Laktózová intolerancia je jednou z najčastejších potravinových intolerancií, s ktorými sa nutričný terapeut vo svojej ambulancii stretáva. Zatiaľ čo u niekoho stačí len obmedziť klasické mlieko, u iného bude možno nutné výrazne obmedziť konzumáciu mliečnych výrobkov celkovo.
Laktóza je mliečny cukor, ktorý sa prirodzene nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch. Ak telo nemá schopnosť tento enzým tvoriť, alebo ho tvorí len v nízkom množstve, laktóza prechádza nestrávená do hrubého čreva, kde ju rozkladajú baktérie. Sekundárna intolerancia - vzniká po poškodení črevnej sliznice. (Poznámka: tento text obsahuje viaceré premostenia medzi témami, ktoré sú v čase cítiť ako prepojené poznámky k problematike laktózovej intolerancie a výrobkov)
Základy tvorby a zrenia syrov
Syr je bielkovinový koncentrát vyrobený okyslením alebo enzýmovým zrážaním mlieka za účasti mikroorganizmov. Je to zrejúci alebo nezrejúci, polotvrdý, tvrdý alebo extra tvrdý výrobok. Vyrába sa úplným alebo čiastočným vyzrážaním bielkovín z kravského, ovčieho alebo kozieho mlieka. Býva s rôznym podielom tuku alebo cmaru alebo ich vzájomnou kombináciou vyrobený pomocou syridla. Všetky syry vznikajú vyzrážaním mliečnej bielkoviny z mlieka - prevažne kazeínu. Vzniká odstránením vody zo zrazeniny a podlieha chemickým a fyzikálnym zmenám pôsobením mikroflóry. Pri tomto procese dochádza k veľkým chuťovým zmenám a hlavne k predĺženiu trvanlivosti v porovnaní s čerstvým mliekom.
Bielkovinovou zložkou syrov je kazeín, ktorý sa zráža pri syrení. Vyzrážanie sa urobí okyslením mlieka alebo prekysnutím, keď vznikajú tzv. kyslé syry, a za enzymatického zrážania mlieka vznikajú tzv. sladké syry. Pri tomto procese dochádza k štiepeniu pôvodného kazeínu, pri ďalšom kroku - zrení syrov - dochádza k jeho štiepeniu na základné zložky aminokyseliny, čím sa syr stáva stráviteľnejší.
Laktóza a laktózová intolerancia
Laktóza, alebo mliečny cukor, je rozpustná vo vode, nie v tuku. Hoci ju nájdeme v najrôznejších potravinách, na „čiernej listine“ sú spravidla mliečne výrobky. Najviac laktózy majú produkty, ktoré obsahujú syrovátku, sušené mlieko alebo mlieko odtučnené. Ako sa znižuje laktóza v syroch? Pri výrobe sa väčšina laktózy presunie do tekutej syrovátky, ktorá sa následne odstraňuje, čím syr obsahuje menej laktózy. Svoju úlohu majú aj bakterie mliečneho kvašenia, ktoré sa počas procesu výroby pridávajú. Čím je syr tvrdší alebo zreje dlhšie, tým menej laktózy obsahuje.
Čo je bezlaktózový syr a pre koho je určený? Bezlaktózový syr je syr, z ktorého bola odstránená laktóza. Tento proces umožňuje ľuďom s laktózovou intoleranciou vychutnať si syr bez nepríjemných tráviacich ťažkostí.
Bezlaktózové plesňové syry a ich obsah laktózy
Delaktózované plesňové syry umožňujú vychutnať si túto pochúťku aj ľuďom s intoleranciou laktózy. Syr NIVA ORIGINÁL DELAKTO 130 g je plnohodnotným variantom tradičného plesňového syra NIVA ORIGINÁL, s obsahom laktózy menším ako 0,01 g/100 g, čím sa stáva vhodným aj pre ľudí s intoleranciou na laktózu. V priereze syra sa na krémovo bielom povrchu vyníma mramorová štruktúra ušľachtilej modrej plesne Penicillium roqueforti. Zloženie: pasterizované mlieko, soľ, stabilizátor: chlorid vápenatý, syridlo, mliekárenské kultúry, ušľachtilá pleseň, enzým laktáza. Nutričné údaje: 1382 kJ, tuky 28 g, sacharidy 1 g, cukry 0,5 g (z toho laktóza menej ako 0,01 g) na 100 g. Podmienky skladovania: +2 °C až +6 °C.
Prehľad obsahu laktózy v rôznych syroch: čím vyzretejší a tvrdší syr, tým nižší obsah laktózy. Napríklad zrelé tvrdé syry (staré gouda, čedar, parmezán) majú veľmi nízky obsah laktózy, zatiaľ čo čerstvé syry (tvaroh, cottage) či nízkotučné syry môžu mať vyšší obsah. Hľadajte na etiketách označenie „lactose-free“ či „low lactose“.
Rôzne druhy syrov a ich obsah laktózy
- Veľmi nízky obsah laktózy: <0,01 g/100 g - staré tvrdé syry ako gouda, čedar, parmezán, ďalej zrelé plesňové syry, Niva Originál Delakto.
- Nízky obsah: Väčšina vyzretých tvrdých a polotvrdých syrov (ementál, zrejúci syr).
- Stredný až vysoký obsah: Čerstvé syry (tvaroh), syry s nízkym obsahom tuku (eidam 30% light), „mokré“ syry (cottage, mozzarella, ricotta, balkánsky syr).
Ako si vybrať kvalitný syr? Pri výbere plesňového syra venovať pozornosť zloženiu a pôvodu. Syr by mal obsahovať vysoký podiel sušiny a tuku v sušine. Napríklad syr s modrou plesňou má podiel sušiny min. 52% a tuk v sušine min. 50%.
Éčka v syroch: najčastejšie používané taviace soli (E 339, E 450, E 452) sa nachádzajú hlavne v tavených syroch. Existujú aj roztierateľné syry bez taviacich solí. Pri bezlaktózových syroch je laktóza štiepená na cukry, čo môže znieť sladšie, a preto si na to dajte pozor pri nakupovaní.
Rastlinné alternatívy a doplnky
Rastlinné nápoje - sójové, ovsené, mandľové či ryžové - vhodné najmä do kávy, raňajkových kaší a smoothie. Pozor však na obsah bielkovín, ktoré sa nachádzajú len minimálne a nie všetky rastlinné alternatívy sú nutrične rovnocenné. Okrem nízkeho obsahu bielkovín môžu obsahovať pridaný cukor.
Praktické tipy pre toleranciu a diétu
- Nevyraďujte celú skupinu mliečnych výrobkov bez otestovania. Konzumáciu mliečnych výrobkov rozložte rovnomerne počas celého dňa.
- Čítajte etikety - laktóza sa skrýva aj vo výrobkoch, kde to nečakáte. Doplňujte vápnik z iných zdrojov (mandle, tofu, sezam, listová zelenina, minerálne vody s vápnikom).
- Zamerajte sa na zdravie čreva a na to, aby ste udržiavali pestrý a nutrične plnohodnotný jedálniček aj pri bezlaktózovej diéte.
- Enzýmové doplnky (laktáza) - dostupné vo forme tabliet, kvapiek alebo kapsúl pred jedlom, ktoré pomáhajú štiepiť laktózu. Kefír môže zlepšiť toleranciu laktózy aj napriek obsahu laktózy.
Špeciálne poznámky o Sardínii a dostupnosti laktózy
Sardínia má dlhoročnú tradíciu pastierstva a až 90% populácie tam trpí intoleranciou laktózy podľa niektorých štúdií, pričom drvivá väčšina syrov obsahuje len veľmi malé množstvo laktózy. Títo ľudia konzumujú hlavne syr a nemusia piť mlieko. Ochytávajú sa však rozdiely medzi génmi LNP a LP, ktoré ovplyvňujú perzistenciu laktázy.
Praktické doplnky a poznámky k bežným mliečnym výrobkom
Maslo obsahuje cca 0,5-1% mliečneho cukru, preto je vhodné sledovať nutričné údaje. Prepustené maslo alebo ghee sú takmer čistý tuk a môžu obsahovať stopy mliečnej bielkoviny pre alergikov; avšak obsah nasýtených mastných kyselín a oxidovaného cholesterolu treba zvažovať pri diétach. Kefír aacidofilné mlieko majú rozdiely a môžu prispieť k lepšej znášanlivosti laktózy.
Okrem plesňových syrov existuje široká škála bezlaktózových výrobkov, ako sú jogurty bezlaktózové, smotanový jogurt, tvaroh hrudkový či biely jogurt, mliečna ryža, puding so šľahačkou či nápoj ACIDKO s nízkym alebo žiadnym obsahom laktózy.
Na trhu nájdete aj spracované syry bez laktózy alebo s nízkym obsahom laktózy; hľadajte označenia „lactose-free“ alebo „low lactose“ na obale. Pri výbere plesňového syra je dôležité venovať pozornosť pôvodu a zloženiu a vyhľadávať syry s vysokým podielom sušiny a tuku v sušine.
Intolerancia laktózy
Zhrnutia a praktické odporúčania
Bezlaktózová diéta je kľúčom k odstráneniu nepríjemných tráviacich ťažkostí spôsobených intoleranciou laktózy. Cieľom článku je poskytnúť systematický prehľad, ako sa orientovať v ponuke plesňových a ďalších mliečnych výrobkov a ako zostaviť pestrý jedálniček bez zbytočného obmedzovania.
Intolerancia laktózy sa netýka všetkých mliečnych výrobkov rovnako a individuálna tolerancia sa líši. Pri každej diéte je dôležité sledovať vlastnú reakciu organizmu a prispôsobiť výber potravín podľa potreby.