„Tak toto jedia tí vegetariáni? Ako to môžu vydržať, chudáci.“ Tak takto nejako vyzerá reakcia na ochutnanie asi najbežnejšej alternatívy živočíšnych bielkovín - sójového mäsa. Dosť často ide o kocky mdlej chuti, upravené niekým neskúseným. Sójové mäso je pritom dehydratovaný textúrovaný sójový proteín, ktorý sa vyrába z odtučnenej múky. Jeho veľkou výhodou je dostupnosť, keďže ho zoženiete za pár korún prakticky v každom obchode, a to vo forme kociek, rezancov, plátkov alebo granulátu.
Čo sú sójové plátky a prečo ich zaradiť do jedálnička?
Sójové plátky, známe aj ako sójové proteínové plátky, sú univerzálne rastlinné zdroje bielkovín. Sójové mäso obsahuje až 50 % bielkovín a naopak veľmi málo tuku. Neobsahuje lepok, za to má veľký podiel vlákniny. Z vitamínov sú zastúpené tie z rady B, ďalej A, E a z minerálnych látok vápnik, fosfor a železo.
Nutričné hodnoty (na 100 g sušeného produktu): Energetická hodnota cca 1500 kJ / 360 kcal, Bielkoviny cca 50 g, Sacharidy (z toho vláknina) cca 30 g (cca 15 g), Tuky cca 1 g.
Sojové mäso obsahuje až 50 % bielkovín a naopak veľmi málo tuku. Nízka je aj jeho kalorická hodnota. Keďže neobsahuje lepok, je vhodné aj pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok. Vďaka vláknine podporuje trávenie a prispieva k udržiavaniu zdravého cholesterolu.
Ako správne upraviť sójové mäso, aby chutilo?
Kľúčom k úspechu je ideálne viackroková úprava. Najprv ho prelejem horúcou vodou, nechám chvíľku ustáť a vodu potom vylejem, čím sa čiastočne zbavím múčnej pachuti. Potom plátky varím zhruba 15 - 20 minút v náleve zo sypkého zeleninového bujónu, trochou sójovky (Tamari alebo Shoyu) a podľa ďalšieho účelu aj s bobkovým listom a novým korením. Vývar potom zlejem a z plátkov vytlačím prebytočnú vodu - z rovnakého dôvodu ako pri nasiaknutej hubke, jednoducho potom už zle saje okolitú chuť.
Pripravíme si marinádu: experimentujte s rôznym korením - či už ázijským, indickým alebo exotickým, tie sú výrazné a dobré na pečené sójové mäso. Marinády: pred pečením môžete sójové plátky marinovať v zmesi oleja, cesnaku, oregana, rasce, papriky a citrónovej šťavy. Marinády je možné využiť aj hotové, alebo si ju pripraviť domáce - postup je obdobný ako pri mäse. Dôležité je správne vytlačená a odstránená prebytočná voda, aby plátky neboli gumové.
Po odležaní sa plátky spracujú podľa ľubovôle - plátky grilujeme, sójové rezančeky vyprážame so zeleninou po ázijsky, restujeme na cibuli a dusíme. Čo s hotovými plátkami? Môžete ich podávať na rôzne spôsoby: s ryžou a sladkým kompótom, so zemiakovou kašou, s chlebíkom, v žemli so zkaramelizovanou cibuľkou a horčicou, alebo na grilovačke s opečeným chlebíkom. Výber je na vás a rovnako aj prílohy.
Recept na pečené sójové plátky
Postup prípravy na pečené sójové plátky:
- Pripravíme si 3 litre vody, dve kocky bujónu a případne osolíme. Keď voda vrie, vsypeme obsah balenia plátkov a varíme cca 10 - 12 minút.
- Do pekáča na dno vyskladáme plátky, na ne položíme polkolečká cibule, posypeme korením, osolíme a pokvapkáme sójovou omáčkou.
- Pečieme priklopené 20 minút v predhriatej rúre na 160 - 180 °C. Občas skontrolujeme a podlejeme. Plátky otáčame, aby sa opiekli z oboch strán. Dopiekame neprikryté zhruba 10 minút. Ako príloha sa hodia zemiaky, kaša alebo len tak s chlebíkom.
Tipy pre vylepšenie vašich jedál: Shiokoji - tradičná japonská prísada, ktorá zabezpečí chrumkavú kôrčičku. Marinády: pred pečením môžete plátky marinovať v zmesi oleja, cesnaku a rôznych korení. Správne vyžmýkané a opečené plátky nie sú ako žuvačka, sú výborné.
Najčastejšie otázky: ak máte alergiu na sóju, existujú aj alternatívy zo hrachovej bielkoviny a iné hotové pokrmy. Sójové plátky sú bezlepkovou potravinou, bohatou na bielkoviny a dôležité živiny, ktoré podporujú zdravie a rastlinnej stravy.
Viac než len rastlinné bielkoviny
Ako začleniť do stravy sójové mäso? Plátky aj rezance zo sóje je možné obaliť v cestíčku, upiecť v rúre, vysmažiť na oleji, pripraviť s omáčkou a prílohami. Z vitamínov sú významné aj vitamíny K a B6 a minerály ako draslík a horčík. Sójové plátky obsahujú vlákninu a sú bohaté na vápnik. Ich obsah však môže kolísať v závislosti od konkrétneho výrobku.
Vyberieme si recept podľa situácie: plátky na čínske jedlá, s grilovanou zeleninou, alebo ako náhradu mäsa pri večeri s rodinou. Najmä pri grilovačke ich môžete pripraviť spolu s kukuricou alebo cuketou a podávať s obľúbenými prílohami.
Príprava doma nemusí byť zložité - hlavné je správne prepláchnutie, vyžmýkanie a dokonalá ochutenie, ktoré doplní chuť celého jedla. Sójové plátky sú dôležitým zdrojom bielkovín v rastlinnej strave a ponúkajú množstvo variácií pre každý deň.
Sójové maso v pikantní sladkokyselé omáčce vegetariánský recept
Postup je možné doplniť o súvisiace recepty a tipy z praxe, ktoré priblížia rôzne spôsoby úpravy a podávania podľa regiónov a chutí.
Zhrnutie základných krokov
- Namočenie a hydratácia plátkov, odstránenie prebytočnej vody.
- Viackroková úprava a marinovanie pre intenzívnu chuť.
- Pečenie alebo grilovanie s vybranými prílohami a omáčkami.
- Experimentovanie s korením a omáčkami podľa preferencií.