Pohánka je často uznávanou alternatívou pre spestrenie jedálnička celiatikov. Vzťah pohánka-lepok je teda záporný, čo znamená, že pohánka lepok neobsahuje. Ide o bezlepkovú obilninu, ktorá má neuveriteľné množstvo pozitívnych vplyvov na ľudský organizmus. Jej popularita je spojená práve s pozitívnymi výživovými hodnotami, preto by ju do svojho jedálnička jednoznačne mali zaradiť aj ľudia, ktorí netrpia intoleranciou na lepok. Okrem toho, že táto superpotravina je pre telo veľmi prospešná, patrí aj k ľahko stráviteľným obilninám. Je nabitá vitamínmi, minerálmi, antioxidantmi, či enzýmami.
Vplyv pohánky na zdravie a jej bezlepkový profil
Pohánka znižuje hladinu cholesterolu a krvného tlaku, čím sa stará o zlepšenie stavu srdca a je aj prevenciou pred vznikom srdcovo-cievnych ochorení. Obsahuje antioxidanty, ktoré slúžia najmä na budovanie správnej obranyschopnosti organizmu. Veľkým pozitívom pre ľudí, ktorí sa zaujímajú o cvičenie a zdravú stravu je aj obsah vysoko stráviteľných bielkovín. Zloženie pohánky pozostáva aj z veľkého množstva vlákniny. Vláknina je v našej strave veľmi dôležitá pretože pomáha regulovať a zlepšovať trávenie a tiež nás dlhšie zasýti. Svojim zložením pohánka pomáha aj pri znižovaní rizika vzniku cukrovky. Pohánka je bezlepková a tiež aj antialergénna. Vďaka tomu je vhodná do každého zdravého jedálnička ako zdroj potrebných živín. Dodáva nášmu telu potrebné vitamíny a minerály, čím napomáha správnemu fungovaniu nášho organizmu.
Lepek a jeho prítomnosť v potravinách
Lepok je zmes bielkovín, ktoré sa nachádzajú predovšetkým v zrnách pšenice, jačmeňa, ovsa. Pohánka predstavuje výbornú alternatívu pre nahradenie lepkových obilnín vo vašom jedálničku bezlepkovými produktami. Okrem toho, že jej príprava je veľmi jednoduchá a má výborné zloženie, má aj veľký význam pri chudnutí. Jej výborné výživové hodnoty s minimom kalórií a takmer bez tuku, no zato so zvýšeným obsahom bielkovín a vlákniny sú ideálnou kombináciou pri chudnutí. Okrem toho sa však pohánka vyznačuje aj tým, že potláča chuť do jedla. Často sa tiež pohánka spája so šťastím, pretože obsahuje tryptofán, ktorý sa významnou mierou podieľa pri tvorbe hormónu šťastia (serotonínu).
Čo obsahuje lepok a kde sa nachádza
Lepok (glutén) je zmes bielkovín nachádzajúcich sa v niektorých obilninách. Pre ľudí s celiakiou, neznášanlivosťou lepku alebo citlivosťou na lepok je dôležité vedieť, v ktorých potravinách sa lepok nachádza a ktorým sa treba vyhnúť. Lepok sa používa aj ako prídavná látka v rôznych spracovaných potravinách, preto je nevyhnutné dôkladne kontrolovať zloženie produktov. Niektoré potraviny môžu obsahovať lepok skryto alebo ako vedľajšiu prísadu.
Na ľudí, držiacich bezlepkovú diétu, myslia čoraz viac aj prevádzkovatelia gastro podnikov. Pokiaľ držíte bezlepkovú diétu zo zdravotných dôvodov alebo ste sa pre ňu rozhodli dobrovoľne, pripraviť si môžete naozaj rozmanité množstvo receptov. Pochúťky nasladko, naslano, bezlepkové kaše na raňajky alebo svieže pudingy. Možností je viac, než si len dokážete predstaviť.
Tieto potraviny a ich bezlepkový status
Kuskus je obilnina, ktorá obsahuje lepok. Ryža je obilnina bez lepku, čo ju robí vhodnou voľbou pre tých, ktorí sa snažia obmedziť príjem lepku. Okrem ryže patria medzi obľúbené bezlepkové obilniny aj kukurica, amarant, proso a hnedá ryža. Bulgur je obilnina vytvorená spracovaním pšenice, takže obsahuje lepok. Jacmen je ďalšou obilninou, ktorá obsahuje lepok. Špalda je obilnina podobná pšenici, a preto obsahuje lepok. Pšeno lepok neobsahuje lepok.
Kontaminácia a bezpečné náhrady
Ovos patrí medzi bezlepkové obilniny. Za ideálnych okolností by mal byť teda pre ľudí s bezlepkovou diétou vhodný. Problém však nastáva pri jeho zbere a spracovaní, nakoľko pri týchto procesoch dochádza k jeho kontaktu s inými obilninami, a teda aj ku kontaminácii lepkom. Dostanete však kúpiť aj také ovsené vločky, ktoré sú označené ako bezlepkové - len tie sú pre vás bezpečné. Instantné a hotové jedlá majú výhodu rýchlej prípravy, no často nie sú pre celiatikov vhodné. Často sa odporúča konzumovať čerstvé potraviny a dbať na zloženie výrobkov, pretože technologické postupy a prísady môžu meniť bezpečnosť aj pri prirodzene bezlepkových surovinách.
Bezlepková diéta v praxi
Existuje mnoho bezlepkových potravín v supermarketoch, drogériách či čerpacích staniciach. Výrobcovia aj reštaurácie sa čoraz viac orientujú na bezlepkové možnosti. V rôznych receptoch môžete pretvárať klasické jedlá na bezlepkové verzie. Príprava pohánky je veľmi jednoduchá a často sa prirovnáva k príprave ryže: najprv ju premyť, potom dať do hrnca a zaleť vodou, osoliť a pridať malé množstvo oleja; po prevretí je hotová do 10 minút. Pohánka sa používa buď ako príloha k mäsu, alebo sa z nej pripravujú aj sladké jedlá. V obchodoch nájdete aj pohánkové kaše či vločky, čo uľahčuje začlenenie do jedálnička.
Pri výbere potravín je dôležité čítať etikety, pretože lepok sa môže skrývať v spracovaných potravinách, omáčkach, polievkach či sladkostiach. Kľúčové je uvedenie, že potraviny sú bezlepkové a označené symbolom preškrtnutého pšeničného klasu. Destilované octy by mali byť pre celiatikov vhodné, lebo počas destilácie sa lepok zvyčajne odstraňuje. Pri modifikovanom škrobe, najmä pšeničnom, existuje riziko zvyšného lepku. Každý celiatik je na lepok citlivý trošku inak, preto niektoré druhy octov alebo zložiek môžu spôsobovať ťažkosti.
Najlepšie je pripravovať jedlá doma, čo zaručuje kontrolu nad zložením. Quinou môžete kombinovať so zeleninou a bylinkami a dochutiť olivovým olejom a citrónovou šťavou. Pri prechode na bezlepkovú diétu je dôležitá pevná vôľa a postupné začleňovanie bezlepkových potravín do jedálnička. V dnešnej dobe rastie počet reštaurácií s bezlepkovými kuchyňami a široká ponuka bezlepkových potravín je dostupná aj vo väčších predajniach.
Lepok - verejný nepriateľ?
| Potravina | Lepok (obsahuje lepok) | Bez lepku | Poznámka |
|---|---|---|---|
| Pšeno | nie | áno | bezlepková obilnina |
| Ryža | nie | áno | vhodná voľba |
| Kukurica | nie | áno | naturálna bezlepková |
| Pohánka | nie | áno | bezlepková alternatíva |
Keď sa snažíte minimalizovať príjem lepku, pozor si vyžadujú aj mäsové výrobky, omáčky, kečupy a koreniny, pretože môžu obsahovať lepok ako prísadu alebo kontamináciu z výroby. Destilované octy a niektoré sójové omáčky môžu byť bezlepkové, avšak niektoré varianty obsahujú lepok. Vždy je dôležité čítať zloženie a overiť si bezpečnosť konkrétneho produktu.
Postupom času sa bezlepková diéta stáva bežnou súčasťou životného štýlu mnohých ľudí. Uvedené informácie a rady sú zamerané na pochopenie rozdielu medzi lepkom a bezlepkovými potravinami a na to, ako zostaviť vyvážený jedálniček bez lepku. Ak sa potrebujete inšpirovať receptami, nájdete množstvo inšpirácií, ktoré možno jednoducho adaptovať na bezlepkové varianty, napríklad gaštanové muffiny z pohánkovej múky či pohánkový quiche s brokolicou. Množstvo alternatív receptov môžete nájsť na internete, ale mnoho klasických receptov dokážete pretvoriť aj na chutné zdravé alternatívy.
Aj keď pohánka lepok neobsahuje, nie je určená výhradne pre celiatikov a pokiaľ aj netrpíte týmto ochorením, určite by ste ju mali nejakou formou do svojho jedálnička zaradiť. Ide totiž o prirodzený zdroj množstva výživných látok. V dnešnej dobe sa stále viac jednotlivcov rozhoduje pre zmenu svojej stravy z dôvodu citlivosti na lepok alebo diagnostikovanej celiakie. Neexistuje „cheat day“ - ak si dáte trošku niečoho bez lepku, môže dočasne nastať reakcia. Avšak postupné vybudovanie bezlepkového životného štýlu býva úspešné a udržateľné.