SUPLEMENTY Ako správne nastaviť pred a po tréningovú stravu pre bežcov? Je úplne jedno, či sa snažíte vylepšiť svoje PR (osobný rekord), zhodiť trochu váhy, vyrysovať svaly, nabrať svaly, alebo len proste cvičíte kvôli sebe, správna výživa vás vždy posunie o čosi bližšie ku vášmu cieľu. Tento článok je špeciálne určený práve na pre a po tréningovú stravu a výživu, zameranú na beh.
Prečo je výživa pre bežcov dôležitá
Výživa je to čo poháňa naše telo pri cvičení a pomáha nám sa zregenerovať. Prirodzeným elementom nutričného plánu pre bežcov je ich kalorická potreba, alebo inak povedané, kalorický výdaj. Beh výrazne zvýši váš denný energetický výdaj a váš energetický príjem sa s týmto musí viac menej zhodovať. Je tiež dôležité zvážiť vhodné zdroje živín, pričom väčšina bežcov by mala mať stravu upravenú tak, aby najväčšiu časť tvorili práve sacharidy. Odporúčanie príjmu sacharidov pre bežcov je práve 4-10g na 1kg za 1 deň. Presná hodnota sa odvíja viac menej od ich tréningového programu, ale v základe, tí čo chcú dosiahnuť maximálny výkon by sa mali orientovať niekde v hornej hranici rozpätia. Pre tých, ktorí behajú, aby schudli, sa majú orientovať v dolnej hranici.
Čo jesť pred behom
Pred dosiahnutím optimálnych výsledkov musíte svoju stravu pred tréningom správne načasovať a prijať potrebné živiny. Čas kedy idete behať má tiež priamy vplyv na to, čo by ste mali zjesť. Napríklad keď idete behať skoro ráno, je vhodné buď úplne nič nejesť, alebo si dať len niečo malé. Naopak ak idete behať poobede, mali by ste sa najesť odhadom 2-3 hodiny pred námahou. Platí, že by si mali bežci dať pred behom jedlo obsahujúce hlavne sacharidy s nízkym obsahom tuku a vlákniny, aby to nespomalilo trávenie.
- Banán a proteínová tyčinka
- Cereálie a mlieko
- Vločky a proteín
- Kaša s ovocím
- Kurací sendvič
- Pečivo s šunkou
Ak sa zameriavate na chudnutie, nízka počiatočná hladina glykogénu zaručí, že telo bude využívať viac energie s tuku. To znamená, že je ideálne dať si niečo s nízkym obsahom sacharidov. Na go-to príklady: Omeleta, Kurací šalát, Grilovaný losos a zelenina, Whey proteín.
Čo jesť po behu
Po behu je práve dôležité obnoviť spotrebovanú energiu, zregenerovať svaly a pripraviť sa tak na ďalší tréning. Najlepšie jedlo na tento účel je jedlo s vysokým glykemickým indexom, ktoré dopĺňa spotrebovaný glykogén najrýchlejšie. Bielkoviny sú tiež potrebné. Odporúčaná hodnota pre tých, ktorí sa snažia zvýšiť výkon je denný príjem 1,2 g až 2 g na 1 kg za 1 deň. Zdroj by mal byť ideálne chudé mäso ako napríklad hydina a niektoré ryby.
Čo je dôležité si zapamätať, keď sa snažíte zlepšiť svoje výsledky?
- Pred každým tréningom si uvedomte svoje ciele a podľa toho prispôsobte svoju stravu tak, aby vám bola nápomocná.
- Ako pred tréningom, tak aj po ňom dôležité je doplniť glykogén a bielkoviny; optimálne v priebehu prvej hodiny po tréningu.
- Pri bežcoch platí, že príjem sacharidov počas dlhšieho výkonu pomáha udržať výkon a oddialiť únavu. Zároveň dôležité sú elektrolyty a hydratácia.
- Nepreháňať to s tukmi a vlákninou pred tréningom; tráviaci trakt potrebuje ľahšie jedlá pred intenzívnym výkonom.
- Ráno zvažujte raňajky bohaté na sacharidy a nízky obsah tuku, ktoré poskytnú stabilnú energiu počas behu.
Časté typické jedlá a doplnky
Bežci by mali voliť hlavne sacharidy s nízkym obsahom tukov pred tréningom, a po ňom doplniť glykogén a proteíny. Z hľadiska výživy sú dôležité aj mikroživiny - vitamíny a minerály, ktoré podporujú regeneráciu a imunitu. Odo dňa na deň sa ukazuje význam hydratácie a dopĺňania elektrolytov pri dlhších behoch.
Medzi užitočné doplnky patri: sacharidy (glukóza, fruktóza), BCAA aminokyseliny (na regeneráciu a zníženie únavy), elektrolyty (na rovnováhu tekutín), rehydratačné multivitamínové nápoje a rastlinné proteíny ako alternatíva k živočíšnym.
Co a kdy jíst při běhu na 5–15 km | Vysvětluje nutriční poradce | Myprotein
Pri výbere jedla a nápojov počas behu
Počas behu je vhodné konzumovať 60-90 g sacharidov za hodinu pri dlhom behu - vo forme gélov, energetických nápojov alebo energetických tyčiniek. Doplnenie elektrolytmi (najmä sodík, draslík, horčík) pomáha udržať výkon a zabraňuje kŕčom. Hydratácia by mala byť pravidelná, nie prílišná ani príliš málo. V priebehu dlhších behov treba mať so sebou nápoje s obsahom sacharidov a elektrolytov, aby telo udržalo krvný objem a výkon.
Raňajky a jedlá pred behom pri chudnutí
Raňajky by mali byť vyvážené: zdroj bielkovín (jogurt, tvaroh, vajcia), zdroj komplexných sacharidov (ovsené vločky, celozrnné pečivo, quinoa) a malé množstvo zdravých tukov. Vhodná je aj hydratácia po prebudení. Pri chudnutí je dôležité mať raňajky s vysokým podielom sacharidov (60-70 %) a s nižším obsahom tukov a cukrov. Niektoré ľahšie recepty zahŕňajú overnight oats, proteínové lievance, banánové palacinky a celozrnné cereálie s ovocím a nízkotučným mliečnym výrobkom.
Makroživiny a ich význam
Makroživiny pre bežcov sú sacharidy (60-70 % energie), bielkoviny (20 %) a tuky (20 %), pričom priorita je na sacharidoch pre doplnenie glykogénu. Bielkoviny sú dôležité pre regeneráciu a ochranu svalov, tuky pre zdravie srdca a kĺbov. Nezabúdajte na hydratáciu; tekutiny sú základom pre výkon. Viaceré štúdie ukazujú, že vyvážený pomer a pravidelný jedálniček vedú k lepším výsledkom a znižujú riziko vyčerpania počas behu.
Hydratácia a elektrolyty
Hydratácia je kľúčová pre dobrý bežecký výkon. Odporúča sa piť primerané množstvo tekutín 2-4 hodiny pred športom a počas tréningu dopĺňať vodu spolu so športovými nápojmi obsahujúcimi elektrolyty. Strata 2% telesnej hmotnosti z tekutín môže výrazne zhoršiť výkon. Doplnenie elektrolytov je ideálne počas dlhších behov a tréningov trvajúcich viac ako dve hodiny.
Chuťovky a tipy na ľahké recepty
Desiatka rýchlych a chutných receptov doplňuje energiu a pomáha udržať výkon. Často sa odporúčajú kombinácie sacharidov a bielkovín, napríklad placky s sladkým zemiakom a vajíčkami, ryžové rezance so zeleninou, cestoviny s jednoduchým sosom alebo ovsené vločky s ovocím a orieškami. Dôležité je prispôsobiť jedlá individuálnej tolerancii a tréningovému režimu.
Čo jesť a piť po pretekoch
Po behu je kľúčové doplniť sacharidy a bielkoviny, aby sa doplnil glykogén a začala regenerácia svalov. Ideálne sú jedlá s vyšším glykemickým indexom spolu s kvalitnými zdrojmi bielkovín. Hydratácia a doplnenie elektrolytov sú tiež zásadné. Postupne by sa mala strava pribárať na pravidelnú a pestrú stravu obsahujúcu ovocie, zeleninu, celé zrná, nízkotučné bielkoviny a zdravé tuky.
Často kladené otázky a mýty
Niektoré mýty tvrdia, že diétne trendy alebo vynechanie skupín potravín vedú k lepším výkonom. Skutočnosť je však taká, že základom je pestrá a vyvážená strava, hydratácia a dostatok spánku. Doplňovanie sacharidov počas dlhých behov a správne načasovanie obsahu pred a po tréningu predstavujú základ pre udržanie výkonu a regeneráciu.
Príbeh a skúsenosti bežcov
Andrej, ktorý sa venoval kulturistike od 13 rokov, zdôrazňuje, že správna technika a opatrnosť pri tréningu sú kľúčom. Výživa a doplnky vyzdvihuje ako podporu v kombinácii so zdravým životným štýlom a pravidelným tréningom. Dôkladný výskum a pinovanie základov výživy sú dôležité pre každého bežca, ktorý chce zlepšiť výkonnosť a regeneráciu.