Už tridsaťtisíc rokov ľudia poznajú a konzumujú chlieb. Múka sa používa najmä pšeničná, ale v poslednej dobe ide do popredia aj múka ražná či ovsená. Nutričná hodnota chleba je závislá od typu múky, ktorá sa používa pri jeho výrobe. Obilnina je bohatá na vlákninu. Tá nášmu telu poskytuje esenciálne stopové prvky, vitamíny skupiny B, minerálne látky nachádzajúce sa najmä vo vonkajšej vrstve zrna. Voda je veľmi významná prísada, ktorá je potrebná k vyformovaniu cesta. Ďalšia jej významná úloha spočíva v tom, aby sa kvasnice mohli aktivovať (kysnutie cesta).
Kvasnice, tzv. pekárske droždie, obsahujú živé lisované kvasinky (Saccharomyces cerevisiae), drobné jednobunkové huby vajcovitého tvaru viditeľné iba pod mikroskopom. Obsahujú ďalšie dôležité látky prospešné pre ľudský organizmus - proteíny, sacharidy, lipidy, vitamíny skupiny B, vitamín D, enzýmy, minerálne soli a stopové prvky. Droždie môže byť čerstvé alebo sušené. tešíme sa na vašu účasť v XIII.
Čo s nami robí pravidelná konzumácia kváskového chleba?
Počas pandémie mnohí objavili radosť z upečenia si vlastného kváskového chleba. A táto láska ku kvásku nebola žiadne chvíľkové vzplanutie. Kváskový chlieb sa od bežného chleba odlišuje najmä tým, ako kysne. Okrem spôsobu kysnutia je dôležitý aj výber múk či prísad. Ako vysvetľuje dietologička pre portál Real Simple, kváskový chlieb upečený z pšeničnej múky nám dodáva sacharidy, vitamíny skupiny B a minerály, ako je selén, mangán, zinok a železo. A chlieb z celozrnnej múky má zvýšený obsah vlákniny a obsahuje aj bielkoviny a niektoré esenciálne mastné kyseliny. Na rozdiel od chleba z droždia ten kváskový rozkladá zložité sacharidy, niektoré bielkoviny vrátane lepku a fytátové kyseliny.
Dlhšia fermentácia môže zmierniť niektoré tráviace ťažkosti u ľudí citlivých na lepok, pšenicu či pri syndróme dráždivého čreva. Znižuje sa obsah FODMAP (zle vstrebateľných cukrov), ktoré môžu spôsobovať napríklad nadúvanie a iné nepríjemné pocity behom trávenia. Okrem lepšej stráviteľnosti má kvások vplyv aj na vstrebávanie minerálov. Telo vie efektívnejšie využiť železo, zinok alebo magnézium. Každý krajec kváskového chleba môže obsahovať od 100 do 300 miligramov sodíka. Ten sa môže rýchlo nahromadiť, ak jeme chlieb denne.
Samotné pečenie kváskového chleba je pre mnohých aj rituálom a veľkým uspokojením, ktoré sa začína starostlivosťou o kvások, hnetením cesta, sledovaním procesu kysnutia až po upečenie a vôňu chleba. Pravidelná konzumácia kváskového chleba nám zabezpečí lepšiu absorpciu živín. Pokiaľ naň prejdeme z bežného chleba, môžeme si všimnúť možno aj zlepšenie trávenia. Aj tu však platí, že aj dobrého veľa škodí, preto by sme to s kváskovým chlebom nemali preháňať, či nebodaj ním nahrádzať pestrú stravu.
Základné zložky a rozdiely v type chleba
Chlieb patrí k základným potravinám, ktoré sa pripravujú pečením, parením alebo vyprážaním cesta pozostávajúceho minimálne z múky a vody. Nie je dôležitá len múka, ktorú použijeme, ale aj to, či pečieme domáci chlieb z kvásku alebo z droždia. Keď hovoríme o výhodách pre zdravie, jednoznačne víťazí kváskový chlieb.
Chlieb je rozšírená potravina v západnej spoločnosti. Často sa vyrába z cesta z pšeničnej múky, ktoré je kultivované droždím, umožňujúcim kysnutie cesta a nakoniec upečené v peci. Pre svoj vysoký obsah lepku (ktorý dáva cestu pórovitosť a elasticitu) je pšenica najčastejšie používaná obilnina na prípravu chleba. V súčasnosti sa význam chleba popiera v súvislosti s obsahom vysokého množstva sacharidov. Avšak nie je chlieb ako chlieb. Na Slovensku existuje veľké množstvo rôznych typov chleba. Hlavnými zložkami každého z nich sú múka, droždie a voda. Rozdiely medzi jednotlivými typmi chleba spôsobuje hlavne druh múky, z ktorej je vyrobený a tiež prísady a prímesi, ktoré obsahuje.
Základný recept na chlieb pozostáva z múky, vody a kvasníc. Prípustná je aj soľ. Múka: Ako chlebová múka sa dnes používa najmä pšeničná. V porovnaní s ostatnými obilninami je pšenica na pečenie chleba najvhodnejšia vďaka svojmu výnimočnému zloženiu. Skladá sa hlavne zo škrobu (60 - 68 % váhy obilného zrna), malého množstva ďalších glycidov a predovšetkým dvoch špeciálnych bielkovín: gliadínu a glutenínu. Po zmiešaní s vodou sa tieto bielkoviny spájajú a vytvárajú súdržnú plasticko-elastickú hmotu, známu ako glutén alebo lepok. Obsah lepku v múke má prvoradý vplyv na objem cesta. Pri využití cukrov zo škrobu v múke kvasinkami vzniká oxid uhličitý, ktorý rozpína lepok obsiahnutý v múke a cesto kysne.
Klasická (rafinovaná) múka stráca väčšinu nutričných zložiek tým, že neobsahuje obal, iba vnútro zrna. Preto mnohokrát je pečivo z takej múky obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály, aby sa nahradilo to, čo sa stratilo. Ďalším problémom je nízky obsah vlákniny v klasickej múke. Tá je potrebná, aby sme sa cítili plní, aby hladina cukru po zjedení chleba nevyskočila vysoko, a to zabezpečí, že pocit hladu nepríde tak rýchlo. Naopak celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia. Chlieb z celozrnnej múky je určite zdravšou alternatívou ako biely chlieb.
Voda je ďalšia základná ingrediencia, ktorá umožňuje vytvorenie cesta a lepku a aktivuje kvasnice. Vlastnosti vody ovplyvňujú kvalitu a chuť chleba: voda by mala byť stredne tvrdá, bohatšia na minerálne soli, aby cesto bolo súdržnejšie a stabilnejšie. Kvasnice (alebo pekárske droždie) sú „pomocníkom“ pekára. Skladajú sa z mikroskopických živých organizmov, ktoré sa živia cukrami v múke a vytvárajú plyn (oxid uhličitý) a alkohol. Zväčšujú objem cesta, v ktorom sa vytvárajú dutinky, takže chlieb je po upečení mäkký a chutný. Podporujú tvorbu zlúčenín, ktoré chlebu prepožičiavajú jeho charakteristickú chuť.
Zvlášť dôležité je rozlíšiť kváskový chlieb a chlieb s droždím. Kváskový chlieb má dlhšiu fermentáciu, čo znižuje obsah FODMAP, zlepšuje vstrebávanie minerálov a znižuje glykemický index. Pri kváskovom chlebe prirodzene vznikajú baktérie a kyselina mliečna, čo znižuje jednoduché cukry a zvyšuje preukázateľné benefity pre trávenie a imunitu. Na druhej strane chlieb upečený z komerčného droždia nenesie vo svojom procese tieto výhody a jeho glykemický index býva vyšší.
Antinutrienty, aditíva a výber chleba
Antinutrienty v obilninách, ako fytáty, môžu viazať minerály a znižovať ich vstrebávanie. Spracovaním a lúhovaním sa tieto látky môžu čiastočne znížiť. Zloženie chleba a pečiva môže obsahovať aj aditíva (éčka), ktoré nie vždy prospievajú zdraviu; preto je dôležité čítať etikety a uprednostňovať prírodné a celozrnné varianty. Biopotraviny predstavujú alternatívu k priemyselne spracovaným potravinám a môžu poskytnúť menej toxických látok pre telo.
Keď ide o výber chleba, je užitočné poznať rozdiel medzi tmavým, svetlým a celozrnným chlebom. Tmavý chlieb nie je vždy celozrnný; dôležité je, z akej múky je vyrobený. Celozrnný chlieb je zrnité, tmavšie farby a drobia sa, a obsahuje obal zrna. Grahamová múka je tiež z celých zŕn. Pečivo sa označuje ako viaczrnné, ak obsahuje aspoň 5 % múky z iných obilnín ako pšenica alebo raže. Ražná múka, biela aj celozrnná, majú vyšší obsah živín než ich pšeničné „sestri“.
Reálne benefity kváskového chleba sú implementované do každodennej stravy: je ľahšie stráviteľný, aróma vzniká pôsobením kyseliny mliečnej a prirodzene chlieb konzervuje. Ak chceme jesť chlieb, kváskový chlieb je rozhodne zdravšou možnosťou. Skúsme si upiecť chrumkavý a voňavý kváskový chlieb doma. No aj kváskový chlieb jedzme s mierou. Kaloricky je na tom rovnako, ako chlieb upečený pomocou kvasníc. Rozdiel je v tom, že kváskový chlieb voči kvasnicovému má nižší glykemický index.
Vplyv spracovania potravín a aditív: množstvo cudzorodých látok, ktoré sa nachádzajú v potravinách, môže viesť k problémom s imunitou a metabolickými poruchami. Efektívnou cestou je zameranie sa na biopotraviny a na výber chleba z kvalitných múk, ktoré obsahujú vlákninu a minerály.
Praktické tipy pri výbere chleba
- Preferujte celozrnný alebo viaczrnný chlieb s uvedením celozrnnej múky na prvom mieste na obale.
- Podobne si všímajte, či obsahuje prívarky alebo extrudované zložky; skontrolujte zloženie a množstvo aditív.
- Pri výbere tmavého chleba overujte, či nie je len tmavý kvôli farbe, ale že skutočne vychádza z celozrnných múk.
- Pri pečení doma môžete uprednostniť kvások a dlhšiu fermentáciu pre lepšiu stráviteľnosť a chuť.
Spracovanie chleba a doplnky zásadné pre zdravie: antinutrienty, diéta a výber potravy s čo najnižšou expozíciou voči škodlivým látkam sú kľúčové pre udržanie zdravej mikroflóry čriev a celkovej imunitnej kondície.
Aký je rozdiel medzi droždím a kváskom?
Chlieb je nielen potravina, ale aj symbol tradície a domova. Je to vôňa domova, teplo kuchyne, vôňa tradície a starostlivosti. Jednoduchosť a variabilita: môže byť úplne obyčajný - len múka, voda, soľ, kvások. Alebo môže byť obohatený o semienka, bylinky, orechy či sušené ovocie. Príbeh v každom kúsku a jeho jedinečná aróma robia z chleba viac než jedlo.
Chlieb ako zdroj živín: obsahuje bielkoviny, komplexné sacharidy, vápnik, železo a vitamíny B. Rozprávkový účet o vláknine a glykemickom indexe; celozrnné výrobky sú pre telo prospešnejšie a dlhšie zasýtia. Odborníci sa zhodujú, že väčšina populácie môže lepok konzumovať bez obáv, no môže sa objaviť potreba vyváženého prístupu k strave a individuálnej tolerancii.