Podľa harvardskej štúdie zohráva vysoký krvný tlak úlohu pri viac ako 15 % úmrtí. I keď sa krvný tlak neprejavuje žiadnymi príznakmi, zvyšuje riziko hlavných príčin úmrtia - infarkt či mŕtvicu, ale tiež riziko vzniku ochorení až zlyhaní obličiek. Česká spoločnosť pre hypertenziu uvádza, že 25 % Čechov vôbec nevie o tom, že má vysoký krvný tlak. Lieky na zníženie vysokého krvného tlaku pomáhajú, ale môžu mať vedľajšie účinky, medzi ktoré patria napríklad kŕče v nohách, závraty a nespavosť. Väčšina ľudí môže našťastie znížiť svoj vysoký krvný tlak prirodzene bez užívania liekov za pomoci bežne dostupných opatrení.
Prvým z nich je schudnutie na zdravú hmotnosť - k tomu vám môžu pomôcť nasledujúce tipy. Keď dosiahnete ideálnu váhu, vyskúšajte nasledujúce spôsoby znižovania rizík infarktu. 1. Choďte na intenzívne prechádzky. Ako zistila vyššie spomenutá harvardská štúdia, pacienti s hypertenziou, ktorí začali chodiť na zdravotné prechádzky, si veľmi rýchlo znížili svoj krvný tlak o takmer 8 mmHg na 6 mmHg. Venujte sa tejto činnosti intenzívne aspoň 30 minút denne - takmer každý deň. Usilujte sa zvyšovať rýchlosť či vzdialenosť, aby to stimulovalo vaše srdce.
Najprirodzenejšie zásady znižovania krvného tlaku
2. Dýchajte zhlboka. Pomalé dýchanie a meditačné cvičenie, ako je qi gong, joga alebo taj či znižujú hladinu stresových hormónov. To telu prospieva, pretože stresové hormóny zvyšujú hladinu renínu - obličkového enzýmu zvyšujúceho krvný tlak. Aby ste znížili krvný tlak, venujte sa tejto aktivite 5 minút ráno a 5 minút večer. Nadychujte sa zhlboka do brucha. Pri výdychu zo sebe uvoľnite všetko napätie.
3. Jedzte zemiaky. Ovocie a zelenina bohaté na draslík sú dôležitou súčasťou všetkých typov liečby vysokého krvného tlaku. Medzi potraviny, ktoré sú najbohatšie na draslík a môžu tak pomôcť k zníženiu vysokého tlaku, patria batáty, paradajky, pomarančová šťava, banány, fazuľa, hrášok, žltý melón a sušené ovocie ako napríklad slivky alebo hrozienka.
4. Konzumujte soľ s rozumom. Určité skupiny ľudí - staršie osoby a ľudia, v ktorých rodine sa vyskytuje vysoký tlak - sú náchylnejší k vysokému tlaku spôsobenému konzumáciou soli (alebo sodíka). Keďže neexistuje jednoduchý spôsob, ako určiť, že váš tlak citlivo reaguje na sodík, mali by sme sa všetci usilovať znižovať príjem sodíka. Ako veľmi by sme mali príjem soli znížiť? Ak sa potrebujete zbaviť vysokého tlaku, znížte príjem soli na 1500 mg denne. Príjem sodíka neznížite iba tým, že budete menej dosájať potraviny, pretože takto prijímate iba 15 % soli. Sledujte obsah soli v spracovaných potravinách. Ich konzumáciou totiž dostávate do tela väčšinu sodíka.
5. Oddajte sa pôžitku z horkej čokolády. Čokolády obsahujú flavanoidy, ktoré prispievajú k väčšej pružnosti ciev, a tým aj k nižšiemu krvnému tlaku. Jedna z realizovaných štúdií zistila, že u 18 % pacientov konzumujúcich denne horkú čokoládu prišlo k poklesu krvného tlaku. Doprajte si denne 15 gramov čokolády obsahujúcej aspoň 70 % kakaa.
6. Tento antioxidant nevyhnutný na produkciu energie rozširuje cievy. Požiadajte svojho lekára, aby vám odporučil doplnok stravy s obsahom 60−100 mg a užívajte ho 3x denne. Môžete tak dosiahnuť zníženie tlaku.
7. Pite (trošku) alkohol. Z analýzy 15 štúdií vyplýva, že čím menej pijete, tým menej sa znižuje váš vysoký tlak. „Jedným alkoholickým nápojom“ sa na dosiahnutie zníženia tlaku mysli 340 ml piva, 140 ml vína alebo 42 ml tvrdého alkoholu. Ďalšie štúdie zistili, že mierne pitie - približne jeden alkoholický nápoj u žien a dva u mužov - môžu znížiť riziko srdcových ochorení. Veľké množstvo vypitého alkoholu má preukázateľne veľmi škodlivé. Avšak pitie alkoholu v malom množstve chráni srdce.
8. Prejdite na kávu bez kofeínu. Vplyvu kofeínu na krvný tlak sa vedci venujú už dlho. Niektoré štúdie nepreukázali žiadny vplyv, avšak štúdia Lekárskeho centra Dukovej univerzity zistila, že konzumácia 500 mg kofeínu (približne tri 220 ml šálky kávy) zvýši krvný tlak o 4 mmHg a tento účinok pretrváva až do zaspatia. Ak káve nedokážete odolať, dajte si radšej tú bez kofeínu.
9. Začnite piť čaj. Štúdie z Tuftsovej univerzity ukazujú, že tri šálky ibištekového čaju denne môžu počas 6 týždňov znížiť systolický tlak v priemere o 7 bodov. Pri nákupe čaju vyberajte zmesi s ibištekom v zozname ingrediencií na začiatku.
10. Pracujte (trochu) menej. Ak v kancelárii trávite viac ako 41 hodín týždenne, zvyšuje sa riziko vysokého krvného tlaku o 15 %. Nadčasová práca znižuje čas na cvičenie a zdravé stravovanie. Snažte sa chodiť domov skôr a dopriať si čas na fitness a zdravú stravu.
11. Relaxujte pri počúvaní hudby. Podľa talianskej University of Florence môže správna hudba viesť k ďalšiemu zníženiu systolického tlaku o priemerných 3,2 bodu po týždni pri ľuďoch užívajúcich lieky na hypertenziu.
12. Spravte niečo s chrápaním. Hlasné chrápanie môže súvisieť so spánkovým apnoe, ktorá zvyšuje krvný tlak. Liečba spánkového apnoe môže znížiť hladinu aldosterónu a tlak.
13. Jedzte sóju. Štúdia Circulation ukázala, že nahradenie časti rafinovaných karbohydrátov potravinami bohatými na sóju alebo mliečny proteín môže zlepšiť hypertenziu. Na Slovensku trpí hypertenziou viac ako 240-tisíc ľudí vo veku 30-79 rokov; počet sa každoročne zvyšuje.
Vo všeobecnosti platí, že dlhodobé zmeny životného štýlu a stravovania môžu významne znížiť krvný tlak bez nutnosti okamžitých farmakologických zásahov. Dôležité je pravidelné meranie tlaku a konzultácie s lekárom pri zhoršení stavu alebo pri potrebe zváženia liekovej liečby.
Praktické tabuľky a zoznamy potravín
| Draslík bohaté potraviny | Banány, paradajky, pomarančová šťava, sušené slivky | Znižujú krvný tlak znižovaním účinku sodíka |
| Soľ a sodík | Spracované potraviny, solené jedlá | Obmedzenie prísunu sodíka na 1500 mg/deň |
| Horčík | Orechy, listová zelenina, celozrnné výrobky | Podporuje relaxáciu ciev a znižuje tlak |
| Flavanoidy | Tmavá čokoláda (70 % kakaa+) | Prispieva k elasticite ciev |
| Voda a tekutiny | Čaj bez kofeínu, ibištekový čaj | Podpora krvného obehu a zníženie tlaku |
Upozornenie: U každého jednotlivca môžu pôsobiť rôzne interakcie medzi bylinkami, doplnkami a liekmi. Pred výraznými zmenami v liečbe alebo užívaní doplnkov konzultujte so svojím lekárom.
Ako okamžite znížiť krvný tlak doma a prirodzene
Všeobecnú orientáciu uzatvárajú body, že pri hypertenzii treba merať tlak pravidelne a postupne implementovať zmeny, ktoré vedú k stabilizácii tlaku. Ďalšie kroky zahŕňajú vedenie si denníka tlaku, zameranie na zdravú hmotnosť, pravidelné cvičenie a vyhýbanie sa náhlemu znižovaniu tlaku bez dohody s lekárom.
Hypertenzia predstavuje dlhodobý stav, ktorý si vyžaduje trvalú pozornosť. Výber liečby je individuálny a zahŕňa rôzne typy antihypertenzív na základe veku a prítomnosti ďalších ochorení. Pri zníženej tolerancii ACE inhibítorov alebo nepríjemných vedľajších účinkoch je možné zvážiť alternatívne skupiny liekov. Významné je zároveň udržiavanie zdravej životosprávy a pravidelné kontaktovanie lekára pri akýchkoľvek zmenách.