Tráviš väčšinu času doma a často máš už hlavu v smútku z toho, že nevieš, čo nové by si uvarila? Tak, aby bolo jedlo zdravé, výživné a aj chutné? A navyše, aby bolo vhodné aj pre detičky, ktoré teraz nechodia do školy či škôlky? Nie si sama. Rovnakú otázku si kladie množstvo mamičiek. Preto sme dali dokopy 15 obľúbených receptov z blogu, ktoré budú (veríme) chutiť aj škôlkarom. Obsahujú všetko, čo by vyvážený obed obsahovať mal, teda bielkoviny, sacharidy, zdravé tuky a zeleninu. A, samozrejme, i tip na zdravý sladký obed. Tentoraz sme stavili na morčacie mäso doplnené chrumkavou zeleninou. Ak nemáš cottage syr, skvele poslúži i tvaroh s jogurtom alebo kyslou smotanou. Skús ju na spôsob rizota. Určite si pochutia! Prípadne doplň restovaným kuracím mäskom. Mňam!
A nabudúce napríklad skús len zmiešať uvarenú pohánku s uvarenou rozmixovanou cviklou. Ak ho doma nemáš, skvele poslúžia i tekvica, mrkva, petržlen. Ak prihodíš 2 zemiačiky na zjemnenie, je to úplne v poriadku. No niekedy nám už dochádzajú nápady, s čím ich skombinovať, aby boli chutné a výživné. Dvojica cestoviny a tekvica zaručene nesklame. Špenátový prívarok však rozhodne stojí za skúšku. Podávať ho vieme s jogurtom, vajíčkom či opečeným tempehom. Na tvorbe tvarohových guliek sa budú s radosťou podieľať. Posypať ich môžeš orechmi, makom a osladiť napríklad datľovým sirupom. Quinoa je úžasná obilnina, ktorú sa oplatí pridať do jedálnička, a zeleninu môžeš použiť, akú máš práve v chladničke, napríklad cuketu, papriku, huby či rajčiny. Pokojne môžeme doplniť ešte bielkovinu, napríklad pridať plátky syra, tofu či servírovať s uvareným a následne opečeným cícerom. Tortilly máš hotové za pár minút (nemusíš používať kupované) a naplniť ich môžeš zeleninkou, čo máš doma. Doplnené o kúsok rybky, napr. Červená šošovica sa nemusí namáčať, je rýchlo hotová a v kombinácii s paradajkami chutí výborne. Ako prílohu môžeš uvariť basmati či natural ryžu, pšeno alebo bulgur. A v tomto jedle bude chutiť výborne. Ak drobci nemajú radi olivy alebo kapary, ktoré sú použité v recepte, pokojne im tam daj kukuricu či hrášok. Ako zdroj bielkoviny sme zvolili tofu, ale pokojne môžeš použiť aj tempeh alebo mäsko, podľa toho, čo máte radi. K omáčke môžeme podávať basmati ryžu, pohánku či kuskus. Zalizovať sa budú i muži. Veríme, že si si vybrala. Tak zostáva už len jediné - zaželať dobrú chuť!
Obľúbené recepty pre najmenších a škôlkarov
Segedínsky guláš pre deti: Aj klasický segedínsky guláš môže byť vhodný pre deti! Prispôsobte ho jemnou chuťou, použite kyslú kapustu pre jej probiotické účinky a namiesto klasickej múky ho zahustite rozmixovanými zemiakmi.
Lievance so syrom halloumi a zeleninou: Lievance nemusia byť len sladké! Skúste tieto slané verzie so syrom halloumi a zeleninou. Paradajkové placky: Paradajky sú plné vitamínov a paradajkové placky sú rýchlym a netradičným spôsobom, ako ich zaradiť do jedálnička. Kuracie karí s kokosovým mliekom a mangom: Kuracie karí jemne ochutené kokosovým mliekom a sladkým mangom je lahôdka, ktorú si obľúbia deti aj dospelí. Krémová tekvica s bryndzou: Kombinácia sladkej hokkaido tekvice a slovenskej bryndze poteší malých gurmánov. Plnené ovocné knedličky: Ak majú vaše deti rady prekvapenia, pripravte im plnené ovocné knedličky. V každej guličke ich totiž bude jedno malé čakať. Tvarohové guľky: Tvarohové guľky nemusíte ničím plniť, sú sýte, sladké a na tanieri vyzerajú vábne. Pripravte si jednoduché tvarohové cesto, ušúľajte guľky a uvarte. Na tanieri prelejte opraženým maslom a opečenou strúhankou. Zemiakové šúľance: Vymeňte s deťmi plastelínu za zemiakové cesto a ušúľajte si spoločne chutný obed. S makom, tvarohom, orechami či len tak, s opraženou strúhankou a cukrom.
Prílohy a posypy pre zlepšenie nutričného zloženia
Domáce hamburgery: Milujú vaše deti hamburgery? Nie je nič jednoduchšie ako pripraviť im doma zdravú náhradu rýchleho občerstvenia. Upečte plátok kuracieho mäsa alebo placku z ochuteného mletého mäsa a uložte ho do žemle spolu so šalátom, vajíčkom, syrom a hromadou zeleniny. Zeleninové hranolčeky: Ošúpte zemiaky a nakrájajte ich na hranolčeky, vysypte na plech, pridajte lyžicu oleja, soľ a bylinky a upečte ich jednoducho v rúre. Získate tak zdravší variant klasických vysmážaných hranoliek. Vyskúšajte aj hranolčeky z iných druhov zeleniny - batatové, tekvicové, zelerové či mrkvové.
Omáčky ako spôsob, ako do jedálnička pridať zeleninu: Mrkva, špenát či cuketa do paradajkovej omáčky sú skvelým spôsobom, ako obohatiť chuť a zároveň zabezpečiť príjem zeleniny. Zásady prípravy omáčok pre deti: Jednoduchosť, čo potrebujú najmä deti, obmedzenie soli a cukru, hladká konzistencia, aby bola ľahko konzumovateľná.
Praktické tipy pre zdravé posypy a doplnky do jedla
- Tekvicové semienka pre minerály a zdravé tuky; používaj ich ako posyp na kaše alebo šaláty.
- Vlašské orechy - nasekaj do pečiva alebo do ovocných šalátov.
- Nastrúhaný syr či parmezán = chuť a vápnik; posyp na cestoviny, polievky alebo rizotá.
- Bylinky (petržlen, bazalka, oregano, kôpor, pažítka) pre arómu bez soli.
- Kyslá smotana alebo biely jogurt ako ľahký posyp alebo základ omáčok.
- Opražená strúhanka s maslom a cukrom do sladkých jedál ako tradičný doplnok.
- Mletý mak alebo orechy na sladké jasy a koláčiky.
- Kakaový prášok do mliečnej ryže alebo pudingu pre bohatú chuť.
- Čerstvé ovocie nakrájané na kocky ako farebný a ľahko jedlý posyp.
Zásady zdravého stravovania pre deti
Synonymom zdravého stravovania je vyvážená strava. Zelenina a ovocie poskytujú energiu, vitamíny a vlákninu. Obilniny dodávajú energiu na rast a učenie, pričom vyberaj celozrnné varianty. Mliečne výrobky sú dobrým zdrojom bielkovín a vápnika. Bielkoviny, ako chudé mäso, ryby, vajcia, fazuľa, cícer či tofu, sú nevyhnutné pre rast a vývoj svalov. Pitie vody ako hlavného nápoja je kľúčové; vyhni sa sladkým nápojom a cukru. Pri zavádzaní nových chutí buď trpezlivá a ponúkaj jedlo opakovane. Deti často potrebujú viackrát vyskúšať nové chute a textúry, aby si vybudovali zdravé návyky.
Tipy na skladovanie a prípravu na deň dopredu
Hotové jedlá môžete skladovať v chladničke v uzavretých nádobách približne 1-2 dni. Ak chcete jedlo uchovať dlhšie, môžete ho zamraziť. Polievky, karí či pyré sú na mrazenie ideálne.
Zdravé jedlo vs. nezdravé jedlo 🍔🥗 | Pesničky o dobrých návykoch pre deti | JunyTony
Najlepšie zdroje bielkovín a prílohy
K omáčke sa hodí basmati ryža, pohánka či kuskus. Ako prílohu môžu slúžiť aj ryža, pšeno alebo bulgur. Pri potravinách je dôležité dbať na kvalitné bielkoviny (kuracie či králičie mäso, vajíčka) a zdravé tuky (avokádo, maslo / ghee).
Krátka tabuľka receptov (výber)
| Názov | Hlavná zložka | Príloha | Tip na deti |
|---|---|---|---|
| Segedínsky guláš pre deti | Kapusta, mäso | Zemiaky | jemná chuť |
| Kuracie karí s kokosovým mliekom a mangom | Kuracie mäso | Ryža | sladká chuť |
| Krémová tekvica s bryndzou | Tekvica | Bryndza | slovenská kombinácia |
Deti sú veľkí maškrtníci. Aby ste im ulahodili a zároveň hľadeli na ich zdravie, mali by ste im pripraviť rôzne zdravé snacky, ktoré môžu zjesť napríklad pri pozeraní televízie. Ovocné špízy, škoricové jabĺčka, zdravý sendvič, paradajkové snacky a zeleninové hranolky alebo čipsy sú praktické a lákavé možnosti.
Záver
Zdravé posypy a doplnky na jedlo pomáhajú rodičom vytvoriť pestrý a výživný jedálniček pre deti. Základom sú vyvážené potraviny, postupné zavádzanie nových chutí a praktické recepty, ktoré zvládne aj zaverený deň v domácnosti. Dôležité je tiež ponechať priestor na kreativitu a spoločné varenie s deťmi.