Aj vy sa radíte k ľuďom, ktorí absolvujú tréning ráno, aby mali poobede dostatok času na ďalšie aktivity? Tiež si ako prvé po vstaní z postele oblečiete legíny a zaviažete tenisky? V tom prípade je tento článok pre vás to pravé. Dozviete sa v ňom, či sú raňajky pred ranným tréningom nevyhnutné, a čo na stravu pred cvičením hovoria odborníci. Prezradíme aj to, čo by malo obsahovať jedlo pred tréningom a aké suplementy vás nakopnú energiou a podstatnými živinami.
Stáva sa vám, že pred cvičením nemôžete nič zjesť? Veríme, že jedenie v skorých ranných hodinách pre vás môže byť dokonca nepríjemné. Rada odborníkov na stravu a fitness je nasledovná, ak nie ste skoro ráno hladní a pritom máte energiu, nemali by ste sa nútiť jesť pred tréningom. Aj keď, stále platí, že odborníci odporúčajú raňajkovať pred cvičením. Pokiaľ ale ráno cítite únavu, je nevyhnutné zvoliť správnu stravu.
Časovanie a výber raňajok v závislosti od tréningu
Pri výbere skorých raňajok je dôležité zamyslieť sa nad tým, koľko času máte na trávenie jedla. Vo všeobecnosti platí, že by ste sa mali najesť aspoň 90 minút pred tréningom. Ale, ak vstávate veľmi skoro, určite sa vám nechce privstať si ešte o 90 minút skôr len preto, aby ste sa najedli. Je to v poriadku, existuje totiž množstvo rýchlo stráviteľných raňajok, ktoré si môžete dať aj bez toho, aby ste si museli privstať. Výber jedla pred tréningom závisí aj od aktivity, akú sa rozhodnete vykonávať. Fyzická aktivita s nižšou intenzitou si nevyžaduje tak sýte raňajky, ako silové športy. Športové aktivity, ako kardio (beh, bicyklovanie, plávanie) alebo silový tréning či cvičenie s vysokým množstvom opakovaní, ako gymnastika alebo bojové umenie, si vyžadujú dostatočné palivo vo forme stravy. Ak totiž nemáte energiu, vaše telo bude reagovať pomalšie alebo skôr pocítite únavu.
Je dokonca možné, že nebudete vládať cvičiť tak dlho alebo rýchlo ako obvykle. Telo jednoducho potrebuje živiny. Potrebuje zdroj energie, palivo, ktoré vás bude hnať za lepším výkonom. Ak nemáte veľa času na trávenie, skúste len zmenšiť porciu jedla, ktorú konzumujete pravidelne. Napríklad, ak zvyknete raňajkovať grécky jogurt s banánom a orieškovým maslom, dajte si pred ranným tréningom len biely jogurt.
Odhadnúť správnu porciu raňajok môže byť náročné. Ak toho zjete príliš veľa, váš žalúdok vám to dá najavo počas tréningu. Na druhej strane, ak zjete príliš málo stravy, ohrozíte svoj výkon a nebudete vládať trénovať naplno. 1. Vašou prvou voľbou by mali byť proteíny. Prečo? Už tri hodiny po konzumácií jedla bohatého na proteíny sa telo dostáva do negatívneho vyváženia biekovín. To znamená, že po 8-hodinovom spánku je vaše telo vystavené katabolizmu. Prevencia tohto stavu je jednoduchá. Stačí doplniť bielkoviny spolu s aminokyselinami BCAA, ktoré priamo podnecujú budovanie svalov a pomáhajú s regeneráciou svalovej hmoty. Vhodný je akýkoľvek zdroj bielkovín, ako vaječné bielka, kuracie prsia alebo grécky jogurt. Ak chcete niečo ľahšie a rýchlo vstrebateľné, siahnite po srvátkovom proteíne alebo suplemente BCAA, aby ste minimalizovali riziko žalúdočných problémov počas tréningu. Bez ohľadu na zdroj proteínov, však myslite na to, aby ste prijali aspoň 2 - 3 g leucínu. Leucín je esenciálna aminokyselina, ktorá je súčasťou BCAA, a je zodpovedná za rast svalovej hmoty.
2. Sacharidy sú pre vaše svaly primárnym zdrojom energie, preto by nemali chýbať ani vo vašich raňajkách pred tréningom. Cez noc sa glykogén v pečeni vyčerpá, pretože ho využíva mozog a centrálny nervový systém na udržiavanie základných funkcií tela počas spánku. Preto je dôležité ráno doplniť zásoby energie. Glykogén v pečeni je totiž hlavným zdrojom energie aj pri tréningu s nízkou intenzitou. Ale pozor, sacharidy bývajú zradné. Začať tréning bez nich môže viesť k predčasnej únave a mizernému výkonu. Na druhej strane, ak ich zjete príliš veľa, alebo doplníte nesprávny typ sacharidov, môžete spomaliť a sabotovať svoj výkon. Aby ste maximalizovali dostupnú energiu a minimalizovali žalúdočné problémy počas tréningu, zvoľte jedlo s nízkym obsahom vlákniny plné rýchlo rozpustných sacharidov. Vhodné sú ryžové koláče, sušené ovocie alebo banán.
3. Ráno vás s najväčšou pravdepodobnosťou tlačí čas, preto jedlo s vysokým obsahom tuku nie je dobrá voľba. Odborníci preto odporúčajú dodržiavať nasledujúci pomer jednotlivých živín. Rozhodujúce faktory sú čas, kedy konzumujete jedlo pred cvičením, a tiež typ tréningu. Pri rannom silovom alebo odporovom tréningu odporúčame jesť aspoň 60 minút pred návštevou posilňovne, a to 30 - 40 g sacharidov a 10 - 20 g proteínov.
Aby sme vám uľahčili výber nutrične ideálneho jedla pred tréningom, pripravili sme pre vás pár tipov jedál, ktoré si môžete dopriať ako skoré raňajky. Doplniť prospešné látky rýchlo a takmer bez prípravy vám umožňujú doplnky výživy. Ich výhodou je, že vám poskytnú dôležité živiny, ale nebudú vás počas tréningu ťažiť v žalúdku. Navyše, stačí ich rozmixovať a piť ich môžete aj po ceste na ranný tréning. Medzi najvhodnejšie doplnky výživy pred ranným tréningom patria už spomínané BCAA a srvátkový proteín s dextrózou. Táto kombinácia vám poskytne všetko, čo vaše telo potrebuje na naštartovanie procesov. Z rána vás môžu nakopnúť aj stimulačné látky, ako kofeín alebo zelený čaj s obsahom kofeínu. Kofeín totiž dokáže podporiť výkon aj silu, zároveň zmierňuje únavu a pomáha stimulovať spaľovanie tukov. [9] [10] Nájdete ho formou tabliet, čaju, kávy alebo ako súčasť RTD drinku a predtréningových suplementov. Vhodným doplnkom výživy pred tréningom je aj beta-alanín. Je to aminokyselina, ktorá zvyšuje kapacitu a vytrvalosť svalstva najmä pri krátkych cvičeniach s vysokou intezitou. Zároveň zmierňuje únavu a zvyšuje zásoby karnozínu v svaloch. Príjem tekutín pred cvičením a navyše ráno je obzvlášť dôležité. Telo totiž môže byť po spánku dehydrované pre nedostatok tekutín počas noci. Ak si vyberiete iontový nápoj, alebo BCAA energy drink, doplníte tekutiny a energiu zároveň. Po tréningu nezabudnite na príjem minerálov, ktoré ste vylúčili z tela formou potu. Raňajky a hydratácia sú dve veci, na ktoré by ste pred ranným tréningom nemali zabúdať.
Ste zvyknutí cvičiť ráno? Dávate prednosť rannému kardiu alebo silovému tréningu? Napíšte nám do komentárov, čo zvyknete jesť pred ranným tréningom.
[4] Layne Norton, Gabriel J. [5] Baldwin KM, Fitts RH, Booth FW, Winder WW, Holloszy JO - Depletion of muscle and liver glycogen during exercise. Protective effect of training. [9] Maughan RJ - Nutritional ergogenic aids and exercise performance. [10] Kim J, Park J, Lim K - Nutrition Supplements to stimulate lipolysis: A review in relation to endurance exercise capacity. [11] Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale,Richard B. Kreider, Ralf Jäger, Conrad P. Earnest, Laurent Bannock, Bill Campbell, Douglas Kalman,Tim N.
Praktické tipy a doplnky na raňajky pred ultra behom
- Proteíny by mali byť prioritou v raňajkách pred tréningom; zdroje ako vajíčka, kuracie prsia, grécky jogurt alebo srvátkový proteín s dextrózou.
- Sacharidy sú nevyhnutné ako zdroj energie; vhodné sú rýchlo stráviteľné sacharidy s nízkym obsahom vlákniny ako ryžové koláče, banány, sušené ovocie.
- V prípade časovej tiesne volte ľahko stráviteľné jedlá a mäkšie porcie; vyhýbajte sa ťažkým tukom pred ranným tréningom.
- Hydratácia je kľúčová; pri skorých štartoch začnite deň s 500 ml vody alebo čaju do hodiny po zobudení a dopĺňajte elektrolyty podľa potreby.
- Kofeín a beta-alanín môžu podporiť výkon a vytrvalosť; používajte podľa tolerancie a tréningových cieľov.
Pri OCR a extrémnych behoch môžu byť aj špeciálne sacharidové powerdrinky užitočné pre ranné štarty. Pamätajte, že testovanie jedál a nápojov počas bežných tréningov je kľúčom k zisteniu toho, čo vám sedí najlepšie ešte pred významnými pretekmi.
Raňajky, jedlo pred behom a dlhé preteky: čo jesť deň pred štartom
V dostatočnom predstihu zalejte ovsené vločky jogurtom (mliekom) a nechajte odpočívať. Môžete tak urobiť aj večer a dať do uzatvárateľnej nádoby na noc do chladničky. Ráno do ovsených vločiek už len pridáte kúsky ovocia a orechy. Ovsené vločky zalejeme mliekom a necháme napučať. Pridáme vajíčko, zmiešame a opečieme na kokosovom tuku. Banán roztlačíme vidličkou, pridáme vajíčko a podľa chuti kokos.
Názory na konzumáciu jedla pred ranným behom sú rôzne. Strava, ktorú denne konzumujeme, a výživa z nej prijímaná ovplyvňuje to, ako sa cítime v bežnom živote, a rovnako patrí k rozhodujúcim faktorom toho, ako sa budeme cítiť na trati na pretekoch. Vo všeobecnosti platí aj pravidlo, že čím dlhšie preteky vás čakajú, tým dôležitejšia je pred nimi práve prijímaná strava.
Vo všeobecnosti platí aj pravidlo: čím bližšie k štartu, tým ľahšie stráviteľné jedlo a menšia porcia. Ak trpíte citlivým žalúdkom, poslednú väčšiu porciu zjedzte skôr (3-4 h pred tréningom) a pred štartom siahnite len po malom snacku. Pred behom obmedzte ostré, veľmi mastné a extrémne vláknité potraviny.
Keď čas umožňuje, raňajky môžu tiež zahŕňať ľahko stráviteľný sacharidový obed pri štarte poobednom alebo neskorom štarte, čo pomáha udržať výkon až do cieľa. Pre bežcov a ultra bežcov platí: hydratácia, vhodné sacharidy a primerané bielkoviny sú kľúčom k stabilnému výkonu a pohodliu počas celého behu.
Готовим вместе блюда из Инстаграмм
Po pretekoch: čo jesť a piť pre rýchlu regeneráciu
Po dobehnutí telo potrebuje doplniť tekutiny a rýchle sacharidy na doplnenie glykogénu. Minerálne nápoje, kokosová voda alebo izotonické nápoje sú vhodné, spolu s banánmi alebo ovocnými šťavami. Neskôr, približne 60-90 minút po cieľi, je dobré doplniť aj bielkoviny na rekonstrukciu svalov. Počas dňa pokračujte v hľadaní rovnováhy medzi sacharidmi, bielkovinami a vlákninou.
Najlepšie sú raňajky ako dôležité jedlo dňa, ktoré zabezpečujú stabilný výkon a lepšiu regeneráciu. Ovsené vločky zostávajú obľúbenou voľbou pre postupné uvoľňovanie energie, s banánom, arašidovým maslom alebo medom. Ak nie je čas na veľké raňajky, stačí aj banán a malé množstvo bielkovinového nápoja; dôležité je pravidelné pitie a vyhnúť sa prejedaniu sa pred štartom.