Pohánka je bezlepková pseudoobilnina, ktorá si získala mnoho priaznivcov zdravej výživy na celom svete. Možno ste sa stretli s názorom, že niektorí ľudia ochutnali pohánku raz a stačilo im. Bolo by však skvelé dať jej druhú šancu. Poďme sa spoločne pozrieť na to, ako uvariť pohánku, kedysi známu ako plodinu chudobných, aby chutila a voňala aj tým najväčším gurmánom.
Čo je pohánka a prečo ju zaradiť do jedálnička?
Pohánka (Fagopyrum esculentum) je jednoročná bylina z čeľade stavikrvovitých, príbuzná rebarbore a šťave kyslému. Semená pohánky majú charakteristický trojhranný tvar a tmavohnedú farbu. Pohánka nie je v pravom slova zmysle obilninou, ale jej využitie je veľmi podobné. Je hypoalergénna, vhodná aj pre celiatikov a diabetikov. Je prírodným zdrojom rutínu, ktorý posilňuje cievy. Je bohatá na vitamíny B1, B2, E, C, zinok, meď, fosfor, vápnik, draslík a horčík.
- Posilňuje imunitu: Vďaka obsahu vitamínov a minerálov.
- Priaznivo vplýva na srdce a cievy: Obsahuje rutín, ktorý posilňuje cievy a znižuje riziko krvných zrazenín.
- Reguluje krvnú zrážanlivosť a zvyšuje pružnosť ciev.
- Reguluje cholesterol v krvi.
- Podporuje trávenie: Je bohatá na vlákninu, ktorá napomáha správnej funkcii tráviaceho systému.
- Vhodná pre diabetikov: Má nízky glykemický index a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
- Bezlepková: Ideálna pre celiatikov a ľudí s intoleranciou na lepok.
- Podporuje chudnutie: Vďaka vysokému obsahu vlákniny a bielkovín zasýti na dlhšiu dobu.
Druhy pohánky a ich charakteristiky
Existujú dve základné formy pohánky podľa spôsobu lúpania: mechanicky lúpaná a termicky lúpaná. Mechanicky lúpaná pohánka má svetlozelenú farbu a orieškovú vôňu, zatiaľ čo pohánka lúpaná teplom má tmavšiu farbu a horkastú až zemitú arómu.
- Pohánka lúpaná mechanicky: jemná, svetlozelená farba, vhodná na klíčenie a raw recepty.
- Pohánka lúpaná teplom: tmavá farba, výrazná aróma, vhodná na teplú úpravu a pečenie.
- Pohánkové krúpy: celé zrná, ktoré zostanú sypké po varení; základná surovina na výrobu ostatných druhov pohánky.
- Pohánka lámanka: nalámané časti semien, jemná oriešková chuť, rýchla príprava a vhodná na kaše, placky a zahusťovanie polievok.
- Pohánková múka a vločky: ďalšie formy spracovania, ktoré umožňujú široké využitie v kuchyni.
Bezpečné a efektívne varenie aj bez varenia
Veľkou výhodou pohánky je, že ju môžete pripraviť aj bez varenia, pričom všetky spôsoby ovplyvnia konzistenciu a chuť. Pred varením ju treba prepláchnuť pod tečúcou studenou vodou, aby sa zbavila nečistôt a prebytočného škrobu. Pohánku namáčať pred varením netreba, stačí ju prepláchnuť. Ak však máte dostatok času, nechajte ju namočenú aspoň 30 minút v studenej vode; skráti to čas varenia až o polovicu a získa jemnejšiu štruktúru. Pohánku bez varenia môžete pripraviť aj takýmto spôsobom: namáčanie, klíčenie, alebo „raw“ varianty, ktoré zachovávajú maximum živín ako rutín a vitamín C.
Rovnako ako iné múky, aj pohánka vzniká jemným pomletím základnej suroviny. Ak ju nameliete hrubo, vzniká pohánková krupica. Varenie pohánky je jednoduché, no vyžaduje správnu prípravu: prepláchnutie, vodný pomer a krátke varenie. Pomer vody k pohánke býva 1,5-2 časti vody na 1 diel pohánky; varenie trvá približne 5-7 minút po privedení do varu a následné odstátie 20 minút pri niektorých receptoch, alebo dlhšie pri použití mlieka.
Tipy na dochutenie a minimalizáciu arómy
Ak vám pohánka nechutí kvôli charakteristickej horkej aróme, môžete ju dochutiť napríklad zeleninovým vývarom alebo vývarom z namočených húb. Dochutí sa cesnakom, hubami, majoránkou, tymianom, cibuľou alebo vegetou. Krúpy a lámanku môžete tiež kombinovať s bylinkami a koreninami; pečenie alebo zapekanie zlepší výsledok a zjemní chuť.
Príprava bez varenia a praktické recepty
Pohánka bez varenia je ideálna pre zachovanie maximu živín, najmä rutínu a vitamínu C. Dajte pozor, aby ste lúpanú mechanicky pohánku používali na klíčenie a raw recepty. Metódy prípravy bez varenia: namáčanie, dôjde v perinke alebo klíčenie. Napríklad:
- Namáčanie: pohánku prepláchnite, zalejte vriacou vodou, ochuťte, prikryte a nechajte napučať cez noc.
- Dôjdenie v perinke: pohánku zalejte teplou vodou v pomere 1:2, zabaľte hrniec do utierky a nechajte 30 minút dôjsť v perinke.
- Klíčenie: pohánku môžete nechať naklíčiť a následne použiť.
Pri bezvarení sa čas a konzistencia líšia, ale výsledok ostáva výživný a chutný. Pohánková kaša sa dá pripraviť aj ľahko: napríklad zmiešaním naklíčenej pohánky so zeleninou alebo s bylinkami, či s bryndzou. Paradajky, olivy, cesnak a bylinky doplnia chuť aj bez varenia a zaručia vyvážené jedlá.
Recepty a variácie s pohánkou
Tu je niekoľko receptov s dôrazom na jednoduchosť a zdravé ingrediencie:
- Pohánková kaša na slano s hubami a cibuľou
- Pohánková kaša s brokolicou a lososom
- Pohánková kaša s bryndzou a cibuľkou
- Pohánková kaša so zeleninou a cícerom (pohánkové rizoto)
- Pohánková kaša so sušenými paradajkami a olivami
Pri detských raňajkách je pohánka vynikajúca; pohánková kaša je prirodzene bezlepková a bohatá na rutín, vitamíny a minerály. Základný recept na pohánkovú kašu pre deti: 2 polievkové lyžice pohánky, 3 dl studenej vody, ovocné pyré na dochutenie. Pohánku prepláchnite, zalejte vodou a varte približne 20 minút, kým nezmäkne. Po uvarení zlejte prebytočnú vodu a rozmixujte na hladkú kašu; podľa potreby pridajte vodu a ovocné pyré.
