Špenát patrí medzi najzdravšie druhy listovej zeleniny - je bohatý na železo, vitamíny, antioxidanty a vlákninu. No napriek jeho výživovým výhodám existuje jedno zásadné pravidlo, ktoré sa pri spracovaní špenátu oplatí dodržiavať: špenát sa neodporúča ohrievať. Prečo nezohrievať špenát? Špenát prirodzene obsahuje látky nazývané dusičnany. V takýchto podmienkach sa dusičnany začnú chemicky premieňať na dusitany, ktoré už zdravé nie sú. Tieto látky môžu negatívne ovplyvniť schopnosť krvi viazať kyslík, čo môže viesť k zdravotným ťažkostiam, ako sú závraty, bolesť hlavy, dýchavičnosť či únava. Dusitany, ktoré vznikajú nevhodným skladovaním a ohrievaním špenátu, môžu v kyslom prostredí žalúdka reagovať s aminmi, čím vznikajú tzv. nitrosamíny. Tieto látky sú potenciálne karcinogénne a dlhodobé vystavenie im môže zvyšovať riziko niektorých typov rakoviny. Špenát je mimoriadne výživný a chutný, no treba s ním zaobchádzať opatrne. Ak sa vyhnete opätovnému zohrievaniu a naučíte sa ho správne skladovať, získate z neho maximum živín bez zbytočných zdravotných rizík.
Špenát, často rozdeľujúci spoločnosť, je zelenina s výraznými nutričnými benefitmi. Mnohí ho odmietajú kvôli spomienkam na školské jedálne alebo kvôli jeho vzhľadu, no tí, ktorí prekonajú predsudky, objavia jeho pozitívne účinky na zdravie. Tak prečo vlastne toľko ľudí nemá rado špenát?
Mýty a fakty o špenáte
Potraviny sú dobrou živnou pôdou pre vznik rôznych konšpiračných teórií. Často za tým stojí to, že uverili nejakému mýtu a v snahe zostať zdravý sa rozhodli tej-ktorej potravine pre istotu vyhýbať. Problém je, že sa mnohokrát oberajú nielen o výživovo hodnotné, ale aj o cenovo dostupnejšie potraviny.
Mýtus 1: Ak chcete mať dostatok železa, musíte jesť špenát
Aj vás rodičia ako dieťa presviedčali, že ak chcete byť silní, musíte jesť špenát? Je možné, že ich inšpiroval Pepek námorník, ktorý bol okrem povestnej fajky známy práve láskou k špenátu či svalnatými pažami. Filmová postavička možno mýtus o benefitoch špenátu pre ľudský organizmus podčiarkla, no jeho vznik sa viaže k úplne inej udalosti.
Prívlastok „železný kráľ“ dostala táto zelenina vďaka matematickej chybe. V roku 1870 nemecký vedec Erich von Wolf znásobil obsah kovu v špenátových listoch posunutím desatinnej čiarky. Tak sa stalo, že verejnosť nadobudla pocit, že 100 gramov špenátu neobsahuje tri miligramy železa na 100 gramov, ale až 30 miligramov.
Ako uvádza česká Spoločnosť pre výživu, špenát je síce skutočne bohatým zdrojom železa, no v skutočnosti sa zásadne nelíši od ostatných druhov zeleniny. Na porovnanie, zemiaky obsahujú 0,1 až 1,5 miligramu na 100 gramov a mrkva 0,3 až 4,8 miligramov na 100 gramov. Bohatým zdrojom železa sú tiež červené mäso, ryby, vaječné žĺtky, ovsené vločky či strukoviny. Napríklad 200 gramov varenej šošovice vám dokáže poskytnúť až 6,6 miligramu kovu. Ako však vysvetľuje Staroveská, železo z rastlinných zdrojov sa vstrebáva ťažšie než zo živočíšnych. To však môžete jednoducho vykompenzovať konzumáciou vitamínu C, ktorý jeho vstrebateľnosť zlepší. Stačí, keď si k jedlu pridáte trochu ovocia či zeleniny.
Špenát bol v minulosti preceňovaný, čo sa týka obsahu železa. Dnes vieme, že skutočnosť je iná, pretože 100 g špenátu pokryje dennú potrebu železa iba na zhruba 30 percent. No i napriek tomu by špenát nemal v našom jedálničku chýbať.
Nutričné hodnoty a benefity špenátu
Špenát je bohatý na minerály, najmä železo, ktoré je dôležité na tvorbu hemoglobínu. Obsahuje taktiež horčík a draslík pre zdravý krvný tlak. Vďaka svojmu obsahu draslíka, horčíka či kyseliny listovej je vhodný pre ľudí, ktorí sú vo zvýšenej miere vystavení stresu. Jeho konzumácia taktiež pozitívne vplýva na spánok.
Obsahuje vitamín A, je tak veľmi dobrý aj pre zdravie očí - karotenoidy, luteín a zeaxantín pomáhajú pri ochrane očí pred poškodením UV žiarením. Tieto dve látky sa nachádzajú v časti oka, kde je svetlo zaostrené na šošovku. Luteín a zeaxantín poskytujú ochranu pred poškodením tejto časti oka spôsobeným svetlom. V oku pôsobia tiež ako antioxidanty. Niektoré tiež štúdie ukázali, že v koži pôsobia ako ochrana pred UV žiarením.
Má nízky glykemický index, teda nespôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi a má vysoký obsah vody a vlákniny, ktoré pomáhajú predchádzať vzniku zápchy a podporujú zdravie tráviaceho traktu. Špenát obsahuje veľmi dôležitú vlákninu, ktorá má skvelé účinky (nielen) na naše trávenie.
Obsahuje i vápnik, avšak aj oxaláty, ktoré sa na vápnik viažu a zabraňujú tak jeho absorpcii. Samotný jeho názov špenátu je však odvodený zo Španielska. Často sa udáva aj vápnik, no ten spojením s kyselinou šťaveľovou vytvára šťavelan vápenatý, čím sa vápnik stáva nedostupným pre naše telo.
10 dôvodov, prečo zaradiť špenát do jedálnička
- Posilňuje imunitný systém: Vitamín A nachádzajúci sa v špenáte totiž chráni telo pred rôznymi infekciami. Vitamín A, C a B (kyselina listová) či železo sú všetko dôležité látky pre tvoj imunitný systém.
- Obsah kalórií je nízky: Ak chcete počas diéty chutné a farebné jedlo, nezabudnite na špenát. 100 gramov zeleniny obsahuje len 7 kalórií, takže si môžete pripraviť božské jedlá bez pocitu viny. Za tento fakt je zodpovedných viacero skutočností. Špenát obsahuje minimum kalórií (23 kcal/100 g) a 2,2 g vlákniny.
- Znižuje krvný tlak: Špenát je bohatý na horčík, čím znižuje krvný tlak. Za tento pozitívny účinok je zodpovedný najmä draslík. Sto gramov špenátu obsahuje 558 mg, čo predstavuje 12 % odporúčanej dennej dávky. Draslík znižuje krvný tlak, je prevenciou úzkosti a pomocníkom pri zvládaní stresu.
- Chráni pred rakovinou: Je plný rôznych flavonoidov, ktoré dokážu bojovať aj s vážnymi chorobami. Tieto fytonutrienty neutralizujú škodlivé účinky voľných radikálov.
- Skutočný multivitamín: Jedna porcia špenátu už pokrýva 20 % našej dennej potreby vlákniny, vitamínov A a K. Okrem toho je bohatá na horčík, mangán, bielkoviny, vápnik, draslík, zinok, selén, vitamíny C a E.
- Zlepšuje videnie: Tmavo zelené listy obsahujú veľa základných fytonutrientov vrátane luteínu a betakaroténu, ktoré pomáhajú udržiavať náš zrak zdravý. Špenát obsahuje luteín a zeaxantín. Tieto dva karotenoidy sú prevenciou šedého zákalu a makulárnej degenerácie.
- Skrášľuje pleť: Vďaka vysokému obsahu vitamínu A chráni kožné tkanivo, takže ak budete špenát jesť pravidelne, môžete sa rozlúčiť s veľkými pórmi, akné a vráskami. Keďže špenát obsahuje karotenoidy, tak dokáže vplývať na kondíciu vašich vlasov, nechtov a pleti. Sú to významné antioxidanty, ktoré spomaľujú starnutie pokožky a podieľajú sa aj na zlepšovaní kvality nechtov a vlasov.
- Chráni srdce: Kyselina listová v špenáte je nevyhnutná pre správne fungovanie kardiovaskulárneho systému.
- Dodáva energiu: Špenát je skvelým zdrojom železa, minerálu nevyhnutného pre tvorbu kyslíka. Vďaka obsahu kyseliny α-lipoovej pomáha antioxidantom uplatniť ich bunkový regeneračný účinok. Okrem toho udržuje hladinu cukru v krvi v rovnováhe, čím zabraňuje chuti maškrtiť počas dňa.
- Protizápalové účinky: Je tiež bohatý na neoxantín. Táto zložka bojuje proti zápalu v tele. Špenát sa preto oplatí zaradiť do jedálnička aj v prípade, že ste prechladnutí alebo vás bolia kĺby.
Príprava špenátu a zachovanie živín
Špenát si tieto látky ponecháva len v prípade, že ho nevaríte, alebo lepšie povedané, ak ho pripravujete správne. Len preto, že naše mamy varili špenát podľa tradičného receptu, to tak nemusíme robiť aj my. Odborníčka doktorka Samara Abbotová taktiež potvrdzuje naše slová: „Varená zelenina stráca svoje vitamíny rozpustné vo vode a nedostanete do tela toľko vitamínu C a kyseliny listovej. Aj to je dôvod, prečo by ste mali špenát pred prípravou maximálne spariť horúcou vodou. Následne ho v sitku opláchnite pod studenou vodou, aby sa nezačal proces varenia.“
Zapamätajte si teda, že najlepší je čerstvý, prípadne sparený. Vtedy obsahuje najviac vitamínov, minerálov a iných telu prospešných látok.
Krémový špenát - Roman Paulus - Kulinářská Akademie Lidlu
Ako prísť špenátu na chuť?
Jedni ho milujú, iní mu nevedia prísť na meno. Averzia voči špenátu zrejme medzi ľuďmi pretrváva kvôli jeho farbe. Špeciálne citlivé sú na to deti. Zjedia pritom papriku, kivi, kel, listový šalát, ale voči špenátu s obľubou protestujú. Jedným z dôvodov môže byť, že im ho znechutili v školských zariadeniach, kde ho nevedeli až tak dobre pripraviť. Dajte mu preto šancu, uvarte mu ho v chutnejšej podobe a naučte ich na konzumáciu jednej z najlepších zelenín pre ich zdravie.
Tipy, ako pripraviť špenát chutnejšie
- Surový je najlepší: Najviac výživných látok dostanete zo špenátu vtedy, keď ho budete jesť surový. Pridajte ho do šalátov s inou zeleninou a dochuťte olejom a citrónovou šťavou.
- Malé prídavky do varenia: Pri varení si vždy vyberajte listový špenát a dávajte mu prednosť pred pretlakom. Listovú verziu môžete kúpiť aj mrazenú v guličkách, takže si z nej vždy môžete vziať toľko, koľko vám bude vyhovovať.
- Železa nie je toľko, ale...: Aj keď legenda o posunutej čiarke a nadnesení obsahu železa v špenáte je známa, nelámte nad ním palicu. Vždy má oproti ostatnej zelenine dostatočné zastúpenie a preto je pre organizmus mimoriadne dôležitý.
- Kyselina listová pre tehotné: Špenát je tiež bohatým zdrojom kyseliny listovej, ktorá je veľmi dôležitá najmä na začiatku tehotenstva.
- Chráni sietnicu: Špenát dáva vašim deťom dobrý základ do budúcnosti, keď vďaka nemu nebudú mať problémy so sietnicou.
- Pre malých športovcov: Ak máte doma aktívne deti, ktoré pravidelne športujú, pre ne je špenát priam nevyhnutný. Vďaka vitamínu B a aminokyselinám podporuje regeneráciu svalov a napomáha tiež rýchlejšiemu nadobudnutiu svalovej hmoty.
- Podporuje činnosť mozgu: Náročné skúšky a hodiny učenia môžete deťom aspoň trošku uľahčiť práve pomocou špenátu. Ten podporuje činnosť mozgu a prirodzene zlepšuje pamäť.
- Pri redukcii váhy: Ak potrebuje vaše dieťa trochu schudnúť, špenát je na to skvelou pomôckou. Nejde iba o to, že jedia zdravú potravinu a má minimum kalórií. Vláknina zasýti, ovplyvňuje činnosť tráviaceho traktu a znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
Na čo si dať pozor pri konzumácii špenátu
Hoci je veľmi zdravý, nemali by ste ho jesť v príliš veľkých množstvách. Špenát má vysoký obsah vitamínu K, ktorý je najznámejší pre svoju úlohu pri zrážaní krvi a preto ako taký by mohol interferovať s liekmi na riedenie krvi. Veľké množstvá špenátu teda nie sú vhodné najmä u ľudí, ktorí tieto lieky užívajú. Taktiež vápnik a oxaláty môžu podporovať tvorbu obličkových kameňov, a preto nie sú vhodné veľké množstvá špenátu pre ľudí so sklonom k problémom s obličkami.
Hygienici zdôrazňujú, že ide o veľmi zdravú potravinu. Obsahuje však jeden vitamín, ktorí môže byť pre niektorých veľmi nebezpečný! Špenát má vysoký obsah vitamínu K, ktorý je najznámejší pre svoju úlohu pri zrážaní krvi a preto ako taký by mohol interferovať s liekmi na riedenie krvi. Veľké množstvá špenátu teda nie sú vhodné najmä u ľudí, ktorí tieto lieky užívajú.
Sezóna špenátu a jeho pestovanie
Hoci sa špenát dá kúpiť takmer celoročne, ideálne obdobie na jeho konzumáciu je na jeseň a na jar. Skúsení záhradkári vedia, že koniec leta je skvelou príležitosťou na sejbu zeleniny, ktorá prinesie úrodu ešte v jesenných mesiacoch, alebo dokonca aj na jar. Veľa ľudí si myslí, že s koncom leta končí aj sezóna. Ale práve sejba zeleniny v tomto období je dôvod, prečo mám vždy čerstvé listy špenátu či cibuľovú vňať aj v čase, keď iní už nakupujú v obchode. Koniec leta teda nemusí znamenať rozlúčku so zeleninou.
Špenát je jednoročná rastlina, ktorú pestujeme pre jej jedlé listy, ktoré sa konzumujú čerstvé či zmrazené. Predpokladá sa, že sa k nám dostal až zo strednej Ázie, v 7. storočí sa pestoval aj v Číne a až v 14. storočí sa dostal do Európy.
