Vysoký krvný tlak, často nazývaný aj "tichý zabijak", je stav, ktorý zvyčajne nemá žiadne zjavné príznaky, no predstavuje významný rizikový faktor pre vznik srdcových chorôb a mŕtvice. Jeho výskyt na Slovensku narastá s vekom. Cielenou zmenou životosprávy však môžeme dlhodobo udržiavať optimálnu hladinu krvného tlaku a zároveň sa vyhnúť jeho nebezpečným prudkým výkyvom. Nedávna štúdia naznačuje, že zaradenie paradajok do každodenného jedálnička by mohlo byť jednoduchým, ale účinným spôsobom prevencie a liečby vysokého krvného tlaku. Rajčiny sa stali potenciálnymi spojencami v boji proti hypertenzii.
Ako paradajky pomáhajú znižovať krvný tlak?
Rajčiny sú plné draslíka, živiny známej svojimi vlastnosťami znižujúcimi krvný tlak, a preto zohrávajú dôležitú úlohu v mnohých diétach zameraných na zdravé srdce. Doktor Gregory Katz, kardiológ z NYU Langone Health, uvádza, že vyšší príjem draslíka sa spája s nižším krvným tlakom, takže rajčiny sú cenným doplňkom stravy pre zdravé srdce. Okrem draslíka sa môžu pochváliť lykopénom, ktorý má antioxidačné, protizápalové a protidoštičkové účinky, čo ďalej prispieva k potenciálu rajčín ako antihypertenzného prostriedku. Rosa Maria Lamuela-Raventos zdôrazňuje globálnu dostupnosť a cenovú prístupnosť rajčín, ktoré sú dôležitou súčasťou stredomorskej diéty.
Štúdie a výsledky
Na štúdii sa zúčastnilo viac ako sedemtisíc dospelých Španielov s vysokým rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Štúdia ukázala, že u osôb s najvyššou konzumáciou rajčín (>110 g/deň) sa riziko hypertenzie znížilo o 36 %. Mierna konzumácia (44-82 g/deň) tiež preukázala zníženie krvného tlaku. U účastníkov s už existujúcim vysokým tlakom však k zmene došlo menej výrazne, čo môžu ovplyvniť vek a dlhodobá hypertenzia.
Ďalšia štúdia v Food Science and Nutrition potvrdila, že paradajková šťava znižuje krvný tlak a LDL cholesterol u ľudí s rizikom srdcových chorôb. Štúdia v Japonsku tiež ukázala pokles tlaku u skupiny účastníkov už po niekoľkých týždňoch užívania nesolenej paradajkovej šťavy. Lykopén z paradajok sa uvoľňuje tepelnou úpravou, čo zvyšuje jeho obsah v šťavách, kečupe či pasírovaných produktoch.
Porovnanie formy paradajok a ich účinkov
Najviac lykopénu majú výrobky spracované z paradajok: paradajková šťava, kečup, pasta či pasírované rajčiny. Tepelná úprava zvyšuje biologicky dostupný lykopén. Čerstvé paradajky poskytujú vysoký obsah vitamínu C, zatiaľ čo tepelne upravené formy zvyšujú účinnosť lykopénu na zníženie tlaku. Ak majú paradajky žlté či oranžové sfarbenie, dominujú beta-karotény, ktoré sa v tele mení na vitamín A. Paradajková šupka obsahuje flavonoid naringenin, ktorý zmierňuje zápaly.
Ako konzumovať paradajky pre maximálny účinok?
Rozmanitosť je kľúčom k maximálnemu využitiu benefitov paradajok. Čerstvé paradajky v šalátoch poskytujú vysoký obsah vitamínu C a prirodzenú chuť. Tepelne upravené paradajky majú vyšší obsah biologicky dostupného lykopénu. Paradajková omáčka, polievky a pretlaky sú výbornou voľbou. Sušené paradajky obsahujú koncentrované množstvo živín, ale aj viac sodíka. Chutný nápoj sa vyrába odšťavením zrelých paradajok; doplnky so soľou alebo cukrom znižujú prospešné účinky. Rajčiny však samy osebe krvný tlak neznižujú; je to súčasť komplexného životného štýlu, ktorý zahŕňa celozrnné výrobky, strukoviny a zdravé tuky. Cvičenie, podľa G. Katza, môže dokonca prevážiť nad zmenami v stravovaní.
Ďalšie dôležité zložky stravy a životného štýlu
Draslík je silný ochranca pred vysokým tlakom. Štúdie ukazujú, že potraviny bohaté na draslík znižujú krvný tlak a môžu znižovať potrebu liekov na tlak. Horčík a vápnik tiež prispievajú k znižovaniu krvného tlaku. Medzi potraviny bohaté na draslík patria banány, avokádo, špenát, paradajky a fazuľa; medzi zdroje horčíka napríklad kel, špenát, pohánka a orechy. Vápnik je dôležitý pre zdravé kosti a tiež pomáha predísť vzniku hypertenzie. V pohánke je rutín, ktorý zvyšuje pružnosť ciev, a vaječné či mliečne výrobky poskytujú probiotické kultúry prospešné pre tráviaci systém a krvný tlak. Strukoviny obsahujú minerálne látky a aminokyselinu arginín, ktorá sa premieňa na oxid dusnatý a podporuje vazodilatáciu.
Čo ďalej pomáha na zníženie tlaku
- Obmedzenie soli a cukru, sledovanie obsahu sodíka v spracovaných potravinách, odporúčanie 2-3 g soli denne.
- Pravidelná fyzická aktivita: tréning 3x týždenne 30-45 minút znižuje tlak a zároveň znižuje riziko aterosklerózy.
- Relaxácia a zvládanie stresu; hlboké dýchanie a hudba môžu znižovať tlak.
- Udržiavanie zdravej váhy, prestať fajčiť a obmedziť alkohol.
- Obmedziť kofeín alebo prejsť na kávu bez kofeínu, pretože kofeín môže krátkodobo zvyšovať tlak.
Ovocie, zelenina a ďalšie potraviny odporúčané pri hypertenzii
Bobuľové ovocie (čučoriedky, jahody) obsahuje antokyány, ktoré zvyšujú hladinu oxidu dusnatého a znižujú tlak. Banány poskytujú veľa draslíka. Červená repa, zeler a hloh ponúkajú šťavy so beneficialným účinkom na tlak. Uhorka a špenát dopĺňajú zásobovanie draslíkom a horčíkom, ktoré pomáhajú regulovať krvný tlak. Grasce grapefruity a jablká sú tiež prospešné; jablká boli spojené s nižším rizikom vysokého tlaku. Omega-3 mastné kyseliny zo sladkovodných aj morských rýb prispievajú k zdraviu srdca. Jógové a relaxačné techniky znižujú stres a môžu dopomôcť k lepšiemu tlaku.
Formy pitného režimu a čaje
Tí čo trpia hypertenziou by mali piť dostatok vody (2-3 litre denne), aby sa predišlo zaťaženiu obličiek a vzostupu tlaku spôsobenému dehydratáciou. Aj čaje môžu pomôcť: oolong čaj môže znižovať riziko vzniku hypertenzie; ibištekový čaj môže výrazne znižovať systolický tlak pri pravidelnom užívaní. Treba však dávať pozor na kofeín v čiernom aj zelenom čaji, ktorý môže tlaku zvyšovať. Lepšie sú čaje s nižším obsahom kofeínu alebo zelený/biľý čaj.
Praktické tipy pre každodenný život
1) Rozmanitosť paradajok a spracovaných výrobkov vo vašej strave - šaláty, omáčky, polievky a pretlaky. 2) Dlhodobé zmeny v životospráve, ktoré zahŕňajú viac ovocia a zeleniny a celozrnných výrobkov. 3) Pravidelná fyzická aktivita, znižovanie stresu a udržiavanie zdravej hmotnosti. 4) Správna voľba soli a hydratácia, postupné znižovanie soli na 2-3 g denne. 5) Kontrola krvného tlaku a konzultácie s lekárom pri častých výkyvoch či závažných hodnotách.
Ako znížiť vysoký krvný tlak bez liekov – prirodzene a bez vedľajších účinkov
Normálne hodnoty krvného tlaku u dospelých sú 100-139 systolicky a 60-89 diastolicky mmHg. Hypertenzia sa definuje ako tlak vyšší ako 140/90 mmHg. Pravidelné meranie a odborná konzultácia sú kľúčmi k včasnej diagnostike a účinnej liečbe.
| Potraviny a ich hlavné zložky | Vplyv na tlak |
|---|---|
| Banány | Vysoký obsah draslíka; znižuje tlak |
| Paradajky (tj. pretlaky, šťava) | Draslík, lykopén; znižujú tlak |
| Olivový olej / orechy | Zdravé tuky; podpora srdca |
| Špenát | Draslík a horčík; podpora funkcie obličiek |
Potrebné je vždy uvažovať o paradajkách a paradajkovom pretlaku ako o súčasti vyváženej stravy, ktorá zahŕňa celozrnné výrobky, strukoviny a zdravé tuky. Cvičenie a znižovanie stresu majú často výrazný pozitívny efekt, ktorý môže dokonca prevážiť nad samotnými zmenami v strave.