Vytrite zrak zápche Nie nadarmo sa o vláknine hovorí, že na črevá pôsobí ako metla. Rozpustná vláknina stolicu zmäkčuje a vyživuje črevné baktérie. Vláknina nerozpustná potom zväčšuje objem natrávenej potravy a urýchľuje jej priechod črevom. K potravinám bohatým na rozpustnú vlákninu patrí predovšetkým zelenina a čerstvé aj sušené ovocie. To navyše obsahuje polyfenoly, ktoré zlepšujú trávenie a majú antioxidačné účinky. Vyskúšajte napríklad sušené marhule, hrušky, jablká alebo figy.
Psyllium je vláknina, ktorá vzniká vyčistením obalov semien skorocelu indického. Uľahčuje vyprázdňovanie a pôsobí ako prevencia proti vzniku hemoroidov. Psyllium ale príde vhod aj pri chudnutí. Nerozpustná vláknina sa skrýva v strukovinách, celozrnných obilninách a orechoch. Jej extra dávku potom do jedálnička prepašujete pridaním otrúb alebo klíčkov. Sušené slivky vám pomôžu napraviť neplechu v črevách.
Medzi praktických črevných asistentov patria tiež chia a ľanové semienka. Nielenže obsahujú vlákninu, ale navyše po namočení vytvárajú gél, ktorý stolicu účinne zmäkčí a bezbolestne vyprevadí. Ako ich rovnako bezbolestne použiť v kuchyni? Chia semienka nechajte napučať, aby sa narušil ich obal, ktorý chráni živiny ukryté vo vnútri, a ľanové semienko zomeľte - ale až tesne pred konzumáciou! Nič sa však nemá preháňať. Nadbytok vlákniny môže mať paradoxne úplne opačný efekt. Držte sa preto odporúčanej dávky, ktorá je pre priemerného dospelého Slováka a Čecha stanovená na 30 gramov vlákniny denne.
A prečo sa vlastne nespoliehať na preháňadlá z lekárne? Neriešia príčinu a dovoľujú nášmu tráveniu zlenivieť. Zastaviť, stáť! Taktiež pri hnačke sa najprv zamyslite, kde problém vznikol. Ak vás trápi dlhodobo, rovno zamierte k lekárovi. Pokiaľ však ide o jednorazovú diétnu chybu, jedálniček čo najviac zjednodušte a zaraďte do neho ľahko stráviteľné potraviny, ako sú zemiaky s varenou mrkvou, ryža, pôstne mäso upravené na pare alebo suché ne-čerstvé pečivo. Naopak sa vyhnite koreneným jedlám, alkoholu, káve či fajčeniu.
Uľaviť od hnačky vedia aj banány a čučoriedky, ktoré sú známé svojou „zahusťouvacou“ schopnosťou. Podobný účinok môže mať tiež kvalitná horká čokoláda. Tekutiny a živiny doplňte hydinovým alebo zeleninovým vývarom. Upokojenie slizníc žalúdka aj čriev potom podporí čierny či harmančekový čaj. Upokojeniu tráviaceho ústrojenstva napomôže čierny čaj. A ak vám nechutí, vsaďte na harmanček.
Ak hľadáte prírodné pohladenie pre podráždené črevá, vyskúšajte aktívne uhlie. Príčina hnačky však môže byť aj inde ako v jedálničku. Veľakrát nás na záchode drží skôr psychika. Nechcený laxatívny účinok máva nervozita, stres, strach alebo takzvaná cestovná horúčka. Ak vás tieto situácie paralyzujú, oplatí sa zapracovať na psychickej odolnosti a zvládaniu svojich emócií.
Podpora črevného mikrobiómu a pravidelnej činnosti
Aby bolo vaše zažívanie v rovnováhe, oplatí sa dodržiavať určité pravidlá. Kľúčová je pritom starostlivosť o baktérie, ktoré naše črevá osídľujú. Zo štúdií o črevnom mikrobióme navyše vyplýva, že nezodpovedá len za komfort v bruchu, ale aj za našu imunitu alebo psychické rozpoloženie.
Dbajte na pestrosť jedálníčka - nezabúdajte na strukoviny, striedajte obilniny a každý deň si doprajte čo najpestrejšiu škálu zeleniny a ovocia. Inšpirujte sa napríklad prístupom food synergy. Jedzte fermentované potraviny - kyslé mliečne výrobky, kyslá kapusta a kimchi obsahujú laktobacily, za ktoré vás budú vaše črevá milovať. Pridajte prebiotiká - laktobacily, čiže probiotiká, potrebujú živnú pôdu v podobe prebiotík. Zaraďte preto nielen potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu, ale aj cesnak, čakanku alebo špargľu. Omedzte umelé sladidlá - podľa štúdií stimulujú rast nezdravých baktérií. Radšej preto siahnite po stévii alebo iných prírodných sladidlách.
Dajte prednosť kvetinám - rastlinná strava naopak môže množstvo choroboplodných baktérií znížiť. Vegetariáni sa tak môžu radovať. Ak sa mäsa nechcete vzdať úplne, skúste flexitariánstvo. Pre zdravie čriev nie sú vhodné umelé sladidlá. Nahraďte ich radšej nejakou prírodnou alternatívou - je ich hromada, nebojte. Medzi základné piliere zdravého zažívania potom patrí tiež dostatočný pitný režim, ktorý násobí účinok vlákniny, pravidelný pohyb, ktorý podporí črevnú peristaltiku, a dodržiavanie zdravého životného štýlu. Ak vám hnačka alebo zápcha komplikuje život aj napriek vzornej životospráve, radšej navštívte lekára. Tráviace ťažkosti totiž patria k príznakom mnohých chorôb, ako sú zápalové ochorenia čriev, dráždenie hrubého čreva, celiakia alebo potravinová intolerancia. Ich liečba nebýva jednoduchá, pod vedením odborníkov sa však pacientom darí zmierniť príznaky. Zdravá strava sa tak opäť ukázala byť dôležitým dielikom do skladačky spokojného žitia. Čo navyše môže byť lepšie, ako keď si na potravinách, ktoré vám prospievajú, zároveň pochutnáte? Presne to naše suroviny spĺňajú na jednotku. Noste ich všade so sebou v praktickom dasiatonosiči a doprajte si ich miesto nezdravých pochúťok.
Nadúvanie a plynatosť: ovocie ako prvá pomoc
Nadúvanie a plynatosť patria medzi najčastejšie tráviace ťažkosti, ktoré vedia poriadne znepríjemniť každodenný život. Pocit nafúknutého brucha, nepríjemné vetry či tlak v podbrušku môžu byť nielen trápne, ale aj bolestivé. Hoci existuje mnoho príčin nadúvania, strava zohráva kľúčovú úlohu. Čo spôsobuje nadúvanie? Nadúvanie, odborne nazývané meteorizmus, je stav, ktorý postihuje mnoho ľudí a prejavuje sa ako rozťahovanie a nafukovanie tráviaceho traktu spôsobené nadmerným množstvom plynov.
Medzi najčastejšie príčiny patria: stravovacie návyky, rýchle jedenie, nápoje s obsahom CO2, nedostatok kyseliny soľnej a žlče, stres, nedostatok pohybu, intolerancia laktózy, nadmerná činnosť črevných baktérií. Medzi symptómy patria nafúknuté brucho, pocit plnosti, bolesť, plynatosť, grganie. Tieto príznaky môžu výrazne ovplyvniť každodenné fungovanie.
Všetky druhy ovocia obsahujú veľké množstvo vody, ktorá urýchľuje prechod potravy črevami a pomáha predchádzať nadúvaniu. Voda a hydratácia, vláknina, enzýmy a draslík sú kľúčové.
Najlepšie druhy ovocia proti nadúvaniu zahŕňajú kiwi, melóny, čerešne a bobuľové ovocie, slivky, paradajky, uhorky, zeler, ananás, papája, banány a jablká (najlepšie varené). Kiwi obsahuje aktinidín, ktorý pomáha tráviť bielkoviny. Dve kiwi denne sú odporúčané, pričom šupky pridajú ďalšiu vlákninu.
Ďalšie tipy na zmiernenie nadúvania
Okrem ovocia existujú aj ďalšie spôsoby: vyhýbať sa potravinám spôsobujúcim nadúvanie (strukoviny, brokolica, kapusta, sýtené nápoje, umelé sladidlá), jesť pomaly, piť dostatok vody, pravidelne cvičiť, obmedziť stres, užívať probiotiká, vyskúšať bylinné čaje (pŕíklad harmanček, mäta, zázvor, fenikel), masírovať brucho a zvážiť detoxikáciu. Fenikel a zázvor majú známe upokojujúce účinky na tráviaci trakt; čaj z mäty a harmančeka uvoľňuje svaly tráviaceho traktu a zlepšuje trávenie. Pre ukľudnenie slizníc sú vhodné aj čaje a teplé nápoje.
Pre zdravie čriev sú v budúcnosti významné tiež potraviny bohaté na probiotiká (kefír, jogurt, acidofilné mlieko), prebiotiká (cesnak, čakanka, špargľa), a obmedzenie umelých sladidiel. Medzi základné piliere zdravého zažívania patrí tiež dostatočný pitný režim a pravidelný pohyb. Ak potraviny a domáce recepty nestačia, vyhľadajte lekára, pretože tráviace ťažkosti môžu byť aj znakom iných ochorení.
Nafukovanie a Plynatosť? Po tomto videu už možno nie !
Čo konkrétne obsahuje zoznam ovocia a potravín vhodných pri zápche
Slivky: bohaté na vlákninu a prírodné laxatívum sorbitol; sušené majú významný laxatívny efekt. Jablká a hrušky: vláknina so šupkou; jabĺka varené sú ľahšie stráviteľné. Kiwi: dve denne, so šupkou, pre vysoký obsah vlákniny a vitamínu C. Bobuľovité ovocie (maliny, čučoriedky, černice) a figy: tiež zdroj vlákniny. Citrusové plody: pomaranč a grapefruit obsahujú vlákninu; šupky obsahujú pektín a flavanol, ktoré môžu pomôcť znížiť zápchu. Sušené ovocie: marhule a figy majú významný obsah vlákniny, no treba dávať pozor na obsah cukru.
Ďalšie ovocie na podporu trávenia zahŕňa melóny, paradajky, uhorky, zeler (diuretické účinky), ananás (bromelaín), papáu (papaín) a banány (draslík). Peleť správne výživové kombinácie a pravidelne dopĺňať pitný režim prispieva k pohode čriev.