanky či ich kombinácií. Tento proces vám nezaberie viac ako 10 minút.

Prečo zaradiť obilninové kaše do jedálnička?

Obilninové kaše sú tradičnou súčasťou stravy mnohých kultúr po celom svete. Hoci sa často konzumujú v sladkej forme, slané varianty ponúkajú zaujímavú a výživnú alternatívu pre raňajky, obedy alebo večere. Obilné kaše sú zdravé, ľahko stráviteľné, variabilné, chutia skvele a cez chladné mesiace prehrejú celý organizmus. Ich príprava nezaberie veľa času, zasýtia Vás na celé dopoludnie a budete mať lepší pocit z toho, že ste namiesto kalorickej vianočky s nutellou zjedli niečo nutrične vyvážené. Keďže takéto obilné kaše obsahujú viac vlákniny, sacharidy sú do krvi uvoľňované postupne. Presladené krupicové kaše Váš glykemický index rozkolíšu tak, že hladina cukru v krvi vzlietne do astronomických výšin a následne veľmi rýchlo klesne.

V minulosti bola kaša základom stravy, a to aj v českých a slovenských krajinách. Napriek tomu, že boli kaše doménou skôr chudobnejších obyvateľov, poznali ju aj na kráľovskom dvore. Za kráľa Karola IV. dokonca pšenová kaša zakončovala hostiny, pšenové zrniečka boli obľúbené pre svoju symboliku bohatstva a hojnosti. Kaša, ktorá má svoje miesto aj v rozprávkach - "Hrnček var", v prísloviach - "Po kaši, po mede - poznať Slováka všade", bola kedysi aj symbolom hojnosti.

Na sociálnych sieťach je jednoznačným sladkým raňajkovým favoritom ovsená kaša. Jej obľubu chápeme, pretože jej príprava je rýchla a zároveň výživná, lahodne krémová a cenovo dostupná. Ale ovsené vločky nie sú jediné vločky, ktoré môžete na rýchlejšiu prípravu použiť. Bežne dostupné sú aj vločky pšeničné, špaldové, ražné, jačmenné a z bezlepkových kukuričné, pšenové, ryžové, pohánkové, quinoové, teffové či amarantové. U vločiek je potrebné vedieť, či sú obyčajné, nespracované alebo sú jemné, instantné. Líši sa potom dĺžka prípravy.

Kaše z celých zŕn sú časovo náročnejšie, ale z hľadiska prínosu telu patria k najvýživnejším. Obilniny patria medzi piliere celistvej stravy a v momente, keď pracujeme priamo so zrnom, ktoré je minimálne priemyselne spracované, dodávame telu najviac minerálov a vitamínov. Pokiaľ budeme striedať druhy obilnín, zaradíme do jedálnička kvalitné sacharidy, bielkoviny (zrná obsahujú 8 - 14 % bielkovín) a zdravé tuky (1 - 5 %). Obilné zrná ďalej obsahujú vitamíny skupiny B, ktorých niektoré podskupiny môžu byť v rastlinnej strave horšie zastúpené, ďalej tiež vitamín E. Športovci a tí, na ktorých je obyčajná kaša málo sýta si ju môžu doplniť o kvalitný rastlinný proteín.

Instantné kaše vs. kaše z celých zŕn

Instantné obilné kaše plnia v obchodoch regály v oddelení so zdravou výživou. Tu ale platí, že nie všetko je naozaj také, aké sa na prvý pohľad zdá. Instantná kaša je dobrá ako núdzové riešenie na cesty, na každodenné raňajky to ale tá najzdravšia možnosť nie je. Instantné kaše prechádzajú technologickým spracovaním, ktoré kombinuje pôsobenie tlaku, tepla a mechanickej sily. Výsledkom je vysoko spracovaný produkt, v ktorom toho z pôvodnej výživovej hodnoty obilných zŕn už veľa nezostalo. Najzdravšou voľbou je preto obilná kaša pripravená z celých zŕn. Na druhom mieste je kaša z vločiek (rozmáčknuté obilné zrno), potom kaše z mletého a ďalej upraveného obilia (kuskus a bulgur), nasleduje kaša z múky (napríklad krupicová) a až na konci zoznamu je instantná extrudovaná kaša. Proste platí, že čím menej spracovania, tým lepšie.

Instantné obilné kaše sú populárne hlavne pre ich rýchlu prípravu. To je síce pravda, po zaliatí horúcou vodou sú hotové do 3 minút, ale ako už viete, s ušetrenými minútami mizne aj výživová hodnota vašich raňajok. Kašu z celých zŕn budete síce musieť variť o trochu dlhšie, výsledok ale stojí za to! Zatiaľ čo sa obilnina varí, vrhnete sa na ranné cvičenie, alebo si kašu pripravte na pár dní dopredu a ráno ju len ohrejte. Chutí rovnako skvele, ako čerstvo uvarená.

Pre jemnejšiu chuť môžete obilninu uvariť v rastlinnom mlieku, a to vrátane ochutených (čokoládové alebo vanilkové mlieko povznesie vaša kaša na raňajkové dezerty). Kto sa dlhodobo venuje zdravému stravovaniu, instantné produkty zaraďuje minimálne alebo vôbec. Za nás sú instantné kaše dobrou voľbou napríklad na dovolenku či cestovanie, kedy nie je k dispozícii kuchyňa, alebo nemáte dostatok času pripraviť si varenú verziu. Na každodenné použitie instantné produkty v rámci zdravého životného štýlu neodporúčame.

Aké obilniny môžete použiť na kaše?

Kašu môžeme pripraviť z akéhokoľvek druhu obilniny. Každá má pre naše zdravie iný prospech a najlepšie, zdá sa, urobíme, ak ich budeme pri varení striedať.

• Ovos: Ovos na vyladené trávenie - patrí k najbežnejším. Je bohatý na vitamíny skupiny B, vlákninu, proteíny aj prospešné mastné kyseliny. Vďaka svojmu zloženiu pozitívne pôsobí na tráviaci trakt.
• Pohánka: Pohánka proti kŕčovým žilám - obsahuje proteíny, ale aj zinok, meď, selén a mangán, vitamíny skupiny B a vitamíny C a E. Veľkým benefitom pohánky je obsah rutínu, označovaného aj ako vitamín P. Rutín pozitívne vplýva na cievy, je vhodný pri kŕčových žilách aj hemoroidoch.
• Špalda: Špalda ako základ dňa - je ako stvorená na raňajky, pretože je zdrojom komplexných sacharidov. Nadlho zasýti, dodá energiu a pritom nezaťaží tráviaci trakt. Obsahuje proteíny, zdravé tuky, vitamíny, minerály aj stopové prvky, je preto vhodná na podporu imunity.
• Pšeno: Pšeno poteší vlasy aj nechty - pšeno je vlastne proso bez šupky, ktoré je prirodzene bezlepkové a navyše bohaté na proteíny, vlákninu, vitamíny skupiny B, železo a kremík. Jeho zloženie pomôže aj pri oslabených nechtoch a vlasoch.
• Jačmeň: Jačmeň bohatý na vlákninu - kaša z neho pripravená má dlhú tradíciu. Je ľahko stráviteľná a obsahuje vlákninu aj proteíny. Jačmeň je tiež bohatý na vitamíny skupiny B, ale aj mangán a fosfor.

Môžete použiť ovos, pšenicu, špaldu, raž, jačmeň, ale aj bezlepkové „obilniny“ ako je ryža (mliečna ryža, guľatozrnná je ideálna, natural ryža je potrebné variť aspoň hodinu aj po celonočnom máčaní, z jazmínovej ryže pripravíte voňavú kašu), pšeno (pšenová kaša sa po vychladnutie dá použiť aj ako základ nátierok alebo múčnikov), quinoa či pohánka. Skvelú orieškovú chuť má čiroková kaša či kaša z teffu. V severnom Taliansku je veľmi obľúbená polentová kaša z mletej kukurice.

Tipy na prípravu a dochucovanie

Zrno odporúčame namočiť, nemusí sa máčať dlho ako strukoviny, ale pár hodín máčania zníži obsah fytátov v zrne a skráti dobu varu. Všeobecný pomer na obilné kaše je pomer obilniny a vody 1 : 3. Do vody pridajte kúsok morskej riasy Wakame a štipku soli. Wakame zlepší stráviteľnosť a solenie vopred zaistí jemnejšiu chuť. Najlepšie a najrýchlejšie obilniny uvaríte v tlakovom hrnci alebo v kvalitnom hrnci s dvojitým dnom.

Príprava kaše je jednoduchá - zväčša stačí obilninu uvariť vo vode a prípadne pridať mlieko. Ak máte ráno málo času, pokojne si ju pripravte večer a dajte do chladničky. Na raňajky ju stačí len ohriať pridaním vody alebo mlieka a ochutiť. Skvele poslúži kakao, kvalitná čokoláda, škorica, vanilka, mak aj kokos. Siahnuť môžete takisto po chia semienkach a rôznych orieškoch.

Ideálne je doplniť ju aj ovocím, najmä sezónnym. Cez zimu použite jablká, hrušky či banány, cez leto bobuľové ovocie ako jahody, maliny, černice či čučoriedky. Pre milovníkov nových chutí stojí za skúšku aj exotickejšie mango, papája alebo granátové jablko. Ak sa vám žiada trochu sladšia, pridajte med, javorový alebo agáve sirup či stéviu.

Tip: Namiesto kupovaných instantných kaší si pripravte svoje rýchlokaše do zásoby sami. Ako na to? Zmiešajte jemné ovsené vločky s trochou sušeného rastlinného mlieka, kokosovým cukrom, obľúbenými opraženými orieškami, semienkami, lyofilizovaným alebo sušeným ovocím a dochuťte napríklad kokosom, hoblinkami horkej čokolády, voňavým korením. Zamiešajte a uchovávajte vo vzduchotesnej dóze.

Keď už máte dosť varených kaší, alternatívou môžu byť kaše zapečené. Potrebujete len rastlinné mlieko alebo vodu, vločky alebo uvarené zrno a veci na dochutenie. U nás doma je veľmi populárna pšenová kaša zapečená so slivkami, makom a datľovým sirupom ovonená škoricou alebo pohánková kaša z pohánky lámanky zapečená s opraženými lieskovými a pekanovými orechmi, ktorú dochutíte nastrúhanou sladkou hruškou. Ako posypku po upečení môžete namiesto bežných sladidiel použiť pracharandu (namleté sušené sladké hrušky), ktorá dodá pokrmu medovú chuť.

Raw a fermentované kaše

Raw (vitariánske) kaše sú také, pri ktorých výrobe teplota úpravy nepresiahne 42 (46) °C. Výhodami raw stravovania je to, že tepelne neupravovaná strava si zachováva viac enzýmov a vitamínov, ľahšie sa trávia a najmä v letných mesiacoch dokážu raw jedla príjemne ochladiť a oživiť jedálniček. Namočené kešu orechy rozmixujte s chia semienkami, vodou, datľami a štipkou muškátového orieška, škorice a vanilky. Zmes rozdeľte do dvoch misiek a nechajte 30 minút napučať. Potom ozdobte ovocím a drvenými orieškami.

Úžasnou a veľmi výživnou alternatívou je fermentovaná kaša. Fermentáciou sa zlepšuje stráviteľnosť a zvyšuje množstvo enzýmov, ktoré sú prospešné nielen tráveniu, ale celému telu. Fermentovať môžete všetky obilniny, pokiaľ ale nemáte s fermentáciou skúsenosti, odporúčame vyskúšať fermentovanú ovsenú kašu. Rýchla verzia je taká, kedy večer zalejete jemné ovsené vločky prevarenou a vychladnutou vodou a necháte fermentovať cez noc. Zložitejším variantom je taká, keď 1 diel vločiek zalejete 1 dielom prevarenej a vychladnutej vody a necháte opäť cez noc stáť. Ráno zmes rozmixujete a prelejete do čistej (ideálne vriacou vodou vypláchnuté zaváracie poháre) a prikryjete plátienkom. Zhruba 3x za deň zmes zamiešajte čistou vareškou. Za 24 - 48 hodín (záleží na chuťových preferenciách) budete mať kyslastú ovsenú kašu, ktorá bude chuťou pripomínať jogurt. Skladujte v chladničke a vydrží vám 3 dni.

Sladké a slané varianty

Sladké kaše:

• Ovsená kaša s jablkami a škoricou: Ovsené vločky, mlieko a vanilku dajte do hrnca a na miernom plameni varte do zmäknutia vločiek. Trvá to zhruba 12 - 15 minút. Na koniec vmiešajte do kaše roztlačený banán. Prelejte do misiek. Na panvici na troške tuku orestujte na kocky nakrájané jablká. Akonáhle budú opečená dozlatista, prilejte javorový sirup a škoricu. Premiešajte a horúce rozdeľte na kašu.
• Sladká pšenová kaša: Pšeno si v sitku trikrát sparíme horúcou vodou, prepláchneme studenou. Uvaríme vo vode, ktorej by sme mali dať asi 1 cm nad pšeno alebo v pomere 1:1,8 (pšeno : voda). Varíme 15-20 minút. Počas varenia pridáme orechy či pokrájané sušené ovocie podľa chuti - slivky, hrozienka, marhule... Ochutiť môžeme aj škoricou alebo vanilkou. Hotovú kašu môžeme zjemniť maslom a na tanieri ozdobíme ovocím.
• Chia jačmenná kaša s banánmi: 30 g jačmenných vločiek nasypeme do hrnca, pridáme 1 čajovú lyžičku ľanových semienok, prilejeme približne 150 ml vody a rozvaríme. Pridáme 100 ml plnotučného mlieka a varíme, kým nezískame redšiu kašovitú konzistenciu. Ak kaša priveľmi zhustla, pridáme ešte trochu mlieka. Nakoniec primiešame 100 g roztlačených banánov a vmiešame chia semienka, ktoré kašu po chvíli zahustia.
• Ryžová krupica: Jednoduchá a veľmi rýchla kaša - stačí zohriať mlieko a potom doň nasypať ryžovú krupicu - na 1 dl mlieka dáme vždy asi 10 g krupice. Osladíme podľa chuti a miešame, kým nezhustne. Naberieme a necháme navrchu roztopiť trochu masla, ochutíme napríklad kakaom a pokrájaným banánom alebo iným ovocím.

Slané kaše:

Špeciálnou kapitolou sú kaše slané. Pri príprave slaných kaší odporúčame používať zeleninový vývar, bylinky a výraznejšie korenie, ktoré dodajú kašu chuť. A čím slanú kašu dozdobiť? Grilovaná, čerstvá či kvasená zelenina, opečená bielkovina v podobe tofu, seitanu, robi, marinovaných sójových plátkov, tepelne upravené marinované huby, zeleninové pasty (ajvar, harissa), strukoviny (či už v podobe celých uvarených kúskov, semienky, oriešky, čerstvými bylinami, olivami, sušenými paradajkami. Jednoducho všetkým, čo máte radi.

• Kaša z jačmenných krúp: Krúpy si uvaríme v osolenej vode. Nakrájame nadrobno 1 veľkú cibuľu, orestujeme na oleji a pridáme uvarené krúpy. Dolejeme vodu do želanej konzistencie a dáme prevrieť. Kašu posypeme tekvicovými či inými semienkami podľa chuti a pokvapkáme tekvicovým olejom.
• Bylinkovo-zeleninová ovsená kaša: Štyri hrste ovsených vločiek zalejeme vodou a necháme hodinu „pučať“. Na rozohriatom oleji osmažíme dozlatista 1 malú nadrobno nakrájanú cibuľu. Pridáme nastrúhanú mrkvu a zeler a ďalej smažíme. Keď začne zelenina mäknúť, osolíme ju, pridáme ovsené vločky a 1 hrnček zeleninového vývaru alebo vody. Pridať môžeme nasekané oregano, saturejku či ligurček. Varíme bez miešania na jemnom plameni asi 20 minút.
• Pšenová kaša so zeleninou: Ingrediencie: 1 šálka pšena, 3 šálky zeleninového vývaru, 1 cibuľa, nakrájaná, 2 strúčiky cesnaku, pretlačené, 1 mrkva, nakrájaná na kocky, 1/2 brokolice, rozobratá na ružičky, soľ, korenie, bylinky podľa chuti, olivový olej. Pšeno prepláchneme a sparíme. Na olivovom oleji orestujeme cibuľu a cesnak. Pridáme mrkvu a brokolicu a krátko orestujeme. Zalejeme zeleninovým vývarom, pridáme pšeno, soľ, korenie a bylinky. Varíme na miernom ohni, kým pšeno nezmäkne a tekutina sa nevstrebe (asi 20 minút). Podávame teplé, ozdobené čerstvými bylinkami.
• Ovsená kaša so špenátom a vajcom: Ingrediencie: 1 šálka ovsených vločiek, 2 šálky vody alebo zeleninového vývaru, 1 hrść čerstvého špenátu, 1 vajce, soľ, korenie, cesnakový prášok, olivový olej. Ovsené vločky zalejeme vodou alebo vývarom, pridáme soľ a cesnakový prášok. Varíme na miernom ohni, kým vločky nezmäknú a tekutina sa nevstrebe (asi 10 minút). Pridáme špenát a varíme, kým nezvädne. Na panvici si pripravíme volské oko. Kašu prelejeme do misky, navrch položíme volské oko, osolíme, okoreníme a pokvapkáme olivovým olejom.

tags: #obilninove #kase #recepty