Syr je mliečny produkt, ktorý obsahuje veľa tukov a kalórií. Najmä, ak chcete schudnúť, sa často syrom úplne vyhýbate. Športovci na svojej strave kladú dôraz na dostatočný prísun bielkovín, vápnika a ďalších minerálov, a preto sa syr môže stať užitočnou súčasťou jedálníka, ak sa správne vyberie a konzumuje.
Kľúčové druhy syrov a ich výživové hodnoty
Feta - jedna 28-gramová kocka obsahuje asi 75 kalórií, má silnú chuť a je vhodná aj pre tých, ktorí sú alergickí na laktózu.
Kozí syr - kozí syr sa dá využiť aj ako nátierka, obsahuje len málo kalórií a na druhú stranu, veľa bielkovín. V šalátoch môže vďaka tomu nahrádzať mäso. Hodí sa k cvikle, s ktorou vytvorí na antioxidanty bohatú kombináciu.
Cottage Cheese - je to výborný druh syra do diéty, pretože obsahuje málo kalórií a veľa bielkovín, vďaka čomu vás na pomerne dlhší čas zasýti. Polovica šálky obsahuje až 16 gramov bielkovín a práve preto ho radi využívajú aj ľudia snažiaci sa budovať svalovú hmotu. Keďže ide z väčšej miery o kazeín, hodí sa na obdobie pred spaním.
Provolone - plátok tohto syra vám skvelo ochutí sendvič a poskytne vám veľkú dávku vápnika - 28 gramov syra Provolone obsahuje až 21 % vášho odporúčaného denného príjmu tohto minerálu.
Ricotta - známy taliansky ovčí syr sa pridáva do slaných i sladkých jedál. Obsah tuku je rôzny podľa toho, o aký druh ide. Polotučnou ricottou nič nepokazíte. Na 38 gramov obsahuje zhruba 40 kalórií.
Neufchatel - je tu aj niečo pre fanúšikov plesnivých syrov, hoci na 28 gramov obsahuje asi 70 kalórií. To je však menej, ako má u nás rozšírenejší hermelín.
Parmezán - aj tento syr je už menšou kalorickou bombou, no jeho výrazná chuť spôsobí, že ho do jedál veľa nepridáte. Hodí sa na cestoviny, do omeliet. Ponúka aj pomerne dosť bielkovín.
Kazeín a jeho význam pre športovcov
Cenným a pre športovcov dôležitým druhom bielkoviny je kazeín, ktorý sa prirodzene vyskytuje v mlieku cicavcov. Ťažiť z jeho vlastností môžu aj tí, ktorí chcú schudnúť. Je skvelým zdrojom esenciálnych aminokyselín a obsahuje tiež peptidy, ktoré posilňujú imunitu, urýchľujú metabolizmus, podieľajú sa na tvorbe svalového tkaniva a starajú sa o zdravie čriev. Športovci by kazeín mali zaradiť do jedálneho lístka najmä na regeneráciu svalov a ochranu svalovej hmoty. Niektorí ho užívajú ako výživový doplnok a často nevedia, že táto látka je obsiahnutá v prirodzenej forme tiež v syroch a v tvarohu.
TIP: Chutným spôsobom, ako doplniť kazeín je Lučina Svěží žervé s 93 % obsahom tvarohu.
Vápnik, vitamíny a minerály v syroch
Športovec potrebuje aj vápnik, vitamíny a minerály. Vápnik podporuje prenos nervových impulzov a funkciu svalov a podieľa sa na premene glykogénu na glukózu, ktorá je kľúčovým zdrojom energie. Jedna porcia mäkkého syrа (30 gramov) vystačí na pokrytie približne 15-25 % dennej potreby dospelého človeka. Syr je tiež veľmi bohatý na vitamíny, najmä na vitamíny skupiny B, ako aj na minerály, ako je zinok a selén, ktoré prispievajú k ochrane buniek pred oxidatívnym stresom.
TIP: Zbaľte si na tréning Lučina & Skyr ako ľahkú desiatu. Skvelo sa hodí ako dip k obľúbenej zelenine, môžete si ju ale vychutnať aj len tak na lyžičke.
So syrom sa beží zľahka
S ťažkým žalúdkom sa zle trénuje, a ešte horšie víťazí. Pri výbere syra však platí zlatá stredná cesta: niektoré syry sú zdravé a bohaté na živiny, iné majú priveľa tukov a kalórií. Najzdravšie syry dodajú kľúčové živiny a pri výbere treba čítať zloženie a etiketu. Kozí syr je jedným z najslávnejších príkladov zdravšej voľby s vysokým obsahom bielkovín a nižším obsahom kalórií a tuku, čo ho robí vhodným doplnkom k šalátom alebo k zelenine.
Nutričné hodnoty vybraných syrov a praktické tipy
Pre lepšiu ilustráciu uvádzame príklady nutričných hodnôt vybraných druhov syrov:
- Eidam syr 30% tuku, plátky - Energetická hodnota: 263 kcal / 1 102 kJ; Bielkoviny: 30,3 g; Tuky: 15,2 g; Vápnik: 690 mg.
- Balkánsky syr - Energetická hodnota: 237 kcal / 993 kJ; Bielkoviny: 11,3 g; Tuky: 20 g; Vápnik: 400 mg.
- Tvrdý syr - Energetická hodnota: 420 kcal / 1 757 kJ; Bielkoviny: 25,4 g; Tuky: 34,9 g; Vápnik: 820 mg.
- Ďumbier Light syr 3% - nízky obsah tuku, vysoký obsah bielkovín a vápnika: 1260 mg vápnika na 100 g, energetická hodnota približne polovica bežného syra.
- Pri diétach uprednostňujte syry s vyšším obsahom bielkovín a nižším obsahom tuku.
- Čítajte zloženie a dávkujte potraviny s prihliadnutím na solenie a prídavné látky.
- Kombinujte syry s čerstvou zeleninou a celozrnným pečivom pre vyváženú výživu.
Ryzyká a benefity konzumácie pečeného syra
Pečeňový syr, ako pri iných syrových produktoch, je bohatý na tuky a soľ, ale tiež na železo a vitamíny B6 a B12. Vhodné je sledovať zloženie a pôvod surovín a voliť výrobky s minimom prídavných látok. V kontexte zdravej výživy môže syr predstavovať doplnok, nie hlavnú zložku jedálnička.
V pôvodnom texte sa tiež uvádza, že taviace soli (E 339, E 450, E 451, E 452, E 4x) môžu pri nadmernej konzumácii ovplyvniť vstrebávanie živín a u detí predstavujú riziko. Dôležité je zamerať sa na kvalitu výroby, pôvod surovín a čo najmenej prídavných látok.
Syr vysvetlený odborníkom na syry • Chutné
Tipy na praktické využitie
Nesúďte syr len podľa kalórií. Vyberajte druhy s vyššou biologickou hodnotou bielkovín a s primeraným obsahom tuku. V kontexte ochrany svalovej hmoty a regenerácie odporúčame zaradiť kazeínové zdroje, ako sú syr a tvaroh, najmä večer. Príklady vhodných kombinácií: kozí syr so cviklou, cottage cheese v šaláte, parmezán s cestovinami, feta vo foodie šaláte.
Energetické a nutričné prehľadové zhrnutie
Celkovo platí, že syr predstavuje kvalitný zdroj bielkovín s vysokou biologickou hodnotou, avšak obsah tuku a soli vyžaduje rozumné množstvo a výber. Aminokyseliny z kazeínu a vápnik prispievajú k udržaniu svalovej hmoty a zdravého metabolizmu. Pri redukčnej diéte je vhodné uprednostniť nižšie kalóriové varianty a kombinovať syr s čerstvou zeleninou a celozrnným pečivom.
Športovci a sledovanie nutričných hodnôt
Pre tých, ktorí sa nechcú zaťažovať počítaním kalórií manuálne, existujú aplikácie ako Kalorické tabuľky, Fooducate, MyFitnessPal, FatSecret a in My Diary, ktoré pomáhajú sledovať príjem živín a energia. Tieto nástroje môžu udržať motiváciu a poskytnúť prehľad o tom, ako sa jednotlivé syry zapájajú do denného príjmu.
tags: #pecenovy #syr #pre #sportovcov