Jablká patria k celosvetovo najkonzumovanejším druhom ovocia a majú toľko benefitov pre zdravie, že pravidelná konzumácia prináša mnohé výhody. Čerstvé a chrumkavé majú najväčší obsah výživných látok, ale s obľubou sa používajú aj pri príprave sladkých dobrôt. To, ktorý druh je vhodný na konkrétne použitie však záleží od jeho chuti, sladkosti i textúry. Nie nadarmo sa hovorí, že jedno jablko denne a nepotrebujete lekára.
Jablko obsahuje významné množstvo dôležitých látok ako vitamíny, minerály, vláknina, triesloviny, antioxidanty a mastné kyseliny. Tieto látky sa nachádzajú v šupke a dužine - z minerálnych látok je to najmä vápnik, fosfor, železo, horčík, draslík, mangán a iné, z vitamínov zasa C, A, B, K aj H. Jablká majú pomerne málo kalórií, napriek tomu, že niektoré sa nám zdajú sladšie ako iné. Obsahujú fruktózu, teda jednoduchý cukor, ktorý sa rozkladá pomalšie a udržuje stabilnú hladinu cukru v krvi. Majú vysoký obsah vlákniny a vody, a teda spôsobujú pocit nasýtenia.
Jablká patria najmä do sladkých receptov, ale existuje niekoľko spôsobov, kedy svoje miesto zastanú aj v dobrotách s mäsom či syrom. Zameriame sa však na pečenie, pretože možno sa to nezdá tak dôležité, ale je rozdiel v tom, kedy a ktoré jablko použijeme. Mäkšie, kašovité a akoby múčne jablká sú zasa napríklad druhy Red Delicious, Gala alebo McIntosh. Pre lepšiu hĺbku chuti sa odporúča kombinovať rovnaký diel sladkých a kyslých jabĺk, ak potrebujeme v recepte použiť 4 jablká, 2 vyberieme sladké a 2 kyslé.
Ako vybrať jablká na pečenie a aké sú ich výhody pri chudnutí
Krehké cesto, potreté jablkovou plnkou a vanilkovým krémom poteší každého milovníka sladkých dobrôt. Jablkové rezy s vanilkovým krémom sú skvelým tipom na pohostenie pre návštevu alebo si ich doprajte len tak ako odmenu za náročný deň. Minimálne rovnakú radosť vám prinesie aj francúzsky jablkový koláč inšpirovaný majstrami cukrármi. Pri francúzskych dezertoch ešte chvíľu ostaneme a konkrétne jablkový tarte tatin je jednoduchá pochúťka, ktorú milujú všetci. Dokonca aj tí, ktorí sladkým koláčom ani veľmi neholdujú. Zaujímavý je aj príbeh jeho vzniku. To, že za túto dobrotu vďačíme vlastne omylu nie je tak podstatné, ako fakt, že je tak sladký, že karamel pri ňom bledne závisťou.
Úplne z iného súdka receptov a krajiny pôvodu sú jablkové taquitos placky, ktoré vzhľadom pripomínajú naše tradičné palacinky. V podstate ide o pšeničné tortilly naplnené jablkovou zmesou a obalené v zmesi cukru a škorice. Možno nemáte chuť na tradičný dezert a v tom prípade by ste mali ochutnať pečené jablká s mrveničkou. Trošku tento dezert pripomína crumble, ale verte, že to nie je tá istá dobrota. V mrveničke sa skrývajú aj lieskové oriešky, ktoré pečením zvýraznia svoju chuť a spolu s maslom dezert chuťovo iba zdokonalia. No a ak sa vám nechce vypekať, máme pre vás tip na nepečený krémový pohár s karamelom a jablkami. Efekt niekoľkých vrstiev sladkého pokušenia so skaramelizovanými jablkami a smotanovou náplňou si budete chcieť dopriať oveľa častejšie, než by ste čakali.
Pri výbere jabĺk na pečenie platí, že mäkšie, menej pevné odrody bývajú vhodné do kašovitých alebo pečených sladkostí, zatiaľ čo pevné a šťavnaté vydržia tvar aj po tepelnej úprave. Rovnako sa odporúča kombinovať sladké a kyslé druhy pre hĺbku chuti. Pri pečení sa šupka konzervuje veľa z vitamínov a minerálov, ktoré sú rozložené aj pri vyššej teplote a dlhšom pečení. Jablká sú prirodzene nízkokalorické a pri pečení sa ich kalorická hodnota zvyšuje len v prípade prísad ako cukor alebo med, ktoré používame na náplne.
Nutričné hodnoty a vplyv na chudnutie
Priemerná energetická hodnota pečených jabĺk bez prísad je nízka, často okolo 45-70 kcal na 100 g. Pridanie medu, cukru alebo tvarohu môže kalorickú hodnotu zvýšiť na približne 100 kcal na 100 g. Obsahujú vitamíny skupiny B, A, C, PP, K, E a vlákninu; v šupke aj v dužine sa nachádzajú dôležité minerály ako draslík, železo, vápnik, fosfor, mangán a ďalšie. Polyesterové informácie potvrdzujú, že pečené jablká majú pozitívny vplyv na tráviaci systém a imunitu vďaka obsahu vitamínu C a jódu v šupkách jabĺk, ktoré sa po tepelnej úprave uvoľňujú.
Vláknina zohráva kľúčovú rolu pri chudnutí, pretože podporuje pocit sýtosti a môže znižovať chuť do jedla. Rozpustná vláknina sa v tráviacom trakte premieňa na využiteľnú energiu a je prebiotickou vlákninou, ktorá podporuje prospešné črevné baktérie. Vďaka vysokému obsahu vody spolu s vlákninou vytvára ovocie výbornú kombináciu na pocit plnosti a znižuje energetickú hustotu jedla. Denný odporúčaný príjem vlákniny je približne 25-30 g, pričom ovocie môže byť jeho dobrým zdrojom.
Ovocie má samozrejme aj cukry. V ovocí je prírodný cukor, ktorý je kombináciou fruktózy, glukózy a sacharózy. Pridaný cukor vo sladkostiach je spojený s rizikom obezity, cukrovky a srdcových chorôb, avšak obsah cukru v ovocí je pri zdravých jedincoch vo všeobecnosti menej rizikový a spolu s vlákninou a polyfenolmi znižuje rýchlosť nárastu hladiny cukru v krvi.
Glykemický index pečených jabĺk je často uvádzaný okolo 35 a glykemická záťaž okolo 6 na 100 g, čo z nich robí potraviny s nízkym GI vhodné pre diabetikov, osoby s inzulínovou rezistenciou aj pre tých, ktorí chcú udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Rovnako plnia významnú úlohu pri redukčných diétach ako súčasť vyváženého jedálnička, najmä keď sú jablká konzumované aspoň s čupom šupky a bez nadmerného pridávania sladidiel.
Praktické tipy na pečené jablká pre nízky kalorický deficit
- Pečte jablká bez prídavkov cukru alebo s veľmi malým množstvom medu či škorice.
- Skúste kombinovať sladké a kyslé odrody pre hlbšiu chuť bez nutnosti nepríjemného nárastu kalórií.
- Podávajte s nízkotučným tvarohom alebo so šľahačkou v ľahkej forme ako súčasť dezertu pri chudnutí.
- Ako každý dezert, aj pečené jablká si vyžadujú stupeň opatrnosti s množstvom pridaných prísad, aby sa zachovala výživová hodnota a neunavilo telo zbytočne veľa kalórií.
Špeciálne kapitoly
Pečené jablká v medicíne a rôznych životných situáciách
Pečené jablká majú široké využitie v rôznych situáciách: pri cukrovke, pankreatitíde, gastritíde, črevných problémoch a pri podpore imunity. Pri cukrovke sú pečené jablká s nízkym GI vhodným doplnkom jedál po hlavnom jedle. Pri pankreatitíde by sa mali konzumovať v rozumných množstvách a ideálne bez šupky; pri gastritíde je vhodné volit menej kyslé druhy jabĺk a konzumovať ich v prípade remisie. Pre črevá sú jablká bohaté na vlákninu, ktorá pomáha čistiť črevné steny a zlepšuje trávenie. Pri zápche môžu pomôcť, avšak s mierou, inak môžu spôsobiť nadúvanie. V čase tehotenstva a dojčenia pomáhajú dopĺňať vitamíny a minerály a podporujú tráviace zdravie. Pri deti je možné začať s varenými alebo upečenými jablkami veľmi skoro, čo podporuje imunitný a nervový systém.
Najdôležitejšou správou je, že pečené jablká sú prínosné pre zdravie aj pri chudnutí, pokiaľ sa nepoužívajú nadbytočné sladkosti a kalórie. Na deň pôstu alebo diétu v kombinácii so štíhlou harmskou stravou je možné zaradiť 5-7 pečených jabĺk, ktoré pomôžu s hydratáciou a znižovaním opuchov, avšak takáto strava by nemala trvať dlho a mala by byť doplnená pitím vody, zeleného čaju a obmedzením kávy a alkoholu.
Rýchle odporúčania a príklady
- Na raňajky: pečené jablká s nízkotučným tvarohom a škoricou.
- Ako dezert po obede: jablká zapiecť so škoricou a ľahkou šľahačkou alebo bez šľahačky.
- Pre rýchlu desiatu: 1-2 upečené jablká so šalátom alebo listovým šalátom.
10 NAJLEPŠÍCH zdravých potravín na chudnutie
Keďže samotné jablká sú diétnym produktom, po upečení sú vhodné aj na konzumáciu počas chudnutia. Hlavnou vecou je nepridávať príliš veľa cukru, medu alebo iných prísad, ktoré len zvyšujú energetickú hodnotu. Pečené jablká sú chutné aj samotné, ale môžete ich posypať škoricou alebo, ak máte kyslé odrody, pridať trochu medu. Môžete si pripraviť pečené jablká s nízkotučným tvarohom, čo je tiež skvelá voľba na raňajky, večeru alebo dezert pri chudnutí.