Samozrejme, dôvody redukcie mäsa nemusia byť iba zdravotné, možno chcete menej namáhať prírodné zdroje, chrániť životné podmienky zvierat alebo šetriť peniaze. Ale čo sa týka samotnej výživy, takto by vyzeralo vaše telo, keby ste jedli mäso každý deň.
Výhody mäsa
1. Dobrý zdroj chudých bielkovín
Mäso je známe tým, že obsahuje veľké množstvo nasýtených bielkovín. Proteín hrá vo vašom tele niekoľko dôležitých úloh. Podieľa na produkcii svalov, štruktúrnych tkanív, hormónov, transportných molekúl a protilátok. Poskytne vám tiež energiu a esenciálne aminokyseliny. Nie všetky zdroje živočíšnych bielkovín sú však zdravou voľbou. Je dôležité vybrať si druhy mäsa, ktoré poskytujú bielkoviny bez príliš veľkého množstva nezdravých živín - napríklad nasýtených tukov alebo sodíka. Na získanie bielkovín zo živočíšnych zdrojov sa odporúča hľadať štíhlejšie, nespracované zdroje, ako napríklad:
Hydina z bieleho mäsa, ako kuracie alebo morčacie prsia; Bravčová panenka; Chudé alebo extra chudé kusy hovädzieho mäsa, ako je sviečková alebo mleté hovädzie mäso.
Ak konzumujete chudé mäso a hydinu, pravdepodobne sa stretnete s pozitívnymi účinkami, ako je väčšia sýtosť, jednoduchšia regulácia hmotnosti a zvýšená energia. Bielkoviny sa v žalúdku trávia pomaly. Vďaka tomu máte pocit dlhšej sýtosti a nebudete jesť viac kalórií.
2. Zdroj železa
Okrem toho, že mäso poskytuje vysokokvalitné bielkoviny, poskytuje aj niektoré kľúčové živiny, ktoré je ťažké inde získať. Napríklad železo nachádzajúce sa v živočíšnych potravinách je telom absorbované ľahšie ako železo nachádzajúce sa v potravinách rastlinného pôvodu, ako sú fazuľa a zelenina. Vaše telo potrebuje železo na rast a vývoj, ako aj na tvorbu hemoglobínu a myoglobínu, bielkovín, ktoré prenášajú kyslík do vašich svalov. Príliš málo železa môže spôsobiť anémiu s príznakmi ako slabosť, únava, nedostatok energie, gastrointestinálne poruchy a problémy s koncentráciou alebo pamäťou. Ľudia s anémiou z nedostatku železa majú tiež problémy bojovať proti choroboplodným zárodkom a infekciám. Navyše, mnoho ľudí, najmä žien, má v strave nedostatok železa.
3. Zdroj vitamínov B
Vitamín B12 sa prirodzene nachádza v živočíšnych potravinách, ako je chudé mäso. Je potrebný na tvorbu červených krviniek a zdravej DNA.
Riziká konzumácie mäsa
Pravidelná konzumácia mäsa môže mať, samozrejme, aj nežiaduce vedľajšie účinky, najmä ak si vyberiete nezdravé druhy. Na to si dajte pozor.
- Vysoký obsah nasýtených tukov
Niektoré druhy mäsa obsahujú veľké množstvo nasýtených tukov, čo je nezdravé, ak ich jete v nadmernom množstve. Príliš veľa nasýtených tukov môže zvýšiť váš LDL (zlý) cholesterol a zvýšiť riziko srdcových chorôb alebo mozgovej príhody. Tiež môže spôsobiť priberanie - tuk obsahuje 9 kalórií na gram, čo je viac ako dvojnásobné množstvo v sacharidoch a bielkovinách. Obmedzte nasýtené tuky na maximálne 10 percent denných kalórií. To znamená, že ak zjete 2 000 kalórií denne, nemali by ste mať viac ako 200 kalórií (22 gramov) nasýtených tukov. Pre ďalšie zníženie rizika srdcových chorôb obmedzte nasýtené tuky na menej ako 7 percent denných kalórií - čo je iba 140 kalórií (16 gramov) z nasýtených tukov. - Červené, spracované mäso a rakovina
Spracované mäso je karcinogén a spôsobuje rakovinu. Ľudia, ktorí jedli červené alebo spracované mäso štyrikrát alebo viackrát týždenne, mali o 20 percent vyššie riziko rakoviny hrubého čreva než tí, ktorí ho jedli menej ako dvakrát týždenne. Na každú 25-gramovú porciu spracovaného mäsa denne, ktorá sa rovná asi plátku šunky, sa riziko rakoviny hrubého čreva zvýši o 19 percent. Na každú 50-gramovú porciu červeného mäsa sa riziko zvýši o 18 percent. Červené mäso je spojené aj s vysokým cholesterolom, ktorý môže zvýšiť riziko mŕtvice a infarktu. Tip: Skúste obmedziť červené mäso na jednu až dve porcie týždenne. - Vysoký obsah sodíka
Udené, konzervované mäso, vrátane slaniny, údenín, šunky, klobás a párkov, sa považuje za potraviny s vysokým obsahom sodíka. Strava s vysokým obsahom sodíka je spojená s vyšším rizikom vzniku vysokého krvného tlaku, ktorý je hlavnou príčinou mozgovej príhody a srdcových chorôb. Ideálnym limitom nie je viac ako 1 500 miligramov sodíka denne pre väčšinu dospelých, najmä pre tých, ktorí majú vysoký krvný tlak. Dôležitý je aj spôsob varenia mäsa a hydiny: pretože sa pri varení môže rozpustiť veľa tuku, dajte mäso alebo hydinu na rošt, aby tuk odkvapkal.
Ako jesť mäso zdravo
Okrem obmedzenia červeného a spracovaného mäsa a sledovania hladín sodíka v mäse, ktoré si vyberiete, súčasťou zdravej výživy je aj:
- Hľadajte chudé kusy mäsa
- Vynechajte kožu. V prípade chudej hydiny vyberte biele mäso z pŕs bez kože
- Kupujte mleté hovädzie mäso s najvyšším percentom chudého mäsa (90 percent alebo vyšším)
- Majte na pamäti, že mletá hydina môže mať vysoký obsah tuku ako mleté hovädzie mäso, pretože často obsahuje kožu
- Sledujte etikety
- Redukujte tuk
Prečo nie každý deň?
Ak konzumujete príliš veľa mäsa alebo si vyberáte nekvalitné možnosti, pravdepodobne v daný deň prekročíte limity sodíka a nasýtených tukov. Časom vás to môže vystaviť väčšiemu riziku chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, cukrovka a dokonca aj niektoré druhy rakoviny. Ak si však vyberiete nespracované, chudé mäso a budete sa držať zdravej a doprajete si množstvo rastlinných potravín, ako je zelenina, ovocie a strukoviny, potom je to v poriadku.
Bravčové mäso je bohatým zdrojom vysokokvalitných bielkovín a obsahuje vo väčšom množstve vitamíny B6 a B12. Tieto dva vitamíny sú nevyhnutné pre tvorbu krviniek a funkciu mozgu. Bravčové mäso je taktiež výborným zdrojom železa - hémové železo, ktoré sa nachádza v červenom mäse (napr. bravčové, hovädzie a jahňacie), sa veľmi ľahko vstrebáva v ľudskom tráviacom systéme. Bravčové mäso obsahuje taktiež selén, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie štítnej žľazy. Bravčové i kuracie mäso majú podobné zloženie makroživín. Avšak bravčové mäso má o trochu vyšší obsah kalórií, bielkovín a tuku. Bravčové mäso je taktiež všeobecne bohatšie v obsahu vitamínov a minerálov. Nájdete v ňom väčšie množstvo vitamínu C, vitamínu D, vitamínov B1, B2 a B12, vápnika, draslíka, fosfóru a zinku. Odborníci uvádzajú, že konzumácia červeného mäsa (napr. bravčové, hovädzie a jahňacie) v množstve menej ako 70 gramov za deň, nie je škodlivá pre vaše zdravie, avšak je dôležité myslieť na to, že konzumácia bravčového mäsa významne súvisí s rizikom niekoľkých chronických ochorení vrátane cukrovky, srdcovocievnych ochorení a niektorých typov rakoviny. Lekári odporúčajú limitovať konzumáciu červeného mäsa (napr. bravčové, hovädzie, jahňacie a divinu) na menej ako 350 gramov za týždeň. Čo predstavuje približne 3 jedlá, ktoré obsahujú červené mäso za týždeň. Červené mäso ako bravčové, hovädzie a jahňacie boli zaradené do skupiny karcinogénov 2A, čo znamená pravdepodobnú príčinu rakoviny. Konzumácia týchto druhov mäsa môže zvyšovať riziko vzniku rakoviny čriev a žalúdka. (5) To platí hlavne v prípade, keď sa konzumuje vo veľkom množstve. Odborné štúdie tiež naznačujú spojenie medzi vysokou konzumáciou červeného mäsa a zvýšeným rizikom vzniku cukrovky 2. typu. Dôležitým faktorom je aj spôsob spracovania a prípravy mäsa. Priemyselne spracované výrobky často obsahujú rôzne prídavné látky a vysoké množstvo soli.
Čím viac sa budete riadiť odporúčaniami WHO a WCRF, tým nižšie bude vaše riziko vážnych ochorení. Ryby sú jediným druhom mäsa, ktoré ľudské telo pri svojej teplote ľahko trávi a nezatěžuje telo toľko ako hydina alebo červené mäso. Vysoké teploty varenia (napr. teplota denaturácie udáva, ako „odolná“ je bielkovina voči štruktúrnemu rozkladu) môžu ovplyvniť výživovú hodnotu a riziká spojené s prípravou mäsa. Mäso patrí pre mnohých z nás k úplne bežnej súčasti jedálnička - či už ide o rýchly obed, rodinnú večeru alebo grilovanie s priateľmi. Dôležité je aj to, aké si vyberáme, ako často ho konzumujeme a akým spôsobom ho pripravujeme. Napriek uvedeným benefitom existujú aj dobre zdokumentované riziká, najmä pri nadmernej konzumácii mäsa. Viaceré vedecké štúdie poukazujú na to, že vysoký príjem červeného a najmä spracovaného mäsa môže byť spojený so zvýšeným rizikom srdcovo-cievnych ochorení. Osobitnú pozornosť si zaslúži súvislosť medzi mäsom a rakovinou hrubého čreva. Svetová zdravotnícka organizácia zaradila spracované mäso medzi karcinogénne látky a červené mäso medzi pravdepodobne karcinogénne. Niektoré výskumy tiež naznačujú spojenie medzi vysokou konzumáciou červeného mäsa a zvýšeným rizikom vzniku cukrovky 2. typu.
Koľko mäsa je primerané?
Odborné odporúčania ukazujú, že červené mäso by sa malo konzumovať skôr striedmo - ideálne približne 1 až 3-krát týždenne. Jedna porcia by mala mať okolo 100-150 g tepelne upraveného mäsa. Naopak, biele mäso a ryby sú považované za ľahšie stráviteľné a výživovo hodnotnejšie alternatívy. Môžu sa objavovať v jedálničku častejšie - približne 2 až 4-krát týždenne. Z pohľadu zdravého životného štýlu je kľúčová rovnováha medzi živočíšnou a rastlinnou stravou. Mäso je dôležitým zdrojom kvalitných bielkovín, vitamínu B12, železa a zinku, ktoré podporujú tvorbu krvi, svalov a správne fungovanie imunitného systému. Na druhej strane rastlinná strava prináša vysoký obsah vlákniny, antioxidantov, vitamínov a fytochemikálií, ktoré podporujú trávenie, srdcovo-cievny systém a celkové zdravie organizmu. Správne zostavené vegánstvo a vegetariánstvo môžu byť nutrične plnohodnotné, avšak vyžadujú dôsledné plánovanie jedálnička, aby telo získalo dostatok vitamínu B12, železa, vápnika a omega-3 mastných kyselín. Zdravší prístup ku konzumácii mäsa spočíva najmä vo výbere kvalitných a minimálne spracovaných produktov. Veľký význam má aj spôsob prípravy. Mäso môže tvoriť hodnotnú súčasť jedálnička, no len vtedy, keď ho človek konzumuje s mierou a v správnej forme. Z pohľadu zdravia teda nejde o to, či mäso jesť alebo nie. Ide skôr o to, ako často, v akom množstve a v akej kvalite ho konzumujeme.
Autorkou článku je . Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopĺňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine.
Gašparík – Znojemské mäso – recept
tags: #odporucana #davk #bravcoveho #masa