Evka Cikrytová sa zbavila dlhodobých zdravotných problémov tým, že zmenila svoj jedálniček. Tiež sa jej podarilo krásne schudnúť a cíti sa fantasticky. Jednou z vecí, ktorú výrazne obmedzila, bol jednoduchý cukor a to učí i svojich klientov na Jíme Jinak. Ako vyzerá podľa nej zdravé sladenie? A čo konkrétne recepty? Ako je to s inými sladidlami? Ktoré sú podľa teba naj?
Prečo obmedziť jednoduchý cukor a čo namiesto neho použiť
Aké sú hlavné dôvody, prečo by sme jednoduchý cukor nemali konzumovať? Cukr nám bere energiu, okrádá nás o minerály, vitamíny a podílí sa na vzniku všetkých moderných chorôb. Ať se jedná o zahlenění organizmu, únavu, nespavost, depresie alebo vážne choroby ako rakovina. Trošku cukru by náš organizmus zvládol, ale my ho máme dnes a denně po celý rok, skrytý v 80 % balených potravín, dokonce i v tých slaných, takže ho jíme, ani o tom nevieme.
Čo hovoríš na sladenie koláčikov ovocím/sušeným ovocím? Sladenie dezertov ovocím je fajn. Do bábovky či do perníku môžeme pridať jablká, hrušky alebo klidně sušené ovocie. Jen je treba počítať s tým, že u sušeného ovocia se jedná o koncentrovanú fruktózu, tedy jednoduchý cukor, a nemali by sme to s ním preháňať.
RAW dezerty? Raw dezerty sú tiež možnosťou, ako uspokojiť chuť na sladké, ale aj tu platí všetko s mierou. Sú často plné kokosového tuku či orechov a dátľ. Ak sa s nimi budeme preháňať, rýchlo zistíme, že žijeme v omyle.
Najlepšie alternatívy cukru a ako ich používať pri pečení
Ako často si môžeme dopriať zdravý koláčik bez cukru? To záleží na našom zdraví a na našej túžbe po dokonalej postave. Ak som zdravá a hrozí, že by som si miesto celozrnného koláča dala buchtu z bielej múky plnú cukru, tak samozrejme dám prednosť tej zdravšej verzii. Keď ale chcem piecť pre Vianoce alebo oslavu, môžem použiť zdravšie alternatívy s rozumnou mierou.
Existuje množstvo alternatívnych sladidiel, ktoré sa dajú rozdeliť na prírodné a umelé. Prírodné sladidlá často obsahujú aj minerály a vlákninu, prípadne majú nižší glykemický index. Med, datľový cukor, kokosový cukor, javorový sirup, sirupy z čakanky či ryžový sirup a rôzne druhy šetrných sladidiel sa hodia do rôznych receptov a zaručujú odlišné chuťové nuansy. Umelé sladidlá majú zvyčajne nulový alebo nízky GI, no ich dlhodobé účinky na črevnú mikrobiotu a chuť na sladké sú predmetom diskusií a používajú sa s mierou.
Med: výborný na dochutenie čaju, kaší či jogurtov; pri pečení opatrne, pretože obsahuje viac tekutín a môže zmeniť konzistenciu cesta. Datľový cukor a datľová pasta dodajú vlákninu a karamelovú chuť, sú vhodné do kaší a pečených dezertov, no pri pečení treba počítať s hustšou konzistenciou cesta. Kokosový cukor prináša jemne karamelovú chuť a zachováva minerály, hoci má vyšší GI a farba cesta býva tmavšia. Javorový sirup ponúka ľahké dávkovanie a je vhodný do receptov, ktoré vyžadujú tekutú sladkosť; obsahuje minerály, avšak tiež cukry. Ryžový sirup sa vyznačuje nižším GI, podobný mede, menej sladký a dobre sa hodí do pečenia.
Stévia a xylitol/erytritol sú často vnímané ako nízkokalorické alternatívy. Stévia je mnohonásobne sladšia než cukor a má veľmi nízky GI; pri pečení je potrebné prispôsobiť recept, pretože objem cukru v recepte nemusí nahradiť. Xylitol a erytritol majú nízky GI a môžu nahradiť cukor v pomere 1:1; sú vhodné na pečenie a dezerty, pričom treba dbať na to, že xylitol môže byť toxický pre zvieratá a erytritol nemusí byť vhodný pre všetky recepty. Čakankový sirup obsahuje mnoho vlákniny a nízky GI; môže slúžiť ako alternatíva pri pečení, najmä v kombinácii s ostatnými sladidlami.
Agávový sirup a sukralóza často bývajú kontroverzné: agávový sirup má vysoký obsah fruktózy a nemusí byť najlepšou voľbou na dlhodobé používanie; sukralóza je syntetické sladidlo s vysokou sladivosťou a niektoré štúdie ukazujú negatívny vplyv na črevnú mikrobiotu, hoci sú potrebné ďalšie výskumy. Čo je najdôležitejšie, je obmedziť celkovú spotrebu cukru a sladidiel a hľadať tie, ktoré sú pre telo najmenej zaťažujúce.
Recepty a tipy na zdravšie pečenie bez klasického cukru
- 3 tipy na zdravé dezerty podľa Jíme Jinak
- Zdravé kokosové tyčinky - recept obsahuje kešu, kokos, ryžový sirup, kokosovú múku a čokoládu bez cukru. Najprv pripravíme kokosové maslo, zmiešame so kešu a sirupom, vytvarujeme tyčinky a obaľujeme v čokoláde.
- Pohánkové bezlepkové sušienky s čokoládou - hrozienka, vlašské orechy, pohánková múka a ovesné vločky; po upečení namáčame do čokolády.
- Šťavnatá maková bábovka bez lepku - z jabĺk, hrozienok, rastlinného mlieka a maku; môžeme doplniť mrkvu, citrónovú šťavu a korenie.
- Ako na nízkosacharidové Vianoce
- Používajte mandľovú a kokosovú múku, nahraďte biely cukor erytritolom alebo stéviou; pripravte 3-5 kúskov denne bez negatívnych dopadov na váhu.
- Kontrolujte porcie a časovanie sladkostí - napríklad si doprajte sladké v popoludňajších hodinách a používajte menšie taniere.
- Zdravé alternatívy tradičných jedál na Vianoce
- Zemiakový šalát s gréckeho jogurtu alebo nízkotučného tvarohu namiesto majonézy.
- Kapustnica s libovým mäsom a bez údenín; pečený kapor s bylinkami a citrónom.
- Raw koláče a ďalšie maškrty
- Raw koláče - stačí zmiešať ingrediencie, vytvarovať formy a nechať stuhnúť v chlade. ďalej medzi alternatívami patria energetické guličky z ovsených vločiek, proteínové cookies s arašidovým maslom alebo pečené jablká plnené orechmi a škoricou.
Praktické rady, ako začleniť zdravšie sladidlá do pečenia
- Postupné znižovanie sladkosti receptov pomôže zvyknúť si na menej sladké chute.
- Používajte koreniny ako vanilka, škorica alebo kakao na posilnenie chuti bez potreby veľkého množstva sladidla.
- Používajte vyššie uvedené alternatívy podľa typu jedla: tekuté sladidlá do mokrých zložiek, suché sladidlá do múk a cesta.
- Dbajte na správne pomery pri náhradách receptov - nie všetky sladidlá nahradia objem cukru „na 1:1“ a niektoré zmenia textúru cesta.
Zhrnutie a odporúčania
Nie je univerzálna najlepšia náhrada cukru. Každé sladidlo má inú chuť a funkciu v recepte. Dôležité je vedieť, ako sa vybrané sladidlo správa pri pečení, varení a sladení nápojov, a pritom zachovať chuť a štruktúru. Najlepšou stratégiou je kombinovať prírodné sladidlá s kontrolou porcií a dopĺňať ich zdravými tukmi a vlákninou, aby ste si mohli dopriať sladké bez zbytočného zaťaženia organizmu.
FAQ a praktické poznámky
FAQ: Čím nahradiť cukor pri pečení? Dá sa piecť aj bez bieleho cukru - áno, s použitím datľového cukru, kokosového cukru, panelu alebo trstinového cukru a s nízkokalorickými alternatívami ako xylitol či zmesi erytritolu so stéviou. Najlepšou stratégiou je postupné znižovanie sladkosti a objavovanie nových chutí.