Chlapík miešajúci v šejkri svoj potréningový proteínový nápoj je klasikou každej posilkovej šatne. V posledných rokoch sa proteín stal jednou z najčastejšie skloňovaných tém v zdravej výžive. Nájdeme ho v reklamách, fitness plánoch aj na obaloch potravín. Prečo je okolo bielkovín taký rozruch?
Moderný životný štýl je často rýchly a založený na spracovaných potravinách, ktoré obsahujú veľa sacharidov a tukov, no menej kvalitných bielkovín. Bielkoviny sú základnou stavebnou látkou nášho tela. Ak sa snažíte „vyzerať dobre“ a mať pevnejšie telo, proteín je nevyhnutný.
Proteínový nápoj alebo proteínový prášok je doplnok stravy, ktorý má za úlohu jednoducho a efektívne zvýšiť príjem bielkovín počas dňa. Bezpochyby je na prvom mieste dosiahnuť optimálny príjem bielkovín (aspoň 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti u aktívnych žien) z bežnej stravy (mäso, vajcia, mliečne výrobky…). Zasýti, dodá telu potrebné živiny a zároveň nezrujnuje rodinný rozpočet. A že by ti z neho narástli obrovské svaly? To je tá posledná vec, ktorej by si sa v spojitosti s proteínovým nápojom mala obávať. Proteínový nápoj neobsahuje žiadne zázračné látky, ktoré by za teba chudli. Ono to tak nefunguje, nanešťastie. Proteínový prášok je iba obyčajný doplnok výživy. Nie je to podporná látka, akými sú napríklad steoroidy. Tie prijímaš bežne zo stravy, napríklad z mäsových či mliečnych výrobkov, rýb, vajec, strukovín, tofu... V skratke: bielkoviny jednoducho chceš! A práve proteín slúži ako pomocník, ktorý ti ľahko doplní denné množstvo bielkovín, ak tak nedokážeš urobiť prostredníctvom stravy. Nie je však náhradou jedla, má byť iba doplnok. Po zdvihnutí troch činiek nebudeš vyzerať ako chlap. Svaly a silový tréning sú láska, pre ženy aj pre mužov. Teraz ti je možno aj ľúto, že to trvá veľa času a energie, pretože už vieš, že svaly sú naozaj potrebné- predsa len nás držia pokope.
Ak by sme porovnali kaloricky totožné porcie sacharidov (napr. ryža), bielkovín (kuracie prsia) a tukov (napr. olivový olej), najdlhšie by ťa zasýtila porcia bielkovín. Ďalší fakt, ktorý nahráva proteínovým nápojom (a vlastne všetkým zdrojom bielkovín) je skutočnosť, že na trávenie bielkovín naše telo spotrebuje najviac energie. Odborne sa tomu vraví termický efekt stravy alebo diétou indukovaná termogenéza. Čo to znamená v praxi? Ak bielkoviny doplníš napríklad nízko-kalorickou zeleninou, získaš hneď dve výhody: budeš mať vďaka veľkému množstvu zeleninu plný žalúdok a bielkoviny ti pomôžu ostať dlhšie sýtou. Bielkoviny majú vysoký sýtiaci efekt. Ak jeme jedlá s nízkym obsahom bielkovín (napr. len pečivo alebo sladké raňajky), hlad sa vráti veľmi rýchlo.
Kvalita a výber proteínu
Z výživového hľadiska nie je žiadny rozdiel medzi proteínovým nápojom pre ženy a „pre mužov“. Základná vec, ktorá by ťa pri výbere proteínu mala zaujímať, je jeho druh. Za najkvalitnejší a najlepšie vstrebateľný druh je považovaná srvátková bielkovina. Môže byť zapísaná ako proteínový koncentrát, izolát, hydroizolát alebo jednoducho čokoľvek, čo je v danom proteíne zdrojom bielkovín.
Ak sa rozhodneš zaobstarať si srvátkový proteín, môžeš naraziť na jeho viaceré formy:
- Srvátkový koncentrát (Whey proteín): Klasikou, ktorou nič nepokazíš, je tzv. srvátkový koncentrát, ktorý obsahuje spolu s bielkovinami aj ďalšie prospešné látky (napr. bioaktívne látky). Ak cvičíš pre radosť a sexi postavu, neboj sa siahnuť po kvalitnom srvátkovom koncentráte, ktorý ti okrem bielkovín poskytne aj všetky ďalšie výhody v podobe bioaktívnych látok.
- Izolát: Izolát má teda vo všeobecnosti vyšší podiel bielkovín, konkrétne 90%, a nižší podiel tukov a sacharidov. Taktiež dodatočné spracovanie izolátu znižuje obsah laktózy (znižuje, neodstraňuje).
- Hydrolyzát: Pre teba v podstate žiadny význam, iba viac zaťažíš svoju peňaženku, pretože je drahší.
Okrem srvátkového proteínu máš už dnes na výber zo širokej ponuky živočíšnych (hovädzí či vaječný proteín, mliečny izolát, kazeín) aj rastlinných zdrojov (sójový, hráškový, konopný proteín…). Ak si zástancom rastlinnej stravy alebo máš intoleranciu či alergiu na laktózu, môžeš siahnuť aj po rastlinných proteínoch. Je v podstate jedno, ktorý si vyberieš.
Kedy a ako užívať proteín?
Ak po tréningu nebudeš mať čas približne do hodiny či dvoch zjesť komplexné jedlo s dostatkom bielkovín, zachráni ťa proteínový nápoj. Ak sa snažíš schudnúť či len navýšiť tvoj denný príjem bielkovín, nemusíš sa báť šupnúť si proteínový nápoj hocikedy počas dňa. Je jednoduchý, rýchly a pomôže ti preklenúť čas medzi väčšími jedlami.
Raňajkuješ ovsené vločky? Na tomto mieste už iba spomenieme, že kombinácia ovsených vločiek a proteínového prášku vytvorí voňavé, teplé a zdravé raňajky, ktoré ťa zasýtia pokojne až do obeda.
Celú dobu píšeme o proteínovom nápoji, v skutočnosti sa však najčastejšie stretneme s proteínovým práškom na prípravu nápoja. Ako si ho pripravíš záleží iba na tvojich chuťových preferenciách a aktuálnej situácii. A náš tajný tip? Máš rada sladké? Vyskúšaj náš recept na jednoduché a chutné proteínové muffiny, na prípravu ktorých ti stačí jedna miska.
Ďalšie výhody proteínu
Ak by sme porovnali kaloricky totožné porcie sacharidov (napr. ryža), bielkovín (kuracie prsia) a tukov (napr. olivový olej), najdlhšie by ťa zasýtila porcia bielkovín. Ďalší fakt, ktorý nahráva proteínovým nápojom (a vlastne všetkým zdrojom bielkovín) je skutočnosť, že na trávenie bielkovín naše telo spotrebuje najviac energie. Odborne sa tomu vraví termický efekt stravy alebo diétou indukovaná termogenéza. Čo to znamená v praxi? Ak bielkoviny doplníš napríklad nízko-kalorickou zeleninou, získaš hneď dve výhody: budeš mať vďaka veľkému množstvu zeleninu plný žalúdok a bielkoviny ti pomôžu ostať dlhšie sýtou. Bielkoviny majú vysoký sýtiaci efekt. Ak jeme jedlá s nízkym obsahom bielkovín (napr. len pečivo alebo sladké raňajky), hlad sa vráti veľmi rýchlo.
Jak užívat protein - s mlékem či vodou? 💪 | GymBeam | Fitness Academy
Čo hľadať v zložení
Na trhu je mnoho predajcov proteínových práškov. Niektoré sú kvalitnejšie ako tie druhé, na tom sa asi zhodneme. Dôležité je uvedomiť si, že poradie jednotlivých zložiek je usporiadané zostupne podľa klesajúceho percentuálneho zastúpenia. Vo všeobecnosti platí, že čím jednoduchšie a kratšie zloženie, tým prirodzenejšia potravina. Dobre, ale poďme sa na to pozrieť trochu konkrétnejšie.
Čo sa týka sladidiel, je v podstate jedno, aké si vyberieš, no v prípade iných ako prírodných či umelých sladidiel si daj veľký pozor na množstvo cukru, ktoré proteín obsahuje. Daj prednosť sladidlám, akými je napríklad stévia. Niektoré sladidlá taktiež môžu ľuďom v určitom množstve spôsobiť ťažkosti s trávením, ako je napríklad nafukovane či plynatosť.
Určite nemáš rada, ak sa ti v proteínovom nápoji robia nepríjemné hrudky, pretože je veľmi ťažké ho dobre rozmiešať. A práve vtedy sa ti hodia emulgátory, ktoré zabraňujú tvorbe hrudiek, resp. zlepšujú jeho rozpustnosť.
