Kombinácia cvičenia a stravy pre optimálne výsledky

Chcete schudnúť a zároveň spevniť svoje telo? Samozrejme, môžete robiť oboje bez obáv, a pri tom budete mať najlepšie výsledky! Hlavným dôvodom je, že svaly spaľujú tuk omnoho efektívnejšie ako ostatné tkanivá. Keď teda vybudujete viac svalov, vaše telo spáli viac kalórií jednoducho tak, že sa pri tom zmení zloženie Vášho tela v prospech svalov a neprospech tukových tkanív.

Posilňovanie vám súčasne pomôže spevniť svalový tonus a napnúť pokožku, ako náhle sa začnete zbavovať podkožného tuku. Pokiaľ ste nikdy pred tým necvičili a máte viac ako 40 rokov, odporúčam vám poradiť sa s vaším lekárom a nechať sa prehliadnuť skôr, ako začnete posilňovať. Ako náhle dostanete od doktora zelenú, začnete so zmenami v stravovaní.

Zmeny v stravovaní

Vypustite z jedálnička omáčky, tučné dressingy, maslo, tučné potraviny, pečené, plnotučné mlieko a tučné syry, ak hovoríme o veľkých prehreškoch. Pozor, dokonca aj ovocie občas obsahuje príliš veľa kalórií z cukru. Snažte sa nahradiť príliš energetické potraviny ovsenými vločkami, netučným mliekom, syrom cottage, ovocím, zeleninou, rybami, celozrnným chlebom, kuracími a morčacími prsiami bez kože, tuniakom, veľmi ľubovoľnými kúskami hovädzieho mäsa, miešanými vaječnými bielkami, hnedou ryžou a proteínovými nápojmi.

Pokiaľ tak už nejete, rozdeľte si denný príjem potravy na 5 jedál, aby ste si udržali metabolizmus vo vyšších otáčkach a nezabudnite piť veľa vody.

Cvičebný program

Pokiaľ ide o váš tréning, trénujte 3-krát týždenne kruhovým systémom. U nás vo fitness centre sa mimoriadne osvedčil systém tréningu, ktorý som na základe dlhoročných skúseností zostavil výlučne pre ženy. Easy Body tréningový program. Je to špeciálne zostavené cvičenie na celé telo so zameraním na typicky problémové ženské partie akými sú stehná, boky a pás. Cvičenie prebieha pod dohľadom vlastnej osobnej trénerky a je určený výhradné pre ženy. Pre ženy bez ohľadu na vek a váhu.

Cvičenie pod odborným dohľadom trvá len 50 minút vrátane rozcvičenia a strečingu. Obrovskou výhodou je, že vždy Vám bude k dispozícii Vaša osobná trénerka, ktorá s ohľadom na Vašu výkonnosť a prípadné zdravotné obmedzenia tréningový program upraví. Preto vrele odporúčam najať si na prvé tréningy trénera alebo trénerku, ktorí vám pomôžu s úskaliami technického prevedenia cvikov a v konečnom dôsledku Vás to nevyjde tak draho, lebo ušetríte čas, ktorý by ste strávili akýmsi samoštúdiom cvičenia, ktoré by aj tak za veľa nestálo.

A takto nejako by mal vyzerať váš samotný tréning. Začnete s rozcvičením v trvaní 10 minút na stacionárnom bicykli alebo bežiacom páse. Potom nasleduje ľahký strečing. Potom urobte prvú sériu cvikov - vždy jeden cvik na jednu svalovú partiu. Cviky si zoraďte tak, aby ste v tréningu precvičila celé telo a odpočívajte len toľko, aby ste stačila prejsť od jedného k druhému stanovišťu a pripraviť si ho. Po tomto tréningu zaraďte aeróbne cvičenie a všetko zakončite strečingom. Po mesiaci tohto kruhového tréningu môžete cvičiť postupne ďalšie a ďalšie kruhové tréningy, pokiaľ je to vo vašich silách. Rozdeľte si telo na dve polovice a každú trénujte 2-krát týždenne. Nezabúdajte na kardio-cvičenie a strečing.

Sledovanie pokrokov

Teraz si stanovte skutočne realistický cieľ, tj. napr. úbytok telesnej hmotnosti asi 0,5 - 5kg mesačne alebo dosiahnutie nižšej konfekčnej veľkosti v dôsledku cvičenia a stravovania. Vytýčenie konkrétneho a reálneho cieľa vám uľahčí vaše snaženie, nebudete frustrovaná a celý proces budete efektívnejší, skoro ako u profesionálov.

Vezmite si krajčírsky meter a zmerajte si jednotlivé obvody na začiatku vášho programu na redukciu nadváhy. Presne tak to robíme s našimi klientmi pred začiatkom ich cvičebného alebo stravovacieho programu. Obvody je dobré zo začiatku merať každé 2 týždne a stále porovnávajte mieru so stavom na začiatku. Keď vydržíte, výsledky budú skvelé. Nemerajte sa však častejšie. Zbaviť sa tuku je dlhodobý proces a príliš časté meranie by vás mohlo otráviť a odkloniť od vašich cieľov. Nezabúdajte, že začať odbúravať tuk neznamená zbaviť sa ho do zajtra a tobôž ak ste ho na seba naberali niekoľko rokov a dlhú dobu ste nič nerobili. Ide skôr o to zmeniť celkový životný štýl a tým vytvoriť podmienky, aby sa tuk odbúraval a už zároveň nenaberal.

Výživa po cvičení

Každý poctivý tréning je pre naše telo uvoľnením, ale aj výraznou záťažou. Nevyhnutné je preto dbať nielen na správnu techniku cvikov, ale aj na kvalitnú a vyváženú stravu, ktorá nášmu telu dodá potrebný prísun energie. Pred tréningom potrebujeme naše telo nabudiť k výkonu, preto by strava pred cvičením mala byť bohatá najmä na sacharidy. Vyhľadávať by sme mali hlavne glukózu, ktorá nielen zlepšuje fungovanie nášho mozgu, ale zároveň nám dodá potrebný prísun energie.

Počas cvičenia naše telo spaľuje energiu z nahromadených zásob, ktoré po tréningu potrebujeme opäť doplniť. Správna strava po cvičení by preto mala pozostávať najmä z bielkovín a sacharidov. Obe zložky sú mimoriadne dôležité pre naše svalstvo a jeho regeneráciu. Okrem správnej stravy po cvičení je mimoriadne dôležité dbať aj na doplnenie vody. Počas tréningu totiž naše telo stráca až 80 % z jej zásob! Voda nám pritom pomáha nielen so správnym udržiavaním vnútornej teploty, ale aj so spaľovaním ATP. Pri dopĺňaní tekutín však dbajte na to, aby ste si jej prísun rozumne rozložili. V prípade, že vypijete nadmerné množstvo tekutín naraz, môže totiž telo začať uvoľňovať antidiuretický hormón.

Mimoriadne dôležité je, aby sme prísun bielkovín a sacharidov telu po tréningu zbytočne neodďaľovali. Viaceré štúdie totiž ukazujú, že sacharidy sa bezprostredne po tréningu ukladajú až o 125 % efektívnejšie než kedykoľvek inokedy, nehovoriac o tom, že sa zefektívňuje aj absorpcia aminokyselín či kreatínu. Presne to isté platí aj o bielkovinách. Ak potrebujeme doplniť bielkoviny, zvyčajne siahneme po morčacom, hovädzom či kuracom mäse, ktoré je známe vysokým obsahom týchto stavebných látok.

Ak ale potrebujeme doplniť sacharidy, máme hneď niekoľko možností. Mnohí z nás siahajú po tréningu práve po ovocí, ktoré je prirodzenou zásobárňou prírodného cukru. Napriek tomu je nutné uistiť sa, že konzumujete ovocie, ktoré má vyšší obsah glukózy ako fruktózy. Fruktóza totiž zvyšuje hladinu cukru v krvi veľmi pomaly a len nedostatočne dopĺňa zásoby glykogénu.

Smoothie je jednou z možností, ako sacharidy prijať v tekutej forme. Výhodou je, že v ňom môžete miešať viaceré druhy ovocia a zeleniny, nehovoriac o tom, že vás po náročnom tréningu nielen zasýti, ale aj príjemne osvieži. Ak si smoothie pripravujete doma, máte dokonalý priestor kombinovať ovocie bohaté na glukózu s ovocím, ktoré je bohaté na antioxidanty či vlákninu. Okrem toho doň môžete pridať aj proteín, ktorý vám pomôže upokojiť a zregenerovať svaly vyťažené po náročnom tréningu.

Kvalitné 100 % smoothie však nemusíte pripravovať len doma, pokojne si ho môžete aj kúpiť. Vybrať si pritom môžete typ, ktorý má vo svojom zložení už vopred nakombinované konkrétne druhy ovocia podľa toho, či ním chcete vášmu telu dožičiť detox, alebo posilniť jeho imunitu. Vďaka tomu môžete 100 % smoothie piť nielen počas náročných cvičebných období, ale aj ako každodennú prevenciu, ktorá vás udrží v dobrej zdravotnej kondícii.

Okrem 100 % smoothie môžeme po tréningu siahnuť aj po ovocných šťavách. Tie dodajú unavenému telu nielen potrebné tekutiny, ale aj poriadnu nádielku sacharidov (najmä glukózy) a elektrolytov, ktoré telo stráca nadmerným potením. Aby ste prísunom tohto typu sacharidov upokojili nielen vašu myseľ, ale aj telo, určite siahnite po kvalitných ovocných šťavách. Ideálnou voľbou je čerstvo extrahovaná BIO jablčná šťava, ktorú môžete pokojne miešať aj so šťavami z iného ovocia či zeleniny. Okrem domácich môžete siahnuť aj po kvalitných fľaškových ovocných šťavách Bobule vyrobených zo slovenských bobúľ vypestovaných na úpätí oravských vrchov.

Ak si po cvičení chcete dodať ozajstnú vitamínovú bombu, potom bez rozmýšľania siahnite po koncentrovanej BIO šťave. Tá sa však konzumuje len v malých množstvách (0,5 dcl), preto je potrebné doplniť ju aj o primerané množstvo vody. BIO šťava vám teda pitný režim nedoplní, na druhej strane však telo obohatí o viaceré vitamíny a minerály a rovnako aj o potrebný denný príjem antioxidantov. BIO šťavy sú nabité zdraviu prospešnými látkami, preto ich príjem telo ocení nielen po tréningu. S cieľom upevniť zdravie a posilniť imunitu by sme ich mali konzumovať každé ráno. Siahnuť pritom môžete nielen po klasických ovocných príchutiach.

Kombinácie v smoothie

Ak ste si zvykli na raňajky pripravovať výživné smoothies a idete len podľa zásob, ktoré nájdete v špajze, nie je to vždy ideálne. Niektoré druhy ovocia a zeleniny by sme totiž rozhodne nemali konzumovať spoločne. Ako si teda vytvoriť fantastické smoothie, ktoré nám prospeje? Čo s čím kombinovať a čo určite nie?

Názory špecialistov sa v tomto smere rozchádzajú a na tému kombinovania sa dočítate ešte veľa rozdielnych informácií. Ja by som však rada ostala vo všeobecnej rovine. Dôvodom rozchádzania sa názorov v tejto téme je hlavne fakt rozdielnosti nás ľudí. Tak ako sme mäsožravci, iní vegetariáni, vegani, niektorí majú celiakiu, iní zase intoleranciu na laktózu... Niektorí bojujú s mnohými chorobami, iní sú zdraví ako rybičky. Tieto veci súvisia nielen s našou genetickou predizpozíciou, ktorú dedíme od našich rodinných príslušníkov, ale veľa závisia aj od životného štýlu a od nášho vnútorného - psychického rozpoloženia.

Ako iste tušíte, práve mentálny stres je tiež obrovskou záťažou pre telo a pôvodca mnohých vážnych chorôb. Volám ho „tichý zabijak“. A tak vám hneď na začiatok radím odbúrať ho, napr. jogou. Odporúčam začať s dýchaním Prana Yama, meditáciami a cvičením samotnej jogy, aj keď len 15 - 20 minút denne ráno. Prípadne si nájdite svoju vlastnú cestu upokojenia a ukľudnenia tela i mysle. Je to nevyhnutné pre zdravé fungovanie nášho organizmu.

Telo vie najlepšie, čo je preň dobré. Stačí ho len počúvať! Tak ako osobnostne, aj trávením sme veľmi rozdielni. Niektorým trávi pomaly, niektorým rýchlo a veľa z nás má trávenie nepravidelné. Toto všetko sú poruchy trávenia, ktorými trpí vysoké percento našej populácie. Niekto má tieto poruchy silnejšie a je senzitívnejší. Práve takým ľudom by kombinácie ovocia a zeleniny nemuseli prospieť, mohli by spôsobiť ťažobu alebo plynatosť.

Ja sa držím presvedčenia, že samo telo vie aj tak najlepšie, čo je preň dobré a stačí ho len počúvať. Ale v tejto uponáhľanej, hlučnej dobe je to veľakrát ťažšie ako sa zdá. A teda - nespôsobujme si zbytočné problémy a spomeňme si tu tie najzákladnejšie zásady kombinácií v smoothies:

1. Kombinujte zelenú listovú zeleninu alebo uhorku s ovocím
   Zelená listová zelenina (listy, šaláty a vňate) sa dobre kombinuje prakticky so všetkým, avšak smoothies sú väčšinou ovocného charakteru - držme sa týchto zásad. A tu sa nachádza prvá odpoveď na otázku - Môže sa zelenina a ovocie kombinovať? Odpoveď znie áno. LISTOVÁ zelenina je na kombináciu s ovocím vhodná. Listová zelenina je skupina potravín, ktorá sa môže kombinovať s väčšinou ovocia aj zeleniny a navyše je jej konzumácia veľmi prínosná. Uľahčuje trávenie bielkovín aj tukov. Do tejto kategórie radíme aj uhorku, lebo sa trávi rovnako, a tiež sa môže kombinovať s ostatnými skupinami.
2. Nekombinujte koreňovú a hľuzovú zeleninu s ovocím
   To, čo sa neodporúča na kombináciu s ovocím je hlavne koreňová a hľuzová zelenina, a to hlavne kvôli škrobu, ktorý obsahuje. Kombinácia môže, na základe reakcie kyselín v ovocí a škrobu v zelenine, spôsobiť plynatosť a nafukovanie, nepríjemné kŕče a ťažobu. Najvhodnejším ovocím na kombináciu v zelenom smoothie sú banán, mango, papája, hurmikaki, a pod.
3. Nekombinujte kyslé a sladké ovocie
   Nemali by sme prekombinovať kyslé a sladké ovocie vo veľkých množstvách. Radšej zvoľte kombináciu sladké - polosladké a polosladké - kyslé. V malých množstvách, ako pár kvapiek citrónu, sa však ničoho obávať nemusíte.
4. Ak chcete do smoothie koreňovú zeleninu, tak si ju odšťavte
   Ale, čo s tou koreňovou zeleninou? Ako si ju vychutnať v smoothie? Ak si chcete dopriať chuť mrkvy alebo cvikle vo svojom smoothie, mám pre vás tip. Odšťavte si ju a príliš neprekombinujte - pridajte si, napr. jablkovú šťavu na osladenie, ale nič viac. Chcete ešte lepší tip? Listy a vňate koreňovej zeleniny sú naopak v kombinácii veľmi vhodné a ich nutričné benefity sú dokonca niekoľkonásobne vyššie ako v samotnej koreňovej zelenine. Odporúčam vyskúšať napríklad listy cvikly, či petržlenu. V kombinácii s ovocím bude chuť príjemná a vyťažíte z nich veľa dôležitého pre vaše telo.
5. Vyvarujte sa prekombinovaniu smoothie
   Prekombinovanie znamená, že si do jedného smoothie dáte viac ako 3 druhy ovocia. Predstavte si, že ste niečo také zjedli a nie vypili. Čo by na to povedal váš žalúdok? Asi by nebol veľmi nadšený. Nezabúdajte, že smoothie je POTRAVA, aj keď vymixovaná, čiže ľahko stráviteľná, je to stále potrava. Takže držte sa pravidla jednoduchosti.
6. Zabudnite na jednotvárnosť a používanie rovnakej kombinácie každý deň
   Jednotvárne kombinácie sú zase opačný problém. Stretávam sa s tým, že mi ľudia hovoria, že majú s pitím smoothie problémy. Väčšinou na problém hneď prídem. Jednotvárnosť listovej zeleniny. Len špenát, občas kel a to je všetko… kvantá špenátu, každý deň… Hovoríte, že špenát je zdravý? To áno, ale každý liek je vo veľkom množstve jedom. Veru tak, a teda listová zelenina a jej múdrosť je dokonalá. Má tiež množstvo benefitov a to čaro je v tom, že každá má iné. A, že nepoznáte iné ako špenát? Tak vás vyvediem z omylu - veď listovej zeleniny je predsa toľko druhov. Šaláty (špenát, mangold, kel, biondo, kapusta), bylinky, buriny, vňate, klíčky, riasy, divé trávy, listy,… Stačí trošku experimentovania a na každé ráno máte úplne iný nápoj!
7. Tieto druhy zeleniny do smoothies nepridávajte!
   Čo teda neodporúčam kombinovať do ovocného smoothie? Ide o baklažán, cviklu, mrkvu, petržlen, strukoviny, špargľu a koreňový zeler. Nepreháňajte to ani s brokolicou a feniklom. Zvyčajne s nimi problém nebýva, ale môžu nafúknuť, hlavne slabé žalúdky.

A jedna rada na záver. Nestresujte sa! Hlavne myslite na to, že v jednoduchosti spočíva krása. Kombinujte, ale neprekombinujte. Jedine tak budete mať zo smoothie skutočný pôžitok - nielen chuťový, ale aj zdravotný :-).

tags: #poobednajsie #cvicenie #ovocie